Vrees vir openbare toespraak is die algemeenste fobie. Sosiale angs kan egter veel verder gaan as om 'n toespraak te hou. Sosiale angs behels 'n uiterste vrees vir sosiale situasies waarin jy bekommerd kan wees oor ander wat jou oordeel of dat jy jouself 'n gek maak. Mense met sosiale angs kan gedurende alle aspekte van hul lewens deur die toestand geraak word, of slegs in sekere situasies, soos by die werk. Maar sosiale angs kan jou loopbaan lamlê, jou verhinder om verhoudings op die werk op te bou, vir jouself te praat of om jou idees te deel. U kan sosiale angs by u werk onder beheer hou deur te leer hoe u algemene angsverwekkende interaksies kan bestuur, ontspanningstegnieke beoefen en professionele behandeling kry.
Stappe
Deel 1 van 3: Die bestuur van alledaagse werksituasies
Stap 1. Kom vroeg om aan te pas
As u probeer om u kans op uitblinker op die werk te verhoog, moet u leer hoe u die kontekste wat angs veroorsaak, kan omseil. 'N Groot deel van die spanning wat sosiale angs meebring, hou verband met onbekende situasies of omgewings. Werk die spanning wat u in onbekende omstandighede ervaar, teen deur vooraf 'n idee te kry van die ligging.
- As u vroeg aankom om die ingang, uitgang en toilette in kaart te bring, kan dit die verskil maak om u gemakliker en minder geïntimideer deur die omgewing te laat voel.
- As u byvoorbeeld op 'n werkkonferensie op Saterdag praat, moet u Vrydag die geleenthede bywoon om te sien hoe die omgewing en die gehoor daar uitsien. U kan selfs 'n paar mense ontmoet wat bekende gesigte is waarop u tydens u praatjie kan fokus.
Stap 2. Oefen, oefen, oefen
Voorbereiding is die sleutel om almal te help om meer selfversekerd te voel in die werkplek. Dit geld veral vir diegene wat aan sosiale angs ly. Terwyl ander hul deel van 'n aanbieding kan opvlieg-of bloot 'n all-nighter kan trek, sal u waarskynlik beter presteer deur uself genoeg tyd te gee om vertroud te raak met die materiaal wat u aanbied en die omgewing.
- Bly 'n paar dae laat na werk, en oefen om aan te bied in die omgewing waar u die regte ding sal doen. Nog beter: vra 'n kollega met wie u vriendelik is om op te sit en konstruktiewe terugvoer te gee.
- Tydsbestuur is noodsaaklik as u angs by die werk wil verminder. As u die take tot op die laaste nippertjie oorlaat, sal u slegs meer selfbewus voel oor u kennis en vermoëns, sodat u onbevoeg lyk teenoor kollegas en meerderes.
- Vir take soos koudoproepkliënte, skep 'n script wat u voor die tyd kan oefen en dan tydens telefoonoproepe terugval om angs te verminder. Hoe meer u oefening 'n taak is, hoe makliker sal dit word.
- Wees ook proaktief. Weet wat u angs veroorsaak en beplan hoe u hierdie dinge moet hanteer, en oefen watter tegniek ook al. Sonder oefening vra u u brein om iets nuuts te probeer terwyl dit stres. Oefen tegnieke as u dit nie nodig het nie, sodat dit meestal spiergeheue is wanneer u dit nodig het.
Stap 3. Beplan moeilike vergaderings of konfrontasies op u voorwaardes
Het u gesukkel om met u baas te praat oor 'n promosie? U sal die beste saak maak as u die saak met kalmte kan bespreek. U kan dit bereik deur vooraf te beplan en 'n vergadering te beplan eerder as om die gesprek op 'n onvoorspelbare manier te hou. Loer by die kantoor van u baas af en vra of hulle die volgende week 'n paar minute kan afstaan vir 'n geselsie. As u dit doen, het u tyd om u toon voor te berei en het u baas tyd om werklik te luister.
- Selfs as die bespreking plaasvind op 'n ander se voorwaardes, kan u steeds hierdie taktiek gebruik. As 'n kollega by u lessenaar kom en u vra om u nuutste verslae te bespreek, verduidelik hoe u met papierwerk oorlaai is en gesels met hulle aan die einde van die werksdag. Om nog 'n paar minute voor te berei, kan die spanning wat u voel, verminder.
- U kan sê: 'Hey, Bill, ek weet dat ons hierdie verslae moet bespreek, maar dit is nie 'n goeie tyd vir my nie."
Stap 4. Hou 'n paar gespreksonderwerpe in gedagte vir netwerkgeleenthede
Maak nie saak hoeveel jy dit haat nie, dit is onwaarskynlik dat jy uit elke sosiale aangeleentheid op die werkplek kan wegkom. Vir diegene wat u moet bywoon, doen vooraf die voorbereidingswerk. Dit sal u nie minder ongemaklik of senuweeagtig laat voel nie, maar dit sal u help om saamgestel te lyk aan potensiële kliënte en u altyd oplettende toesighouer.
- Raak ander mense in gesprek en luister aandagtig daarna. Vra oop vrae om die aandag op die ander persoon te vestig. U lyk nuuskierig, geïnteresseerd en sosiaal vaardig.
- U kan ook die vorige week na nuus- of mediaberigte kyk om op hoogte te bly van plaaslike of nasionale gebeure. Op hierdie manier, as 'n ongemaklike stilte ontstaan, het u 'n paar gesprekke wat in u mou begin.
- Doen navorsing oor die belangrikste spelers wat dit bywoon en doen 'n vinnige ontleding van hul name en alle relevante besonderhede wat nuttig kan wees in 'n gesprek. Dink aan faktore soos alma maters, onlangse prestasies, familie en persoonlike belange.
- Byvoorbeeld, jy kan iets sê soos: "Ek hoor jy is nogal 'n ywerige voëlkyker, Rick. Was jy die afgelope tyd uit?” of “mev. Rhodes, my vrou is ook 'n oudstudent in Columbia. Ek wonder of jy haar ken …"
Deel 2 van 3: Vermindering van angs by die werk
Stap 1. Oefen diep asemhaling gedurende u werksdag
Net soos dit belangrik is om strategieë te hê om u beter op die werk te laat presteer, is dit net so belangrik om 'n paar tegnieke byderhand te hê om u angs op die oomblik te onderdruk. Ongeag hoe voorbereid jy is, kan jy steeds spanning ervaar as jy nuwe omstandighede ondervind. Deur 'n diep asemhalingsoefening op te neem, kan die liggaam se natuurlike stresreaksie aanspoor.
Probeer die 4-7-8 benadering. As u gestres voel, haal diep asem uit u neus vir 4 tellings. Hou asem op vir 7 tellings. Asem dan stadig uit u mond vir 8 tellings. Herhaal dit indien nodig wanneer angs voorkom
Stap 2. Herhaal 'n kalmerende bevestiging om vrees uit te daag
Een van die belangrikste bydraers tot verswakkende angs is u denkproses. Dikwels kan u gedagtes negatief of irrasioneel van aard wees, wat daartoe lei dat u erger voel oor uself of 'n situasie. Werk aan die vervanging van negatiewe gedagtes deur neutrale stellings.
Vervang stellings soos: "Ek is 'n verloorder" deur stellings soos: "Nie almal sal van my hou nie, maar daar is dalk mense wat dit doen."
Stap 3. Gesels met 'n verstandige vriend
Dit kan 'n troos wees om 'n vertroueling by die werk te hê wat u sosiale angs aanvaar en ondersteun. Roep hierdie persoon op om frustrasies uit te skakel, verskillende scenario's te oefen of om net te lag as jy oorweldig voel.
Sê: "Hey, Julia, het jy 'n sekonde? Ek voel redelik oorweldig." Neem dan die tyd om u kommer uit te spreek, of lag net
Stap 4. Probeer aarding
Kies 'n grondsnipsel om in u hand te plaas tydens moeilike interaksies. Angs kan jou tipiese gesonde verstand oorheers en jou bang maak vir heeltemal onskuldige situasies. 'N Ander metode om sosiale angs by die werk te bekamp, is om 'n klein aandenking te kies wat by u bly en 'n gevoel van kalmte bied.
- Hou hierdie aandenking in u sak of by u lessenaar om tussen u vingers te vryf. Deur dit te doen, word u tot die huidige oomblik aangemoedig en kan u meer vreedsame gevoelens veroorsaak wat verband hou met die geskiedenis van die snuistery.
- Hierdie snuistery kan enigiets wees: 'n knoppie uit die hemp van u gade, 'n oog van die ou teddiebeer van u dogter, of 'n spesiale muntstuk wat u van u vader geërf het.
Deel 3 van 3: oorkom sosiale angs
Stap 1. Besoek 'n terapeut
Soek professionele behandeling vir u sosiale angsversteuring. Verreweg is bewys dat kognitiewe gedragsterapie een van die doeltreffendste behandelings vir u toestand is. In hierdie tipe terapie werk u saam met u terapeut om gesonde maniere te ontwikkel om angs te hanteer, om te leer hoe om negatiewe denkpatrone te identifiseer en uit te daag, en geleidelik situasies wat angs uitlok, die hoof te bied.
As u angs verswak en u vermoë om tuis, op die werk en in u verhoudings te funksioneer, aansienlik beïnvloed, moet u moontlik ook 'n dokter raadpleeg vir medikasie om u te help om nuwe vaardighede in terapie aan te leer
Stap 2. Skep 'n blootstellingshiërargie
Een van die vele soorte oefeninge wat u in terapie kan voltooi, is 'n blootstellingshiërargie. As u bevoeg voel, kan u dit self begin. Indien nie, kan u saam met u terapeut deur die oefening gaan.
- In u blootstellingshiërargie moet u 'n lys neerskryf van 10 situasies wat angs vir u veroorsaak. U sal hulle volgens die erns op 'n 100-puntskaal rangskik (100 die ernstigste). Kies die laagste situasie op u lys en doen dit. Beweeg dan stadig op die lys.
- Byvoorbeeld, die laagste posisie kan wees om "Hallo" te sê vir die ontvangsdame by u werk. Die hoogste posisie kan wees om 'n verhoging van u baas te vra. U sal met die laagste begin en dit voltooi voordat u na die volgende gaan.
Stap 3. Weet dat u nie alleen is nie
Skattings toon dat ongeveer 7% van die bevolking deur sosiale angsversteuring geraak word. Alhoewel u voel dat u in isolasie ly, is daar ander wat verstaan wat u ervaar.
