Almal is vertroud met gevoelens van frustrasie, of dit nou die gevolg is van u pogings om nie 'n stel doelwitte te bereik nie, of dat iemand anders se pogings nie aan u verwagtinge of behoeftes voldoen nie. Om frustrasie te hanteer, gaan oor die herkenning van die bronne wat die gevoel veroorsaak en die regte tegnieke gebruik om 'n ander emosionele reaksie te kies.
Stappe
Metode 1 van 3: Die hantering van akute frustrasiegevalle
Stap 1. Leer u snellers
'N Sneller is 'n element in u omgewing wat 'n skielike emosionele reaksie by u veroorsaak wat buite verhouding is tot die sneller self. Daar is 'n paar algemene snellers, maar almal het 'n ander stel omstandighede wat hierdie gefrustreerde gevoelens veroorsaak.
- Word jy gefrustreerd as jy gedwing word om te wag en niks te doen nie? Byvoorbeeld, verkeersknope of wag in 'n uitkloklyn.
- Word u gefrustreerd as mense nie aan u persoonlike verwagtinge voldoen nie of u werk versteur? Byvoorbeeld, iemand wat vir u 'n sms of e -pos stuur wat u dag aflê.
- Word u gefrustreerd met moeilike probleme? Is moeilike huiswerk byvoorbeeld geneig om 'n uitbarsting te veroorsaak?
Stap 2. Vermy u snellers waar moontlik
Om te weet wat die neiging het om aan 'n senuwee te raak, sal jou help om te besef wanneer hierdie gevoelens waarskynlik sal tref en die sneller so gereeld as moontlik vermy. Snellers is dikwels outomatiese reaksies, dus bloot om te weet wat jou snellers is, kan dikwels help om te beheer wanneer jy een kry.
- Hou byvoorbeeld u telefoon stil as u sonder onderbrekings moet werk of opstaan en 'n blaaskans neem van 'n moeilike werk of skoolopdrag as u voel dat dit opbou na 'n uitbraak van frustrasie.
- As u eenvoudig nie die sneller kan vermy nie, probeer u bes om te besef dat snellers self denkpatrone is wat u kan kies om toe te laat al dan nie, alhoewel dit moeilik is om dit te verander. Sodra dit geaktiveer is, neem tyd om te dink eerder as om impulsief te reageer.
Stap 3. Oefen stresbestuur asemhaling
Ontspanne, gereguleerde asemhaling verander die chemie van die brein, sodat aktiwiteit oorheers word deur die deurdagte neokorteks, nie die veg-of-vlug-amygdala nie. Dit is hoe bewustelike, gefokusde asemhaling u kan help om impulsiewe optrede of onbeskofte woorde te vermy. Diep asem te haal. Voordat u uit woede of frustrasie optree, neem 'n blaaskans en haal diep asem. Tel stadig tot vier terwyl jy inasem, en tel dan weer tot vier as jy uitasem. Herhaal totdat jy kalm voel.
Stap 4. Beheer u verwagtinge van ander
Mense kan irrasioneel, selfgesentreerd, onregverdig en inkonsekwent wees. U kan altyd u eie reaksie beheer, maar nooit die gedrag van die ander persoon nie.
- Aanvaar die beperkings van ander. Sê byvoorbeeld dat u 'n vriend het wat altyd laat is vir alles, maar andersins 'n goeie vriend is. Beheer u verwagting deur te besef dat u eenvoudig nie u vriendin betyds kan laat opdaag nie, maar u kan beheer waartoe u haar nooi. As u weet dat stiptelikheid een van u faktore is, vermy haar dan in situasies waar spoedigheid 'n probleem is.
- Kweek u eie selfvoorsiening. Die gevoel van hulpeloosheid kan oorkom word deur doelwitte te stel en daaraan te werk, in alles wat vir u belangrik is. Is u frustrasie danksy iets wat u as 'n korttermyndoelwit kan aanvaar? As u byvoorbeeld gefrustreerd is oor die manier waarop u kamermaat die asblik nie uithaal nie, hoewel u dit vooraf ooreengekom het, moet u dit miskien eerder self uithaal eerder as om in vyandigheid te prut. Vra dan die ander persoon om 'n ander taak te doen.
- Vermy perfeksionisme in die hantering van mense. Mense kan frustrerend wees as hulle nie konsekwent optree nie. Maar dit is bloot menswees - mense is nie robotte of rekenaars nie. Dit kan teleurstellend wees, maar dit is belangrik om te aanvaar dat die ander persoon nie perfek is nie (en jy ook nie) nie.
KUNDIGE WENK
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach Rahti Gorfien is a Life Coach and the Founder of Creative Calling Coaching, LLC. Rahti is an International Coach Federation accredited Professional Certified Coach (PCC), ACCG Accredited ADHD Coach by the ADD Coach Academy, and a Career Specialty Services Provider (CSS). She was voted one of the 15 Best Life Coaches in New York City by Expertise in 2018. She is an alumni of the New York University Graduate Acting program and has been a working theater artist for over 30 years.
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach
Anger and frustration are signs you need to set boundaries
You might get angry or frustrated with a friend or family member, and those feelings can signal that it's time to set boundaries with the person. This type of frustration is good because it's important to know what your limits in a relationship are.
Stap 5. Kontroleer met jouself oor verhoudings
Frustrasie is 'n stressor wat die vrystelling van adrenalien en ander neurochemikalieë veroorsaak, wat saam kan optree sodat u impulsief en selfs aggressief kan optree. Voordat jy skree, 'n onbeskofte gebaar maak of iemand beledig, stop en gaan geestelik terug oor die relevante gebeure. Kontroleer of u antwoord nie oordrewe of onvoldoende is nie. Die doel is om nie toe te laat dat ander oor jou heers/loop nie, terwyl jy nie oorheers en self oor ander loop nie. Vra jouself hierdie vrae om jou te help uitvind hoe om op die huidige situasie te reageer:
- Is dinge regtig soos ek dit sien? Wat kan ek hier mis?
- Sal dit wat nou gebeur het in 'n dag saak maak? 'N Week? N jaar?
- Kan ek my bekommernisse sonder vyandigheid uitspreek?
- Is daar inligting wat ek probeer deel?
- Is ek so geïnteresseerd daarin om die situasie duidelik te sien as in my eie reaksie of "reg" te wees?
- Stel ek belang in die behoeftes van die ander persoon? Kan ons saamwerk?
Stap 6. Beskou frustrasie as 'vertraagde sukses' eerder as 'mislukking'
Hoe u u situasie raam, sal u reaksie en emosies verander. As u u situasie as 'n terugslag beskou wat u sal oorkom, is dit meer waarskynlik dat u onmiddellik weet dat u die frustrasie kan oorkom.
Sê byvoorbeeld dat u spaar vir 'n nuwe motor, maar u moet geld uit die fonds neem om u huidige motor reg te stel. In plaas daarvan om te besluit om nie die nuwe voertuig te kry as u wil nie, moet u uself daaraan herinner dat dit u slegs 'n maand of twee terug sal sit en dat u die hindernis sal oorkom
Metode 2 van 3: Die hantering van langtermynfrustrasie
Stap 1. Stel kort-, medium- en langtermyndoelwitte vir onderwys, opleiding, loopbaan en huis, en begin met die naaste doelwit vir een van u liefste doelwitte
Begin en/of gaan voort met 'n plan nou wat u sal volg om u begeertes en behoeftes self te verwesenlik, insluitend doelwitte soos:
- Om 'n doelwit vir opleiding of opvoeding op te stel, verg aksie/begin. U kan aansoek doen om by 'n gemeenskapskollege te begin en na 'n 4-jarige kollege oor te skakel as dit vir u van plan is.
- Om te spaar om 'n beter "kontantmotor" te koop, kan aan die behoeftes voldoen, maar nou en dan moet u geld uit die fonds neem om u ouer motor te onderhou. In plaas daarvan om u te bekommer oor die feit dat u nie al u spaargeld vir die nuwer voertuig gebruik nie, moet u uself vertel dat dit slegs 'n maand of twee sal neem om u spaardoelwit te bereik.
- Deur aan doelwitte vir 'n leefstylroetine te werk, kan u 'n versonke gevoel hê, selfs die ontwikkeling van nuwe stokperdjies kan u help met 'n lang frustrasie. As u probleme ondervind met die stokperdjie eerder as om altyd te werk, kies dan iets wat 'n pragmatiese kant het, soos om u eie brood, seep, klere, ens. Te maak. sowel as werklike voordele om een of meer daarvan te bemeester.
Stap 2. Kry perspektief
Om frustrasie te hanteer, is om hoop te vind om hopeloosheid, passie en ontevredenheid te oorkom. Om frustrasie teë te werk, neem aksie om persoonlike vordering te maak. 'Aksie' beteken letterlik die vermoë om iets te doen, terwyl hulpeloosheid die gevoel is dat u niks kan doen om u situasie te verbeter nie. Kies op hierdie oomblik iets binne u bereik-hoe nodig dit ook al mag lyk-en doen dit. Om net u klere te was, u uitrusting aan te trek of aandete te kook, lyk miskien triviaal in vergelyking met u probleem, maar dit is niks, en as gevolg van die manier waarop ons brein werk, kan elke sukses hoop bring. KUNDIGE WENK
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach Rahti Gorfien is a Life Coach and the Founder of Creative Calling Coaching, LLC. Rahti is an International Coach Federation accredited Professional Certified Coach (PCC), ACCG Accredited ADHD Coach by the ADD Coach Academy, and a Career Specialty Services Provider (CSS). She was voted one of the 15 Best Life Coaches in New York City by Expertise in 2018. She is an alumni of the New York University Graduate Acting program and has been a working theater artist for over 30 years.
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach
Learn to accept things for how they are
Until you can accept the way things are, even if they're not okay with you, you can't deal with your anger and frustration constructively. Once you come to terms with the situation and that you can't change it, you can start to manage and change your feelings.
Stap 3. Spandeer tyd saam met ondersteunende mense
Soek vriende met wie u kan praat oor u frustrasies, wat sal luister en u nie sal oordeel nie. As u nie goeie vriende het nie, kan u iemand vind wat goeie geselskap kan bied tydens frustrerende take, soos om werk te soek of datingwebwerwe te gebruik. Sosiale tyd is oor die algemeen voordelig vir die regulering van bui. Selfs as 'n probleem voor die hand liggend lyk, kan bespreking daarvan u help om verborge kwessies soos 'n lae selfbeeld of spesifieke angs te ontdek. 'N Ondersteunende mentor of berader kan u help om dit deur te praat.
Stap 4. Bederf jouself
Frustrasie kan spanning en angs opbou, wat nadelige gevolge kan hê vir ons bui, slaapsiklus en algemene liggaamskemie. Deur u selfversorging-veral u liggaam-te verbeter, kan u ontspan en die gevoelens wat deur frustrasie opgewek is, laat vaar. Om net te bad, te gaan stap, 'n lekker brood te bak of 'n boek te lees, is beter as om met iemand te praat en op te blaas. Hierdie stadige, strelende aktiwiteite kan help om u liggaamskemie te verander van ontsteld en disregulerend tot kalm en gefokus.
Stap 5. Hou 'n logboek van u prestasies
Frustrasie gaan dikwels gepaard met die gevoel dat jy nie doel of betekenis het nie, maar gefrustreerde mense het selde 'n realistiese siening van hulself. Bestry dit deur rekord te hou van al u prestasies, insluitend daaglikse take wat u moet verrig. As u probleme ondervind om enige van u prestasies te herken, kan u probleme met selfbeeld ervaar. Laat 'n vriend of familielid u help om prestasies te behaal waarop u goed of trots kan voel.
Stap 6. Oefen om spanning te verminder
Fisiese aktiwiteit kan spanning en spanning wat deur frustrasie veroorsaak word, verlig, veral as u in die regte omgewing oefen. Loop, draf of stap buitenshuis in 'n natuurlike omgewing indien moontlik. As u nie gewoond is om gereeld te oefen nie, neem dan rustig, sodat u verkwik voel en nie uitgeput voel nie.
As u nie 'n oefensessie kan neem terwyl u aan 'n frustrerende taak werk nie, neem 'n korter pouse om diep asemhaling of meditasie te oefen
Stap 7. Beveg uitstel
Vermy apatie of ernstige gebrek aan motivering deur u doelwitte te bereik/te doen. Kies doelgerigte, gefokusde aktiwiteite wat produktief en aangenaam kan wees, in plaas daarvan om u doelwitte te laat wegglip weens uitstel. As hierdie beskrywing pas, breek die siklus met die volgende wenke, indien van toepassing op u situasie:
- Verwyder onnodige afleiding. Of jy nou maklik afgelei word of geneig is om jouself af te lei om 'n taak uit te stel, neem aandag aan jou aandag. Skakel u telefoon, ander elektroniese toestelle of die internet af, tensy dit nodig is vir die spesifieke taak waaraan u werk. Maak u werkarea skoon van alle onnodige items.
- Stel u eie redelike, uurlikse, daaglikse, weeklikse, maandelikse, semester- en jaarlikse doelwitte, en selfs mini-sperdatums vir 'n paar persoonlike belonings.
- As u met onaangename of moeilike take klaarkom, kan u u motivering versterk om die sukses te verander: "Nou werk ek hard aan my eie doelwitte." peuselhappie, goeie vermaak of ander beloning op voorwaarde dat u binne 'n uur of teen die einde van die dag 'n minimum sperdatum bereik.
Stap 8. Verander u kursus
As 'n persoonlike projek of herhaalde taak u frustreer, stel 'n ander fase van 'n projek, doelwit, werk of stokperdjie in om 'n rukkie te bestuur. As u gefrustreerd is by die werk, dink u aan maniere om u werk gladder te laat verloop, of versoek 'n verskuiwing van u werkspligte of skedulering.
- Bly gefokus op die stappe van een taak/idee op 'n slag. Hou op multitaak/ontbreek u fokus op u huidige poging. Multitasking maak elke taak byna altyd moeiliker en makliker om te vermy, selfs as u persoonlik dink dat u goed daarmee is. In plaas daarvan om gelyktydig aan twee take te werk, wissel hulle af as hulle frustrerend is.
- Oorweeg om te wissel tussen 'mededingende' projekte om te voorkom dat u 'n muur van frustrasie tref terwyl u produktief bly. Spandeer dertig tot sestig minute aan elkeen met tussenposes van vyf minute.
- As u werk ernstige spanning en frustrasie veroorsaak, oorweeg dit om 'n vakansie te neem, 'n sabbatsperiode te neem, of selfs om van plan te verander.
Stap 9. Ontwikkel gesonde verwagtinge van u wêreld
As u die verwagtinge nakom dat dinge maklik sal verloop, dat niks verkeerd kan of gaan nie, en dat u alles moeiteloos sal bereik, sal u waarskynlik uiters gefrustreerd en teleurgesteld wees. Die belangrikste dinge in lewenswerk, skool, verhoudings en vaardighede is selde vinnig of maklik. As hulle maklik begin, bly hulle dit selde. Trouens, die belangrikste dinge in die lewe is selde maklik.
- Wees versigtig om lewe met media te vergelyk. In films en TV's is plotte dikwels duidelik en maklik omhul met die krediete. Almal is geneig om jonk, pragtig en glansryk te wees. Maar in die werklike lewe is dit selde of nooit die geval nie. As u baie tyd in beslag neem op media, sal u waarskynlik 'n baie skewe gevoel van die wêreld kry.
- Vra ander oor hul stryd in die lewe. Die beste spieël van die werklikheid is gewoonlik vriende, familie en maats. Hulle stryd-werk, skool, romanse, familie-is waarskynlik soortgelyk aan joune. Deur met hulle te praat oor doelwitte, vordering, hindernisse en dit te oorkom, kan u die idee kry dat ander in 'n soortgelyke situasie verkeer. Dit kan help om 'n duideliker werklikheid te produseer.
Stap 10. Herken negatiewe gedrag
Frustrasie lei dikwels tot gedagtes en gedrag wat die situasie net erger maak. Probeer om jouself te vang wanneer hierdie negatiewe gebeurtenisse plaasvind, en neem onmiddellik 'n breek deur die advies hierbo te gebruik. Negatiewe gedrag as gevolg van frustrasie sluit in:
- Dink na oor wat kon gebeur het of hoe u in u lewe wil hê.
- Spandeer ure aan 'n taak wat nie lekker of produktief is nie, soos om na 'n televisieprogram te kyk waarvan u nie hou nie.
- Sit en doen niks.
Stap 11. Wees volhardend
Oefen. Oefening bou sowel die geestelike as die "spiergeheue" op. U hande kan weet wat u moet doen, amper soos die outomatiese vlieënier van 'n vliegtuig. U 'opgeleide onderbewussyn'/en onmiddellike reaksies 'weet uit ervaring' wat om te doen en wanneer. U kan dus perfek uit u geheue musiek op 'n instrument speel. Om 'n doel te ontwikkel, verg die praktyk van u vaardighede, talente en kennis (dit bou persoonlike ervaring op in u gebied).
Metode 3 van 3: Die hantering van frustrasie in 'n verhouding of vriendskap
Stap 1. Moenie praat terwyl jy nog kwaad is nie
Die uitdrukking van sterk, negatiewe gevoelens help selde 'n verhouding. As u dikwels gefrustreerd of kwaad is vir 'n spesifieke persoon, sal 'n kalm gesprek baie meer produktief wees. Stap weg totdat jy bedaar het.
Stap 2. Bring een probleem op 'n slag
Begin u bespreking deur te praat oor 'n enkele saak, soos 'n spesifieke aksie of herhaalde gedrag wat u frustreer. Probeer om op hierdie onderwerp gefokus te bly totdat u dit ernstig bespreek het. Dit is toegelaat om oor moontlike onderliggende oorsake of verwante aksies te praat, maar probeer om te verhoed dat die bespreking 'n lys is van dinge wat u irriteer.
Probeer aanvanklik met die persoon saamstem dat julle albei gefokus sal bly op die kwessie
Stap 3. Gee die ander persoon die geleentheid om te reageer
Gee die ander persoon die geleentheid om ononderbroke te praat en gehoor te word. Probeer aandagtig na die ander persoon luister en besluit dan hoe om te reageer eerder as om impulsief te reageer. As u dit moeilik vind, herhaal die woorde van die ander persoon in stilte vir uself om gefokus te bly en hou u gesig en liggaam in lyn met die ander persoon.
As u byvoorbeeld 'n verhoudingstryd voer, moet u die persoon nie onderbreek nie. Laat hom of haar toe om 'n punt te voltooi voordat u reageer, en oorweeg u antwoord eerder as om met u dermreaksie te gaan
Stap 4. Weerspieël wat u gehoor het, in u eie woorde
Dit sal toon dat u verstaan wat die ander persoon gesê het, die ander persoon 'n kans gee om na te dink oor wat hy of sy gesê het, en 'n paar onduidelikhede in die bespreking op te klaar. Dit kan 'n baie moeilike stap wees, want om na die ander persoon te luister, in plaas daarvan om aan u volgende ding te dink, kan moeilik wees.
As 'n vriendin byvoorbeeld sê dat u nooit tyd vir haar maak nie, herhaal dit terug en vra: 'Dink u regtig dat ek nooit tyd vir u maak nie?' Dit kan die vriend toelaat om die klagte soos u te hoor
Stap 5. Wees eerlik, maar deernisvol
Gesels eerlik oor hoe u voel en wat u wil verander, en vra die ander persoon ook eerlike opinies. Vermy beledigings of kwetsende opmerkings. Gebruik sinne wat met "ek" begin om te praat oor hoe jy voel, en vermy sinne met "jy", wat dikwels beskuldigend kan wees.
- Vermy passief-aggressiewe gedrag, soos om u werklike emosies weg te steek of iemand agter sy rug te beledig.
- Vermy sarkasme of beledigings tydens hierdie bespreking, selfs as 'n grap.
Stap 6. Vermy die absolute gebruik van ander mense
Dit is woorde soos 'altyd', 'iemand', 'niemand' en 'nooit'. Hierdie woorde nooi die persoon om verdedigend te raak deur u onuitvoerbare uitsprake ongeldig te maak, en veroorsaak dat u beide te kort skiet.
Byvoorbeeld, moenie sê: 'U haal nooit die asblik uit nie!' Probeer eerder: "Haal die asblik minder gereeld as wat ons ooreengekom het."
Stap 7. Dinkskrum oplossings met die ander persoon
Probeer 'n kompromie bereik waaroor u albei tevrede is. Dit kan soms help om 'n lys idees saam neer te skryf. U hoef ook nie op die eerste bespreking 'n perfekte antwoord te kry nie. Maak indien nodig duidelik dat die oplossing waarop u besluit tydelik is, en stel 'n tyd om dit binne 'n paar weke te bespreek om te sien of dit werk.
As u byvoorbeeld gefrustreerd is dat die vriend nie 'n skuld terugbetaal het nie, kyk dan of u 'n kompromie met 'n betaalplan kan aangaan, eerder as om net gefrustreerd te wees dat u nie al die geld tegelyk kan terugkry nie
Stap 8. Toon waardering vir moeite
Bedank die ander persoon as hy probeer om sy of haar gedrag te verander. Selfs klein veranderinge-kleiner as wat u wil-kan tot meer verandering lei as u die persoon net aanmoedig.
Gebruik dieselfde voorbeeld van frustrasie oor 'n vriend wat u geld skuld, en vertel die vriend hoeveel dit beteken dat hy tot 'n betaalplan ingestem het of selfs ingestem het om weer daaroor te gaan gesels as hy moontlik 'n betaalooreenkoms kan aangaan. Deur die poging van die vriend te bekragtig, is dit meer waarskynlik dat u toekomstige samewerking sal sien
Wenke
- As u nie seker is wat die frustrasie veroorsaak nie, raadpleeg 'n vertroude vriend, mentor, berader of terapeut.
- As jy regtig kwaad is, skree jy in 'n kussing. As hierdie dinge nie help nie, probeer woede -bestuursklasse of praat oor u woede met 'n belangrike persoon in u lewe.
- As u kan, fokus op dinge wat u vreugde verskaf.
- Haal diep asem. Druk jou maag uit. Asem in en uit deur jou neus. Tel tot tien in jou kop. Hou net diep asem, of stap iewers 'n entjie om dit uit te laat.
