Proteïenskud is 'n eenvoudige manier om spiere voor 'n oefensessie voor te berei of om spiere na die oefensessie weer op te bou. Een van die beste maniere om die proteïen te kry wat u liggaam en spiere nodig het, is natuurlik deur vaste kos, maar soos u waarskynlik weet, is dit nie altyd maklik om al u proteïene deur te eet nie. Dit geld veral as u 'n voltydse werk het en nie altyd die tyd het om die volledige maaltye vir die dag voor te berei nie. Dit is waar proteïenskud baie nuttig kan wees.
Stappe
Deel 1 van 2: Die keuse van 'n proteïenskud
Stap 1. Oorweeg u leefstyl en oefensessie
Proteïenskud is nie vir almal nie, maar daar is 'n paar redes waarom die gemiddelde atleet, in teenstelling met professionele atlete of Olimpiërs, proteïenaanvullings wil gebruik. Die tipe oefening wat u doen, beïnvloed of u ekstra proteïene benodig. Bepaal of een van die volgende op u van toepassing is:
- Het u 'n nuwe oefenprogram begin, of is u nuut om te oefen? As u net die eerste keer in die gimnasium gaan en spiere wil bou, benodig u liggaam meer proteïene as wat u andersins sou wou hê.
- Versterk u u oefensessies? Dit geld vir beide kardio- en gewigsoefeninge. As u byvoorbeeld drie keer per week gewoonlik 30 minute op die elliptiese masjien doen, maar nou oefen vir 'n marathon of 'n gewigoptelkompetisie, benodig u meer proteïene om spiergroei en -krag te vergemaklik.
- Herstel u van 'n besering? Mense wat hulself beseer het, benodig oor die algemeen meer proteïene om hul spiere en liggame te help genees en te herstel.
- Te veel proteïene kan op lang termyn moeilik wees vir u niere, en dit kan dehidrasie veroorsaak.
Stap 2. Bepaal hoeveel proteïene per dag u benodig
Die berekening van hoeveel proteïene u benodig, is 'n belangrike eerste stap om te besluit watter addisionele proteïen u dieet benodig, indien enige.
- 'N Groot mite is dat u baie proteïene benodig om enige van die bogenoemde doelwitte te bereik. Proteïen is reeds verantwoordelik vir ongeveer 15% van die daaglikse kalorie -inname van die meeste Amerikaners. Om 'n enkele pond spiere op te bou, benodig u daagliks ongeveer 10-14 ekstra gram proteïene, wat eintlik nie so baie is nie. Sommige proteïenpoeiers bevat 80 gram proteïen in 'n enkele porsie! Die gemiddelde mens het nie so baie nodig nie; in plaas daarvan breek jou liggaam dit net af vir energie. Boonop kan te veel proteïene u interne organe, insluitend die niere en lewer, skade berokken.
-
Om uit te vind hoeveel u verdien en of u ekstra proteïene nodig het, moet u wiskunde doen.
- Ontspanningsatlete benodig daagliks ongeveer 0,5-0,75g proteïen per kilogram liggaamsgewig.
- Mededingende atlete benodig 0,6-0,9.
- Atlete wat spiermassa bou, benodig 0,7-0,9 g.
- Die maksimum hoeveelheid mag nie meer as 0,9 per pond liggaamsgewig oorskry nie.
- As u byvoorbeeld 'n volwasse atleet is wat spiere wil aantrek en 175 pond weeg, benodig u ongeveer 122,5-157,5 g (175 pond x 0,7 = 122,5 g tot 175 pond x 0,9 = 157,5) proteïene per dag.
Stap 3. Bepaal hoeveel van u gemiddelde daaglikse proteïeninname uit vaste kos kom
Oorweeg wat u op 'n gemiddelde dag eet. U kan 'n dieetkundige raadpleeg of aanlyn -voedingsrekenaars gebruik wat u sal vertel hoeveel u kry sodra u die tipe en hoeveelheid voedsel wat u inneem, invoer.
- Byvoorbeeld, 'n 4oz -hamburger bevat 30g proteïen, 6oz tuna het 40g en 1oz kaas 7g. Dit beteken dat u net met hierdie drie kosse 77g proteïen ingeneem het, wat byna die helfte is van wat u benodig as u ongeveer 175 kilogram weeg en spiere wil opbou. Die meeste volwassenes het waarskynlik nie soveel proteïene uit shakes nodig as wat hulle dink nie!
- As u egter nie aan die proteïenvereiste voldoen wat u gedurende die dag met vaste kos bereken het nie, moet u u dieet aanvul met 'n proteïenskud, een wat u met poeier of 'n voorafgemaakte skud maak.
Stap 4. Besluit uit watter soort proteïene u shake wil bestaan
Proteïenskuddes gebruik verskillende soorte proteïene en in verskillende hoeveelhede. Die mees algemene proteïenbronne is wei, kaseïen, eier, soja, rys en melk.
- Wei en kaseïen is goeie keuses, maar slegs as u suiwel kan verdra, aangesien beide melkprodukte is.
- Weiproteïen is gewoonlik die gewildste vir skud en is die proteïen wat die vinnigste verteer.
- As u 'n plantaardige proteïen verkies, veral as u vegetariër of vegan is, wil u dalk soja-proteïen probeer. Soja is baie ryk aan voedingstowwe en is bewys dat dit so effektief is as die meeste proteïenbronne van diere.
Stap 5. Lees die etiket
Dit is belangrik om presies te weet wat in u shake is, en veral die hoeveelheid proteïene, as u voorafgemaakte shakes koop, eerder as poeiers. Proteïenskuddes wissel immers in inhoud.
- Maak seker dat die produk meer as 50% proteïen bevat as u doel is om liggaamsvet te verloor.
- Maak seker dat 'n enkele porsie nie meer proteïene is as wat u eintlik nodig het nie. Sommige poeiers bevat 80 g proteïen; as u slegs 'n ekstra 40 g by u daaglikse proteïeninname hoef te voeg, is dit nie die beste produk vir u nie.
- Soek skuddings wat al 20 aminosure verskaf; dit is gewoonlik produkte van die hoogste gehalte.
- Moenie proteïene koop wat groeihormone of steroïede bevat nie.
- Onthou dat alle aanvullings 'n risiko van besmetting inhou.
Deel 2 van 2: Tydsberekening van 'n proteïenskud
Stap 1. Oorweeg dit wanneer u oefen
Dit behoort die deurslaggewende faktor te wees wanneer u besluit om 'n proteïenskud te neem, aangesien dit die fisiese opleiding wat u doen, moet aanvul en verbeter.
As u proteïene inneem, moet u beplan wat u eet tydens u oefensessie. Byvoorbeeld, as u om 5:00 oefen, kan 'n proteïenskud na die gimnasium om 07:00 vir u 'n ontbyt wees
Stap 2. Drink 'n proteïenskud na 'n oefensessie
Na-oefensessie is een van die kere dat u liggaam meer as ooit proteïene nodig het. Dit is die mees effektiewe tyd om 'n proteïenskud te drink om die voordele daarvan vir u liggaam te maksimeer.
- Direk na 'n oefensessie begin u liggaam genees en die spier herbou. Dit is belangrik as gevolg van die 'mikro trane' in die spierweefsel, die baie klein skeurtjies wat veroorsaak word deur intense sametrekking van die spiere tydens oefening, soos gewigoptel. As u u liggaam so gou as moontlik proteïene gee, sal dit verseker dat dit die brandstof het wat nodig is om die spiere te help genees, op te bou en te groei.
- Proteïenskudding na 'n oefensessie is beter as vaste kos, want laasgenoemde neem langer om die proteïen te verteer en af te breek en na die spiere te stuur. Proteïenskud, aan die ander kant, neem slegs ongeveer 30 minute om die spiere na verbruik te bereik.
- Skud binne 45 minute na 'n oefensessie. Gedurende hierdie tyd word u spiere steeds aangewakker en kan u liggaam die proteïene beter absorbeer en vinniger begin herbou. Hoe gouer u kan skud nadat u klaar is met oefen, hoe beter!
- U kan ook na die oefensessie ander vloeistowwe drink wat proteïene bevat, soos gewone melk of sjokolademelk.
Stap 3. Oorweeg om ekstra proteïenskuddes te gebruik
Alhoewel 'n proteïenskud na 'n oefensessie die optimaal tyd om een te hê, kan u dit ook op verskillende tye van die dag verbruik. U kan ook meer as een per dag inneem, maar let op hoeveel proteïene u per dag inneem en hoeveel u benodig. Slegs ekstra skud as u dit nodig het om aan u proteïenbehoefte vir die dag te voldoen. Onthou dat u nie te veel proteïene moet oordra nie, wat u niere en lewer kan benadeel.
- Drink 'n proteïenskud in die oggend. As u soggens opstaan, was u liggaam vir 6-8 uur onaktief en het u dus geen voeding nie, insluitend proteïene. Sonder proteïene begin die spiere in die liggaam afbreek om energie te skep om u liggaam aan die gang te hou. As u 'n proteïenskud tydens u ontbyt het, kan u spiere opbou en die liggaam stimuleer, wat voorkom dat spiere afbreek.
- Drink 'n proteïenskud voor 'n oefensessie. Sommige mense eet graag proteïene voor oefening om spiergroei, sterkte te bevorder en om te voorkom dat spiere tydens die oefensessie breek. 'N Skud voor die oefensessie word die beste geneem ongeveer 30 minute voordat u met u oefensessie begin. Dit gee die proteïen tyd om te verteer en na die spiere gestuur te word.
- Drink 'n proteïenskud voor jy gaan slaap. Oorweeg om 'n proteïen te skud ongeveer 'n uur voor u van plan is om te gaan slaap. 'N Skud met kaseïenproteïen is 'n goeie keuse. Kaseïen werk 'n bietjie stadiger deur jou liggaam as wei, wat goed is as jy slaap, want dit is wanneer die hoeveelheid proteïene in jou liggaam begin afneem. U voed die spier effektief terwyl u groeihormone verhoog word.
Stap 4. Maak seker dat u die proteïene gedurende die dag bykomend tot skud
Proteïenskud is veral goed na oefensessies, maar om die voordele daarvan te maksimeer, moet u gereeld proteïene inneem. Proteïene is die sleutel om optimale vordering in liggaamsverbetering en -prestasie te behaal. Selfs as u nie liggaamsbou of probeer om u liggaam te verbeter nie, is proteïen 'n belangrike komponent vir goeie voeding.
- Probeer om meer proteïene te kry deur natuurlike bronne, soos melk, eiers, vleis en vis, omdat dit onverwerkt is en 'n hoër voedingswaarde het. Shakes is 'n uitstekende manier om 'n groot en onmiddellike proteïen te kry nadat u oefen, maar dit word ook verwerk en bevat nie dieselfde voedingstowwe as proteïenryke voedsel nie.
- Na u skud na die oefensessie, eet klein maaltye met hoë proteïenvlakke met tussenposes van ongeveer 3-4 uur. Dit gee u spiere 'n konstante voorraad proteïene en bespoedig die genesingsproses.
- Eet 'n ontbyt met proteïene. Ontbyt in die oggend is die belangrikste, aangesien u liggaam na 7-9 uur rus nodig het.
