As u besig is om u spiere op te bou, weet u waarskynlik al dat oefen op sy eie nie genoeg is nie. Dieet is ook belangrik. Liggaamsbouers probeer om hul liggaamsvet laer te hou as wat normaalweg beskou word-tussen 3 en 8% vir mans en ongeveer 10% vir vroue-sodat hul spiere deurdring en nie deur 'n laag vet versteek word nie. As u 'n liggaamsbouer eet, kan u spiere bou en oortollige gewig verloor as u hierdie dieet met die regte oefenprogram kombineer. Die basiese idee is om 'n dieet te eet wat hoog is in proteïene en vesel, en laag in koolhidrate en vet is. Hierdie dieet behels ook dat u baie meer gereeld eet.
Stappe
Deel 1 van 3: Doeltreffende benaderings
Stap 1. Eet die regte hoeveelheid proteïene
U weet waarskynlik dat die dieet van die liggaamsbouer baie proteïene bevat. Groeiende spiere het baie nodig, maar verby daardie punt is enige ekstra proteïen net kalorieë en dus minder effektief as koolhidrate. Vir die meeste mense behoort 0,8 gram proteïen per kilogram liggaamsgewig per dag genoeg te wees. Liggaamsbouers moet egter tussen 1,2 en 1,7 gram proteïen per kilogram liggaamsgewig kry.
- Om u gewig in kilogram te bepaal, deel u gewig in pond met 2,2. 200 pond gedeel deur 2.2 is byvoorbeeld ongeveer 91 kilogram. Om u daaglikse hoeveelheid proteïene te bereik, vermenigvuldig u gewig in kilogram met 1,2 en dan met 1,7. Byvoorbeeld, 91 x 1.2 = 109 en 91 x 1.7 = 155. Dit beteken dat u daaglikse reeks tussen 109 en 155 gram per dag sal wees. (U kan u antwoorde omhoog of afrond tot die naaste heelgetal vir gemak.)
- Enkele goeie opsies vir etes met 'n hoë proteïeninhoud sluit in: Londense braai/boonste ronde steak, salm, hoenderborsie en varkhaas.
- Om vegetariër of vegan te wees, beteken nie dat jy nie soos 'n liggaamsbouer kan eet nie. Trouens, veganiese liggaamsbouers word al hoe meer algemeen. Sommige veganiese plaasvervangers sluit in soja (en ander peulgewasse), seitan, quinoa, bokwiet en mykoproteïen.
- Vir ontbyt, probeer eiergele en hawermout, of hoë-proteïengraan en 'n proteïenskud. Bly weg van soetgrane.
Stap 2. Gebruik vloeistowwe vir voeding tussen maaltye
Proteïenskud is 'n uitstekende manier om meer energie tussen maaltye te kry. Dit is veral handig as u die drang na gemorskos moet beveg.
Weiproteïen is maklik om te verteer en op te neem
Stap 3. Moet nooit etes oorslaan nie
Om maaltye oor te slaan, is so erg as om oefensessies oor te slaan. U liggaam benodig die voedingstowwe in u maaltye om aan te hou bou.
As die lewe dit moeilik maak om maaltye te reël, kan u dit altyd oorweeg om 'n klein koeltjie by u te hê met 'n ete of twee daarin
Stap 4. Hou dit gebalanseerd
Alhoewel proteïene noodsaaklik is, is dit ook belangrik om gebalanseerde maaltye te eet. Groente en komplekse koolhidrate moet veral 'n belangrike deel van u dieet wees.
Sommige liggaamsbouers beveel aspersies, broccoli of spinasie aan, maar daar is baie ander opsies
Stap 5. Bly gehidreer
Jou liggaam bestaan meestal uit water. Om dit glad te laat funksioneer, moet u gehidreer bly. Dit is belangrik vir almal, maar veral vir almal wat hard oefen.
Stap 6. Matig die vet
Sommige vet is goed, maar vermy oormatige hoeveelhede. Vermy voedsel met bygevoegde vette, soos botter en gebraaide kosse.
Slaan veral die botter, olie en ryk souse oor as dit moontlik is. Gebruik 'n ligte kookspuit in die plek van botter en olie wanneer moontlik
Stap 7. Vermy verwerkte voedsel
Liggaamsbouers probeer "skoon eet". Dit beteken dat u ongesonde keuses soos kitskos en verwerkte voedsel moet vermy.
Hierdie kosse word vet en nie spiere nie. Onthou, jy is wat jy eet
Stap 8. Moenie lekkers eet nie
In die meeste gevalle moet u verfynde suikers en ander eenvoudige koolhidrate vermy. Hierdie kosse is leë kalorieë wat die plek inneem van gesonder opsies wat spiermassa bou.
- Die beste opsie is om hierdie kos uit u huis te haal, sodat u nie in die versoeking kom om dit te eet nie.
- Koolhidrate voor slaaptyd is die ergste. Omdat u vir 'n paar uur nie sal oefen nie, stoor u liggaam hierdie koolhidrate as vet.
- Daar is een uitsondering op hierdie reël: 'n paar eenvoudige koolhidrate is goed na 'n harde oefensessie. As u na 'n sessie in die gimnasium 'n bagel verlang, kan u die begeerte geniet, solank u nie vergeet om u proteïen te eet nie.
Stap 9. Eet matig en versigtig uit
As u uiteet, verloor u 'n mate van beheer oor wat in u maaltyd ingesluit word. Restaurantvoedsel bevat oor die algemeen ook meer vet en sout as die kos wat jy tuis voorberei. Probeer om nie te gereeld uit te eet nie.
As u uit eet, probeer om by skoon proteïene en eenvoudige groente -bykosse te bly. Soek die spyskaart vir die keuse wat die beste pas by die dieet wat die liggaam bou
Stap 10. Moenie te veel eet nie
Baie mense hoor "grootmaat" en neem aan dat dit beteken dat u vrye tyd het om soveel te eet as wat u wil. Dit is beslis nie die geval nie. Liggaamsbouers moet net soveel kyk na die hoeveelheid voedsel wat hulle eet.
- Die wiskunde hier is eenvoudig. As u meer kalorieë inneem as wat u tydens oefening verbrand, sal u liggaam die kalorieë as vet stoor. As liggaamsbouer is u kalorie -drempel moontlik hoër as die gemiddelde rusbank -aartappel. Maar die drempel is nog steeds daar.
- Dit is 'n goeie idee om voedseletikette te lees, kalorieë te tel en seker te maak dat u so naby aan die regte hoeveelheid proteïene as moontlik inneem. Jy het baie nodig, maar daar is iets soos te veel.
Telling
0 / 0
Deel 1 vasvra
Watter van die volgende is die beste manier om te veel te eet?
Slaan middagete oor as jy kan.
Definitief nie! U moet nooit etes oorslaan nie! U liggaam benodig die voedingstowwe in u maaltye om aan te hou bou. As u dit moeilik vind om gereelde maaltye te eet, pak items wat u maklik kan eet, onderweg. Kies 'n ander antwoord!
Drink water in plaas van om te eet.
Nie heeltemaal nie! Alhoewel u water moet drink om gehidreer te bly, moet u ook 'n gebalanseerde dieet volg. Maak seker dat u daagliks groente en komplekse koolhidrate inneem. Probeer 'n ander antwoord …
Vermy uitgaan om te eet.
Nie noodwendig! U hoef nie op te eet om te veel te eet nie. Maak seker dat u by skoon proteïene en eenvoudige groente -bykosse hou. Raai weer!
Lees voedseletikette.
Absoluut! U moet die etikette lees en kalorieë tel om te veel te eet. Onthou, as u meer kalorieë inneem as wat u tydens oefening verbrand, sal u liggaam die kalorieë as vet stoor. Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
Deel 2 van 3: Moontlik effektiewe benaderings
Stap 1. Bedrieg af en toe
Dit is gewoonlik 'n goeie idee om af en toe bedrog te beplan. As u weet dat u 'n maaltyd kan bedrieg, miskien een keer per week, kan dit die versoeking help om op ander tye te kul.
U kan u 'bedrieglike' maaltyd gebruik as 'n beloning vir die bereiking van oefendoelwitte. Dit kan 'n sterk motiveerder wees
Stap 2. Snack aan micellêre kaseïenproteïen voor jy gaan slaap
'N Snack voor slaaptyd kan u help om die drang na 'n ongesonde middernag-peuselhappie te beveg. Sommige liggaamsbouers sweer hiervoor by micellêre kaseïenproteïen, óf as aanvulling óf in maaskaas. Die argument lui dat hierdie proteïen langer neem om te verteer, sodat u stadiger metabolisme in die nag ten volle kan benut. Dit is omdat dit 'n melk-afgeleide proteïen is wat krap as dit met die suur in u maag in aanraking kom. Hierdie stremming vertraag die vertering en opname van aminosure.
Stap 3. Oorweeg om die tipe vet wat u eet, te verander
Vette bevat baie kalorieë in 'n klein volume, wat dit makliker maak om jou maaltyddoelwitte te bereik wanneer dit volop is. U het in elk geval beslis vet nodig vir 'n gesonde dieet - die vraag is watter soort? Die meeste kenners gebruik mono-onversadigde vetsure en Omeg-3-vetsure wat in visse en avokado's voorkom. Versadigde vet word oor die algemeen as ongesond beskou, maar sommige liggaamsbouers stel voor dat u 'n klein hoeveelheid in u dieet pas.
Mono-onversadigde vetsure en Omega-3-vetsure is belangrik vir spiergroei. Hulle kan gevind word in voedsel soos vis en avokado's
Stap 4. Oorweeg om aanvullings te neem
Met matigheid kan voedingsaanvullings u help om leemtes in u dieet in te vul. Voorverpakte aanvullings vir liggaamsbou, saam met 'n goeie proteïenpoeier, kan u daaglikse maaltye aanvul. Dit is egter belangrik om nie te veel op aanvullings staat te maak nie. U moet die grootste deel van u voeding kry uit vars voedsel, wat beter is vir u liggaam.
Aanvullende verkopers maak dikwels onakkurate bewerings. Die meeste het geen effek wat u nie met 'n goeie dieet kan herhaal nie
Telling
0 / 0
Deel 2 vasvra
Waarom stel sommige mense voor dat hulle micellêre kaseïenproteïene eet voordat hulle gaan slaap?
Dit hou jou gehidreer.
Nie heeltemal nie! Die beste manier om gehidreer te bly, is om baie water te drink, nie om micellêre kaseïen -proteïene te eet nie. Liggaamsbouers moet sorg dat hulle water drink om dit wat hulle tydens oefening verloor, te vervang. Probeer weer…
Dit kan help om enige leemtes in u dieet in te vul.
Nope! Aanvullings vul leemtes in u dieet in, nie micellêre kaseïenproteïen nie. Daar word vermoed dat mikellêre kaseïenproteïen u metabolisme snags aan die gang hou as dit normaalweg vertraag. Klik op 'n ander antwoord om die regte antwoord te vind …
Dit neem langer om te verteer.
Dit is reg! Baie mense sê dat micellêre kaseïenproteïen langer neem om te verteer, sodat u stadiger metabolisme in die nag kan bly werk. Dit is omdat die proteïen van melk gestrem word as dit met die suur in u maag in aanraking kom. Hierdie stremming vertraag die vertering en opname van aminosure. Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
Dit bevat baie vet.
Definitief nie! Liggaamsbouers moet eintlik 'n dieet met min vet eet. Dit is omdat vet baie kalorieë bevat, maar 'n klein volume bevat, en dit sal u dus nie help om groot te word nie. Kies 'n ander antwoord!
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
Deel 3 van 3: Mythbusting
Stap 1. Kies u maaltydskedule op grond van wat vir u werk
Een algemene mite beweer dat u 6+ maaltye per dag moet eet om glikogeenopberging aan te moedig, of aminosure aan te vul, of katabolisme te voorkom. 'N Deeglike kyk na die bewyse vernietig hierdie idees. Wat belangrik is, is die hoeveelheid kalorieë en voedingstowwe wat u inneem, nie hoe u dit deur die dag versprei nie. As u beter voel en harder werk op 3-4 groter maaltye per dag, doen dit.
Stap 2. Behandel ontbyt net soos met enige ete
Baie liggaamsbouers beklemtoon die belangrikheid van ontbyt. Om in die oggend te eet, het eintlik geen ekstra uitwerking op spiermassa in vergelyking met ander tye nie. U moet 'n gesonde, proteïenryke ontbyt eet, maar kies u porsiegrootte en maaltye, gebaseer op wat u waaksaam en gereed maak om te oefen. Telling
0 / 0
Deel 3 vasvra
Watter van die volgende is 'n mite oor liggaamsbou?
U moet 'n gesonde ontbyt eet.
Nie heeltemal nie! Dit is eintlik waar dat u 'n proteïenryke ontbyt moet eet. Fokus egter nie te veel op hierdie ete nie. Eet in die oggend het geen ekstra uitwerking op spiermassa in vergelyking met ander tye nie. Klik op 'n ander antwoord om die regte antwoord te vind …
U moet elke dag 6 of meer klein maaltye eet.
Jip! Dit is nie bewys dat u 6 of klein maaltye per dag moet eet nie. Die hoeveelheid kalorieë en voedingstowwe wat u inneem, is belangriker as hoe u dit deur die dag versprei. Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
U moet 'n dieet vol proteïene eet.
Nie heeltemaal nie! Liggaamsbouers het beslis 'n proteïenryke dieet nodig, so dit is nie 'n mite nie. Liggaamsbouers moet tussen 1,2 en 1,7 gram proteïen per kilogram liggaamsgewig eet. Klik op 'n ander antwoord om die regte antwoord te vind …
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
Wenke
- Maak jou eie etes. Deur die week voor etes voor te berei, sal dit makliker wees om reg te eet vir liggaamsbou.
- Kry 'n wei -proteïenmengsel met 'n lae vet, lae koolhidrate en 'n lae suikerinhoud (byvoorbeeld 3 gram of laer). Baie winkels het monsters, so neem 'n paar huis toe voordat u een koop; daar is 'n paar ernstige proteïenskuddes.
- Eet kosse met 'n lae glukemiese indeks.
Waarskuwings
- As u allergies is vir melk, is wei -proteïenskuddings moontlik nie goed vir u nie. Vind 'n proteïenskud sonder suiwel.
- As u die meeste voedselgroepe uit u dieet uitsluit in ruil vir verwerkte proteïenskud/poeier, verhoog u die risiko vir hoë cholesterol, hoë bloeddruk, siekte, bloedarmoede, gastro-intestinale wanfunksies/rugsteun en ander onaangename newe-effekte verder.
- Gee altyd aandag aan die advies van u dokter voordat u met 'n dieet begin.
- Kinders en vroue wat swanger is, swanger wil raak of verpleeg, moet versigtig wees om oormatige kwikverbruik te vermy. Die EPA beveel aan dat u nie meer as 12 oz inneem nie. salm of ligte tuna per week (6 oz. albacore -tuna), en om swaardvis, haai, teelvis en koningmakriel heeltemal te vermy. Die besluit om ander vis te vermy, moet gebaseer wees op plaaslike advies.
- As u uiterste proteïenvlakke inneem, word u cholesterol verhoog. As u hoë cholesterol het of 'n risiko loop, moet u nie hierdie plan volg nie.
