Ag, slaap. Die wêreld waarna ons uiteindelik kan ontsnap na 'n lang dag - as ons gelukkig is. Soms, as u baie in gedagte het, kan slaap ontwykend wees. Verbeter u slaapgewoontes met nuttige oplossings, soos die verbetering van u slaapomgewing, die skep van 'n slaaptydroetine en die vermyding van dinge wat u snags wakker hou.
Stappe
Deel 1 van 3: Voorbereiding van die slaapomgewing
Stap 1. Hou dit donker in jou kamer
Kunsmatige ligte stel u interne klok op 'wakker' as u slaap, wat die vrystelling van die slaaphormoon melatonien onderdruk. Inteendeel, as jy die ligte voor die bed afskakel, gee jou liggaam die teken dat dit nag en slaaptyd is.
- Gebruik ligbeperkende verduisteringsgordyne.
- Skakel oor na laer watt-lampe terwyl u gereed is om te gaan slaap.
- Gebruik 'n naglig vir laataand-toilette.
- Sit digitale horlosies weg met gloeiende skerms.
Stap 2. Hou die kamer op 'n goeie temperatuur
Maak seker dat die kamer op 'n gemaklike temperatuur vir u is. Die menslike liggaamstemperatuur moet koeler wees as gedurende die dag - die meeste kenners stel voor dat die temperatuur minstens 5 tot 10 grade koeler moet wees. Dit hang af van u persoonlike voorkeur, maar die beste slaap is tussen 60 en 67 grade Fahrenheit.
Stap 3. Beperk geluide
U kan moontlik met agtergrondgeraas aan die slaap raak, maar in die vroeë oggendure kan geluid u maklik uit u slaap haal. As u aan die slaap raak met musiek, stel 'n timer in sodat dit 20 tot 30 minute later afgaan. As u slaapkamer naby 'n raserige kruising geleë is, of as u bure onstuimige naguile is, gryp 'n paar oordopjes om 'n rustige nagrus te verseker.
Stap 4. Maak u slaapkamer streng vir slaapkameraktiwiteite
As u telefonies praat, TV kyk of laatnagmaaltye in u bed eet, sal u liggaam dit moeilik vind om hierdie gebied te verbind om te rus. Maak die slaapkamer 'n tegnologie-vrye sone. Gebruik u bed hoofsaaklik vir slaap en seks, sodat dit makliker raak om aan die slaap te raak.
Deel 2 van 3: Ontspan voor die bed
Stap 1. Voltooi 'n ontspannende slaaptydritueel
Om rustig te raak vir slaap, neem rustige aktiwiteite. Dit is aan jou wat jy kies om te doen. Sommige idees sluit in die lees van 'n boek of tydskrif, luister na boeke of toesprake op band, kruietee drink, ligte stukkies doen en klein voorbereidings tref vir die volgende dag soos om tande te borsel of klere uit te trek.
Stap 2. Neem 'n warm bad
'N Warm bad kan jou liggaam help om te ontspan en dus jou gees. As u 'n warm bad van 20 tot 30 minute neem, kan u temperatuur styg, wat geleidelik daal nadat u die bad verlaat het. Hierdie daling in temperatuur sal dit makliker maak om aan die slaap te raak..
Probeer essensiële olies wat gebruik word in ontspanning (byvoorbeeld laventel) as 'n ekstra bonus
Stap 3. Luister na musiek
As u 'n paar sagte, strelende deuntjies speel terwyl u bad of u aflooproetine voltooi, kan dit ontspannend wees en u help om die daaglikse stressors te kalmeer. Laai 'n slaapmusiek -app op u slimfoon af, kies eenvoudig 'n snitlys met musiek wat u reeds besit, of luister na 'n snitlys op YouTube.
In een studie het navorser klassieke musiek effektief gebruik om slaapprobleme by jonger mense met slapeloosheid te verbeter
Stap 4. Skryf die taaklys van môre neer om bekommernisse in die nag te verlig
As u nie net beter voorbereid en georganiseerd is vir die volgende dag nie, kan u ook vermy om wakker te lê en u te bekommer oor die volgende dag en 'n beter nagrus te geniet.
Stap 5. Oefen ontspanningsoefeninge
Deur aktief op soek te wees na ontspanning, kan u 'n beter nagrus kry en angs of bekommernisse wat by die slaap opduik, versag.
- Diep asemhaal. Sit of lê gemaklik. Haal diep, diep asem deur u neus en sien hoe u buik styg. Hou die asem kort op. Asem uit asem terwyl u buik leegloop. Herhaal hierdie siklus tussen 6 en 10 keer.
- Progressiewe spierverslapping. Haal diep, reinigende asem. Maak jou oë toe. Begin met u voetspiere. Knyp hulle styf vas en hou die spanning vir ongeveer 5 sekondes vas. Laat dan die spanning los. Werk stadig op deur u liggaam saam te trek en elke spiergroep vry te laat.
- Begeleide beelde. Dit is 'n visualiseringsaktiwiteit waarmee u 'n kalmerende plek of toestand kan voorstel. Hierdie oefening is baie nuttig as beginners 'n begeleide weergawe voltooi, eerder as om dit self te probeer.
Deel 3 van 3: Herken hindernisse vir goeie slaap
Stap 1. Skakel elektronika uit
Die sirkadiese ritmes van u liggaam is baie sensitief vir die blou lig wat elektroniese toestelle soos TV's, selfone en tablette afgee. Die gebruik van hierdie toestelle voor die bed kan die vrystelling van melatonien, die liggaam se slaaphormoon, belemmer. Skakel elektronika uit ten minste 'n uur voor jy gaan slaap.
Stap 2. Wees moeg vir kos en drank
Die kos en drank wat u gedurende 'n dag verbruik, kan 'n dramatiese invloed hê op die kwaliteit en hoeveelheid slaap wat u ontvang. Volg hierdie strategieë:
- Eet 2 tot 3 gebalanseerde maaltye wat vrugte, groente, maer proteïene, volgraan en lae-vet suiwel bevat. Eet u laaste maaltyd minstens 2 tot 3 uur voor u gaan slaap.
- Vermy laat-aand peusel of drink, wat die slaap in die badkamer kan onderbreek.
- Weet dat rook sigarette die gesonde slaap kan benadeel.
- Vermy kafeïen en alkohol tot 4 uur voor u gaan slaap.
Stap 3. Oefen
As u elke week die nasionaal aanbevole hoeveelheid van 150 minute se fisieke aktiwiteit ontvang, is u geneig om beter daarvoor te slaap. Gereelde oefening verbeter nie net fisiese gesondheid nie, maar kan u ook energie gee om slaperigheid gedurende die dag uit te skakel en konsentrasie te verhoog.
Maak seker dat u elke dag ten minste 30 minute sterk oefen. Dit kan insluit stap, stap, swem, dans of fietsry
Stap 4. Stel 'n bekommernisperiode in vir vroeër op die dag
Bekommernis kan 'n belangrike faktor wees om u snags wakker te hou. Om te voorkom dat bekommernis u slaap beïnvloed, moet u laatmiddag of vroeg in die aand 'n bekommernisperiode skep.
- Met 'n bekommernisperiode kan u bekommernisse tot 'n gegewe tyd uitstel, sodat u u dag voldoende kan geniet. Kies 'n kort tydperk - ongeveer 20 tot 30 minute. As 'n bekommernis by u opkom voor u tydperk van bekommernis, skryf dit net neer en sê vir uself dat u dit later sal hanteer.
- Gedurende u bekommernisperiode, kyk na al die bekommernisse wat u gedurende die dag ingesamel het. Probeer om elkeen probleemop te los sodat dit nie by u bly spook nie.
Stap 5. Stel 'n gereelde slaapskedule op, en hou daarby
As u 'n paar dae in slaap of wakker word, kan u ritmiese ritmes verwoes. Hou gereeld ure deur te gaan slaap en elke dag ongeveer dieselfde tyd wakker te word.
Wenke
- Soek 'n slaapposisie wat u die beste sal help.
- As u dit lees, is dit waarskynlik laat en waarskynlik wil u aan die slaap raak. Die beste ding wat u vir uself kan doen, is om die rekenaar af te sluit en te rus. Die helderheid van die rekenaarskerm aktiveer die breingolwe wat u langer wakker hou.
- Stel jou voor dat jy op 'n strand is en alleen is, en al wat jy kan hoor is die golwe wat teen jou tone klap.
- Doen 'n kalmerende oefening (YOGA) voordat u gaan slaap, om al die senuwees in die liggaamstelsel te kalmeer!
- Meditasie help jou brein om te ontspan en ontslae te raak van die energie rondom, daarom is dit 'n goeie manier om jouself te kalmeer voordat jy gaan slaap.
Waarskuwings
- Vermy koffeinhoudende drankies voor u gaan slaap.
- Raadpleeg 'n dokter vir 'n deeglike mediese evaluering as u na die bogenoemde wenke vir slaaphigiëne bly sukkel om aan die slaap te raak of aan die slaap te bly. U ly moontlik aan slapeloosheid of 'n ander mediese of sielkundige toestand wat u slaapvermoë beïnvloed.
- As u oorweeg om te mediteer, wil u miskien in die bed wees om te voorkom dat u op die vloer aan die slaap raak.
- Moenie slaappille drink nie. Hierdie middels kan gevaarlik en verslawend wees.
