Slaap is 'n noodsaaklike onderdeel om gelukkig en gesond te bly, maar vir baie mense kan slaap van 'n hoë gehalte ontwykend wees, wat hul bui en funksionele vermoë beïnvloed. As u dit moeilik vind om aan die slaap te raak en aan die slaap te bly, is die sleutel tot 'n rustige slaap 'n konsekwente nagroetine en die bestuur van faktore wat u slaap kan versteur.
Stappe
Metode 1 van 2: Die opstel van 'n nagroetine
Stap 1. Maak 'n gemaklike slaapkamerruimte
As u slaapkamer nie gemaklik is nie, sal u waarskynlik nie wil of kan slaap nie. Deur die omgewing gemaklik te hou, kan u vinnig aan die slaap raak en lekker slaap.
- Verwyder rekenaars, TV en enige werk uit u kamer. Dit kan u stimuleer en stres.
- Raak ontslae van enigiets wat aansienlike lig of geraas uitstraal.
- U kan makliker aan die slaap raak as u 'n gemaklike matras, kussings en beddegoed het. Maak seker dat u matras nie te oud is nie en dat u lakens skoon en nie te styf in u bed is nie.
Stap 2. Het 'n vaste tyd vir slaap
Op die meeste dae, insluitend naweke, moet u dieselfde slaaptyd hê. Dit help om u sirkadiese ritmes of liggaamsklok te reguleer, en kan dit makliker maak om te val en aan die slaap te bly.
- Bepaal 'n redelike slaaptyd op grond van faktore soos oefening en dieet. U liggaam benodig gewoonlik twee tot drie uur om na bedtyd af te skakel na swaar of kragtige aktiwiteite.
- Die beste manier om u ritmiese ritmes te reguleer, is deur elke dag op dieselfde tyd te gaan slaap en wakker te word.
- Hou soveel as moontlik by hierdie skedule en pas dit aan indien nodig.
Stap 3. Skakel oor in slaaptydmodus
Na 'n lang dag van aktiwiteite, benodig u liggaam 'n rukkie om te kalmeer. As u ten minste 'n uur voor u vaste slaaptyd ontspan, kan u ontspan en aan die slaap raak.
- Moenie elektronika of toestelle ten minste 'n uur voor u slaaptyd gebruik nie. Hulle lig, beelde en inhoud kan u brein stimuleer, wat dit moeilik maak om aan die slaap te raak.
- Skakel die ligte om die huis af. Lig verhoed dat u heeltemal kan ontspan en 'n donkerder kamer kan u slaperig maak en u brein en liggaam aandui dat dit tyd is om te slaap.
Stap 4. Volg 'n strelende slaaptydritueel
Die laaste element van u aandete moet 'n ritueel wees net voor u gaan slaap. U kan aktiwiteite doen wat u help ontspan en u voorberei om in die bed te gaan.
- 'N Slaaptydroetine bevorder ontspanning en kan u help om vinniger aan die slaap te raak. Dit kan ook angs verminder wat slapeloosheid kan veroorsaak.
- Kies 'n vorm van vermaak wat u in gedempte lig kan doen en u nie stimuleer nie. Lees byvoorbeeld 'n boek of tydskrif of streel u troeteldier saggies.
- 'N Warm bad kan ontspan en slaperigheid bevorder.
Stap 5. Masseer jouself met essensiële olies
Alhoewel daar geen wetenskaplike bewyse is wat die gebruik van essensiële olies ondersteun om te slaap nie, beweer sommige mense dat dit voordelig kan wees. Massering van essensiële olies op plekke soos u voete en slape kan u slaap help.
- Die beste olies om u slaap te help, is kamille, laventel, marjolein, vetiver en valeriaan.
- Verdun u essensiële olie met 'n draerolie om die risiko van brandwond te verminder. Voorbeelde van verskillende draerolies is: soet amandelolie, appelkoospitolie, avokado -olie, olyfolie en sesamolie.
- U kan die slaapvoordele van baie essensiële olies in die vorm van tee kry. Die meeste maatskappye verkoop tee soos kamille, laventel en Valeriaan.
Stap 6. Neem 'n slaaphulp
As u slaperig is en nie aan die slaap kan raak nie, neem 'n natuurlike slaaphulpmiddel, soos melatonien of 'n ander slaapbank sonder voorskrif. Dit kan u vinnig laat slaap en u help om deur die nag te slaap. Dit behoort egter 'n tydelike oplossing te wees. Dit is nog steeds belangrik dat u die oorsaak van u slaapprobleem uitvind en dit direk behandel.
- Daar is kliniese bewyse dat die gebruik van die hormoon melatonien u slaap-wakker siklus kan reguleer en die tyd wat dit neem om aan die slaap te raak, effens verminder. Melatonien kan ligte newe -effekte veroorsaak, soos hoofpyn en slaperigheid gedurende die dag.
- Alhoewel daar min kliniese bewyse is om dit te ondersteun, kan Valeriaanse aanvullings u help om aan die slaap te raak. 'N Bykomende voordeel is dat Valeriaan geen newe -effekte veroorsaak nie.
Stap 7. Gaan na die badkamer
Deur die badkamer te gebruik voordat u gaan slaap, kan u aan die slaap raak deur te verseker dat u blaas en ingewande leeg is. Dit kan ook die risiko verminder dat u in die middel van die nag wakker word omdat u die badkamer moet gebruik.
- Moenie te veel drink in die uur of so voor jy gaan slaap nie.
- Moenie jouself dwing om die badkamer te gebruik as jy dit nie nodig het nie.
Stap 8. Gebruik volle liggaamspanning
Deur 'n ontspanningsoefening te hardloop, kan u hele liggaam ontspan. Op sy beurt kan dit u help om te val en aan die slaap te bly deur u liggaam in 'n toestand van ware ontspanning te bring.
Spanne elkeen van u spiergroepe vir vyf sekondes, begin met u voete en eindig met u kop. Laat elke groep na vyf sekondes los en haal diep asem indien nodig
Stap 9. Gaan in die bed, maak nie saak wat nie
Selfs as u nie moeg is nie, moet u elke aand op dieselfde tyd gaan slaap. Deur in 'n gemaklike bed in te skuif, kan u ontspan en aan die slaap raak, en u ritmiese ritmes kan ook behou word.
As u nie binne 20 minute aan die slaap kan raak nie, staan op vir 'n paar minute en doen iets ontspannends, soos om na musiek te luister of in gedempte lig te lees. Probeer om na 20 minute weer te gaan slaap, herhaal hierdie patroon totdat u kan val
Metode 2 van 2: Die optimalisering van u slaap
Stap 1. Blok lig uit
Net soos lig jou brein kan stimuleer en dit moeilik maak om aan die slaap te raak, kan dit ook moeilik wees om deur die nag te slaap. Blokkeer alle ligbronne wat u slapeloosheid kan veroorsaak.
- Maak blindings, luike of gordyne in u slaapkamer toe.
- As u 'n slaapmasker dra of 'n ander hulpmiddel soos 'n kussingsloop oor u oë sit, kan dit lig belemmer.
- Skakel elektronika of toestelle uit sodat hulle geen lig uitstraal wat u kan wakker maak nie.
Stap 2. Demp geluide
Ontwrigtende geluide kan u nie net aan die slaap hou nie, maar kan ook slapeloosheid veroorsaak. Demp geluide wat u slaap kan onderbreek.
- Skakel die klank- en vibrasiefunksies van elektronika en toestelle uit.
- Dra oorpluisies om geraas te blokkeer.
- Luister na wit geraas. Die omringende geluide van elemente soos 'n waaier of luidspreker wat seegeluide speel, kan u aan die slaap hou en ontwrigtende geluide demp.
- Plaas matte in u kamer om geraas te demp.
Stap 3. Oefen vroeg
Oefening verhoog jou liggaamstemperatuur en bloeddruk, en dit neem tyd voordat jou liggaam hiervan afkom. Oefen vroeg in die dag, wat die dubbele voordeel het om u te help om aan die slaap te raak en aan die slaap te raak.
- Oefen ten minste drie uur voordat u begin ontspan. Dit sal u temperatuur en kortisolvlakke help om na normaal terug te keer.
- 'N Bykomende voordeel om soggens te oefen: die metabolisme van u liggaam loop die hele dag 'n bietjie hoër, dus verbrand u meer kalorieë gedurende die dag as wat u normaalweg sou doen.
Stap 4. Beperk kafeïen en alkohol
Kafeïen en alkohol is twee hoofoorsake van slapeloosheid. Beperk u inname van albei en eet dit net goed voordat u begin ontspan en gaan slaap.
- Moenie na die middag koffie drink nie.
- Beperk jouself tot hoogstens een alkoholiese drankie ten minste vier uur voor slaaptyd.
Stap 5. Eet 'n vroeë en ligte aandete
Eet u ete 'n paar uur voor u slaaptyd klaar. Swaar, laat en pittige etes kan spysvertering en slapeloosheid veroorsaak.
- Eet ten minste drie uur voor u slaaptyd.
- Vermy swaar of baie pittige maaltye, wat spysvertering kan veroorsaak wat gereeld na die badkamer kan lei.
- Neem 'n ligte peuselhappie, soos jogurt of kaas, as jy honger is voor jy gaan slaap.
Stap 6. Vermy slaap
Baie mense hou daarvan om gedurende die dag 'n dutjie te neem om te herlaai. Alhoewel dutjies heerlik kan wees, kan dit ook slapeloosheid veroorsaak. As u sukkel om aan die slaap te raak, moet u gedurende die dag verminder of ophou slaap.
