Slaap is baie belangrik vir die algemene gesondheid en welsyn. Vir baie mense kom slaap egter nie altyd maklik nie. As u sukkel om aan die slaap te raak, kan u begin bekommerd wees oor swak rus en die volgende dag nie meer kan funksioneer nie. U kan begin obsesseer oor die aantal ure slaap wat u kry, of na u horlosie staar. Ironies genoeg kan hierdie spanning dit nog moeiliker maak om aan die slaap te raak! Om uit hierdie bose kringloop te kom, moet u spanning en angs in u lewe hanteer, leer hoe u u gemoed kan kalmeer voor u gaan slaap en seker maak dat u slaapkamer geoptimaliseer is vir goeie slaap.
Stappe
Deel 1 van 3: Hantering van angs
Stap 1. Hou 'n joernaal
Probeer om na te dink oor alles wat u pla, en plaas dit elke dag op papier. Verdeel jou bekommernisse in dinge waarmee jy reeds te doen gehad het en dinge waarmee jy 'n plan het. Terwyl u skryf, stel u voor dat u al hierdie bekommernisse fisies uit u gedagtes verwyder en dit op die papier plaas. Dit sal u help om u bekommernisse aan die einde van die dag weg te neem.
- Probeer om nie een van u bekommernisse heeltemal onopgelos te laat nie. As u hulle nie voor die bed kan hanteer nie, maak 'n eenvoudige plan vir wanneer en hoe u dit sal hanteer, sodat u nie daaroor hoef te dink terwyl u in die bed lê nie.
- As u bekommerd is oor dinge wat u nie kan oplos of beïnvloed nie, soos aardverwarming of die welstand van u kinders tydens 'n skoolreis, skryf dit ook neer en vertel uself dat u dit weggooi terwyl u dit neerskryf.
- Moenie voor u slaaptyd in u joernaal skryf nie. U wil 'n bietjie tyd gee om te ontspan en te vergeet van die bekommernisse wat u neergeskryf het.
- U kan ook u daaglikse gewoontes, insluitend voedsel wat u geëet het en die hoeveelheid oefening wat u onderneem het, in u dagboek byhou. Dit kan u help om gewoontes te verstaan wat goed of sleg is vir u slaap.
Stap 2. Kalmeer jou gemoed met oefening
Oefening is goed vir jou liggaam en jou gees! As u aan angs ly, moet u ten minste 30 minute fisieke aktiwiteit in u daaglikse roetine insluit. Hierdie eenvoudige leefstylverandering kan u liggaam help om spanning te hanteer.
Vermy stimulerende oefeninge as u gaan slaap. Dit is die beste om u liggaam 'n paar uur te gee tussen u oefensessie en u slaaptyd
Stap 3. Konfronteer u bekommernisse
As u gedagtes gejaag word deur angs of obsessiewe gedagtes, is dit soms die beste om hul bestaan te erken en daadwerklik te werk om dit te verwerp. Die volgende keer dat u uself sonder rede oor iets bekommer, neem beheer deur vir uself te sê dat dit 'n obsessiewe gedagte is en u aanmoedig om bo dit uit te styg. Trek dan u gedagtes af van die gedagte deur 'n taak of 'n ander gedagte te vind om u mee besig te hou.
- Dit kan help as u 'n mantra vir uself herhaal. Probeer iets soos: "Ek het 'n obsessiewe gedagte oor _. Ek hoef my nie oor _ te bekommer nie, so ek sal eerder oor _ dink.
- Dit kan ook help om 'n rukkie te neem om u bekommernisse te ontleed en na te dink oor al die redes waarom dit nie produktiewe dinge is om oor bekommerd te wees nie. U kan probeer om iets soos "Dit is nie die moeite werd om my te bekommer oor _ omdat _" in u mantra op te neem nie.
- As u 'n wettige bekommernis ondervind wat werklik aksie vereis, fokus u energie op 'n dinkskrum oor moontlike oplossings vir die probleem, in plaas daarvan om te dink oor al die slegte dinge wat kan gebeur. Sodra u 'n oplossing gekry het, sê vir uself: 'Ek hoef nie meer bekommerd te wees oor _ nie, want ek het 'n plan gemaak om dit te hanteer.'
Stap 4. Maak jouself sensitief vir die onbekende
As u bekommerd is oor die onsekerheid van die toekoms, probeer om die bekommernis verskeie kere vir uself te herhaal. Terwyl u dit doen, sê vir uself dat u nie weet wat in die toekoms gaan gebeur nie, en dat u goed is met die onsekerheid. Uiteindelik sal u gedagtes meer gemaklik raak met die gedagte wat u kry en sal u na ander gedagtes oorgaan.
Stap 5. Laat jouself emosioneel wees
U bekommernis kan deels voortspruit uit u weerstand teen ander emosies, soos woede of hartseer. Moenie bang wees om oor jou gevoelens te praat nie, of om te huil as jy hartseer voel. Deur u emosies so vry te stel, sal u baie beter voel!
Alhoewel dit belangrik is om u emosies te erken, is dit ook belangrik om nie op negatiewe gevoelens stil te bly nie, want dit kan tot meer angs lei. Sodra u erken het hoe u voel, probeer om iets te doen om u emosies op te lig. As jy in die bed is, probeer om na te dink oor iets wat jou gelukkig maak om jou bui te verbeter
Stap 6. Kry behandeling vir depressie en angsversteurings
Baie mense wat aan chroniese slapeloosheid ly, ly ook aan kliniese depressie of 'n angsversteuring. Alhoewel dokters nie seker weet of die een die ander veroorsaak nie, is daar 'n mate van verband. As u die simptome van u depressie of angs kan hanteer, hetsy met dwelms of met terapie, is dit baie makliker om aan die slaap te raak.
Stap 7. Soek terapie vir chroniese slapeloosheid
U kan baat vind by kognitiewe gedragsterapie as u dit moeilik vind om gereeld aan die slaap te raak, selfs as u nie aan depressie of angs ly nie. Hierdie soort behandeling sal u help om die oorsake van u slapeloosheid te herken en u denkpatrone te verander om u makliker aan die slaap te raak.
Deel 2 van 3: Kalmeer u gemoed voor slaaptyd
Stap 1. Stel 'n ontspanningsroetine op
Dit is belangrik om u liggaam gewoond te maak aan 'n gereelde slaapskedule, veral as u dit moeilik vind om aan die slaap te raak. Probeer om elke dag op dieselfde tyd te gaan slaap en wakker te word. As u ten minste 30 minute voor u slaaptyd 'n gewone roetine volg, sal u liggaam en u liggaam help om voor te berei op slaap.
- Jou roetine moet ontspan. Probeer om iets te kies wat u sal help om nie meer te bekommer oor die dag se bekommernisse nie, maar dit sal u nie te veel stimuleer nie. Lees, speel, strek of werk aan 'n handwerkprojek is uitstekende opsies. Soek een wat vir u aangenaam is.
- As u ekstra hulp nodig het om van u bekommernisse ontslae te raak, moet u 'n rukkie voor u gaan slaap, deelneem aan 'n aktiwiteit wat u werklik ontspan. U kan probeer mediteer, 'n warm bad neem, progressiewe spierverslapping oefen of diep asemhalingsoefeninge doen. Almal is anders, so probeer 'n paar verskillende aktiwiteite om een te vind wat jou help om jou algemene angs te verminder.
Stap 2. Ontkoppel en dim die ligte
Blootstelling aan helder ligte laat in die dag kan u natuurlike sirkadiese ritme versteur. Probeer om ten minste 30 minute voor u gaan slaap, televisie te kyk of u rekenaar te gebruik. Dit is ook die beste om die ligte in u huis 'n paar uur voor u gaan slaap te verdof, sodat u liggaam besef dat dit nag is.
- As dit moontlik is, maak u kamer ontslae van slaapontwrigtende ligte van elektronika, soos horlosies en televisies.
- As u in die middel van die nag wakker word, moet u nie alle ligte aanskakel nie, aangesien dit u liggaam kan laat dink dat dit tyd is om aktief te wees.
- Om die natuurlike sirkadiese ritme van u liggaam te verbeter, probeer u gedurende die dag blootstel aan soveel natuurlike lig as moontlik.
Stap 3. Moenie versot op slaap nie
Alhoewel dit belangrik is om voldoende te slaap, is dit ook belangrik om te besef dat 'n slegte nag se slaap u geen skade sal berokken nie. As u nie kan slaap nie, herinner u uself daaraan dat u die volgende dag nog goed gaan, in plaas daarvan om te dink oor die gevolge van 'n gebrek aan slaap.
- As u na die horlosie kyk, sal dit u angs net vererger, dus vermy dit ten alle koste.
- Alhoewel af en toe 'n slegte slaap u gesondheid nie kan benadeel nie, kan chroniese slapeloosheid dit moontlik wees, dus soek mediese hulp as u chroniese slapeloosheid het.
Stap 4. Trek u aandag af
Soms moet u brein net fokus op iets ontspannends om aan die slaap te raak. As u dink dat u gedagtes by u bekommernisse bly, herlei u denke deur een van die volgende oefeninge te oefen:
- Dink aan 'n gelukkige herinnering of 'n gunstelingverhaal en oefen die storie in stilte vir jouself in soveel detail as moontlik. U kan ook fokus op 'n alledaagse voorwerp en probeer om dit in detail aan uself te beskryf.
- Fokus al u aandag op die natuurlike ritme van u asem en probeer om te sien hoe u asem elke deel van u liggaam binnedring en verlaat.
- Besig met u brein deur te probeer dink aan soveel items wat in 'n sekere kategorie pas. U kan byvoorbeeld probeer om alle diere te noem wie se naam met die letter A begin.
Stap 5. Staan op as jy nie kan slaap nie
As u 'n lang tyd in die bed gelê het en nie aan die slaap kan raak nie, is dit beter om op te staan as om bekommerd te bly. Probeer om na 'n ander kamer te gaan en aan 'n ontspannende aktiwiteit deel te neem, soos brei of lees, totdat u moeg voel.
Onthou om die ligte so laag as moontlik te hou en om nie te nadink oor die negatiewe gevolge van nie genoeg slaap nie
Deel 3 van 3: Skep 'n ontspannende slaapomgewing
Stap 1. Berei u liggaam voor vir slaap
Sommige mense vind dit nuttig om 'n warm stort, bad of sauna te neem voor jy gaan slaap. Dit veroorsaak die natuurlike reaksie van u liggaam om homself af te koel, wat u sal help om aan die slaap te raak.
- Probeer strelende aromatiese badolies soos laventel.
- Dit is ook belangrik om gemaklike pyjamas te dra wat gemaak is van 'n materiaal wat vog van u liggaam afvoer, soos katoen. Dit sal u die hele nag gemaklik hou.
Stap 2. Maak u kamer gemaklik
Vir die beste slaaptoestande moet u kamer koel, donker en stil wees. U kan 'n waaier of 'n wit geluidsmasjien gebruik om die geluide van buite te verdoof as u wil.
U moet ook seker maak dat u matras, beddegoed en kussing gemaklik is. Sommige mense reageer ook goed daarop om die bed netjies te hou. Maak u bed met 'n stel nuwe of vars gewaste, bypassende lakens. Kies 'n stil kleur, sonder patrone, en vir natuurlike, velvriendelike vesels. 'N Vars, netjiese en gemaklike bed kan slaap aanmoedig, of dit maak jou minder lastig
Stap 3. Wys jou bed as slaapplek
As u nooit ander aktiwiteite in u bed doen nie, assosieer u brein dit met slaap, wat u makliker sal laat slaap as u daar is. Vermy aktiwiteite soos televisie kyk, werk en u telefoon in u bed gebruik.
- Dit is die beste om hierdie aktiwiteite glad nie in u slaapkamer uit te voer nie, maar as u moet, sit in 'n stoel of op 'n bank in plaas van op die bed.
- Verwyder alle nie-slaapverwante items uit die onmiddellike omgewing van die bed. Dit beteken borde, tydskrifte, u skootrekenaar, ens. Verminder die items op die etenstafel tot 'n paar belangrike dinge: 'n wekker, 'n leeslamp, 'n boek, 'n glas water.
Wenke
- Pasop vir alkohol en kafeïen, wat albei u slaappatrone kan versteur.
- Voorskrifmedisyne kan ook voorkom dat u aan die slaap raak, dus praat met u dokter oor die neem van u medikasie op 'n ander tydstip of oorskakel na 'n ander middel. Moet nooit ophou om u medikasie te neem sonder om dit eers met u dokter te bespreek nie.
- Probeer om gedurende die dag te slaap, veral laatmiddag.
- Berei 'n koppie baldrian- of valeriaanse tee voor u gaan slaap. In sommige studies is bewys dat Baldrian die hoeveelheid tyd wat dit neem om aan die slaap te raak, verminder en die kwaliteit van die slaap verbeter. Alhoewel ander navorsing dit weerspreek, is dit die moeite werd om te probeer kyk of dit u help. Bedek die beker en laat die tee vir 10-15 minute op die nagbank staan totdat dit gedrink word.
Waarskuwings
- Raadpleeg 'n dokter as u aan chroniese slapeloosheid ly. U ly moontlik aan 'n onderliggende toestand, of u benodig voorskrifmedisyne om u te help slaap.
- Moet nooit slaapmiddels neem sonder voorskrif nie.
