Hoe om aan die slaap te raak (met foto's)

INHOUDSOPGAWE:

Hoe om aan die slaap te raak (met foto's)
Hoe om aan die slaap te raak (met foto's)

Video: Hoe om aan die slaap te raak (met foto's)

Video: Hoe om aan die slaap te raak (met foto's)
Video: 12 tips om ALTIJD MOOIE foto's te maken met je telefoon!😏 Poses, belichting, Rule of Thirds en meer! 2024, Maart
Anonim

Het u al ooit aan die slaap geraak en was u 'n uur later wakker? Ontwrigtende slaappatrone kan baie frustrerend wees en kan lei tot uitputting gedurende die dag, as u waaksaam moet wees. Hierdie artikel gee u 'n paar wenke en oefeninge wat u moet volg as u in die middel van die nag wakker is, en bied ook voorstelle vir langtermynveranderings wat u aan u slaapgewoontes kan maak om gesonde, ononderbroke slaappatrone te ontwikkel.

Stappe

Metode 1 van 2: om op die oomblik weer aan die slaap te raak

Slaap terug Stap 1
Slaap terug Stap 1

Stap 1. Oefen diep asemhalingsoefeninge

Deur op u asem te konsentreer en dit te beheer, kan u u hartklop vertraag en u bloeddruk verlaag, sodat u u liggaam kan laat slaap.

  • Terwyl u op u rug lê, ontspan u al u spiere soveel as moontlik.
  • Asem stadig deur jou neus en konsentreer daarop om die onderkant van jou borsholte met lug te vul. U moet u maag sien styg in plaas van net u bors.
  • Doen dit stadig, gekontroleerd en neem 8-10 sekondes.
  • Hou asem op vir 1-2 sekondes.
  • Ontspan en laat die lug teen 'n natuurlike tempo uit u bors ontsnap.
  • Herhaal hierdie proses totdat u voel dat u weer aan die slaap raak.
Slaap terug Stap 2
Slaap terug Stap 2

Stap 2. Oefen progressiewe ontspanning

Progressiewe ontspanning is 'n tegniek wat u vra om afsonderlik op elkeen van die groot spiergroepe in u liggaam te konsentreer en dit een vir een te verslap. Alhoewel ons in ons liggame leef, vind die meeste mense dit eintlik baie moeilik om die hele liggaam tegelyk te konseptualiseer. As ons gaan lê en probeer ontspan om te slaap, kan ons sekere dele van ons liggaam gespanne hou. Probeer eerder die volgende:

  • Lê op u rug, maak u oë toe en fokus op hoe u liggaam op die oomblik voel.
  • Fokus op u voete, ontspan al die spiere daarin en laat hulle in die matras sak. Probeer u die individuele spiere in u voete voorstel, van u tone tot by u enkels, en maak dit los.
  • Beweeg op na jou kalwers en knieë. As jy van die enkels af opstaan, ontspan die spanning wat jy in jou spiere hou, en laat jou bene net daar lê.
  • Beweeg tot in jou dye, doen dieselfde.
  • Gaan na u boude, dan na u onderrug.
  • Spandeer 'n rukkie op u bors en buik. Fokus op u asemhaling - verdiep u asem en konsentreer op die inasemings- en uitasemingsprosesse.
  • Gaan na u hande. Soos jy met jou voete gedoen het, verbeel jou al die baie klein spiere in jou hande en ontspan dit een vir een. Begin met u vingers, dan met u handpalms, dan met u polse.
  • Gaan na u bo -arms, dan na u skouers.
  • Ontspan die spiere in u nek, waar baie mense baie van hul spanning dra.
  • Ontspan die spiere in u kakebeen, wat u moontlik bewusteloos sal hou.
  • Gaan na u ooglede en wange. Laat u hele skedel terugsak in u kussing.
  • Sodra u 'n ontspanningsopname van u hele liggaam gedoen het, probeer om weer aan die slaap te raak.
Slaap terug Stap 3
Slaap terug Stap 3

Stap 3. Doen teenspanningsoefeninge

Alhoewel dit mag lyk asof spiere herhaaldelik wakker kan hou, kan spieroefeninge die res van die spiere in u liggaam eintlik ontspan en u voorberei op rus.

  • Gaan lê in die bed, maak u oë toe en konsentreer op u tone.
  • Buig jou tone agteruit, na jou gesig. Hou die posisie tien sekondes lank.
  • Ontspan hulle vir tien sekondes.
  • Herhaal die proses tien keer, en probeer dan weer aan die slaap raak.
Slaap terug Stap 4
Slaap terug Stap 4

Stap 4. Gebruik 'n kalmerende mantra om angs te verlig

'N Mantra is 'n klank wat herhaal word in 'n poging om aandag van aandagafleibare gedagtes af te lei. Die mees algemene mantra is die klank "Om", alhoewel u enige ontspannende en eenvoudige geluid kan gebruik. Mantras vestig u fokus op 1) die aksie van die vervaardiging van die klank, 2) die tasbare gevoel om die geluid met u mond en keel te produseer, en 3) die strelende geluid wat geproduseer word.

  • Gaan lê in die bed en maak jou oë toe.
  • Haal diep asem om u longe stadig te vul en trek lug in die onderkant van u borsholte. U moet u maag sien styg, nie u bors nie.
  • Sê 'Om' en hou die 'o' klank so lank as wat dit gemaklik is.
  • Fokus slegs op die drie dimensies van die mantra - aksie, gevoel en klank. Dink aan die drie dinge totdat alles wegval.
  • Rus vir 'n sekonde in stilte.
  • Herhaal totdat u angs bedaar het.
Slaap terug Stap 5
Slaap terug Stap 5

Stap 5. Konfronteer negatiewe gedagtes

As u in die middel van die nag wakker word van angs of spanning, kan u nie weer aan die slaap raak voordat u die negatiewe gedagtes wat u gedagtes oorneem, hanteer nie.

  • Vra jouself af: "Is hierdie gedagtes produktief? Sal dit my help om my doelwitte te bereik, of is dit net nuttelose, sirkelvormige, obsessiewe gedagtes?"
  • As dit produktiewe gedagtes is, laat hulle uitwerk. U voel moontlik ontspanne deur te werk aan 'n oplossing vir 'n probleem wat u gedurende die dag gehad het.
  • As dit negatiewe gedagtes is, moet u dit nie toelaat nie. Erken dat die dink van hierdie gedagtes geen positiewe uitwerking op u lewe sal hê nie, en dwing uself om op te hou om daaraan te dink.
  • Dit is baie moeilik en sal baie oefening en wilskrag verg. Miskien is u aanvanklik nie suksesvol nie, maar mettertyd kan u met moeite leer om te beheer of u deur negatiewe gedagtes snags wakker gehou word.
Slaap terug Stap 6
Slaap terug Stap 6

Stap 6. Gebruik positiewe bevestigings

U sal baie probleme ondervind om aan die slaap te raak as u in 'n negatiewe kopruimte bly, so positiewe affirmasies - die tegniek om positiewe gedagtes vir uself te herhaal totdat u minder angstig voel - kan in die middel van die nag nuttig wees.

  • Begin met die meer voor die hand liggende, generiese positiewe bevestigings soos "Ek is 'n goeie mens"; "Ek glo in myself"; of "ek het 'n goeie dag more"
  • Herhaal 'n handjievol van hierdie bevestigings vir jouself totdat jy effens ontspanne voel deur die herhalingsproses.
  • Gaan dan verder na meer spesifieke bevestigings wat die wortel van die angs bepaal wat u wakker hou. Voorbeelde kan die volgende insluit:

    • "Ek sal die man/vrou van my drome vind."
    • 'Ek sal binnekort 'n beter werk kry.'
    • "Ek is gelukkig met my liggaam."
Slaap terug Stap 7
Slaap terug Stap 7

Stap 7. Verlaag die temperatuur

Jou brein reguleer te alle tye onbewustelik jou liggaamstemperatuur, maar dit probeer verskillende interne temperature bereik as jy wakker is as wanneer jy slaap. Deur die buitentemperatuur effens te verlaag, help u liggaam om rustiger te word. As u kamer warm is, verlaag die temperatuur tot 65-68 grade Fahrenheit.

Slaap terug Stap 8
Slaap terug Stap 8

Stap 8. Skop jou troeteldier uit die bed

Alhoewel u dit emosioneel vertroostend vind om u hond of kat voor u by die slaap te hê, toon studies dat 53% van die eienaars van troeteldiere wat by hul troeteldiere slaap, sê dat hul harige vriende deur die nag met hul slaappatrone inmeng. Jou troeteldier het nie dieselfde slaapsiklus as mense nie, en voel nie verplig om stil te bly of stil te bly vir jou rekening nie. Om u troeteldier uit die slaapkamer te hou, kan die sleutel wees waarmee u die hele nag kan slaap.

Slaap terug Stap 9
Slaap terug Stap 9

Stap 9. Staan op en doen iets na twintig minute

As u te gewoond raak daaraan om wakker in die bed te lê, kan u brein 'n ongewenste verbinding tussen u bed en wakkerheid begin maak. Om u brein uit die weg te ruim om sulke assosiasies te maak, moet u uit die bed kom as u na twintig minute nie weer kan slaap nie, en 'n soort ligte aktiwiteit uitvoer totdat u weer gereed is vir slaap. Lees 'n boek of luister na ontspannende musiek, maar vermy die helder lig van 'n televisie of rekenaarskerm, aangesien dit u brein kan stimuleer en kan weerhou slaap.

Metode 2 van 2: Ontwikkeling van gesonder langtermyn slaappatrone

Slaap terug Stap 10
Slaap terug Stap 10

Stap 1. Word nagegaan en/of behandel vir 'n slaapstoornis

Alhoewel sommige afwykings (soos narkolepsie, waarin mense in die wakker uur onverwags aan die slaap raak) voor die hand liggend en waarneembaar is, kan u aan 'n siekte ly waarvan u nie eers weet nie. Slaapapnee is 'n wanorde waarin mense ophou asemhaal, wat veroorsaak dat hulle die hele nag wakker word sonder om te verstaan wat hulle wakker gemaak het. Die Amerikaanse slaapapnee -vereniging skat dat van die 22 miljoen Amerikaners wat aan slaapapnee ly, 80% van die slaapontwrigtende gevalle ongediagnoseer word - dus laat u seker maak!

Slaap terug Stap 11
Slaap terug Stap 11

Stap 2. Word nagegaan en/of behandel vir ander mediese toestande wat slaap kan versteur

Selfs as u nie 'n slaapstoornis het nie, is daar 'n aantal onderliggende mediese toestande wat u dwarsdeur die nag kan onderbreek. Byvoorbeeld, mense wat aan suur refluks ly, ly dikwels aan slapeloosheid, slaapapnee en rustelose beensindroom. Mans wat aan vergrote prostate ly, sal die hele nag wakker word met die dringende behoefte om te urineer.

  • Beskryf u slaapstoornis aan 'n mediese beroep en vra vir advies oor watter mediese toestand u probleem kan veroorsaak.
  • Dit sal waarskynlik 'n bloedtoets insluit, en as die dokter 'n mediese probleem opspoor, kan die voorgestelde behandeling wissel van 'n eenvoudige verandering in u dieet tot chirurgie.
  • Om suur refluks te vermy, slaan voedsel soos sitrus, sjokolade, vetterige en gebakte kos, knoffel, ui, tamatie, pittige kos en drankies wat kafeïen bevat, oor.
  • Oor-die-toonbank medisyne vir suur refluks of sooibrand sal die onderliggende oorsaak van die probleem nie behandel nie, maar sal die simptome behandel as dit voor slaaptyd geneem word.
Slaap terug Stap 12
Slaap terug Stap 12

Stap 3. Hou 'n slaapdagboek

Die beste ding wat u kan doen om uit te vind wat u liggaam nodig het vir 'n gesonde slaap, is om dit deur middel van 'n slaapdagboek by te hou. Met verloop van tyd sal u kan agterkom watter gewoontes u verhinder om 'n goeie nagrus te kry en watter dit verseker.

  • Gebruik die sjabloon van die National Sleep Foundation vir 'n slaapdagboek. Neem elke dag 'n paar minute om dit in te vul, en sorg dat u deeglik is en dat u geen dae moet oorslaan nie.
  • Ontleed die data uit u slaapdagboek. Soek enige patrone: slaap u deur die nagte op die dae wat u oefen? Gee dit 'n onderbroke slaap as u TV kyk voor u gaan slaap? Veroorsaak spesifieke medisyne slaaponderbrekings gedurende die nag?
  • Verander u daaglikse gewoontes op grond van die patrone wat u opneem om u gereeld te laat slaap.
Slaap terug Stap 13
Slaap terug Stap 13

Stap 4. Hou by 'n gewone slaapskedule

Afhangende van u persoonlike en professionele skedule, kan u 'n onreëlmatige skedule hê wat vereis dat u een aand laat moet wakker word, en dan die volgende op 'n vroeë uittrede. Stel egter streng parameters vir u slaapskedule om ongesonde slaappatrone te voorkom wat lei tot gereelde slaaponderbrekings gedurende die nag. Maak 'n prioriteit om elke aand dieselfde aand aan die slaap te raak, selfs al beteken dit dat u gedurende die dag u skedule moet verander.

Slaap terug Stap 14
Slaap terug Stap 14

Stap 5. Volg 'n nagtelike voor-slaap-roetine

Deur elke aand dieselfde stappe voor slaaptyd te volg, oefen u u liggaam en brein om 'n rustige nag te verwag. Doen dieselfde aand elke aand in die uur voor die slaap. 'N Voorbeeld kan wees:

  • Gaan bad of stort.
  • Lees 'n boek of luister na ontspannende musiek.
  • Mediteer.
Slaap terug Stap 15
Slaap terug Stap 15

Stap 6. Vermy skerms ten minste 'n uur voor slaaptyd

Navorsing dui daarop dat die helder lig van telefoon-, rekenaar- en televisieskerms die liggaam se produksie van melatonien, wat 'n hormoon is wat die liggaam se interne klok reguleer, ontwrig.

Moenie een of twee uur na enige skerm kyk voordat u elke aand gaan slaap nie

Slaap terug Stap 16
Slaap terug Stap 16

Stap 7. Moenie kafeïeneerde drank drink voor slaaptyd nie

Sommige mense is meer sensitief vir kafeïen as ander - jy weet die beste hoe jou liggaam op koffie of koeldrank reageer. As u veral sensitief is vir kafeïen, moet u nie na die middagete koffiedrank drink nie, net om veilig te wees en te verseker dat daar niks in u stelsel bly om u slaap in die nag te belemmer nie.

Slaap terug Stap 17
Slaap terug Stap 17

Stap 8. Ontwikkel 'n kalmerende slaapomgewing

'N Koel temperatuur sal help om u liggaamstemperatuur te verlaag en u die hele nag aan die slaap te hou. As u straatligte buite u vensters het, kry dik gordyne (verduisteringsgordyne) om te verhoed dat enige lig u gedurende die nag steur, en doen u bes om 'n stil omgewing sonder agtergrondgeraas te handhaaf.

As agtergrondgeraas onvermydelik is - as u byvoorbeeld in 'n woonstel met dun mure en raserige bure woon - probeer slaap met 'n kalmerende, gereelde agtergrondklank wat die onreëlmatige geraas sal verdoof. 'N Swerm waaier sal die ding doen, net soos telefoon- of rekenaarprogramme wat strelende geluide speel soos reën wat val of die see se golwe op die strand breek

Wenke

  • As u vasbeslote is om weer aan die slaap te raak en na die tyd te kyk, sal dit waarskynlik nie gebeur nie, draai dus die horlosie om en kyk nie daarna nie. U hoef nie te weet hoe laat dit is voordat die alarm u laat wakker maak nie.
  • Sit 'n paar ontspannende geluide op soos die wind, reën, rukende water, ens. Haal dan diep asem en maak jou gedagtes skoon.
  • Gaan na die wasbak en druk 'n bietjie koue water op u nek en arms. Dit help u om af te koel en te ontspan. Voordat jy weet, slaap jy binnekort weer.
  • Drink warm melk.
  • As u 'n digitale klik het, bedek dit dan met iets sodat die lig u nie pla nie.

Aanbeveel: