Of u nou aan slapeloosheid ly of net oorweldig voel deur die spanning van die daaglikse lewe, slaap is nie so eenvoudig soos om te gaan lê en u oë toe te maak nie. Te veel afleiding en stresvolle gedagtes kan jou vermoë om jou liggaam die nodige rus te gee, belemmer. Hipnose kan u help om af te lei van afleidende gedagtes, en dit kan met 'n professionele persoon of alleen in u huis gedoen word. Die meeste kenners beveel 'n kombinasie van ontspanning, aandag, suggestie en beelding aan om 'n toestand van hipnose te bereik. Die volgende gids lei u deur hierdie stappe en bied addisionele wenke vir u leefstyl om u te help ontspan en oorgaan na 'n kalmerende slaaptoestand.
Stappe
Deel 1 van 3: kalmeer u verstand
Stap 1. Raak gemaklik
Voordat u aan die slaap kan raak, moet u gemaklik voel, sodat u nie in u onmiddellike omgewing kan dink nie. As u gereed is vir die bed, dra gemaklike, gemaklike klere. Styf kledingstukke kan jou aandag aftrek of ongemak veroorsaak. Soek dan 'n gemaklike plek. As u nog nie gereed is om te gaan slaap nie, vind 'n gemaklike posisie, soos om met 'n kruisbeen op 'n rusbank te sit. As u in die bed lê, lê in die posisie waarin u die gemaklikste voel.
U moet seker maak dat u die posisie vind wat die ontspannendste voel. Dit is die eerste stap in die rigting van verstand en liggaam ontspanning
Stap 2. Maak u omgewing gereed
U liggaam is die beste bereid om te slaap as dit donker is. Dit is omdat die natuurlike slaaphormoon, melatonien, geproduseer word as u in die donker is. Skakel alle helder ligte af as u gaan slaap. Probeer om afleidings soos TV's, handtoestelle, telefone of rekenaarskerms te vermy.
Dit help nie net met die produksie van melatonien nie, maar help ook om u oë en u brein te ontspan
Stap 3. Doen ontspannende aktiwiteite voor jy gaan slaap
Een van die beste maniere om u gedagtes skoon te maak en aan die slaap te raak, is om 'n ontspannende aktiwiteit te doen voor u gaan slaap. Hierdie aktiwiteite sluit in lees, mediteer of woordraaisels doen. Hierdie aktiwiteite help om u verstand te benut en u kommer oor die dag te verslap. U kan fokus in plaas van die karakters in u boek of die antwoord op die volgende blokkiesraaisel.
- Probeer om nie te veel TV te kyk voor jy gaan slaap nie. Dit kan u oorstimuleer en speel met u melatonienvlakke.
- Studies het getoon dat ontspanningsaktiwiteite voor slaaptyd, soos gekonsentreerde asemhaling, die angstige gedagtes kan help bestry.
Deel 2 van 3: Aan die slaap raak met selfhypnose
Stap 1. Laat u gedagtes wegdryf
U kan u help om aan die slaap te raak met selfhypnose. Dit is 'n metode waarop u fokus op uself, u asemhaling en u interne denkprosesse om uself aan die slaap te maak. Om te begin, probeer om u liggaam te ontspan, maar moenie bekommerd wees oor u poging om u gedagtes af te skakel nie. Laat u gedagtes verbygaan asof hulle op 'n lopende band is-erken dit en laat dit dan verbygaan.
- Dikwels lyk die dinge wat snags in gedagte kom soveel groter en kommerwekkender. Hierdie fase van slaap word die denkfase genoem. Dit is die punt in u slaapsiklus waar u daarop fokus om alles wat deur die dag met u gebeur het, te herhaal of te veel tyd te spandeer oor die komende dinge.
- As u dit moeilik vind om u gedagtes te laat vaar, fokus dan meer op die ontspanning van elke deel van u liggaam. Die ontspanning kom uiteindelik.
Stap 2. Laat spanning in u liggaam los
Begin met jou tone en beweeg tot bo -op jou kop. Beweeg of buig elke toon sodat u bewus is van hoe hulle voel as hulle aktief is. Ontspan nou u tone en los die spanning wat u voel. Laat u tone en voete slap gaan sonder enige druk of energie.
- Gaan voort met hierdie roetine vir die res van u liggaam, en trek dan spanning in elke spier deur u liggaam vry. Beweeg tot in u liggaam, met die fokus op die voete, enkels, onderbene, knieë, bene, heupe, rug, voorkant, skouers, vingers, hande, onderarms, elmboë, bo -arms, nek, agterkant van die kop, kakebeen, gesig, mond, oë en ore.
- Dit word progressiewe ontspanning genoem, en dit help u om in 'n meer onbewuste, ontspanne toestand te kom.
Stap 3. Asem diep in
As u liggaam ontspanne is, kan u met u asemhalingsoefeninge begin. Maak seker dat jou oë toe is. Trek lang, diep inasemings in. Asem stadig uit en voel die lug terwyl dit u longe verlaat. Konsentreer op u bors en die manier waarop die asem uit u liggaam voel. Laat u gedagtes ten volle konsentreer op u asem terwyl die lug stadig in en uit u liggaam kom.
- Maak u mond oop en ontspan u kaakspiere. Moenie asemhaal nie. Laat u asemhaling maklik, moeiteloos en gemaklik voortduur.
- Voel hoe u liggaam in die matras ontspan terwyl die lug met elke asem in en uit vloei. Die gevolge van hipnose moet soortgelyk voel aan diepe meditasie, 'n gevoel van verwydering uit die liggaam, 'n verdraaiing van tyd en 'n oorweldigende gevoel van euforie.
Stap 4. Visualiseer 'n ontspannende plek
Sodra u u liggaam verslap en u asemhaling onder beheer het, moet u die fantasie fase van slaap begin. Om dit te doen, dink aan die mees ontspannende plek of scenario waaraan u kan dink. Dit kan 'n strand in die middel van die somer wees, 'n gholfbaan op 'n pragtige dag, 'n gesellige vuur in die berge of 'n hangmat op die agterstoep van u kinderhuis. Dompel jouself in jou ontspannende plek en fokus al jou aandag daarop.
- Laat u onthou hoe dit voel, ruik of klink. Hoe meer uitgebreid u prentjie is, hoe meer ontspanne word u. Stel scenario's op van wat u daar doen, vul ander mense in wat daar is, watter kos u kan eet, watter geluide u kan hoor of enige ander atmosferiese kommer oor die ligging.
- Dit kan ook help om geestelik deur 'n reeks gebeurtenisse te gaan, soos om jou voor te stel wat jy gedurende die dag gedoen het, of om die stappe wat jy volg wanneer jy jou tande poets, voor te stel.
- Studies het bevind dat fokus op 'n beeld in die brein die beta -golwe verminder en alfa- en theta -golwe verhoog, wat lei tot gevoelens van ontspanning en slaperigheid.
Stap 5. Kies 'n mantra
As u dit moeilik vind om 'n sekere plek te visualiseer, kan u eerder 'n innerlike mantra skep om aan die slaap te raak. Probeer strelende frases soos rustig, rustig, slaap of mooi, rustig, diep, slaap. Sê die mantra by elke uitaseming, en vestig u aandag op die betekenis van die woorde.
- Daar is getoon dat ontspanning en suggestie aktiwiteit in hoogs gelokaliseerde streke van die brein beheer, sodat u u denkpatrone effektief kan herbedraad. In hierdie geval verminder u u stresvolle gedagtes terwyl u ontspannende gedagtes voor slaaptyd verhoog.
- Die menslike brein is ongelooflik vatbaar vir suggesties, en die herhaling van 'n bevestigende frase kan 'n blywende impak op u onderbewussyn hê.
Stap 6. Maak 'n hipnose -opname
As nie een van hierdie opsies werk nie, probeer om 'n hipnose -band vir u te maak. Dit kan moeilik wees om al hierdie stappe te onthou as u net begin, en as u eers stilstaan om te kyk wat u gemis het, kan u uit u ontspannende oomblik kom. Teken aan dat u die geleide meditasie hierbo spreek. Probeer eksperimenteer met verskillende voorstelle en beelde, maak verskillende opnames vir verskillende scenario's en mantras. Sluit u positiewe of bevestigende frases in, sodat u dit kan hoor en onthou om dit te sê terwyl u wegry.
Luister na jou band terwyl jy probeer slaap. Navorsing dui daarop dat luister na 'n opname wat die luisteraar aanspoor om 'dieper te slaap' rustigheid en diep slaap kan verbeter
Stap 7. Oefen
Alhoewel dit maklik klink, werk hierdie aktiwiteite nie oornag nie. Die ontspanningstegnieke kan tyd neem om aan gewoond te raak, dus moenie bekommerd wees as dit nie dadelik werk nie. U sal mettertyd beter daarmee word. Hoe meer u aan u ontspanningsplek dink, hoe meer realisties sal dit word.
- Na 'n rukkie sal u waarskynlik vind dat u elke aand makliker aan die slaap kan raak en beter kan slaap.
- U kan dieselfde tegnieke probeer as u sukkel om wakker te word in die middel van die nag. Dit kan u help om net so maklik weer aan die slaap te raak as aan die begin van die nag.
Deel 3 van 3: Na goeie slaapgewoontes
Stap 1. Vermy kafeïen, suiker en alkohol
Kafeïen is 'n stimulant wat in u liggaam bly hang lank nadat u die kos of drank geniet het. Vermy drankies soos koffie, koeldrank en tee sonder kafeïen as dit laatmiddag of aand is. Vermy ook sjokolade of iets met kafeïeneerde bestanddele. Suiker is 'n manier om jou wakker te hou, dus vermy dit.
Hou in gedagte dat selfs kafeïeneerde drankies steeds 'n klein hoeveelheid kafeïen kan bevat
Stap 2. Eet ligter en vroeër
As u aandete vol swaar voedsel is, werk u spysverteringstelsel hard om alles te verwerk. Vermy laat in die dag groot, proteïen-swaar voedsel. Dit sal veroorsaak dat u liggaam dinge langer moet verteer, aangesien daar soveel kos is.
- Vir die beste resultate, probeer om niks te eet binne 1-2 uur na u slaaptyd nie.
- As u gereeld na die badkamer moet gaan, moet u ook die hoeveelheid vloeistof wat u drink naby u slaaptyd verminder.
Stap 3. Verstaan hoe oefening u slaap beïnvloed
Oefening voor die bed word oor die algemeen as onskadelik beskou tydens die slaapsiklus. Tensy u egter seker weet hoe oefening u slaapvermoë beïnvloed, is dit die beste om 'n paar uur voor u gaan slaap, u oefensessies uit te voer. Vermy hardloop, hoë intensiteit cardio en ander groot oefeninge in die ure voor u slaaptyd.
As u van plan is om aandoefeninge te doen, moet u 'n lae impak hê, soos joga of stap
Stap 4. Stel 'n vasgestelde slaaptyd op
Jou liggaam werk volgens skedules en ritmes. As u dit moeilik vind om in die nag te slaap, moet u probeer om elke aand op dieselfde of soortgelyke tyd te gaan slaap. As u 'n vaste roetine in die aand het en elke aand ongeveer dieselfde tyd gaan slaap, kan u liggaam en gees help om te besef dat dit tyd is om gereed te wees vir slaap.
Dit is nog meer nuttig as u terselfdertyd 'n soortgelyke aktiwiteit doen, soos lees of blokkiesraaisels. Dit sal 'n teken wees dat u gereed is om te slaap
Wenke
- Raadpleeg u dokter. Slaapstoornisse is soms 'n simptoom van 'n mediese probleem, soos slaapapnee. Vir hierdie toestande is dit die beste om met u dokter te konsulteer oor die korrekte aksie.
- As u probleme ondervind met naggeluide in u omgewing, speel ontspannende musiek of omringende klank. Daar is opgeneemde klanke en instrumentale wat ontwerp is om 'n meditatiewe gemoedstoestand en liggaam te veroorsaak. Speel die musiek op die agtergrond terwyl u deur u slaaproetine gaan. U gedagtes sal binnekort leer om die musiek met slaap te assosieer.
- Vermy medikasie of alkohol. Deur dwelms of alkohol te gebruik, kan u vinniger aan die slaap raak, maar hierdie chemikalieë lei gewoonlik tot 'n ligter, minder rustige slaapsiklus wat nadelige gevolge vir die liggaam en brein kan hê. Dwelms en alkohol kan ook tot afhanklikheid en verslawing lei.
- Gebruik oordopjes. As u stilte verkies terwyl u aan die slaap raak, kan oordopjes help om enige afleiding van geraas wat tydens u slaaptyd voorkom, te vermy.
