As u onlangs begin hardloop het of die intensiteit van u hardlooproetine verhoog het, het u waarskynlik skynbene ervaar. Hierdie pynlike toestand ontwikkel as u te veel spanning op die bene, senings en spiere in u skene plaas. As u goeie, ondersteunende skoene dra, kan u die impak op u skene verminder, en die risiko verminder dat u skeenbene ontwikkel. Geleidelik hardloop tot hoë intensiteit en sterkte in u bene en kern kan ook help. As skeinspalke ten spyte van u pogings ontwikkel, kan u dit met ys en rus behandel.
Stappe
Metode 1 van 4: Dra die regte skoene
Stap 1. Kies 'n gemaklike paar hardloopskoene
Voordat u begin hardloop, gaan na die winkel en probeer verskeie paar hardloopskoene aan. As jy kan, draf vinnig in die winkel om te sien hoe hulle voel. Vertrou wat u voete vir u sê en kies die paar wat u die gemaklikste en ondersteunendste voel. 'N Goeie paar skoene moet stewig op die hakke pas, sodat hulle nie uitglip as jy loop of hardloop nie, en gee jou genoeg ruimte om met jou tone te waai.
- Daar is baie soorte hardloopskoene op die mark, so die keuse kan oorweldigend lyk. Onlangse navorsing dui egter aan dat die gesondste skoene vir u waarskynlik die beste skoene op u voete is!
- Gemaklike skoene wat goed pas by die vorm van u voete, sal die impak op u bene verminder as u hardloop, wat u risiko verminder om skeenbene te ontwikkel.
- Maak seker dat u skoene kies wat ontwerp is vir hardloop, in teenstelling met ander soorte atletiese aktiwiteite, soos tennis of sokker.
Wenk:
Sommige mense vind dat hardloop kaalvoet of in minimalistiese "kaalvoetskoene" skeenbene kan voorkom of verminder. As u kies om kaalvoet te hardloop, begin geleidelik sodat u liggaam tyd het om aan te pas by die meganika van hierdie tipe aktiwiteit.
Stap 2. Vervang u skoene elke 560–800 km (350–500 myl)
Met verloop van tyd sal die voetsole van u hardloopskoene begin verslyt, wat tot ongemak of besering kan lei. Kry nuwe hardloopskoene nadat u ongeveer 560–800 km hardloop om die impak op u voete en bene te verminder.
- Selfs al het u hardloopskoene nie soveel gebruik nie, is dit steeds 'n goeie idee om dit na 1 jaar te vervang. Die sole kan begin skeef soos hulle ouer word.
- As u nie u ou hardloopskoene wil weggooi nie, kan u dit steeds gebruik om te loop, solank dit gemaklik is.
Stap 3. Sit u skoene met skokabsorberende binnesole om die impak te verminder
Skoene met harde binnesole of swak boogsteun kan bydra tot pyn as gevolg van skeenbene. Probeer om jou skoene te pas met binnesole wat jou boë ondersteun en 'n skokabsorberende kussing vir jou voete bied.
- Ortotiese insetsels wat ontwerp is om u voet en enkel stabiel te hou, kan ook help. Vra u dokter, 'n ortopediese spesialis of 'n fisioterapeut vir advies.
- U kan ondersteunende insetsels in 'n skoenwinkel of apteek koop, of spesiaal deur 'n fisioterapeut of ortopeed laat maak.
Metode 2 van 4: Verander u oefenroetine
Stap 1. Maak jou spiere warm voordat jy hardloop
Deur vooraf op te warm, kan u die sirkulasie van u spiere verbeter, u gewrigte buigbaarder maak en die kans op beserings soos skenkels verminder. Voordat u hardloop, moet u ten minste 5 minute lank hardloop of vinnig stap om u bloed te laat vloei. As u tyd het, volg 5-10 minute se dinamiese bewegings op, soos:
- Hurk
- Lunges
- bergklimmers
- Slaan oor
Wees bewus:
U het moontlik gehoor dat u moet rek voordat u hardloop. As u statiese strekke (tot diep 'n minuut diep strek) hou voordat u hardloop, kan u spiere egter te veel losmaak en u meer geneig wees tot beserings.
Stap 2. Verhoog u tyd, afstand en intensiteit geleidelik
As u te veel, te vinnig doen, kan u u skene benoud maak en splinters van die skene veroorsaak. Werk geleidelik aan nuwe hardloopdoelwitte, en ontspan as u pyn begin ervaar.
- Volg die reël van 10's terwyl u die duur en intensiteit van u oefening verhoog. Verhoog die hoeveelheid tyd wat u aan hardloop elke week, met 10%, en verhoog ook die verhouding tussen hardloop en stap met 10%.
- Byvoorbeeld, as u van plan is om elke dag 8,0 km te hardloop, begin om die tweede dag elke 20 minute afwissel tussen loop en lig hardloop.
Stap 3. Hardloop op 'n sagte, egalige oppervlak
As u op harde beton of oor ruwe, ongelyke oppervlaktes hardloop, kan u u bene meer beïnvloed, wat bydra tot skeenbene en ander beserings. Om 'n skeenbalk te voorkom, kies 'n sagte, gelyk oppervlak, soos 'n rubberbaan binne of buite hardloopbaan.
As u nie net op 'n baan wil hardloop nie, moet u geleidelik oorskakel na harder of minder gelyk oppervlaktes. Byvoorbeeld, as u gereeld 8,0 km op 'n baan hardloop, verminder dan tot 1,6-3,2 km wanneer u die eerste keer oorgaan na hardloop op 'n pad of roete
Stap 4. Wissel hardloop af met lae-impak kardio-oefening
U kan help om skeenbene te voorkom deur u bene die kans te gee om te rus en te herstel tussen hardloopessies. Een manier om dit te doen is om rusdae tussen die hardlope te neem, byvoorbeeld, jy kan wissel tussen hardloop en kragoefening. Om 'n blaaskans te neem sonder om te verminder op die hoeveelheid kardio wat u elke week kry, wissel tussen hardloop en laer impakoefeninge, soos swem, roei of fietsry.
As u 5 dae per week kardio doen, wissel 3 hardloopessies af met 2 kruis-oefensessies met 'n lae impak. U kan byvoorbeeld Maandag, Woensdag en Vrydag hardloop, Dinsdag swem en Donderdag gaan fietsry
Stap 5. Doen kragopleiding om u bene en kern te versterk
As u die spiere in u enkels, bene, heupe en kern opbou, kan u u stabiliteit verhoog en u minder geneig wees tot beserings. Probeer twee keer per week 'n kragoefening van 20 minute doen. Sluit oefeninge in soos:
- Bok spring
- Renegade rye
- Heup brûe
- Hamstring krulle
- Enkelbeen-hysbakke
- Push-ups met die hand los
- Ruguitbreidings
- Thrusters
- Stabiliteitsbalmesse
- Onderlyf Russiese kinkels
Metode 3 van 4: verbeter u loopvorm
Stap 1. Neem korter, vinniger stappe
Deur u staptempo te verhoog en korter stappe te neem, kan u die skeenbene en ander hardloopverwante beserings verminder. Studies toon dat die verhoging van u stapsnelheid die las op u heupe, knieë en skene aansienlik kan verlig. As u hardloop, probeer u bewustelik om u stap kort te hou en die aantal stappe wat u neem, te verhoog.
Probeer om kadence tellings te doen. Terwyl u hardloop, tel die aantal stappe wat u gedurende 'n periode van 30 sekondes met een voet neem. Neem 'n pouse van 30 sekondes en herhaal dan die telling. Doen dit 4-8 keer, en probeer om 'n bykomende stap by elke 30 sekondes te voeg
Stap 2. Slaan die grond met jou middelvoet
As u op die grond met u tone of hakke slaan as u hardloop, kan u 'n groter risiko loop om skeenbene of ander beserings op te doen. Probeer om u voete plat te sit as u hardloop en met die middel van u sool in die plek van die hak of toon teen die grond slaan.
Die verbetering van u voetstaking kan begin met die verhoging van u staptempo. 'N Span spesialiste in sportgeneeskunde van die Cleveland Clinic het onlangs bevind dat hardlopers minder geneig is om met hul hakke die grond te slaan as hulle korter, vinniger stappe neem
Stap 3. Werk saam met 'n fisioterapeut om u gang te verbeter
Skeenbene kan soms ontwikkel as u hardloop op 'n manier wat ekstra spanning op u bene en voete plaas. Vra u dokter om 'n fisioterapeut of ortopediese spesialis aan te beveel wat u hardlooptegniek kan ontleed en u kan help om u vorm te verbeter op grond van hul analise.
- U terapeut kan 'n video neem van u wat op 'n trapmeul hardloop en u gang visueel ontleed, of hulle kan spesiale sensors gebruik wat aan verskillende dele van u liggaam geheg is om u beweging te ontleed.
- Veranderinge aan u tegniek kan dinge insluit soos die verandering van die manier waarop u u voete neersit of die rotasie van u heupe of knieë verminder terwyl u hardloop.
Metode 4 van 4: Behandeling van skeenbene
Stap 1. Vermy hardloop totdat u bene vir 2 weke pynloos is
As u skeenbene kry, is dit belangrik om u bene te laat rus om te voorkom dat hulle terugkeer of erger word. Vermy hardloop of doen ander aktiwiteite wat pyn veroorsaak vir 'n paar weke, en wag nog 2 weke nadat u pyn verdwyn het voordat u na u gereelde aktiwiteite terugkeer.
- Bou geleidelik op sodat u uself nie weer beseer nie.
- Om te voorkom dat u te sit terwyl u genees, probeer lae-impak-oefeninge soos swem, fietsry of hardloop.
Stap 2. Dien yspakkies toe om pyn en ontsteking te verminder
Ys kan help om u beseerde skene te kalmeer en swelling te verminder. Draai die yspak in 'n dun handdoek of t-hemp en plaas dit 15-20 minute op 'n slag op u aangetaste sken (s), 4-8 keer per dag. Doen dit 'n paar dae totdat u skene beter begin voel.
Draai die yspak altyd toe om te voorkom dat u u vel beskadig
Stap 3. Neem oor-die-toonbank pynstillers om pyn te hanteer
As u skeenbene u regtig seermaak, neem 'n medikasie soos acetaminophen (Tylenol), ibuprofen (Motrin, Advil) of naproxen (Aleve). Hierdie oor-die-toonbank pynstillers kan u help om beter te voel terwyl u skene genees.
- Nie-steroïdale anti-inflammatoriese medisyne, soos ibuprofen en naproxen, kan inflammasie sowel as pyn verminder.
- Neem altyd pynstillers volgens die aanwysings op die etiket of die instruksies van u dokter of apteker.
Stap 4. Rek jou skene en kalwers uit om buigsaamheid te verbeter
Deur ligte stukke te doen, kan u skene beter voel. Probeer die volgende stukke om u pyn te verlig en u spiere los te maak:
- Staan met u hakke ongeveer 15 tot 30 cm van u muur af en leun u rug teen die muur. Lig u tone saggies na u skene sodat u op u hakke rus, en hou hierdie houding vir 5 sekondes vas voordat u u tone stadig op die vloer sit. Herhaal hierdie stuk 10-15 keer.
- Kyk voor 'n muur met die een voet ongeveer skouerwydte voor die ander. Buig jou voorknie effens. Hou u agterbeen reguit en druk u hande teen die muur sodat u 'n ligte rek in u kuit voel. Hou die rek 30 sekondes lank en herhaal dan aan die ander kant.
- Buig jou rugknie effens terwyl jy 'n kuitstrek teen die muur doen. Dit rek die soleus spiere aan die agterkant en sye van u kuit. Hou die rek 30 sekondes lank en verander dan van kant tot kant.
Stap 5. Raadpleeg u dokter as u skeenbene aanhou of terugkeer
As u skeenbene steeds terugkom of nie beter word met rus en voorkomende sorg nie, kan daar 'n ernstiger onderliggende probleem wees. Maak 'n afspraak met u dokter of 'n ortopediese spesialis sodat hulle u kan ondersoek en 'n geskikte behandeling kan vind.
- Ander toestande wat soortgelyke skynpyn kan veroorsaak, sluit in tendonitis, stresfrakture en chroniese oefenkompartement sindroom.
- U dokter kan beeldtoetse, soos x-strale, beenskanderings of MRI-studies, bestel om die oorsaak van u pyn te diagnoseer.
