Shin splints, of mediale tibiale stres sindroom, is dikwels 'n verswakkende toestand wat pyn en ontsteking in die binnespiere en/of been van die onderbeen behels. Skeenbene word gewoonlik veroorsaak deur te veel gebruik van die onderbeenspiere as gevolg van te veel hardloop, stap, spring of dans. Omdat skeenbene in wese 'n soort herhalende spanning is, kan dit gereeld voorkom word deur 'n paar gesonde verstand en eenvoudige boererate. As u egter 'n ernstige atleet is, oorweeg dit om advies en/of voorkomende behandeling van 'n gesondheidswerker te kry.
Stappe
Metode 1 van 3: Die gebruik van huismiddels vir voorkoming
Stap 1. Verander jou roetine of neem 'n blaaskans daarvan
As u gereeld pyn in die bene voel as gevolg van u draf-, dans- of oefenroetine, kan u dit op een of ander manier verander deur minder herhalings te doen, laer gewigte te gebruik of u hardloopbaan te verander. Vermy byvoorbeeld om heuwels of harde oppervlaktes op te hardloop, of stop 'n rukkie met beenpers by die gimnasium en kyk hoe u simptome reageer - raadpleeg 'n persoonlike afrigter indien nodig. As u beenprobleem verband hou met u werk, praat dan met u baas oor 'n paar dae om na 'n meer sedentêre aktiwiteit oor te skakel en om u onderbeenspiere te laat rus en te herstel.
- Die erkenning van 'n muskuloskeletale besering in die vroeë fase en tyd om te genees deur te rus, is die beste manier om te voorkom dat akute beserings vorder of chronies word (langtermyn).
- Beroepe wat die risiko van skeenbene verhoog, sluit in boswagters, veldingenieurs, brandweermanne, militêre rekrute, sekere skeidsregters (soos sokker of basketbal), dakbedekkers en 'n paar tipes bouwerk.
Stap 2. Verander jou skoene of stewels
Skoene en stewels wat nie boogondersteuning bied nie en/of relatief swaar skoene, is 'n risikofaktor vir die ontwikkeling van skeenbene. Swak boogsteun laat u voete oorpronateer (na binne ineenstort), wat spanning op u tibia en knie plaas. As hulle u voete te swaar maak, kan hulle die tibialis anterior spier belemmer, wat verantwoordelik is vir die opheffing van u voet as u loop of hardloop. Soek dus goed pasgemaakte, liggewig skoene en stewels met goeie boogsteun en buigsame sole as u skeenbene wil voorkom.
- Vermy skoene met 'n negatiewe hak of sandale wat die voet oriënteer sodat die hak laer as die voorvoet sit - dit belemmer die skene se spiere te veel. Kies eerder skoene en stewels wat ongeveer 1/4 of 1/2 duim in die hak is.
- As u 'n ernstige hardloper is, vervang u skoene elke 350-500 myl of na drie maande, wat ook al die eerste keer kom.
Stap 3. Probeer om jou skeenspiere te rek
As u die aangetaste gebied van u onderbeen rek, kan die pyn of ongemak voorkom, veral as u die probleem in die beginfase aanspreek. Gebruik stadige, bestendige bewegings en onthou om diep asem te haal tydens u strek. Vir die anterior tibialis -spier is plantar die voet buig, wat beteken dat u u tone wys en die boog van u voet saamtrek. Probeer die omheining, met u aangetaste been agter u uitgestrek en u toonnaels die vloer raak. Druk onder op u voet en voel die rek in die voorkant van u skeen.
- Hou oor die algemeen strek vir ongeveer 30 sekondes vas en herhaal vyf tot 10 keer per dag totdat die skynpyn verdwyn.
- Strek direk na die aanwending van klam hitte kan help, want u skenkspiere sal meer buigbaar wees.
Stap 4. Gebruik 'n ondersteunende verband
As u tydens die oefening 'n mate van benoudheid of ongemak in u skene voel, kan u dit, benewens die vermindering van u intensiteit, oorweeg om die gebied onder u knie te draai met 'n ondersteunende Tensor- of Ace -verband of selfs 'n neopreenmou. Elastiese verbande en neopreen -moue bied ondersteuning en warmte aan die skeenspiere, en kan help om die tendons teen die tibia vas te bind om spanning en spanning te voorkom.
- Hou aan om u onderbeen te draai totdat die sagtheid verdwyn, wat gewoonlik drie tot ses weke duur.
- Tensor- of aasverbande en neopreenmoue is goedkoop en wyd beskikbaar in drogisterye.
Stap 5. Dien ys of bevrore gelpakkies toe
Die toepassing van koue terapie is 'n effektiewe behandeling vir in wese alle tipe beserings, insluitend skeenbene, omdat dit inflammasie verminder en pyn verdoof. As u shin-spiere opvlam na fisiese aktiwiteit, dien dan elke twee tot drie uur ongeveer 15-20 minute lank ys op die sagste gebied, totdat die pyn en swelling verdwyn. Om die ys teen 'n skouer saam te druk met 'n verband of elastiese steun, is selfs doeltreffender om inflammasie te bekamp.
- Draai ysblokkies of bevrore gelpakkies altyd in 'n dun handdoek om vriespunt op u vel te voorkom.
- As u nie ysblokkies of gelpakkies het nie, gebruik dan 'n bevrore sak ertjies of mielies uit die vrieskas.
Stap 6. Neem 'n Epsom -soutbad
Deur u bene in 'n warm Epsom-soutbad te week, kan die pyn en swelling wat verband hou met ligte tot matige spierspanning aansienlik verminder. Die magnesiumkomponent in die Epsom -sout help die spiere ontspan en ontsteking uit die weefsels trek.
- Alternatiewelik kan u klam hitte op u skeenbeen aanbring as u nie u bene kan week nie - kruie sakke in die mikrogolf werk goed en word soms toegedien met essensiële olies met ontspannende eienskappe.
- As ontsteking 'n besondere probleem in u onderbeen is en dit nie met 'n soutbad verdwyn nie, volg dan koue terapie totdat u skeenbene verdoof word (15-20 minute).
Metode 2 van 3: Soek professionele hulp
Stap 1. Kry 'n onderbeenmassering
'N Belasting kom voor wanneer spiervesels oor hul trekgrense gestrek word en daarna skeur, wat lei tot pyn, swelling en 'n mate van beskerming (spierspasma in pogings om verdere skade te voorkom). 'N Diepweefselmassering vir u onderbeenspiere (met die fokus op die tibialis anterior) kan nuttig wees om spanning te voorkom, omdat dit spanning verminder en ontspanning bevorder. Verder, as u 'n ligte spanning het, kan 'n massering nuttig wees om ontslae te raak van ligte ontsteking. Begin met 'n massage van 30 minute, met die fokus op u skenkspiere en kalwers. Laat die masseuse so diep as moontlik ingaan sonder om te wankel.
- Drink baie gesuiwerde water na enige massering om ontstekingsprodukte uit u liggaam te verwyder. As u dit nie doen nie, kan dit ligte hoofpyn of malaise veroorsaak.
- As 'n alternatief vir 'n professionele massage, oorweeg dit om 'n draagbare massager op die sagte weefsels van u onderbeen te gebruik. Sommige navorsing dui aan dat trillings help om te ontspan en die spiere te versterk, terwyl dit senuwees stimuleer om pyn te verminder.
Stap 2. Probeer ultraklankterapie
Terapeutiese ultraklank is 'n terapie wat deur sommige dokters, chiropraktisyns en fisioterapeute gebruik word, wat inflammasie in sagte weefsels verminder en genesing stimuleer. Ultraklankmasjiene gee klankfrekwensies uit deur spesiale kristalle (hoewel u dit nie kan hoor nie) wat beseerde selle en weefsels in die liggaam positief beïnvloed. As 'n voorkomende behandeling kan ultraklank die vordering van skeenbene stop, as u ligte sagtheid in u onderbene begin voel.
- Behandelings is pynloos en duur gewoonlik vyf tot 15 minute, afhangende van of u beenstoestand aansienlike ontsteking behels of nie.
- Alhoewel 'n enkele behandeling soms voldoende is vir ligte stamme, neem dit waarskynlik drie tot vyf behandelings om beduidende resultate op te spoor.
Stap 3. Beplan 'n konsultasie by 'n lopende winkel
Om 'n beter idee te kry van watter skoene die beste vir u is, moet u 'n evaluering by 'n betroubare winkel doen. High-end hardloopwinkels gebruik soms mense wat gekwalifiseer is om u loopbaan te beoordeel, u boë te ondersoek en die drapatrone van u ou hardloopskoene na te gaan. Hulle is gewoonlik nie dokters of fisioterapeute nie, maar hulle is gewoonlik ervare hardlopers of fiksheidskundiges wat goeie advies kan gee, wat kan help om skeenbene en ander toestande van die bene en voete te voorkom.
- U kry hulp met die keuse van die beste hardloopskoene op grond van u voetsoort (buigsame pronator vs. starre supinator).
- Miskien moet u as deel van u loopbeoordeling oor 'n gerekenariseerde kragplaat hardloop of loop.
Stap 4. Laat 'n paar persoonlike ortotika maak
'N Ander voorkomende strategie vir skeenbene is om ortotika op maat vir u skoene en/of stewels te maak. Ortotika is semi-rigiede voetsole wat u help om die voetboog te ondersteun en beter biomeganika te bevorder terwyl u staan, loop en hardloop. Deur kussing en 'n mate van skokabsorpsie te gee terwyl u hardloop, loop en spring, kan ortotika help om die risiko van skeenbene te verminder.
- Mediese werkers wat ortotika bou en verkoop, sluit in voetheelkundiges, sowel as sommige dokters, chiropraktisyns en fisioterapeute.
- U sal waarskynlik die binnesole van die fabriek uit u hardloopskoene moet verwyder om by die ortotika in te pas.
Metode 3 van 3: Diagnoseer Shin Splints
Stap 1. Verstaan die oorsaak
Skeenbene word nie as 'n ernstige tipe besering beskou nie, hoewel dit baie pyn kan veroorsaak en die vermoë om te hardloop of selfs te loop belemmer. Die hoofoorsaak is te veel spanning op die beenspiere onder die knie, veral die tibialis anterior, wat verantwoordelik is vir die opheffing van u voet terwyl u loop en hardloop. Soms behels skeenbene ook ontsteking van die tibiale periosteum, die dun weefselomhulsel wat om die tibia of beenbeen draai. In seldsame gevalle kan skeenbene ook spanning (haarlyn) frakture van die tibia of probleme met bloedsirkulasie in die onderbeen behels.
- Risikofaktore vir skeenbene sluit intensiewe hardloop en stap (veral op heuwels), onvoldoende skoene, plat voete en swak biomeganika of tegniek in.
- Militêre rekrute, professionele dansers en atlete, soos voetbal- en basketbalspelers, het 'n groter voorkoms van skeenbene.
Stap 2. Ken die simptome
Die algemeenste simptome van skeenbene is: teerheid, seerheid of pyn langs die binnekant van u onderbeen, ligte ontsteking in dieselfde area en probleme om u tone van die grond af te lig (bekend as dorsifleksie). Pyn word gereeld opgemerk tydens die aanvanklike deel van 'n oefensessie of aktiwiteit, dan verminder dit sodra die spiere opgewarm is, en dan verskyn dit dikwels weer aan die einde van die sessie nadat die ontsteking opgehoop het. Die pyn word aanvanklik dikwels as dof en irriterend beskryf, maar met voortdurende trauma kan dit vir sommige onaangenaam word.
- Skeenbene voel dikwels erger in die oggend omdat die sagte weefsels (spiere en senings) oornag stywer trek. Skynbene spat ook op wanneer jy met geweld probeer om jou voet op te lig (dorsiflex) teen weerstand.
- Die ligging en tipe van die pyn is dikwels genoeg vir 'n korrekte diagnose van skeenbene, so x-strale, 'n MRI of diagnostiese ultraklank is selde nodig vir bevestiging.
Stap 3. Besef die komplikasies
Deur skeenbene te laat ontwikkel en dan chronies te word, veroorsaak dit nie net pyn en gestremdheid in u onderbene wat moeilik is om te genees en van ontslae te raak nie, maar ander gewrigte 'hoër in die ketting' word negatief geraak. As u nie u voet behoorlik kan optel as u loop, hardloop of spring nie, veroorsaak dit dat ander gebiede daarbo (soos u knie, heup en lae rug) oorkompenseer, wat die risiko van spanning of verstukking op die plekke verhoog. As sodanig is dit 'n slim strategie om te voorkom dat skeenbene met gesonde verstand, boererate en professionele leiding sleg word.
- Dit is belangrik om (by voorkeur deur 'n gekwalifiseerde dokter) te onderskei tussen ander onderbeenkwessies wat oorvleuelende simptome het met skeenbene, soos beenbreuke, spierkompartement -sindroom, popliteale arterieverstrengeling, veneuse ontoereikendheid en senuweevanging.
- Omdat wyfies 'n groter voorkoms van verminderde beendigtheid en osteoporose het, is dit meer geneig om erge skeenbene en stresfrakture van die tibia te ontwikkel.
Wenke
- Vermy om teen heuwels en oor harde oppervlaktes, soos beton of asfalt, op te hardloop om skeenbene te voorkom.
- Sodra die skeenbene skerp en opvlam, kan dit tot ses maande neem voordat dit heeltemal genees is.
- Cross-train met sport wat minder stresvol op jou skene is, soos swem, fietsry of op 'n trampolien herstel.
- As u gereeld op paaie draf met 'n beduidende camber (kantel), draf u dan uit en terug aan dieselfde kant van die pad.
- As u hardloop, begin stadig, dan medium, dan 'n bietjie vinnig.
