Baie mense staar lekkasies in die gesig wanneer hulle hardloop. Die toestand - stres urinêre inkontinensie - kan veroorsaak word deur bevalling, vetsug, hormonale tekort, tabak- of alkoholverbruik of ander toestande. Gelukkig is daar baie maniere om blaaslekke te vermy terwyl u hardloop. Hierdie artikel fokus op vroue, maar as u 'n man is wat met inkontinensie sukkel terwyl u oefen, moet u kyk na Prevent Male Incontinence.
Stappe
Metode 1 van 4: Voorkoming van lekkasies met lewenstylveranderinge
Stap 1. Reguleer u vloeistofvlakke
Alhoewel dit belangrik is om tydens die hardloop gehidreer te bly, moet u na maniere om u vloeistofinname aan te pas om u lekkasievlakke te verminder, kyk na u blaaslek tydens hardloop. As drinkwater 30 minute voor u hardloop byvoorbeeld lei tot 'n lekkende blaas as u hardloop, probeer dan om water te drink nader aan die tyd dat u begin hardloop. Alternatiewelik, probeer om u laaste koppie water voor u hardloop tot 'n uur voordat u uittrek, te druk.
- As u na 'n sekere tyd moet piepie - byvoorbeeld elke 50 minute - moet u hardloop tot 'n tydperk waarin u blaas nie sal lek nie (soos 30 minute). As u wil, kan u na die badkamer gaan en dan weer 'n draai gaan.
- Laastens, piepie voordat u gaan hardloop. Dit maak die oortollige vloeistof in u blaas leeg en voorkom dat dit lek.
- Vermy die drink van kafeïene. Dit kan u blaas irriteer. Slaan die koffie en koeldrank oor as u van plan is om te hardloop.
Stap 2. Doen Kegel -oefeninge
Kegel -oefeninge is ontwerp om u bekkenbodem, urinêre sfinkter, rektum, blaas en dunderm te versterk. Deur hierdie liggaamsdele deur Kegels te versterk, verminder u die waarskynlikheid dat u 'n lekkende blaas sal hê terwyl u hardloop.
- Soek eers u bekkenbodemspiere. Dit is die spiere wat u gebruik om die piepie te stop wanneer u urineer. Tydens urinering, probeer om te stop en weer te begin. Doen dit elke keer as u urineer totdat u vertroud is met hul ligging en hoe dit voel as hierdie spiere spesifiek betrokke is.
- Om u bekkenbodemspiere te versterk, hoef u nie u buikspiere, boude of dye te trek nie. Gee aandag aan u liggaam om die verskil tussen hierdie spiergroepe en u bekkenbodemspiere te ontdek.
- As u eers weet waar die bekkenbodemspiere is, gaan lê op 'n vloerbedekking of mat ('n joga -mat werk goed). Druk en hou die spiere ten minste vyf sekondes styf vas. Ontspan dan die spiere vir vyf sekondes (maar moenie soveel ontspan dat u urineer nie). Herhaal vier tot vyf keer.
- Werk op tot die spanning van u bekken spiere vir 10 sekondes, en ontspan dan vir 10 sekondes.
- Probeer hierdie oefeninge drie keer per dag doen.
Stap 3. Handhaaf 'n gesonde gewig
As u oorgewig is, is dit meer waarskynlik dat u blaas lek tydens die hardloop. Deur gewig te verloor, kan u die druk van u blaas en sluitspier verminder. Om gewig te verloor, oefen gereeld en eet 'n gesonde dieet. U sal gewig verloor as u totale kalorie -inname elke dag minder is as u totale kalorie -uitgawes.
- 'N Gesonde dieet is gebaseer op volgraan, groente en vrugte, sowel as vetvrye of lae-vet suiwelprodukte en proteïene soos pluimvee, vis, bone, eiers en neute. Ander gesonde kosse wat u kan geniet, is aarbeie, bloubessies, waatlemoen, broccoli, blomkool, wortels, neute, sade en sojabone.
- Gebruik die liggaamsmassa -indeks (BMI) van die National Institute of Health op https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm. Die sakrekenaar sal u help om uit te vind wat 'n gesonde gewig vir u is.
- Nadat u u teikengewig bereik het, pas u dieet en oefenprogram aan sodat u kalorie -inname elke dag gelyk is aan u kalorie -uitgawes. U kan dit doen deur u oefenvlakke te verminder of die hoeveelheid voedsel wat u eet, te verhoog.
Stap 4. Probeer ander oefensessies behalwe hardloop
Hou in gedagte dat hardloop slegs een vorm van oefening is om u fiks te hou. Dit is voordelig om u oefenskedule 'n bietjie te meng, veral omdat hardloop hardloop u lekkende blaas kan vererger. Fietsry, gewigoptel en swem kan jou ook help om gesond en fiks te bly, en jou tyd gee om te werk aan die versterking van jou bekkenspiere.
Stap 5. Moenie rook of drink nie
As u sigarette rook of alkohol drink, loop u 'n groter risiko vir 'n lekkende blaas. Stel 'n einddatum nie meer as twee weke in die toekoms op om te rook of te drink nie.
- Een metode is om u alkohol- of sigaretverbruik elke dag effens te verminder teen 'n koers wat eweredig is aan u einddatum. As u byvoorbeeld oor twee weke wil ophou, moet u sigaret- of alkoholverbruik na 'n week gehalveer word en na ongeveer 10 dae met 75% verminder word.
- Die gebruik van 'n OTC -nikotienvervangingsterapie, soos nikotiengom en/of 'n nikotienvlek, kan 'n effektiewe metode wees om sigaretdrange te bekamp.
- As u besluit om op te hou rook of te drink, kry ondersteuning van mense wat vir u lief is en vir u omgee. Deel met u u besluit om 'n gesonde leefstyl aan te neem.
- As u naby mense is wat rook en drink, voel u ook lus om dit te doen. Spandeer tyd saam met vriende en familie wat nie rook of drink om hierdie drang te vermy nie.
Metode 2 van 4: Die gebruik van mediese toestelle om blaaslekke te voorkom
Stap 1. Kry 'n uretrale insetsel
Dit is 'n klein tamponagtige weggooibare toestel wat in die uretra geplaas word, wat as 'n versperring dien om lekkasies te voorkom. Dit word gewoonlik gebruik om inkontinensie tydens 'n spesifieke aktiwiteit te voorkom. 'N Soort uretra -insetsel is FemSoft, 'n smal silikoonbuis wat u in u uretra kan plaas om 'n seël in die nek van u blaas te skep en sodoende urinering te voorkom. Dit is belangrik om die gebruiksaanwysings wat deur u gesondheidsorgverskaffer verskaf is, noukeurig te volg en by die produk ingesluit. Bel u dokter as u probleme ondervind of probleme ondervind.
Stap 2. Probeer 'n vaginale pessarium
'N vaginale pessarium is 'n latex- of silikoonapparaat wat in u vagina pas om u baarmoeder, vagina, blaas of rektum te ondersteun. 'N vaginale pessarium kan u help om u urinêre inkontinensie te beheer. Jou dokter sal bepaal watter tipe pessary en watter grootte en vorm die beste by jou pas.
Dit is belangrik om met u gesondheidsorgverskaffer op te volg soos aanbeveel om die regte pasmaat te verseker. Kontak u dokter onmiddellik as u probleme ondervind of probleme ondervind
Metode 3 van 4: Chirurgie ondergaan
Stap 1. Bespreek die opsies met u dokter
U dokter kan 'n chirurgiese prosedure aanbeveel om u urinêre inkontinensie te beheer. Hierdie ingrepe is ontwerp om die sluit van die sfinkter te verbeter of die nek van die blaas te ondersteun. Chirurgie moet altyd die laaste aksie wees. Gebruik slegs chirurgie as Kegel -oefeninge, lewenstylveranderinge en ander mediese ingrypings nie vir u werk nie. Praat met u dokter om vas te stel of u 'n goeie kandidaat is vir enige van hierdie prosedures en om die gepaardgaande risiko's te bespreek.
Stap 2. Laat 'n slingerprosedure uitvoer
iu Dit is die algemeenste tipe chirurgiese prosedure wat u kan ondergaan om 'n lekkende blaas te vermy terwyl u hardloop. In hierdie prosedure gebruik 'n dokter 'n deel van u eie weefsel (of soms dierlike of kunsmatige weefsel) om 'n klein "hangmat" onder u blaas te skep. Die ekstra ondersteuning gee u meer beheer oor die funksie van u blaas en verminder lekkasie tydens hardloop.
Stap 3. Kry inspuitbare vulmiddels
In hierdie proses word gels of ander sintetiese vulmiddels in die uretra ingespuit om u weer te help beheer oor u vermoë om die sluitspier te sluit. Dit is nie 'n permanente oplossing nie, maar dit is relatief nie -indringend, wat dit vir baie vroue 'n gunstige behandeling maak.
- U benodig moontlik twee of drie inspuitings om die gewenste effek te verkry. Elke prosedure duur ongeveer 30 minute.
- Hierdie prosedure is die beste vir vroue wat aan 'n gebrek aan blaas ly, 'n subtipe stres urinêre inkontinensie. Grootmaat sal waarskynlik nie effektief wees as u blaasnek val of nie goed ondersteun word nie, of as u bloot 'n ooraktiewe blaas het. Praat met u dokter om te bepaal of u 'n goeie kandidaat vir hierdie prosedure is.
- U sal 6 tot 12 uur voor die prosedure niks kan eet of drink nie.
Stap 4. Probeer 'n retropubiese kolposuspensie
Hierdie prosedure bied ekstra opheffing en ondersteuning aan u blaasnek en uretra. Hierdie prosedure kan laparoskopies gedoen word of deur 'n abdominale insnyding. 'N Chirurg maak die ondersteuningsweefsels van u blaasnek, vagina en uretra vas aan die ligamente of bene in u bekken.
- U benodig narkose voordat u die operasie ondergaan.
- Hierdie prosedure word tipies gebruik vir inkontinensie wat veroorsaak word deur 'n swak of swak ondersteunde blaasnek.
- Daar is gevind dat retropubiese kolposusensie in 70% van die gevalle effektief is om urinêre inkontinensie op te los, en dit is geskik vir baie vroue.
Metode 4 van 4: Die hantering van blaaslekke
Stap 1. Gebruik inkontinensieblokkies of spesiale onderklere
Daar is verskillende handelsmerke onderklere (soos Thinx of Fannypants) wat ontwerp is om lekkasies te absorbeer. Hulle is selfs beskikbaar in sportweergawes, sodat u dit kan dra terwyl u hardloop. Besoek u plaaslike onderklerewinkel of soek aanlyn na 'n spesifieke handelsmerk se webwerf om hierdie opsie te probeer.
As u te skaam is om te praat oor u inkontinensie en die behoefte aan spesiale ondergoed, moet u net aanlyn bestel
Stap 2. Maak u blaas leeg
As u voel dat u blaas begin lek en dit nie kan bevat nie, soek 'n gebied buite die drafroete om u te verlig. Kyk voor u en agter u uit om te verseker dat u voldoende privaatheid het. Gaan van die roete af ongeveer 6 meter (sewe meter) en vermy dorings, kwasse of wortels wat u kan laat struikel. Moenie u veiligheid in u haas verontagsaam nie.
- Probeer om jouself agter 'n paar groot bome of bosse te plaas, sodat jy weggesteek sal wees vir almal wat op die roete verbygaan. Probeer 'n urineringstoestel vir vroue, soos GoGirl of Shewee, om dit makliker te maak om van die roete af te urineer. As u hardloop, kan u hierdie klein toestelle in 'n blikkiepak pak.
- As u 'n veiligheidsvest dra, moet u dit verwyder as u die bos inry. Op hierdie manier is dit moeiliker om te sien, selfs al loop iemand by u terwyl u urineer.
- As u in 'n stedelike omgewing hardloop, is u situasie baie makliker. Soek net 'n restaurant of openbare badkamer om u besigheid te doen.
Stap 3. Bring 'n broek om
As jy in 'n wedloop is, bring iemand saam. Nie net kan hulle u aanmoedig en morele ondersteuning bied nie, maar hulle kan ook 'n ekstra onderbroek vir u hou. Op hierdie manier kan u verander as u wedloop uiteindelik plaasvind.
- U sal waarskynlik nie in die skoon kortbroek of broek kan verander terwyl u hardloop nie. Die beste opsie is om iemand aan die einde van u wedloop met 'n skoon onderkant te ontmoet.
- Moenie vergeet om ook onderklere in te pak nie.
- As u alleen op die roete is terwyl u hardloop, het u waarskynlik nie 'n kortbroek of broek byderhand nie. Jou beste stap is om net huis toe te gaan, op te vars en daar te verander. Of u kan klere in u motor ruil as u na 'n roete of baan ry.
Stap 4. Dra sanitêre doeke
Sanitêre doekies is 'n higiëneproduk om u vel skoon te maak en te bevogtig. Dit word gebruik om 'n gesonde, skoon vel te handhaaf en irritasie van liggaamlike stowwe te voorkom. As jy hardloop, steek 'n klein pakkie sanitêre doekies in 'n voupak.
- Gewoonlik word dit deur vroue gebruik tydens menstruasie, of deur ouers wat hul baba se doeke omruil.
- As u uself natmaak tydens 'n hardloop, moet u net 'n sanitêre doek uit die verpakking verwyder. Gebruik dit net soos 'n servet of weggooibare weefsel om 'n storting op te ruim. Vee die urine van u bene af en gooi die sanitêre doek in 'n asblik.
