Die agterkant is een van die moeilikste plekke om liggaamsvet te versterk en te verminder wanneer u gewig wil verloor. Ongelukkig is dit nie moontlik om 'n deel van u liggaam te behandel nie. U dieet en oefenprogram moet u toning van u bolyf ondersteun en die algehele liggaamsvet verminder. U kan nie net gewig verloor in 'n klein, spesifieke deel van u liggaam nie. Dit is meer effektief om 'n kombinasie van dieet en oefening te hê om u hele rug te versterk en u totale liggaamsvet te verminder. Deur u dieet aan te pas en die regte tipe kardio- en kragoefeninge uit te voer, kan u ontslae raak van rugvet.
Stappe
Metode 1 van 2: Oefening om rugvet te verminder
Stap 1. Verhoog die kardio
Vir die beste resultate, oefen minstens 30 minute op 'n slag, drie tot vyf dae per week.
- Hierdie kardioaktiwiteite is veral effektief om van rugvet ontslae te raak. Dit sal kalorieë verbrand en u rugspiere versterk: Roei, boks en swem.
- Ander kardio -oefeninge wat u moet insluit, is: hardloop/draf, stap, fietsry, elliptiese gebruik of dans.
- Die voordele van kardio hou nie net op om u rug te versterk nie. Daar is ook bewys dat kardio die risiko van hartsiektes verminder, cholesterol- en trigliseriedvlakke verbeter, die hartfunksie verbeter en die risiko van osteoporose verminder.
- U kan nie net 'n lekkerny 'op 'n spesifieke gebied sien nie. U moet u totale liggaamsgewig verlaag en liggaamsvet verminder om 'n afname in een spesifieke gebied te sien. Kardio -oefeninge sal help om dit te ondersteun.
Stap 2. Probeer interval opleiding
Dit is 'n manier om vet vinniger te verbrand. Dit sal nie net u rug versterk nie, maar ook vet oor u hele liggaam.
- Deur 'n interval intensiteit te oefen, kan u meer vet verbrand en u vet verbrand nadat u die oefening voltooi het.
- Een manier om intervaloefeninge te doen, is deur te hardloop: hardloop 'n paar minute teen 'n sterk tempo, keer terug na 'n gemakliker tempo vir vyf minute, en versnel dan u roetine vir nog twee minute. Gaan voort met u hele roetine op hierdie manier vir 15-20 minute.
- Oorweeg hoë intensiteit interval opleiding. Die NIH definieer HIIT as oefen op 'n hoë intensiteit vir 30 sekondes tot 'n paar minute met periodes van geen of lae intensiteit oefening vir 'n minuut of twee tussenin. As u dit doen, versterk dit eintlik die voordele van normale kardio -oefeninge. Dit kan u kardiovaskulêre gesondheid verbeter en u metabolisme verhoog. As u met hoë intensiteit oefen, moet u sweet en uitasem wees sodat u nie frases kan spreek of 'n gesprek kan voer nie.
- Doen HIIT-opleiding vir 20 minute, met 'n ekstra opwarming en afkoeling van vyf minute.
Stap 3. Doen liggaamsgewigoefeninge
Daar is 'n paar spesifieke oefeninge wat u kan doen om u rug te versterk, wat nie spesiale masjiene benodig nie. Baie van hierdie oefeninge kan selfs tuis gedoen word.
- Bind 'n weerstandsband aan 'n deurknop vas. Maak die deur toe en staan ongeveer 2 meter van die deur af. Hou die punte van die weerstandsband in elke hand en buig jou elmboë 90 grade. Trek jou arms terug sodat jou skouers saam stoot. Hou hierdie posisie vir 10 sekondes en laat dan los. Herhaal die beweging sewe tot tien keer. As u nie genoeg weerstand voel nie, beweeg 'n entjie verder van die deur af of gebruik 'n dikker weerstandsband.
- Verlengings van die onderrug is gerig op die onderrug en toon die spiere waar die irriterende vet bo -oor jou jeans hang. Om te begin, lê plat op die vloer, op u maag. Plaas u hande agter u kop en lig u bors en bene so ver as moontlik van die grond af. Drie stelle van 10 is 'n goeie plek om te begin. Dit kan ook help om 'n paar lae rugpyn te verlig.
- Lê met brugoefeninge op die vloer op u rug. Buig jou knieë in 'n hoek van 90 grade, maar hou jou voete plat op die vloer. Lig jou boude op totdat jou rug 'n reguit lyn soos 'n brug maak. Hou dit daar vir 10 tot 15 sekondes en laat sak u liggaam dan stadig terug na die vloer. Doen dit 10 tot 20 keer..
- Gebruik die plankoefening om u hele rug en kern te versterk. Plaas jou onderarms op die vloer. Hou jou liggaam in 'n reguit lyn. Hou hierdie plankposisie so lank as wat u kan. Rus en herhaal nog een tot twee keer.
Stap 4. Oefen met gewigte en masjiene
Die gebruik van vrye gewigte of gewigstoerusting kan ook help om jou rug te versterk. Gekombineer met kardio en ander kragoefeninge, kan u u rugspiere maklik versterk.
- Begin met gewigte waarmee u gemaklik is. U moet dit sonder te veel spanning kan lig. As u die halters sonder spanning kan lig, werk u spiere nie.
- Buigvlieë help om jou boonste rug te versterk. Hou 'n halter in elke hand en buig oor jou heupe. Lig jou arms na die kante, soos vliegtuigvlerke, totdat hulle op skouerhoogte is en laat hulle dan na jou sye sak. Doen drie stelle van agt herhalings elk. As u die sterkte van u spiere en bindweefsel verbeter en die beweging vervolmaak, verhoog u die gewig en die aantal stelle om spiere te bou. As u net wil toon, verhoog die aantal herhalings.
- Vir 'n Lat -aftrek, gryp die kabelstang vas, gryp dit wyd en in 'n oorhandige posisie. Plaas u dye onder die steun en plaas u kneukels na bo. As u strek, moet die kroeg net binne u bereik wees. As dit nie die geval is nie, pas die hoogte aan. Trek die staaf tot in die ken (terwyl u u rug reguit hou) in een vloeiende beweging terwyl u voel dat u skouerblaaie bymekaarkom. Laat die staaf stadig tot sy oorspronklike hoogte los en herhaal.
- Druk skouers. Neem twee halters, een in elke hand. Hou handgewigte by jou ore, met jou handpalms vorentoe. Druk jou hande reguit bo jou kop totdat jou arms heeltemal uitgestrek is. Laat sak stadig terug totdat u hande weer by u ore is. Herhaal een of drie stelle of soveel as wat u kan. Dit sal u skouers ontwikkel; deltoïede wat goed ontwikkel is, kan die rug breër laat lyk en die middellyf kleiner lyk.
- Doen geboë rye. Plaas 'n halter in elke hand. Buig effens in die middel - ongeveer 45 grade. Steek jou arms reguit voor jou handpalms inwaarts na mekaar toe. Trek arms terug totdat jou bo -arms langs jou rug is. Laat u arms stadig terug na hul verlengde posisie. Herhaal een of drie stelle of soveel as wat u kan.
Stap 5. Ontmoet 'n persoonlike afrigter
As u net begin oefen of meer spesifieke hulp wil hê, kan dit voordelig wees om met 'n persoonlike afrigter te werk. Hulle kan u moontlik help om rugvet te verminder en u rugspiere te versterk.
- Persoonlike afrigters is fiksheidspersoneel wat 'n wye verskeidenheid ervaring met oefeninge het. Ontmoet iemand en vra watter oefeninge u kan doen om u rug te versterk en u algehele liggaamsvet te verminder.
- Baie gimnasiums bied 'n gratis proeflopie van 'n persoonlike oefensessie aan wanneer u inteken. Hulle bied waarskynlik op verskillende tye persoonlike opleidingsessies aan.
- U kan ook persoonlike opleiers vind wat blogs of video's aanlyn het, wat u ook meer gedetailleerde inligting kan gee.
Metode 2 van 2: Verandering van u dieet
Stap 1. Verminder u daaglikse kalorie -inname
As u 500 kalorieë per dag sny en gereeld oefen, verloor u elke week ongeveer 'n pond. Dit sal u ook help om u rugvet te verminder.
- Gebruik 'n voedseldagboek of 'n aanlyn voedseltracker om u daagliks 500 kalorieë te verminder. Hierdie voedingsopsporers, benewens aanlynrekenaars, kan u 'n beraamde totale daaglikse kalorie -inname gee om u te help om gewig te verloor. Almal se behoeftes sal anders wees, dus met behulp van 'n sakrekenaar kan u 'n meer spesifieke kalorie -reeks gee.
- Moenie te veel kalorieë sny nie. Dit kan gewigsverlies vertraag, lei tot tekorte aan voedingstowwe of u moeg en moeg laat voel. Oor die algemeen beveel gesondheidswerkers aan om daagliks minstens 1200 kalorieë te eet.
- Deur kalorieë te verminder, sal u gewig verloor, maar sonder die kardio- en rugversterkingsoefeninge word u rugspiere nie versterk nie. Dit is belangrik om dieet en oefening in te sluit om die gewenste resultaat te kry.
- As u 'n gesonde dieet het wat min kalorieë en koolhidrate bevat, kan u binne twee weke 'n paar resultate sien.
Stap 2. Eet 'n gebalanseerde dieet
Selfs as u kalorieë sny om vet terug te verminder, is dit steeds belangrik om 'n gebalanseerde dieet te eet.
- Deur 'n verskeidenheid voedsel uit elke voedselgroep in te sluit, kan u elke dag 'n voldoende hoeveelheid voedingstowwe inneem. As u 'n gebalanseerde dieet van 'n swak gehalte het, kan dit u gewigsverliesdoelwitte teenwerk.
- Sluit proteïene by elke maaltyd in. Proteïen is 'n noodsaaklike voedingstof in u dieet. Voedsel soos pluimvee, eiers, suiwelprodukte, peulgewasse, seekos of tofu verskaf voldoende proteïene vir jou dieet. Streef na 'n 3-4 oz (21-28g) porsie by alle maaltye.
- Eet elke dag 'n verskeidenheid vrugte en groente. Hierdie kosse is lae-kalorie- en voedingsdig, wat dit uitstekende voedsel maak vir 'n lae-kalorie-dieet. Probeer om ½ van u bord 'n vrug of groente te maak om u gewigsverlies te ondersteun.
- Laastens is dit belangrik om gesonde korrels soos brood, rys of pasta in te sluit. Korrels bevat vesel en 'n verskeidenheid B -vitamiene wat belangrik is vir u gesondheid. As u kan, kies 100% volgraan vir meer voedingstowwe.
Stap 3. Vul die versadigde voedsel in om die hongervlakke te verminder
As u probeer om gewig te verloor en kalorieë te verminder, kan die bestuur van honger 'n probleem wees. Dit is moeilik om by 'n dieetplan te bly as u gereeld honger voel.
- Deur sekere soorte kos te kombineer en die regte soorte kos by elke maaltyd en versnapering in te sluit, kan u langer tevrede bly na etes en u algehele hongervlak verminder.
- Gesonde vette is 'n uitstekende toevoeging tot 'n gewigsverliesdieet. Vet neem langer om te verteer in vergelyking met voedsel wat ryk is aan koolhidrate, en help u om langer tevrede te wees. Sluit elke dag een tot twee porsies hartgesonde vette in. Probeer: olyfolie, avokado, neute of neutbotter, vlasaad, olywe, salm, tuna, sardientjies of makriel.
- Benewens gesonde vette, help die kombinasie van proteïene en komplekse koolhidrate u ook om langer tevrede te bly. Kies maer proteïene of proteïene met gesonde vette soos: seekos, pluimvee, beesvleis, varkvleis, vetarm suiwel, peulgewasse of tofu. Kombineer hierdie met veselryke komplekse koolhidrate soos: styselagtige groente, vrugte, peulgewasse, neute en volgraan.
- Deur meer water te drink, kan u nie dink dat u honger is as u dit regtig nie het nie.
Stap 4. Elimineer hoë-kalorie drankies
So dikwels vergeet ons van die vloeibare kalorieë wat ons inneem. Vervang die koeldrank en sappe met water en hidrerende drankies sonder kalorieë.
- Drink voldoende hoeveelhede vloeistowwe soos water, koffeinvrye koffie, tee sonder koffie of water met geur om gehidreer te bly. Almal benodig verskillende hoeveelhede vloeistof, maar om 1,5-3 liter per dag te bereik, is 'n goeie plek om te begin.
- Studies toon dat die drink van hoë kalorie drank gewigstoename kan bevorder. Vloeistowwe laat jou nie noodwendig vol voel nie, en die meeste mense tel nie hul vloeibare kalorieë in hul totale daaglikse inname nie.
- Alhoewel die oorskakeling van gewone koeldrank na koeldrank u op kort termyn kalorieë kan bespaar, is dit nog nie duidelik of dit effektief is om vetsug en verwante gesondheidsprobleme te voorkom nie.
Stap 5. Beperk lekkernye en aflate
'N Deel van gesonde eetgewoontes sluit in af en toe lekkernye of spesiale toegeeflikheid. Maar as u probeer om gewig te verloor, moet u beperk en monitor hoe gereeld u 'n paar ekstra kalorieë eet.
- As u te gereeld eet, kan u te veel kalorieë inneem. Dit kan u gewigsverlies vertraag of selfs stop.
- As u regtig 'n bederf wil hê, probeer om die hele dag of week te vergoed om dit te vergoed. Miskien wil u 'n bietjie langer oefen of u middagete eet.
Voedings- en fiksheidshulp om vet terug te verloor
Oefenroetines om van vet terug te kom
Voedsel om te eet om van vet terug te kom
Voedsel wat u moet vermy om van vet terug te kom
Wenke
- Raadpleeg u dokter voordat u met enige oefenprogram begin.
- Weet hoeveel oefening dit verg om die kalorieë in die koeldrank of koekie af te verbrand. As u 45-60 minute vinnig moet loop om die lekkerte te vergoed, sal u dit miskien heroorweeg
- Let daarop dat gewigoptel u rug mooier kan maak deur spiere by te voeg; u kan nie vet "raaksien" nie.
- As dit by rugvet kom, is alle kardio nie gelyk nie. Jou rugvet verdwyn vinniger as jy 'n kardio -oefening kies, soos roei, wat ook op die rugspiere gerig is.
- Aanvaar jou rug. Jy is pragtig, net soos jy is. Konsentreer daarop om gesond te wees, nie maer nie.
