Die term "middellyfopleiding" verwys gewoonlik na die praktyk om jou middel met 'n korset vas te bind om dit kleiner te maak. Hierdie praktyk is ietwat omstrede, en sommige sê selfs gevaarlik. Maar wat as daar 'n paar maniere is om u middel te oefen sonder 'n korset? U kan u middel verslank deur u 'innerlike korset' (of dwarsbuik) te versterk met oefening en u dieet te verander.
Stappe
Metode 1 van 2: verslanking van u middel met oefening
Stap 1. Oefen onderarmplank
Die dwars spiere van die buik werk soos 'n binnegordel en draai om die kante van jou middel. 'N Goeie oefening om die transversale abdominus te bewerkstellig, is 'n basiese onderarmplank. Begin met u voorarms en knieë op die grond, met u arms skouerwydte uitmekaar. Druk op in 'n onderarmplank en hou u liggaam in een reguit lyn.
Hou 10 sekondes lank en rus 'n paar minute. Herhaal dit 4 of 5 keer
Stap 2. Voer halter -truie uit
Vir hierdie oefening benodig u 'n stel halters. Gaan lê op jou rug en lig jou arms (met gewigte) in die lug (loodreg op jou liggaam). Lig u arms oor u kop en bring dit terug na die beginposisie. Hou u kern die hele tyd besig.
- Halter truie kan gedoen word met gewigte van 3 tot 12 lbs (1,3 - 5,4 kg). Kies die gewig wat die beste by u pas.
- Doen 2-3 stelle van 10.
Stap 3. Doen 'n paar kantbuigings van die halter
Benewens die versterking van u dwarsbuik, wil u ook u skuins toon om 'n skraal middel te kry. Om dit te doen, voer die kantbuigings van die halter uit. Staan regop met jou voete 'n bietjie wyer as heupafstand. Hou 'n halter in een hand. Buig na die kant en bring die halter na u knie. Keer dan terug na u beginposisie.
- Doen drie stelle van 10.
- Kies weer die gewig wat die beste by u pas.
Stap 4. Doen 'n bietjie kardio
Om u skraal, getinte middellyfspiere te openbaar, moet u ook 'n bietjie kardio doen. Alles wat u hartklop verhoog, sal werk, en as dit u kern betrek terwyl u dit doen, is dit nog beter! Probeer 2-3 minute per week 30 minute kardio doen. Sommige opsies sluit in:
- Fietsry
- Hardloop
- Hula-hoepel
- Dans
Metode 2 van 2: Snoei u middel met dieet
Stap 1. Vervang eenvoudige koolhidrate met veselryke voedsel
Die vinnigste en doeltreffendste manier om u middel te verslank met 'n dieet, is om verfynde koolhidrate uit te sny en te vervang met veselryke voedsel. Eenvoudige koolhidrate laat jou opblaas en gewig optel, terwyl veselryke kosse jou help skoonmaak.
- Vermy enigiets met suiker of witmeel, soos pasta, witbrood, koekies, koekies en koeke.
- Eet 2-5 porsies volgraan (quinoa, bruinrys) en peulgewasse (lensies, swartbone).
- Eet baie vars vrugte en groente.
Stap 2. Eet meer proteïene
Maak seker dat u die hele dag baie proteïene eet. Proteïen help jou om vol te bly. Behalwe om jou middel te verslank, kan meer proteïene jou vel gesonder laat lyk en jou immuunstelsel versterk.
- Die aanbevole daaglikse hoeveelheid proteïene vir volwassenes is 0,36 gram (0,013 oz) per pond liggaamsgewig. (Dit beteken dat 'n volwassene van 150 pond/68 kg 54 gram proteïene moet eet.)
- Proteïenryke voedsel sluit in: eiers, hoender, vis, lensies, amandels en chia sade.
Stap 3. Sluit 'n paar “superfoods” in
'Verskeie sogenaamde supervoedsel hou u vol, hou van opblaas en snoei u middellyf. Probeer sommige hiervan by smoothies, slaaie en sop voeg.
- Chia sade bevat baie vesel en proteïene.
- Boerenkool bevat baie vitamien K en verminder buikopblaas.
- Bessies (veral bloubessies) bevat baie vesel en antioksidante.
- Quinoa bevat baie vesel en proteïene.
