Iewers sal ongeveer 30 persent van die hardlopers op 'n stadium 'n seerpyn ondervind terwyl hulle hardloop. Hardlopers ervaar gewoonlik dat hierdie sy krampe as 'n skerp pyn net onder die ribbes voorkom. Die pyn, ook bekend as 'systeke' onder hardlopers, kan veroorsaak word deur diafragmaspiere wat spasmeer, suikervloeistowwe inneem voor hardloop, of senuwee -irritasie. Alhoewel dit nie altyd moontlik is om sypyne te voorkom nie, is daar 'n paar strategieë wat u kan probeer. As u 'n sypyn kry terwyl u hardloop, is daar ook 'n paar dinge wat u kan doen om daarvan ontslae te raak.
Stappe
Metode 1 van 2: Voorsorgmaatreëls tref om krampe te voorkom
Stap 1. Moenie hardloop nadat u geëet het nie
Die op-en-af-stoot-impak wat verband hou met hardloop, strek sekere ligamente rondom die diafragma (ook na verwys as dermtrekkers). Hierdie rek is 'n moontlike oorsaak van systeke. Om kort voor 'n hardloop te eet, voeg meer gewig en materie by om die ligamente aan te trek en te rek, wat krampe kan veroorsaak.
Vermy volledige maaltye ten minste twee uur (en tot vier uur, afhangende van u ervaring met die krampe) voor 'n hardloop. Vermy ook klein eetgoed wat een uur voor u hardloop begin
Stap 2. Moenie te veel vloeistof drink voor die aanloop nie
Alhoewel dit belangrik is om gehidreer te bly om spierkrampe te vermy terwyl u hardloop, kan te veel drink die teenoorgestelde effek hê. Vloeistowwe wat rondloop, kan lei tot ligamente, net soos voedsel. Studies het getoon dat die drink van groot hoeveelhede drank, van water tot sportdrankies tot koeldrank, kan lei tot krampe in die sy.
Die intensiteit van die krampe neem egter toe met swaarder, soet drankies, insluitend koeldrank en vrugtesappe
Stap 3. Versterk u kernspiere
Dit is 'n langtermyn-stap in die rigting van die verligting van systeke, maar die versterking van u buik- en onderrugspiere versterk u kern sodat die ligamentstrek wat verantwoordelik is vir krampe, kan verminder.
Planks en push -ups is uitstekende oefeninge om kernspiere te versterk. Besoek How to Strength Your Core vir meer inligting oor die versterking van u kernspiere
Stap 4. Opwarm voordat jy hardloop
Die manier waarop u asemhaal tydens 'n hardloop, het 'n uitwerking op u diafragma en die ligamente wat tot krampe kan lei. 'N Opwarming waarmee u u hardloopspoed geleidelik kan verhoog, help u om u asemhaling op 'n manier te beheer wat die risiko van krampe kan verminder.
- Begin met 'n vinnige stap voor u hardloop, hardloop dan en hardloop. Vir meer inligting oor behoorlike opwarmingsoefeninge voordat u hardloop, kyk na Hoe om op te warm vir hardloop.
- Tensy u 'n opwarming gedoen het voordat u in koue toestande hardloop, is dit meer waarskynlik dat u onreëlmatig asemhaal tydens die eerste gedeelte van u hardloop.
Stap 5. Haal diep, diep asem terwyl jy hardloop
Kort, vlak asemhaling hou die diafragma in 'n hoër posisie en dit plaas meer spanning op die bindings. Deur dieper asem te haal, verlaag u u diafragma op 'n manier wat die risiko van krampe kan verminder. Probeer om aandag te skenk aan u asemhaling tydens u hardloop.
Stap 6. Gaan rustiger af teen steil heuwels
Namate u momentum teen 'n steil heuwel toeneem, het u by elke stap 'n groter impak, wat die ingewande wat die membraan spasmas veroorsaak, toeneem. Probeer om veral steil heuwels af te draf eerder as om voluit te werk.
Metode 2 van 2: Stappe doen om krampe te verlig
Stap 1. Vertraag jou pas
U sal waarskynlik nie op volle snelheid met 'n kramp wil aanhou nie, maar u pas stadig as 'n kramp opduik. Die laer impak van die stadiger pas sal die opwaartse en afwaartse ruk en ligament wat agter die kramp strek, onmiddellik verminder.
Stap 2. Haal verskeie vinnige diep asemteue
Om dieselfde rede dat diep asemhaling kan help om krampe te voorkom, kan dit ook help om krampe te verlig sodra hulle begin. Haal vinnig diep asem, wat u diafragma sal dwing en die spanning op die omliggende ligamente sal verlig. Hou die asem vir 'n paar sekondes op, en asem dan uit met krag deur vasgeklapte lippe.
Herhaal 'n paar keer totdat die kramp verdwyn
Stap 3. Draai u buikspiere stywer
As diep asemhaling alleen nie die pyn na 'n paar sekondes help verlig nie, probeer om te buig, wat u kan help om elke asemhaling meer volledig uit te druk en u buikspiere te versterk soos u doen. Hierdie gekombineerde aksies kan help om die spanning op u diafragma nog verder te verminder om die krampe te stop.
Stap 4. Trek 'n gordel om jou middel vas
Alhoewel dit nie baie handig was tydens 'n weghol van die huis af nie, was dit ook nuttig om 'n gordel om jou middel te trek, om pyn wat verband hou met systeke te stop. Probeer dit as u 'n loopband by die huis het, of onthou om 'n gordel saam te bring na die gimnasium.
Stap 5. Hou die gebied onder die pyn stewig vas
As u nie 'n gordel byderhand het nie, probeer eenvoudig met u hand om die gebied op u middel onder die pyn vas te hou. Systeke is byna altyd aan die een kant van die liggaam (tipies regs), met die pyn net onder die ribbes. As jy uitasem, knyp hierdie area tussen jou duim en vingers en ontspan dan jou greep terwyl jy inasem.
