Dit kan vir baie mense moeilik wees om te slaap, en dit kan selfs moeiliker wees vir mense met depressie of chroniese spanning. Daar is getoon dat depressie en slapeloosheid dikwels hand aan hand gaan. Tog het studies getoon dat verbeterde slaap ook u bui kan verbeter. Slaap beter deur gesond te bly in u daaglikse aktiwiteite, 'n slaaptydroetine te hê, dinge te vermy wat u wakker hou en advies in te win as u slaapprobleme voortduur.
Stappe
Deel 1 van 4: Die skep van 'n positiewe slaaptydroetine
Stap 1. Hou 'n konsekwente slaapsiklus
Vermy wisselvallige slaapskedules waar u elke aand op verskillende tye gaan slaap. Dit is meer waarskynlik dat u uitgerus voel as u elke dag ongeveer dieselfde tyd begin ontspan en op die bed voorberei.
- Deur u slaappatroon konsekwent te hou, kan u die gevoelens van traagheid, lusteloosheid en moegheid vermy wat gereeld met depressie verband hou.
- Die meeste volwassenes benodig gemiddeld 8 uur slaap elke aand om uitgerus te voel. Tieners benodig gemiddeld 9 uur.
- Hou u slaapsiklus konsekwent, selfs oor naweke.
Stap 2. Skep 'n roetine voor slaaptyd waarmee u kan ontspan
Gee jouself tyd om te "ontspan" voor jy gaan slaap. Beplan ongeveer 'n uur tussen die tyd dat jy begin bed maak totdat jou kop die kussing tref. Moenie stresvolle aktiwiteite of angswekkend begin nie, net voor jy gaan slaap. Dit is u tyd om te ontspan.
- As u tyd het om te "ontspan", sal dit help om negatiewe gedagtes vry te laat en u voor te berei op 'n positiewe slaap. As u nie tyd gegee het om te ontspan nie, kan u depressiewe gedagtes vertraag as u probeer aan die slaap raak.
- Beperk die tyd op die rekenaar of selfoon, of kyk TV, net voor u gaan slaap. Hierdie toestelle gee blou lig uit, wat die produksie van melatonien (die hormoon wat jou slaperig maak) onderdruk. Boonop kan die gebruik van hierdie toestelle op ander maniere stimulerend wees - u kan 'n kans kry om na sosiale media te kyk, of dit herinner u aan stresvolle gebeure, veral as u na die nuus kyk. As u na iets kyk, hou dit positief en inspirerend voor u gaan slaap.
Stap 3. Beheer u omgewing as 'n manier om die brein te ontruim
Depressie kan voel asof dit jou immobiliseer. Verminder hierdie gevoelens van oorweldiging deur u slaapkamer 'n toevlugsoord te maak. Vermy deurmekaar kamer met baie vuil klere, los papiere, stapels boeke, hope toerusting of ander ongeorganiseerde dinge. Hier is 'n paar maniere om die slaapkamer meer ideaal vir slaap te maak:
- Gebruik 'n wit geluidsmasjien of waaier om eksterne geluide, buite die kamer en die huis, te verdrink.
- Maak seker dat die kamer donker is deur swaar gordyne of blindings te gebruik of 'n slaapmasker te gebruik.
- Maak seker dat u bed gemaklik is. Soek plekke of posisies wat, indien moontlik, meer ontspannend voel.
- Oorweeg dit om 'n lyfkussing te gebruik om u bene, heupe en skouers te ondersteun. Dit kan lei tot beter slaap en die gevoel van eensaamheid verlig.
- Hou die kamer op 'n gemaklike temperatuur wat goed geventileer is.
Stap 4. Kom uit die bed as jy rusteloos is
Depressie kan jou siel en liggaam rusteloos laat voel. As dit in die middel van die nag is en u wakker geword het en nie weer kan slaap nie, gaan dan na 'n ander kamer en doen iets anders (niks wat te stimulerend is nie) totdat u weer slaperig voel. Oorweeg hierdie aktiwiteite:
- Lees 'n boek, koerant of tydskrifartikel wat nie te boeiend is nie.
- Doen iets soos skottelgoed was, klere vou of iets weggooi.
- Drink 'n bietjie water.
- Troeteldier jou diere as jy het.
- Kyk TV met 'n lae volume.
Deel 2 van 4: Vermy snellers wat jou wakker hou
Stap 1. Beperk kafeïen as 'n stimulant
Alhoewel stimulante kan help met simptome van depressie, soos moegheid, kan kafeïen u liggaam en gees snags te aktief hou. Vermy kafeïen vier tot ses uur voor slaaptyd. As u meer as vier koppies per dag van 'n kafeïendrank (koeldrank, koffie, energiedrankies) per dag drink, kan dit ernstige newe -effekte hê, insluitend slapeloosheid. Hier is 'n paar kosse wat u moet vermy:
- Koeldrank met baie suiker en kafeïen
- Energiedrankies
- Swart tee of koffie
- Sjokolade
Stap 2. Vermy swaar maaltye om lusteloosheid te verminder
As u depressief is, kan die gevoelens van lusteloosheid en gebrek aan konsentrasie erger wees as u te vol voel. Vermy ooreet as 'n manier om snags te kalmeer. 'N Paar uur voor jy gaan slaap, moet swaar kos wat jou vul en jou maag aan die werk sit, vermy word. Oorweeg hierdie peuselhappies in plaas van groter maaltye net voor die bed, as u geneig is tot laatnag:
- Glas warm melk of kruietee (sonder kafeïen)
- 'N Bakkie graan met lae suiker
- N piesang
Stap 3. Verminder stresvolle aktiwiteite voor slaaptyd
Moenie u werk die volgende dag reg voor die bed doen nie. Dit kan stresvol wees en angs of depressie veroorsaak. Beperk hoeveel u TV kyk of kyk na u telefoon of rekenaar net voor u gaan slaap. Dit kan u aandag aflei van u gedagtes, maar dit kan ook spanning, depressie of angs veroorsaak. Eksterne magte in die wêreld - werk, skool, lewe - behoort te verdwyn as u op die bed kom. Fokus eerder op hoe u u spiere en u gees kan ontspan. Oorweeg hierdie:
- Sit 'n koptelefoon aan en luister na strelende musiek.
- Asem diep, tel tot 10. Fokus op u asem.
- Mediteer of bid.
- Dink aan drie positiewe dinge wat daardie dag gebeur het, selfs al is dit baie klein dinge.
- Soek iets om soos 'n kussing vas te hou. U kan ook oorweeg om u troeteldier by u te laat slaap as dit troos bied.
Deel 3 van 4: gesond wees in u daaglikse lewe
Stap 1. Kry 'n bietjie sonskyn om te help met depressie
Sonlig is belangrik om u slaap en wakker siklusse in die liggaam te handhaaf. Dit kan ook help om u vitamien D in die liggaam te versterk. Moet dus nie al u tyd binnenshuis deurbring nie, veral nie op sonnige dae nie.
Alhoewel te veel blootstelling aan die son skadelik vir die vel kan wees, is dit belangrik om 'n gesonde dosis sonlig in die dag en donker in die nag te hê. Dit is bewys dat dit help met 'n goeie nagrus
Stap 2. Oefen om jou verstand en liggaam te verbeter
Om aktief te wees, kan help met depressie - dit is eintlik bewys dat gereelde oefening net so effektief is as om antidepressante te gebruik. Alhoewel dit nie heeltemal verstaan word nie, meen kenners dat oefening kan help om depressie te behandel deur endorfiene vry te stel of deur die neurotransmitter norepinefrien te stimuleer, wat die bui kan verbeter.
- Probeer om ongeveer 150 minute per week te oefen (dit is 30 minute vyf dae per week). U kan begin deur vinnig te stap.
- Mense wat weekliks 150 minute oefen, slaap beter en voel minder slaperig gedurende die dag.
- Oorweeg om soggens en saans strek te doen om u spiere los te maak. Dit kan u liggaam help ontspan.
Stap 3. Eet gereeld maaltye
Met depressie is dit belangrik om nie te veel maaltye te eet of te veel te eet nie. Deur gereeld te eet, sal u bloedsuikervlakke stabiel hou; stygings en daling in bloedsuiker kan lei tot gemoedsveranderinge. Probeer ook om suikervoedsel te vermy, wat 'n toename in bloedsuikervlakke sowel as kafeïen kan veroorsaak, wat angs kan verhoog en u slaap kan belemmer.
- Vermy pittige kos, veral naby slaaptyd.
- Laat-aand snacks moet beperk word tot ligte snacks, indien enigsins.
Stap 4. Doen dinge wat jou gemoed verslap
Dit lyk asof depressie jou dag oorweldig en te dikwels negatiewe gedagtes veroorsaak. Maak seker dat elke dag iets positiefs bevat. Oorweeg aktiwiteite soos:
- Luister na musiek (of speel musiek) wat jou gelukkig maak
- Skryf in 'n joernaal oor drie goeie dinge wat daardie dag of week gebeur het, selfs die klein dingetjies
- Speel 'n speletjie, soos raaisels of woordspeletjies
Deel 4 van 4: Soek ondersteuning
Stap 1. Soek ondersteuning vir u depressie
Swak of rustelose slaap (of te veel slaap) is 'n simptoom van depressie. Mense met depressie kan baat vind by die verbetering van hul slaappatrone as deel van hul geestesgesondheidsbehandeling.
- Identifiseer moontlike snellers vir u simptome van stres, depressie of angs. Soek maniere om hierdie snellers te vermy of te verminder.
- As u depressie al weke of maande aanhou, oorweeg dit om hulp by 'n geestesgesondheidswerker of 'n gesondheidsorgverskaffer te soek oor maniere om u depressie te bestuur, sodat u simptome nie voortduur of erger word nie.
- Bespreek hierdie simptome met u gesondheidsorgverskaffer as u 'n antidepressant gebruik en u slaap geraak is.
Stap 2. Probeer positiewe slaapgewoontes bo alkohol
Die gebruik van alkohol of ander stowwe lyk miskien 'n goeie oplossing op kort termyn, maar studies toon dat alkohol goeie, rustige slaap belemmer. Dit kan veroorsaak dat u in die nag swak of onrustig slaap, selfs al help dit u aanvanklik aan die slaap raak.
- Om alkohol met ander slaaphulpmiddels of medisyne te meng, kan baie gevaarlik of moontlik dodelik wees.
- Daarbenewens verhoog alkohol die risiko van depressie. Dit kan ook u depressie vererger en 'n negatiewe hanteringsmeganisme word, wat u daarvan weerhou om u depressie aan te spreek en dit te behandel.
- Vertrou dat daar ander maniere is, soos hierbo genoem, om 'n goeie nagrus te kry. U liggaam sal u op die lang termyn bedank.
Stap 3. Praat met 'n gesondheidswerker
Daar is baie slaaphulpmiddels, beide oor die toonbank en op voorskrif. Wees versigtig om dit gereeld te gebruik om te help met slapeloosheid. As u 'n aanhoudende probleem met slaap en depressie het, vra u gesondheidsorgverskaffer oor hierdie ander probleme:
- Slaapstoornisse soos slaapapnee
- Skofwerkversteuring as u in die nagskof werk
- Ander moontlike mediese redes vir chroniese moegheid of slapeloosheid
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
Onthou dat u nie alleen is nie. Ongeveer een uit elke vyf mense (kinders en volwassenes) het in hul leeftyd een of ander geestesgesondheidstoestand gehad. Om hulp te kry, is nie iets om oor skaam te wees nie
Waarskuwings
- Vermy, afhangende van slaappille vir slaap. Dit kan u liggaam chemies afhanklik maak van hulle vir 'n goeie nagrus, en met verloop van tyd tot erger simptome lei. As u gereeld slaappille gebruik om te slaap, is daar moontlik ander faktore wat mediese aandag benodig. Raadpleeg 'n gesondheidswerker.
- As u gedagtes het oor selfbeskadiging terwyl u probeer slaap, kontak die National Suicide Prevention Lifeline telefonies of gesels:
