Depressie kan die manier waarop jy na die lewe kyk, regtig verander. U het moontlik verhoudings, werk, rigting, stokperdjies, u gesondheid, drome en doelwitte en u selfvertroue verloor. Na 'n depressiewe episode kan u u lewe terugkry deur: haalbare doelwitte te stel, u positiewe sosiale verhoudings te verhoog, u fisiese gesondheid te behou en op 'n gesonde manier te werk.
Stappe
Metode 1 van 4: Doelwitte stel
Stap 1. Identifiseer jou prioriteite in die lewe
Doelstelling is 'n belangrike komponent om die waarskynlikheid van toekomstige depressie te verminder. Om positiewe doelwitte vir jouself te skep, moet u eers u waardes of prioriteite identifiseer. Die diep begeertes van jou hart vertel jou wat jou lewe gelukkig sal maak.
- Maak 'n lys van u waardes of dinge wat vir u belangrik is in die lewe. Dit kan insluit: familie, vriende, werk, liefde, geld en 'n huis.
- Dink aan dinge wat u in die verlede gedoen het, en probeer uitvind hoe u dit in u lewe kan inkorporeer. Het u ooit 'n oomblik gehad wat u wou hê dat dit nooit sou eindig nie? Dit is die oomblikke waarop u in u lewe kan fokus. Dit kan tye wees met u maat, kinders, goeie vriende, tyd spandeer aan dinge waarmee u goed is of wat u geniet (kampeer, skryf, kuns, musiek, ens.).
Stap 2. Oorweeg loopbaangeleenthede
Wat u kies om met u lewe in terme van beroep te doen, kan 'n geweldige uitwerking op u welstand hê. U kan immers 40 uur of meer per week fokus op u loopbaan.
- As jou ou werk nie vir jou werk nie, probeer iets anders. Dit is alles ervaring en kan u help om te groei.
- Wil u binnekort of later in die toekoms 'n nuwe werk kry? Dink na oor watter beroep u kan hanteer, sal vir u lonend en aangenaam wees.
- Wees geduldig. As u nie dadelik werk kry nie, dink aan dinge wat u kanse kan verbeter. Werk vrywillig, neem 'n kort kursus of verdien ekstra kwalifikasies; dit kan wondere verrig vir u selfbeeld en u CV.
Stap 3. Herken positiewe aktiwiteite wat as doelwitte gestel moet word
As u van depressie herstel, kan dit moeilik wees om die gewoonte van onaktiwiteit te verbreek en weer aan die gang te kom. As u egter aktief en besig bly, kan u die waarskynlikheid verminder dat u depressiewe simptome terugkeer.
- Fokus op take of verantwoordelikhede wat voltooi moet word. U kan byvoorbeeld: die motor was, 'n goeie maaltyd kook, die grasperk sny, 'n rekening betaal, inkopies doen, die huis skoonmaak, studeer, 'n troeteldier versorg, u tuin versorg, die lys word aan en aan. As u sulke dinge doen, kan dit u mettertyd meer bekwaam laat voel en u selfvertroue en selfbeeld verhoog.
- Dink na oor wat jou laat voel oor jouself en wees trots op jouself. Maak 'n lys en doen elke dag een ding daarop. Enkele positiewe aktiwiteite wat kan lei tot 'n toename in selfbeeld, sluit byvoorbeeld in: iemand 'n kaartjie stuur, met u kinders speel, geld aan liefdadigheid gee, vrywilligerswerk doen, betrokke raak by goeie doelwitte, u hare laat klaarmaak, 'n boom plant, doen 'n boodskap vir jou bejaarde buurman, of bel 'n vriend wat jy ken, sukkel. As dit klaar is, klop u op u skouer en wens u geluk met 'n goeie werk.
Stap 4. Maak 'n uitgebreide lys van doelwitte waarop u kan fokus
Nadat u u prioriteite en spesifieke aktiwiteite wat u wil verhoog, geïdentifiseer het, kan u 'n lys van hierdie doelwitte neerskryf. Hulle kan so groot of klein wees as wat u wil.
- Maak seker dat elke doel 'n SMART doelwit is: dit is spesifiek, meetbaar, haalbaar, realisties en tydsbeperk. 'N Voorbeeld van 'n SMART doelwitte is om drie keer per week te oefen deur een uur lank vir die volgende maand te hardloop.
- Een opsie is om 'n doel of aktiwiteitshiërargie van 15 items te skep. Lys die aktiwiteite van eenvoudigste tot moeilikste. Begin eers deur die makliker doel te bereik en werk dan tot by die moeilikste doel. 'N Klein en maklike doel kan wees om met jou hond te loop, terwyl 'n groot doel is om 'n promosie of 'n nuwe werk te kry.
- Geluk uself met elke klein tree wat u vorentoe gee. Beloon jouself deur positiewe versterking as jy vordering maak met 'n spesifieke doel. Ontspan met 'n spa -dag, massering, spesiale aandete of iets anders wat u geniet (veilig en nie dwelm- of alkoholverwant nie).
Stap 5. Evalueer u vordering en bring dienooreenkomstig veranderinge aan
Doelwitte is bedoel om voortdurend te ontwikkel. Vir elke doel wat u voltooi, kan u nuwe en meer gevorderde doelwitte begin vorm. As u agterkom dat 'n doel nie vir u werk nie, of as u van plan is om dit te verander, verander dit na wat u dink meer nuttig sal wees.
- Hou u daaglikse aktiwiteite en doelwitte in 'n kalender dop. Dit kan u help om op koers te bly en u vermoë om belangrike doelwitte en take te onthou, te verhoog.
- Sodra u 'n doel bereik het, maak 'n nuwe doel! Byvoorbeeld, as u eerste doel was om tien pond te verloor. en nou wil u nog 'n paar verloor, fokus daarop. Of, as u meer wou oefen, maar vasgeval het in 'n vervelige roetine om na die gimnasium te gaan, maak 'n doelwit om te gaan stap of hardloop in die buitelug.
- Probeer om positief te dink, selfs as u 'n terugslag ervaar. Sê vir jouself dinge soos: 'Ek het 'n terugslag gehad, maar ek sal daaruit leer en die volgende keer beter doen. Ek weet ek kan dit doen!” Skryf hierdie mantra neer en sê dit daagliks vir uself as dit u help.
Metode 2 van 4: Verhoog positiewe verhoudings
Stap 1. Kry professionele ondersteuning
As u van depressie herstel, is dit veral belangrik om professionele hulp in te win om te verseker dat die somber bui nie terugkom nie, of dat dit minder ernstig is. As u dus reeds behandeling bygewoon het, moet u aan u behandelingsplan werk.
- As u reeds 'n terapeut het, bespreek nuwe doelwitte waaraan u wil werk. Maak seker dat u dit volg en u afsprake bywoon.
- As u nie 'n terapeut het om u depressie te behandel nie, probeer dit. Dit kan nuttig wees, selfs al voel u nie depressief nie. 'N Terapeut of sielkundige kan u help om die waarskynlikheid van verergering van depressie te verminder deur spesifieke intervensies te gebruik, soos kognitiewe gedragsterapie (CBT), wat u denke kan verander om blywende welstand te bevorder.
- Gaan voort met u psigiater en neem medikasie soos voorgeskryf.
- Praat met 'n mediese dokter oor u gesondheid, dieet en oefening.
Stap 2. Soek hulp as 'n verslawing u lewe beïnvloed
Verslawing kan die simptome van depressie vererger, wat herstel moeilik maak. Of dit nou stowwe, kos, dobbelary, inkopies, selfskade, seks of eetversteurings is, u kan gespesialiseerde verslaafberading kry. Dit kan nodig wees om die depressie en verslawing gelyktydig te behandel, aangesien depressie en verslawing dikwels nou verbind is.
- Een manier om hulp te soek, is om met u dokter, terapeut of psigiater te praat. Hulle kan u 'n verwysing gee vir die behandeling van chemiese afhanklikheid. Sommige terapeute spesialiseer selfs in geneesmiddelbehandeling. U kan deelneem aan buitepasiëntbehandeling of binnepasiëntbehandeling (dwelmrehab).
- U kan ook hulp soek deur by 'n 12-stap-groep aan te sluit, soos Anonieme Alkoholiste (A. A) of Anonieme Narcotics (N. A).
- Herstel van enige verslawing neem tyd, maar dit sal uiteindelik die moeite werd wees en sal u algemene gesondheid ondersteun en u depressie verminder.
Stap 3. Koppel weer
Soms kan mense tydens 'n aanval van depressie kontak met belangrike vriende, familielede en ander interpersoonlike verhoudings verloor. Sosiale ondersteuning is egter so belangrik vir die handhawing van 'n depressievrye leefstyl, die vermindering van die waarskynlikheid dat depressie weer sal voorkom en om terug te keer uit moeilike lewensituasies.
- Stuur 'n e -pos, teks, kaart of brief waarin u vra hoe dit met u vriend gaan. Fokus op die positiewe dinge wat u in u lewe doen, en stel vrae.
- Bel 'n vriendin en nooi haar om 'n middagete of koffie te ontmoet.
Stap 4. Sluit aan by 'n ondersteuningsgroep
Sosiale ondersteuning, veral ondersteuning van ander in dieselfde posisie, kan baie nuttig wees om van depressie te herstel en 'n gesonde uitkyk te behou.
Stap 5. Maak nuwe vriende
Na 'n depressie voel u miskien goed genoeg om nuwe verhoudings aan te kweek, veral as u skadelike of onproduktiewe vriendskappe weggegooi het. Deur dinge te doen waarin u belangstel, kan u mense met dieselfde belangstellings en soortgelyke persoonlikhede ontmoet.
- Sluit aan by 'n kerk, klub, sportspan, gemeenskapskollege, buurt sentrum klas, liefdadigheid, ens.
- Probeer Meetup.com, 'n nuttige webwerf om groepe eendersdenkende mense met soortgelyke belangstellings te vind. Enkele voorbeelde sluit in: enkelgroepe, stapgroepe, toneelspelgroepe en rotsklim-entoesiaste.
- Kan u nie die regte groep of klub vind nie? U kan u eie begin! Probeer 'n boekklub begin. Versprei die boodskap onder vriende en kennisse, plaas advertensies by plaaslike biblioteke en vra almal om 'n klein bordjie saam te bring om te deel. Of u kan 'n fiksheidsklub begin en in 'n park vergader en vir 'n persoonlike afrigter betaal, wat die koste tussen die groep verdeel.
- Probeer om ja te sê wanneer u 'n sosiale uitnodiging ontvang. Hoe meer kere jy ja sê, hoe meer uitnodigings kan jy ontvang. Elke keer dat 'n vriend u uitnooi om iets te doen, nooi hulle die volgende week ook uit na iets. Dit hou die balans gelyk en julle voel albei gewaardeer.
Metode 3 van 4: Handhaaf u fisiese gesondheid
Stap 1. Behandel mediese probleme
Soms kan depressie verband hou met mediese probleme, insluitend hipertireose, Parkinson se siekte of Huntington se siekte. Dit kan ook 'n newe -effek van medikasie wees. As die depressie nie deur u mediese toestand veroorsaak word nie, kan u toestand steeds u gemoedstoestand beïnvloed as u siek voel en negatief dink. Dit is moeilik om positief te wees as u pyn ly of fisies siek is.
- Ontmoet u dokter gereeld as u chroniese mediese probleme het.
- Raadpleeg u dokter as u sien dat 'n toename in depressie saamval met 'n nuwe medikasie of ander mediese behandeling.
- Neem al u voorgeskrewe medisyne vir mediese probleme. Dit kan 'n rukkie neem om die regte een vir u te vind. As u beter begin voel, moet u u medikasie bly gebruik, aangesien dit u gesondheid kan behou.
Stap 2. Fokus op aktiwiteite van die daaglikse lewe (ADL's)
Met depressie kan dit moeilik wees om tred te hou met daaglikse take soos bad, skoonmaak en algemene selfonderhoud (dit wil sê jou gesig was of tande borsel). As u die depressie suksesvol oorkom het, kan u weer u basiese roetine begin herstel. Deur vir jouself te sorg, kan jy oor die algemeen beter oor jouself voel en die waarskynlikheid verminder dat depressie terugkeer. As u byvoorbeeld die hele dag in u pyjamas bly, is dit onwaarskynlik dat u die huis wil verlaat en iets wil doen. As u egter lank gaan stort of bad, na u hare en make -up kyk, klere kies waarin u goed voel, voel u miskien baie sterker en kan u die dag beter hanteer.
Maak 'n lys van dinge wat u vir selfonderhoud kan doen. Hierdie lys kan die volgende insluit: klere was, nuwe klere koop, hare was, 'n kapsel of styl gee
Stap 3. Oefen
Oefening kan help om simptome van depressie te voorkom en te verminder. So moeilik as wat dit is om daardie tekkies aan te trek en die veters vas te maak, nadat jy geoefen het, voel jy emosioneel tien keer beter as gevolg van endorfiene wat in jou brein vrygestel word.
- Begin met 'n tien minute se stap en bou tot 20. As u dit so gereeld as moontlik doen, kan dit wondere vir u verrig.
- As u probleme ondervind met die motivering om te oefen, probeer om uself te vertel: "Ek sal beter voel as dit klaar is." Of belowe om net vyf tot tien minute op 'n oefenfiets of trapmeul te doen. Soms hoef u net die aanvanklike uitdaging om op te staan en aan die gang te kom, te bowe te kom, en na tien minute kan u nog tien hardloop.
- As u op soek is na iets meer uitdagends, sal u voel hoe die endorfiene 'hoog' is na 'n hardloop, gimnasiumklas of ander aërobiese oefening.
Metode 4 van 4: effektiewe hantering om herhalende depressie te verminder
Stap 1. Reguleer u emosies positief
Studies dui daarop dat mense met 'n geskiedenis van depressie meer geneig is om emosionele regulering te gebruik wat hulle eintlik depressief hou. Hierdie tipe emosionele regulering hou verband met die gebruik van negatiewe hanteringsstrategieë (soos om alkohol te veel te drink), wat depressie verhoog in plaas daarvan om dit te verminder.
Vermy herkouing. As u herkou, speel u weer en weer 'n negatiewe situasie in u gedagtes. Terwyl u moontlik 'n situasie weer speel om te probeer vasstel wat presies verkeerd gegaan het, is herkouing gewoonlik net besig om negatiewe gevoelens te versterk en bied u min insig. Probeer eerder jouself afvra: "Wat kan ek verander, as daar iets is?" Maak 'n lys van klein, hanteerbare doelwitte wat aandag gee aan dinge wat u kan verander. Dit kan ook help om die gedagtes te ontwrig as u gaan stap of oefen
Stap 2. Vang negatiewe gedagtes op en verander dit
Almal het van tyd tot tyd negatiewe gedagtes. Hoe meer negatiewe gedagtes u egter het, hoe meer depressief kan u voel. Dit is omdat ons denke baie te doen het met hoe ons voel. In plaas daarvan om negatiewe selfspraak te glo, kan u leer om hulle uit te daag en positiewe denkgewoontes te ontwikkel.
Dink aan u gedagtes as hipoteses of kortstondige idees in plaas van as feite. As u 'n negatiewe gedagte het, soos: 'Hierdie situasie is verskriklik. Ek haat dit,”bevraagteken u persepsie van die situasie. Dit word kognitiewe herwaardering genoem. Is dit so erg? Is dit regtig so vreeslik, of kan u dit probeer hanteer? Is dit moontlik dat u die manier waarop u daaroor dink, kan verander of 'n manier kan vind om dit beter te maak? Sê vir jouself: 'Dit is nie so erg nie. Dit is jammer, maar ek kan dit hanteer.”
Stap 3. Gebruik positiewe selfspraak
Persone wat aan depressie ly, kan die gewoonte hê om selfveragtend of negatief te praat. Enkele voorbeelde sluit in om te dink: 'Ek is nie goed genoeg nie. Ek is 'n mislukking. Ek is dom. As u soortgelyke negatiewe gedagtes het, sal dit waarskynlik negatiewe emosies veroorsaak. Om hierdie denke te bestry, kan u positiewe bevestigings gebruik.
'N Voorbeeld van 'n positiewe bevestiging is om te dink:' Ek doen my bes en dit is goed genoeg vir my. Dit hoef nie goed genoeg te wees vir iemand anders nie.”
Stap 4. Neem deel aan aktiwiteite wat jou gelukkig laat voel
Ontspanning en plesier is 'n belangrike deel van 'n positiewe gevoel van welstand. Deur aktief te wees, kan u die vermoë om stresvolle of neerdrukkende lewensgebeurtenisse te hanteer, verhoog.
Maak 'n lys van aangename aktiwiteite en skeduleer dit elke dag. U kan byvoorbeeld van plan wees om: 'n film te kyk, 'n boek te lees, 'n gunsteling kos te eet, 'n wandeling te neem, 'n bubbelbad te gaan, na 'n biblioteek of museum te gaan, inkopies te doen by die venster, vars blomme te koop, 'n skoonheidsbehandeling te doen of jou hare klaar, of gaan uiteet
Stap 5. Fokus op die positiewe
Soms sukkel mense met 'n geskiedenis van depressie om te fokus op die positiewe aspekte van hul lewens. Tog kan u vermoë om op positiewe gedagtes en aktiwiteite te fokus, u positiewe emosies verhoog en depressiewe bui verlaag.
- Een manier om op die positiewe te fokus, is om 'n aangename gebeurtenisjoernaal te hou met foto's of skryfwerk. Dit kan net 'n paar sinne wees oor 'n goeie ding wat daardie dag gebeur het, of 'n foto van een ding wat jy interessant of mooi gevind het.
- Om op die positiewe te fokus, het ook te doen met die keuse van geskikte aktiwiteite wat u positiewe bui sal verhoog. Kies byvoorbeeld die gepaste kykmateriaal; as u hartseer voel- moenie na die nuus kyk nie, of na 'n hartseer fliek. Dit is net nie nuttig vir mense wat alreeds geneig is om stil te staan by die negatiewe dinge van die lewe nie; dit voeg net brandstof by die vuur. Skakel dus die nuus af en lees 'n positiewe en opbouende boek. Of blaai reguit na die sportafdeling van die koerant of die strokiesprente.
