Rook is ongetwyfeld 'n moeilike gewoonte om op te hou, maar jy maak 'n goeie keuse deur die tabak neer te sit. U sal nie net fisies beter voel as u ophou nie, maar u verminder ook u risiko dramaties vir hartsiektes, longkanker en ander gesondheidsprobleme. Alhoewel nikotienvervanging effektief kan wees, het baie mense verkies om 'n meer natuurlike benadering te kies. Dit is moeilik om op te hou, maar u kans om suksesvol te wees, neem eksponensieel toe as u voorberei om op te hou, 'n manier vind om die drang te onderdruk en 'n paar lewenstylveranderings aan te bring om te keer dat u rook. Alhoewel u sonder mediese hulp kan stop met nikotien, moet u wel 'n dokter kontak as u ernstige onttrekking ondervind.
Stappe
Metode 1 van 4: Opstel vir sukses
Stap 1. Stel 'n datum in om op te hou rook om die kans op sukses te verhoog
Kies 'n dag waarop u ongeveer 1-3 weke van vandag af besig is. Om 'n vaste datum te bepaal, is 'n goeie manier om dinge makliker te maak. Dit gee u meer tyd om emosioneel voor te berei, u huis skoon te maak en u yskas te bêre met baie gesonde versnaperinge. Laat mense weet wat u ophou datum is om uself aan te spoor om daarby te bly.
- Moenie 'n dag kies as u niks hoef te doen nie. As u net tuis sit, sal dit moeilik wees om u aandag af te lei van die moeilike drange wat die eerste 24 uur met u verband hou.
- As u uself nie ten minste 5 dae gee om voor te berei nie, is u moontlik nie emosioneel gereed om op te hou nie. As u langer as drie weke wag, kan u nie meer die stoom opraak nie en dit alles afskakel voordat u die datum bereik.
- As u die laaste sigaret voor u ophou datum rook, moet u uself daaraan herinner dat dit die laaste sigaret is wat u ooit sal rook.
Stap 2. Vertel jou vriende, familie en kollegas dat jy gaan ophou
U sal ook baie ondersteuning en liefde van mense kry as hulle hoor dat u ophou, wat u sal aanmoedig om hierdie ding deur te sien. Dit sal u ook aanspoor om by u woord te bly en op te volg vir die mense wat u liefhet.
- Om 'n proklamasie op sosiale media te plaas, is 'n goeie manier om die wêreld te laat weet dat jy die rook stop.
- U kan 'n goeie vriend of familielid vra om u aanspreeklik te hou as u ekstra ondersteuning wil hê.
Stap 3. Raak ontslae van al die dinge wat u aan rook herinner
Gaan deur u huis, motor en kantoor en soek al u asbakkies, aanstekers en sigaretpakkies. Gooi dit alles in die vullis of gee dit weg aan iemand anders wat u ken wat rook. Raak ook ontslae van die leë pakkies wat u sit, aangesien dit u ook kan herinner aan rook.
Bly weg van films of TV -reekse waar mense rook terwyl u gereed is om op te hou
Wenk:
As jy 'n vriend het wat baie rook, stel voor om saam op te hou! Dit is meer waarskynlik dat u suksesvol sal wees as u 'n vriend het wat dit saam met u doen.
Stap 4. Maak u huis deeglik skoon om die reuk en tweedehandse rook te verwyder
Breek die skoonmaakmiddels uit en sit 12 uur opsy om u huis deeglik skoon te maak. Stof die matte, maak die vloere skoon, was jou wasgoed en ruil die lakens. Jou reuksintuig gaan hard aanskakel as jy ophou, en jy kan al die rookgeure in jou huis ruik. Om van die reuk ontslae te raak, verminder die drang om te rook.
- Rook mors met die reuk senuwees wat verantwoordelik is vir die interpretasie van reuk. As u ophou rook, begin u reuksintuig terugkeer. Aangesien die reuk van sigarette die drang na rook kan veroorsaak, is dit belangrik om al die tabakreuke in u huis te verwyder.
- Dit is veral belangrik as u binne gerook het. Miskien wil u dit oorweeg om professionele skoonmakers aan te stel om u woonstel werklik skoon te maak as u daar binne rook.
- Onthou dat as u ophou rook, u reuk- en smaakbesef herstel. Aangename geure en heerlike kosse gaan soveel beter wees as jy uiteindelik ophou!
Stap 5. Was al u klere om tabakreuke uit u klere te verwyder
Selfs as u u huis deeglik skoonmaak, kan u tweedehandse rook en tabakreste op u klere ruik. Was al u klere in 'n wasmasjien en maak al u jasse en pakke skoon. Dit sal verhoed dat u klere u aan rook herinner, wat 'n ernstige drang tot lig kan veroorsaak.
Laat u voertuig ook professioneel skoongemaak word as u gerook het terwyl u gery het. Dit is veral belangrik as u baie werk ry, aangesien bestuur 'n belangrike oorsaak kan wees vir mense wat rook terwyl hulle hul voertuig bestuur
Metode 2 van 4: Die stryd teen die drang om te rook
Stap 1. Besef dat u drange na 10 minute sal verdwyn
In die oorgrote meerderheid van die gevalle verdwyn u drang om te rook na 5-10 minute, namate u brein verander van die fiksasie na alles wat u destyds doen. As die drang inskop, gaan dit aanvanklik intens wees. Onthou net dat dit net 'n paar minute is voordat die drang verdwyn.
- Hierdie kort, intense drange gaan na 2 weke sonder rook begin verdwyn. As u dit net twee weke kan bereik, kan u op groter lewenstylveranderinge fokus.
- Die beste manier om drange te benader, is om dit een dag op 'n slag te neem. As u vandag net daarop fokus om nie te rook nie, is dit baie makliker as om jare en jare sonder 'n sigaret te dink.
- Moenie te hard teenoor jouself wees gedurende die eerste paar weke nie. Gee soveel energie as wat u kan om die drange wat u kry, af te weer. Dit is nou die belangrikste ding.
Stap 2. Kou op 'n strooitjie, tandvleis of tandestokkie om die orale fiksasie af te weer
Jou brein is gewoond aan die fisiese daad van rook elke 1-6 uur, afhangende van hoe gereeld jy gerook het. As u iets herhaaldeliks met u mond doen, kan u u brein laat ontspan as u drang. Jy kan iets kou, soos suikerlose tandvleis, of net met 'n strooitjie of 'n tandestokkie speel om jou mond iets te gee.
- Sonneblomsaad, wortels of beesvleis is ander goeie opsies as jy ook honger is.
- Dit is waarom baie mense geneig is om 'n bietjie gewig te kry as hulle ophou rook. Hulle eet onbewustelik meer as wat hulle normaalweg doen net omdat hulle iets met hul mond te doen het.
Stap 3. Doen iets wat jy geniet om jouself af te lei
As u verveeld sit, is dit meer waarskynlik dat u die drang om te rook oplos. Vind iets meeslepends om te doen wat u geniet om u brein besig en gefokus elders te hou. Raaisels, videospeletjies, boeke, flieks, sport en joga is alles goeie opsies, afhangende van waarin u belangstel. U kan ook 'n splinternuwe stokperdjie kry as u dit verkies!
Wenk:
Ideaal gesproke kies u iets produktiefs. Dit is egter baie belangriker dat u net ophou rook-dit is goed om 'n paar uur ekstra na die TV te kyk as dit u weghou van die tabak.
Stap 4. Haal diep asem en ontspan as u begin vererger
Een van die mees algemene onttrekkingsimptome is verhoogde prikkelbaarheid. Aangesien frustrasie tot rook lei, kan die drang om te rook help om 'n manier te vind om jouself te kalmeer. As u vererger, inasem vir 2-3 sekondes, hou dit 2-3 sekondes in en asem stadig uit u mond uit. Hou aan om dit te doen totdat u kalmeer om te verhoed dat u koel raak en die drang om te rook beperk.
'N Onderbreking van 5 minute en buite loop kan ook help. Dit is 'n besonder goeie truuk as u gewoond is om te rook. Neem net die vars lug in en loop 'n paar minute rond voordat u weer binnetoe gaan
Stap 5. Sluit aan by 'n aanlyn gemeenskap wat fokus op rookstaking
Daar is tonne aanlyn ondersteuningsgroepe om op te hou rook. Die probleem met die sny van die nikotien is dat die drang te eniger tyd kan staak, wat geskeduleerde ondersteuningsgroepe ondoeltreffend maak. As u egter deel uitmaak van 'n aanlyn gemeenskap, kan u enige tyd aanmeld om met ander oud-rokers te praat wat u sal ondersteun, met u kan gesels en leiding kan gee oor hoe u die drang kan vermy.
U kan aanlyn ondersteuningsgroepe vind op quitnow (https://www.quitnow.ca/community/forum), die American Lung Association (https://www.lung.org/support-and-community/) en op sosiale netwerke media -webwerwe soos Reddit (https://www.reddit.com/r/stopsmoking/)
Stap 6. Vermy alkohol heeltemal en beperk lang reise in die voertuig
Die oorgrote meerderheid rokers geniet dit om te brand wanneer hulle drink of in die motor ry. Om hierdie besonder sterk snellers te vermy, moet u die eerste 2 weke nie drink nie. Doen u bes om te vermy bestuur, tensy dit absoluut noodsaaklik is. As u 'n bestuurder is of nie alkohol drink nie, is dit nie 'n groot probleem vir u nie. Vir baie rokers is dit egter die sleutel.
As u 'n lang tyd lank sterk gedrink het, kan u ernstige gesondheidsprobleme veroorsaak as u alkohol heeltemal uitsny. Praat met 'n dokter voordat u ophou drink as u meer as 3 alkoholiese drankies elke aand drink
Metode 3 van 4: Hou daarby
Stap 1. Identifiseer en vermy situasies wat u stres
As 'n sekere kollega jou regtig mal maak of as die nuus jou geneig maak om op te waai, bly net weg. Dinge wat u stres, sal die drang na rook veroorsaak, aangesien die meeste rokers brand ná stresvolle situasies en gebeure. Ontdek wat u stres, en vermy hierdie snellers so goed as moontlik om moeiliker drange te voorkom.
Sommige snellers kan nie vermy word nie, veral as dit werkverwant is. Dit is waarvoor die tandvleis, tandestokkies en versnaperinge bedoel is
Wenk:
Sommige rooksnellers veroorsaak nie stres nie. Baie rokers is byvoorbeeld gewoond daaraan om die rook uit te trek as hulle by 'n kroeg is. As daar 'n omgewing of 'n groep mense is wat vir u rook veroorsaak, doen u bes om vir eers weg te bly.
Stap 2. Oefen minstens 30 minute per dag om te help met onttrekking
Oefening kan onttrekkingsimptome en drange verminder. Dit sal ook help om gewigstoename te voorkom wat sommige ervaar as u ophou. Eintlik sal enige vorm van oefening u help om op te hou, dus kies 'n aktiwiteit wat u sal geniet. Dans, sport, hardloop en fietsry is 'n aangename manier om te oefen.
- Oefening verlig ook spanning, wat kan help om die stote in u bui te bestry wat u sal ervaar as gevolg van die gebrek aan nikotien.
- As u asemhalings- of kardiovaskulêre probleme het, moet u met u dokter praat om vas te stel hoeveel oefening vir u gesond is.
- As u al 'n rukkie nie oefen nie, begin gerus 2-3 minute per week vir 15-20 minute.
Stap 3. Eet vrugte, groente, graan en suiwel om sigarette te laat lyk
Hierdie kosse bots met die smaak van sigarette en kan die beligting minder aantreklik laat lyk. Kies blaargroentes, bruinrys, quinoa en drink melk om die drang tot die minimum te beperk. Vermy rooivleis, koffie en alkohol, aangesien dit die smaak van sigarette kan aanvul en u drang kan verhoog.
Eet meer antioksidantryke kosse soos bessies, tamaties en setperke om u longe te herstel en makliker asem te haal terwyl u ophou
Stap 4. Drink die hele dag deur water om gehidreer te bly en die ingewande gelukkig te hou
Water is om 'n paar redes die sleutel as dit gaan om ophou rook. In die eerste plek veroorsaak nikotien dikwels die behoefte om die badkamer te gebruik. Deur tonne water te drink, kan u makliker voedsel verteer en help met die hardlywigheid wat baie rokers ondervind wanneer hulle ophou. Water sal ook verhoed dat u mond uitdroog as u drang om te rook en u liggaam deur die dag gesond en gehidreer te hou.
- Deur stadig water te drink, gee u ook iets met u hande en mond te doen, wat u kan aflei van rook.
- Voeg lemmetjiesap by jou water sodat die smaak en reuk van sigarette minder aantreklik lyk.
Stap 5. Herinner jouself aan die risiko's verbonde aan voortgesette rook
Visuele herinneringe aan die gevare verbonde aan rook kan u drang om op te hou nog sterker maak. Maak 'n lys van die gesondheidsrisiko's hardop, dink aan hoeveel geld u spaar en stel u voor dat u gelukkig, gesond en skoon lug inasem. Om die gesondheidsrisiko's in gedagte te hou, is 'n goeie manier om op te hou hou.
- As u nog nie met u dokter gepraat het oor u rookgewoonte nie, neem dan die tyd om dit te doen. Laat u dokter die moontlike gevolge nagaan, kan 'n ander manier wees om uself effektief te herinner aan die gevare wat u in die gesig staar.
- As u regtig sukkel, kan u foto's van 'n roker se long aanlyn opneem. Om die letterlike impak van rook te sien, is meer indrukwekkend as om net daaroor te lees.
Metode 4 van 4: Wanneer om mediese sorg te soek
Stap 1. Praat met u dokter as u ernstig onttrek
Miskien kan u ophou rook sonder om hulp te verlaat, maar dit is baie moeilik. As u oorweldig voel deur u drange, vra u dokter oor medikasie of produkte wat nikotienvervanging kan vergemaklik. Miskien kan u die hulpmiddels wat nodig is, gebruik om u te help om deur onttrekking te kom.
Benewens medikasie om u drange te beheer, kan u dokter tandvleis of kolle aanbeveel om te help met drange
Wenk:
Herinner u dokter aan die medisyne en aanvullings wat u reeds neem, en vertel u dokter dat u probeer ophou rook sonder om medikasie te neem of nikotienaanvullings te gebruik.
Stap 2. Raadpleeg u dokter as u bekommerd is om gewig te kry
Aangesien sigarette u eetlus onderdruk, kan u honger voel nadat u opgehou het. As u bekommerd is dat dit tot gewigstoename sal lei, vra u dokter oor dieet- en lewenstylveranderinge wat u kan aanbring. Vra u dokter of dit veilig is om hierdie veranderinge aan te bring, op grond van u mediese probleme.
U dokter kan u verwys na 'n dieetkundige wat u kan help om 'n gesonde dieet te vind wat by u voorkeure pas
Stap 3. Werk saam met 'n terapeut of berader om u te help om snellers te verwerk
U rituele gedrag is 'n groot struikelblok om op te hou, maar 'n terapeut kan u help. Hulle kan u help om u gedagtes en gedrag te verander sodat u kan ophou. Boonop kan hulle u help om nuwe hanteringsvaardighede aan te leer om rook te vervang. Vra u dokter vir 'n verwysing na 'n terapeut of soek een aanlyn.
- As u die weerstand teen ophou voel, kan 'n terapeut u ook help om uit te vind waarom dit kan wees.
- Soek 'n terapeut wat ervaring het met die werk met rokers.
