As u gepla word deur gevoelens van waardeloosheid, hartseer en gebrek aan hoop, kan u aan depressie ly. Depressie is anders as om in 'n slegte bui te wees of 'n slegte week te hê - dit is 'n aftakelende toestand wat jou kan verhinder om jou lewe te geniet. Alhoewel dit moeilik kan wees om u voor te stel dat u vorige gevoelens van geluk bereik, kan u beheer neem oor u depressie en op pad wees na herstel deur sosiale ondersteuning te verhoog, u denke te verander, u fisiese gesondheid te verbeter en gesond te hanteer.
Stappe
Metode 1 van 4: Verhoog sosiale kontak en ondersteuning
Stap 1. Praat met 'n terapeut
'N Terapeut kan u help om die probleme wat u tans ondervind, deur te werk. 'N Terapeut kan u ook help om u op te voed oor u depressie, wat 'n belangrike komponent is en getoon het dat dit depressie verminder.
- As u nie van die idee van tradisionele terapie hou nie, kyk dan na unieke variasies daarvan. Dier-, kuns-, drama-/psigodrama- en musiekterapie werk almal deur die praatgebaseerde terapie van 'n berader te kombineer met 'n aktiwiteitsgebaseerde benadering om u te help om u depressie te oorkom.
- Vra vriende of familie vir aanbevelings van plaaslike sielkundiges. U sal moontlik verbaas wees oor die aantal mense wat u ken wat gereeld 'n berader besoek. Om iemand wat u vertrou te vra, kan u ook help om 'n bietjie van daardie vertroue aan die terapeut oor te dra voordat u begin ontmoet, wat dit waarskynliker maak dat u vinnig herstel.
Stap 2. Maak tyd vir positiewe mense
Sosiale ondersteuning is van kardinale belang om uit 'n depressie te kom en kan u help om stresvolle lewensgebeurtenisse (werkveranderings of verlies, ens.) Die hoof te bied. Ondersteuning van ander kan ook help om negatiewe gedagtes wat tot depressie lei, te verminder. Soek die mense in u lewe - vriende, familielede of kollegas - wat 'n positiewe impak op u daaglikse funksionering het. Is hulle bemoedigend? Geniet u hul geselskap? Kan u uitgaan en dinge daarmee doen? Dit is die mense met wie u u tyd wil spandeer.
- Maak gereeld planne - een of twee keer per week - om saam met 'n ondersteunende vriend uit te gaan. Dit kan so eenvoudig wees as om koffie of middagete saam te drink, of om 'n daguitstappie na 'n nuwe stad te neem of 'n middag uit te kajak. U kan planne maak om alles saam te doen, kom net uit en doen dit!
- Skep afstand met mense wat u ken, veroorsaak u angs of wat u versteuring nie ondersteun nie. Om tyd saam met hulle deur te bring, sal waarskynlik u toestand vererger en dit sal moeiliker wees om entoesiasties te voel oor herstel.
- Maak groot planne vir die toekoms om na uit te sien. Beplan 'n kampeeruitstappie of 'n kort vakansie wat 'n paar maande onderweg sal plaasvind. Op hierdie manier het u opwindende gebeure op die horison wat nog aangenamer sal wees sodra u herstel het.
Stap 3. Gee en ontvang fisiese kontak
Fisiese aanraking, insluitend knuffel en seks, stel breinchemikalieë (oksitosien) vry wat geluk verhoog en gekoppel is aan 'n afname in depressie. So kuier saam met u maat en gebruik fisiese aanraking om u depressie te verminder!
- Omhels 'n vriend.
- Hou hande.
- Speel met en troetel jou hond of kat.
Metode 2 van 4: Verander u denke
Stap 1. Dink positief en realisties
Om oor bittere en negatiewe gedagtes uit te lig, is 'n kenmerk van depressie. Dit beteken dat u vassteek om dieselfde negatiewe gedagtes oor en oor te dink. Dit kan tyd neem om veranderinge aan te bring om hierdie negatiewe herrie te stop, maar dit kan 'n groot verskil maak om aan te hou in hierdie saak.
- Skryf al die slegte outomatiese gedagtes neer. Dit lyk miskien asof u nie so baie negatiewe gedagtes het nie, so as u 'n lys van almal het, kan u 'n goeie werklikheidskontrole gee. As u die hoeveelheid sowel as die inhoud van hierdie gedagtes sien, kan u onproduktiewe denkpatrone identifiseer wat tot depressie bydra.
- Skep vervolgens 'n positiewe of meer logiese gedagte vir elke negatiewe gedagte wat u neergeskryf het. Dit kan soos volg lyk: "In plaas van: 'Ek is lelik', sal ek dink: 'Ek is uniek en mooi net soos ek is. Ek hoef nie aan enige maatskaplike standaard van skoonheid te voldoen nie.'"
- Draai negatiewe of irrasionele denke om. Elke keer as u 'n negatiewe gedagte het, neem 'n bewuste besluit om dit te stop. Vir elke negatiewe gedagte wat u het, vervang dit met 'n positiewe, meer realistiese gedagte. Alhoewel dit aanvanklik dom of vreemd kan lyk, kan dit mettertyd 'n ernstige verskil in u bui en funksionering maak. As u byvoorbeeld 'n gedagte het soos: "Ek weet dit gaan sleg gaan," dink aan alternatiewe maniere om na te dink oor die situasie, soos: "Dit kan nie so erg wees nie. Dit kan 'n goeie uitkoms hê."
Stap 2. Komplimenteer jouself
Selfs as u dit nie dadelik glo nie, help positiewe selfspraak om depressie te verminder en 'n gevoel van welstand te verhoog.
- Maak 'n lys van u tien gunsteling fisiese kenmerke en u tien gunsteling kenmerke van u persoonlikheid. Byvoorbeeld, jy hou baie van die kleur van jou oë en jy hou daarvan dat jy 'n deernisvolle persoon is. Plaas dit êrens, waar u dit daagliks kan sien, en herhaal items indien nodig.
- As u agterkom dat u uself in die steek laat, komplimenteer u uself bewustelik met iets. U kan na u lys kyk om u aan u beste eienskappe te herinner.
- Aanvaar komplimente van ander as waar. In plaas daarvan om hul motiewe te bevraagteken, moet u eenvoudig saamstem dat dit waar is en dit as sodanig beskou. Dit kan help om u selfbeeld weer op te bou en dit vir u en ander makliker te maak om u meer komplimente te gee.
Stap 3. Wees oop vir moontlikhede
Die negatiewe gedagtes en gevoelens wat met depressie gepaard gaan, kan dit moeilik maak om risiko's te neem of om jouself te druk. Probeer uself daaraan herinner dat hierdie negatiewe sienings die gevolg is van die depressie en nie presies die geheel van u vermoëns weerspieël nie. Neem klein stappe om u doelwitte te bereik, en dit kan baie haalbaarder lyk.
- Verdeel groter take of doelwitte in kleiner take, en laat jouself toe om te doen wat jy kan wanneer jy kan.
- Onthou dat u herstel nie onmiddellik sal wees nie. Dit sal tyd neem om beter te voel, maar dit is haalbaar. Dink daaraan om vandag net 'n bietjie beter te voel, en hoe u dit kan laat gebeur, in plaas daarvan om te fokus op die groter taak om binne 'n paar maande heeltemal weer normaal te voel.
- Wees realisties en vermy perfeksionisme. As u dertig minute elke dag wil oefen, maar 'n paar mis of nie so lank wil gaan nie, is dit goed. U kan die volgende dag aan u doel bly werk.
Stap 4. Bestuur 'n negatiewe filter
Siniese denke kan soms die gevolg wees van 'n filter op u gedagtes. Hierdie filter blokkeer goeie ervarings, sodat u slegs die slegte kan sien. Byvoorbeeld, die datum waarop u gisteraand aangegaan het, kan slegs onthou word vir 'n ongemaklike opmerking wat u gemaak het eerder as die res van die wonderlike gesprek en soen aan die einde. Neem die goeie met die slegte, eerder as die een of die ander.
- Wees spesifiek in plaas van oorgeneralisering op grond van 'n enkele negatiewe ervaring. As u met een ding sukkel, sal u waarskynlik alle tye wat u daarin geslaag het, uitfilter. Onthou dat 'n enkele ervaring nie die belangrikste is vir u gedagtes en gedrag nie.
- As u toevallig 'n enkele gebeurtenis beleef wat meer sleg as goed het, moet u onthou dat dit slegs 'n enkele gebeurtenis in 'n reeks gebeurtenisse was, waarvan baie beter was as wat hulle erger was.
Metode 3 van 4: Veranderinge aan u fisiese gesondheid
Stap 1. Fokus op u gesondheid
Swak gesondheid kan lei tot verhoogde depressie en minder geluk of welstand in die algemeen. Kyk na u algemene gesondheid en evalueer uself eerlik.
- Identifiseer moontlike gesondheidsverwante skakels na u depressie. Depressie kan byvoorbeeld afname (slapeloosheid) of toename in slaap (hipersomnia), beduidende gewigsveranderinge ('n groot of toename in of verlies) en moegheid insluit.
- Maak 'n lys van gesondheidsdoelwitte wat u dink u kan bereik, soos gewigsverlies, oefening of gesonder eet.
- Raadpleeg 'n mediese dokter as u enige gesondheidsprobleme het wat nog nie behandel is nie. Soms kan depressie veroorsaak word deur medikasie, dwelmgebruik of 'n mediese toestand. Maak seker dat u deur 'n mediese dokter gekeur word vir enige ander moontlike oorsake van depressiewe simptome.
Stap 2. Oefen gereeld
Die "hardlopers hoog" is nie 'n mite nie; oefening stel endorfiene in u brein vry, wat u 'n beduidende hupstoot gee. Boonop is oefening 'n effektiewe behandeling om depressie oor tyd te verminder. Probeer om u hartklop te verhoog tot 120-160 slae per minuut vir ongeveer dertig minute per dag om u endorfienvlakke te laat styg.
- Tradisionele oefeninge soos hardloop en gewigoptel is nie die enigste manier om u hartklop te verhoog nie. Probeer 'n verskeidenheid oefeninge soos swem, stap, dans, sport, perdry en joga om u endorfiene te kry.
- As u nie dertig minute het nie as gevolg van 'n besige program, probeer 'n bietjie strek by die huis of 'n vinnige fietsrit werk toe. Dit kan u bui versterk.
Stap 3. Eet gesond
Gemorskos laat u nie net traag en traag voel nie, dit kan ook bydra tot u depressie. Ouer volwassenes wat depressief is, is ook geneig om minder vrugte en groente te eet. Bestry dit deur gesonde kosse te eet wat verband hou met positiewe gemoedsveranderinge.
- Daar is gevind dat omega-3-vetsure verband hou met die vermindering van depressie-simptome, dus eet twee tot drie keer per week voedsel wat hoog is in hierdie voedingstowwe. Dit sluit vis in, soos salm, sardientjies, forel, en tuna; sowel as okkerneute, vlasaad en olyfolie.
- Vermy hoogs verwerkte voedsel. Dit is verantwoordelik om u liggaam af te weeg en u energie te verminder. Kies eerder volvoedsel, insluitend graan, groente en vrugte, wat u energie verhoog.
- Beskerm u verstand met breinkos. Daar is baie voedsel en voedingstowwe wat u kan help om van geestesongesteldheid te herstel en dit te beskerm teen verdere probleme onderweg.
Stap 4. Slaap beter
Depressie word dikwels geassosieer met te veel (hipersomnia) of te min (slapeloosheid) slaap. Alhoewel dit u ding is om tot 01:00 op te staan en om 11 uur wakker te word, kan u 'n ongeorganiseerde of ontydige slaaprooster bydra tot u verslegtende simptome van depressie. Die beste tyd om te slaap is as dit heeltemal donker buite is, want dit is wanneer u liggaam melatonien begin skep ('n natuurlike hormoon wat verantwoordelik is vir slaperigheid).
- Probeer om elke aand op dieselfde tyd aan die slaap te raak, nadat dit donker geword het, maar nie so laat dat u meer tyd sal spandeer as dit buite lig is as wat dit donker is nie. Dit is 'n goeie doel om na 22:00 te gaan slaap.
- Word elke oggend op dieselfde tyd wakker sodat u liggaam gewoond raak aan u slaapskedule. U sal waarskynlik eers 'n alarm moet gebruik, maar as u aangaan, word u liggaam natuurlik betyds wakker.
- Neem 'n blaaskans van die helder ligte van die telefoon-, rekenaar- en tabletskerms voor jy gaan slaap. Dit kan die produksie van melatonien verminder en dit vir u moeiliker maak om moeg te voel en betyds aan die slaap te raak.
- As u 'n nagskof werk (gedurende die nag van die aand tot die oggend), kan die ontwrigting van die slaap onreëlmatighede in u slaap-wakker siklus veroorsaak. Slaap soveel as moontlik terwyl u rustig is en slaap. As u kan, verander u skedule na normale dagure.
Stap 5. Vermy dwelms en alkohol
Dit is verantwoordelik vir 'n hele paar nadelige gevolge vir die gesondheid en moet nie te veel gebruik word nie. Alkoholgebruik kan u risiko verhoog om depressie te vererger.
As u tans dwelms en alkohol gebruik, werk saam met 'n dokter en 'n terapeut om u gebruik veilig te verminder of uit te skakel
Metode 4 van 4: Gesonde hantering
Stap 1. Kies 'n ou stokperdjie
'N Algemene simptoom van depressie is 'n gebrek aan begeerte om dinge te doen waarin jy vroeër genot gevind het. In plaas daarvan om hierdie aktiwiteite te vermy, neem die inisiatief om dit weer te begin! As u daarvan hou om te lees, sport te doen of om te gaan stap, doen dit gereeld.
- As u agterkom dat voortgaan met ou stokperdjies nie haalbaar is nie, koop dan 'n nuwe een. Kyk na klasse wat plaaslik aangebied word, of probeer iets waarin u nog altyd geïnteresseerd was. Soek kunsklasse en avontuurlike aktiwiteite vir goeie maniere om jouself uit depressie te verlig.
- Begin met hierdie stokperdjies wanneer u tyd daarvoor het. Aanvanklik voel hulle dalk vervelig of onbelangrik, maar met verloop van tyd sal hulle weer aangenaam word, en u sal uitsien na die tye wanneer u 'n kans kry om deel te neem.
Stap 2. Gaan buite
Daar is getoon dat vitamien D wat u uit sonlig kry, depressie help verminder. Spandeer dertig minute per dag in die son (sonder sonbrille) en geniet die vitamien D-goed wat dit bied. Of u kan vitamien D in pilvorm neem as 'n aanvulling.
- Geniet u sonlig in 'n plaaslike park of natuurreservaat om die beste wat sonlig bied, te kombineer met die skoonheid van die natuur. As u buite woon, kan dinge groei, die sintuie versterk en u meer energie en fokus gee.
- Blootstelling aan sonlig kan u liggaam ook help om sy sirkadiese ritme te reguleer, wat bepaal wanneer u wakker en aan die slaap is. Hierdie blootstelling kan u dus help om bedags wakker en snags moeg te voel, wat u meer energie gee op die regte tye.
- As dit gereeld reënerig en grys op u plek is, moet u 'n ligterapiekas kry. Dit is 'n spesiale lamp wat die son se strale naboots en u bui verbeter.
Stap 3. Oefen bewuste meditasie
Studies dui daarop dat bewuste meditasie mense wat depressie en angs ervaar, tot voordeel kan strek. Die praktyk kan u help om u gedagtes op te lei om negatiewe en onproduktiewe gedagtes te herken en dit nie as waarheid te aanvaar nie.
- Tydens bewuste meditasie vind u 'n gemaklike, sitposisie en fokus u op u asemhaling. Terwyl u sit en asemhaal, probeer u om u fokus op die huidige oomblik te bring, deur bekommernisse of negatiewe gedagtes te erken, maar dit te erken: net gedagtes, nie waarhede nie.
- Meditasie verg tyd en oefening. Dit kan lank neem om u fokus op die huidige oomblik te bring, veral as u gewoond is aan herkouing in die verlede of bekommernisse oor die toekoms het. Probeer geduldig wees en onthou dat dit 'n baie effektiewe behandeling kan wees as u daarby bly.
Stap 4. Sorg vir 'n lewende ding
Studies het getoon dat mense wat verantwoordelik is vir die versorging van 'n lewende ding - 'n plant of troeteldier - baie vinniger herstel van depressie as mense wat dit nie doen nie. Begin 'n klein tuin, koop 'n mooi potplant, of koop 'n goudvis met 'n lae onderhoud en sorg daarvoor. As u 'n klein lewe het waarvoor u verantwoordelik is, gee u iets om na te streef en gee u meer rede om produktief te wees gedurende die dag.
- Moenie voel dat jy moet inskakel en 'n Husky moet koop nie; 'n klein plantjie of 'n diertjie is genoeg om die geestesgesondheidsvoordele te benut. As u egter voor depressie oorweeg het om 'n troeteldier te koop, moet u dit nou koop.
- Vrywillig by 'n plaaslike plaas of leen 'n vriend se troeteldier om met diere in aanraking te kom sonder om 'n huisdier te besit. Spandeer 'n paar uur per week saam met 'n dier om jou angs en depressie te verminder.
Stap 5. Stel u tyd vrywillig
Om ander te help, kan 'n sterk voorspeller van welstand en 'n positiewe identiteit wees. Kyk na plaaslike organisasies wat vrywilligers benodig en spandeer u tyd daaraan om vir hulle te werk. Om 'n helper te wees by die plaaslike voedselbank of 'n bemanning van die park, sal u inisiatief gee om dinge buite u huis te doen, u nodig te laat voel en u meer kans te gee om te sosialiseer.
- Oorweeg dit om twee voëls met een klip dood te maak en vrywillig te wees by sentrums wat ander terapeutiese voordele bied. Byvoorbeeld, vrywillig by 'n diereskuiling om u diere tyd in te kry, of gee tyd om roetes skoon te maak om u daaglikse dosis oefening en sonlig tegelyk te kry.
- Begin klein om jouself nie eers te oorweldig nie. As u u skedule aan die begin oorlaai, sal dit die ervaring minder aangenaam maak en dit sal u minder geneig wees om dit in die toekoms voort te sit. Begin byvoorbeeld met vrywilligerswerk vir 'n uur of twee per week, en werk stadig meer ure in as u dit geniet.
Stap 6. Gebruik ontspanningsvaardighede
'N Belangrike faktor vir depressie is angs, dus neem stappe om angs in u lewe te verminder deur te ontspan. Dit sluit in die vermyding van stressors wat u weet verband hou met u depressie, veral mense en werkverwante kwessies.
- Gaan bad, besoek 'n spa, lees 'n boek - doen alles wat u help om te ontspan.
- U kan ook geleer word aan progressiewe spierverslapping, 'n tegniek waarin u een spierarea op 'n slag versterk en loslaat, vanaf u tone en tot by u gesig. Deur die spanning geleidelik te verlig, help dit om spanning te verlig en ontspanning te veroorsaak.
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Hou die veranderinge wat u aanbring, dop om uit te vind wat werk en wat nie. Dit sal u help om die positiewe veranderinge aan te hou terwyl u dinge uitskakel wat u moontlik nie bevoordeel het nie.
- Hou jouself altyd besig.
- Om die rede vir die depressie te vind, kan u of u terapeut help om dit te genees.
- As diere jou kalmeer en aanmoedig, praat met jou dokter of terapeut oor die moontlikheid om 'n emosionele ondersteuningsdier te kry. In baie gevalle kan u gesondheidsorgverskaffer u 'n brief gee waarin verklaar word dat u emosionele ondersteuningsdier deel uitmaak van u mediese behandelingsplan.
