Cholesterol is in die vette in u bloed. Dit is gevaarlik vir u gesondheid om hoë LDL -cholesterol te hê, want dit dra by tot die verstopping van u are. Dit kan die risiko van 'n hartaanval verhoog. Baie mense kan hul cholesterol suksesvol verlaag deur dieet- en lewenstylveranderinge aan te bring. As u hard daaraan werk, hoef u miskien nie medisyne soos statiene te gebruik nie.
Stappe
Metode 1 van 2: Beheer van cholesterol deur dieet
Stap 1. Verlaag u cholesterolinname
Die Mayo Clinic beveel aan dat mense 300 mg of minder cholesterol per dag eet. Vir mense met hartsiektes is die aanbevole hoeveelheid nog laer, teen 200 milligram per dag. U kan die hoeveelheid cholesterol wat u eet, verminder deur:
- Gebruik eiervervangers in plaas van eiers te eet. Die dooier bevat baie cholesterol.
- Drink afgeroomde melk in plaas van volmelk.
- Eet maer vleis soos vis en pluimvee.
- Vermy orgaanvleis.
- Daar is bewyse dat die Portfolio -dieet LDL -cholesterol met ongeveer 11% kan verlaag by volwassenes wat ligte tot matig hoë LDL -cholesterolvlakke het.
Stap 2. Verminder u verbruik van versadigde en transvette
Hierdie vette verhoog jou cholesterolvlakke. 'N Beter alternatief is om mono -onversadigde vette te eet. U kan dit doen deur:
- Kook met mono -onversadigde vette soos olyfolie, grondboontjie -olie en canola -olie.
- Vermy versadigde vette soos botter, vaste inkorting, wors, harde kaas, melksjokolade, varkvet, room, klapper en palmolie.
- Eet maer vleis soos pluimvee en vis. As jy vet vleis eet, sny die vet weg.
- Lees die verpakking van kommersieel bereide voedsel. Baie kosse wat transvette bevat, bevat eintlik transvette. As die bestanddele gedeeltelik gehidrogeneerde olies bevat, bevat die produk transvette. Algemene produkte met transvette sluit margarien en koekies, koeke en beskuitjies in die winkel in.
Stap 3. Evalueer die vleis wat jy eet
U kan u cholesterol verlaag deur die vet uit u vleis te sny en te kies vir maer vleis soos pluimvee en vis. Sommige soorte vis is selfs beter as pluimvee:
- Kabeljou, tuna en heilbot bevat minder vet en cholesterol as pluimvee. Probeer ten minste twee keer per week vis in plaas van beesvleis, vark of hoender vervang.
- Salm, makriel en haring bevat omega-3-vetsure wat goed is vir jou hart.
Stap 4. Verhoog die hoeveelheid vrugte en groente wat u eet
Vrugte en groente bevat baie vesel en vitamiene en is laag in vet en cholesterol. Probeer om vier tot vyf porsies vrugte en vier tot vyf porsies groente per dag te eet. 'N Porsie is ongeveer 'n halwe koppie gesnyde groente. Jy kan:
- Vervang 'n stukkie vrugte as nagereg in die aande. Gesonde alternatiewe vir roomys en koeke sluit in appels, piesangs en vrugteslaai. Moenie suiker by die vrugteslaai voeg nie, want dit verhoog die kalorieë.
- Neem vars vrugte en groente saam gedurende die dag. Wortels, rissies, appels en piesangs is maklik om oral saam te bring.
- Begin u maaltye met 'n slaai. Deur die slaai aan die begin van die maaltyd te eet, sal u waarskynlik meer daarvan eet, want dan is u die honger. U kan die slaaie interessant hou deur verskillende kombinasies van vrugte en groente daarin te sit.
- Bedien groente as deel van jou hoofgereg. Plaas pampoen of gekookte groente vir pasta of rys.
Stap 5. Eet meer vesel
Vesel kan help om cholesterol te verlaag. Daarbenewens sal voedsel wat baie vesel bevat, soos volgraan, u help vul sodat u nie te veel eet nie. Die Portfolio-dieet, wat fokus op die toevoeging van spesifieke plantaardige voedsel tot u dieet daagliks, soos soja, plantsterole, oplosbare vesels, neute, gedroogde boontjies, ertjies en peulgewasse, is gekoppel aan die verlaging van LDL-cholesterol. Ander lekker veselopsies sluit in:
- Bruinrys in plaas van wit
- Volkoring pasta
- Volgraan brood
- Hawermout
- Semels
Stap 6. Monitor u suikerverbruik
Suiker en ander eenvoudige koolhidrate kan die risiko van hoë trigliseriede verhoog. Trigliseriede is addisionele vetterige stowwe in u bloed. Deur 'n lae suiker dieet te eet, sal dit voorkom dat hulle te hoog word.
- Sny lekkers soos lekkergoed, koeke en gebak uit u dieet.
- Witmeel is ook 'n eenvoudige koolhidraat. Verminder die hoeveelheid gebak wat u eet wat gemaak is van verwerkte witmeel. Dit sluit witbrood en baie gebak, koeke en muffins in die winkel in.
Stap 7. Praat met u dokter oor aanvullings
Daar is nie wetenskaplik bewys dat baie natuurlike aanvullings cholesterol verlaag nie. Daarbenewens is dit belangrik om aanvullings met u dokter te bespreek, aangesien sommige met ander medisyne kan wissel, insluitend oor-die-toonbank medisyne. Aanvullings word nie streng gereguleer nie, dus kan die dosisse en bestanddele teenstrydig wees. Dit is veral belangrik om enige aanvullings met u dokter te bespreek as u swanger is, borsvoed of 'n kind behandel. Dit gesê, sommige mense het positiewe gevolge van die volgende gerapporteer:
- Wei-proteïene
- Artisjok
- Gars
- Beta-sitosterol
- Blonde psyllium
- Knoffel
- Hawersemels
- Sitostanol
Stap 8. Moenie rooi gis saam met lovastatin neem nie
Lovastatin is die aktiewe bestanddeel in die geneesmiddel Mevacor. As dit as deel van 'n aanvulling geneem word, word dit nie gereguleer om seker te maak dat die dosisse konsekwent is nie. Dit beteken dat u 'n gevaarlike hoeveelheid kan inneem sonder om dit te besef.
Kontroleer die bestanddele op enige rooi gisaanvullings. Moet dit nie neem as dit lovastatin bevat nie
Stap 9. Vra oor niasien
Niasien is 'n B3 -vitamien wat die produksie van slegte cholesterol kan belemmer, jou goeie cholesterol verhoog en trigliseriede verlaag. Niacien moet in hoë dosisse geneem word sodat dit kan werk, dus moet u dit onder leiding van 'n dokter neem, aangesien risiko's lewerskade, gastro -intestinale probleme of glukose -intoleransie insluit.
- U kan ook spoel wanneer u niasien gebruik (gekenmerk deur 'n warmte, jeuk, rooiheid of tintelende gevoel onder u vel). Terwyl u aanhou om niasien te neem, moet die bloedsomloop egter verdwyn.
- Spoel kan vererger word deur alkohol of warm drankies te drink.
Metode 2 van 2: Pas u leefstyl aan
Stap 1. Hou op met rook
As jy ophou rook, kan dit jou cholesterolvlakke bevoordeel, jou bloeddruk verlaag en jou kanse op hartsiektes verminder. As u hulp nodig het om op te hou, is daar baie hulpbronne beskikbaar. Jy kan:
- Praat met u dokter. Jou dokter sal jou kan vertel watter behandelings waarskynlik die beste vir jou is.
- Sluit persoonlik of aanlyn aan by 'n ondersteuningsgroep. U dokter kan hulpbronne in u omgewing aanbeveel. U kan ook u plaaslike gesondheidsdepartement kontak en aanlyn hulpbronne soek.
- Kry ondersteuning van 'n blitslyn.
- Besoek 'n verslawingsberader. U dokter kan moontlik iemand aanbeveel wat spesialiseer in die hulp van mense wat ophou rook.
- Kry huisbehandeling.
- Probeer nikotienvervangingsterapie.
Stap 2. Beperk u alkoholverbruik
Alkohol bevat oor die algemeen kalorieë en as u te veel daarvan drink, kan u gewig optel. Om so gesond as moontlik te bly, beperk u alkoholinname tot hoogstens:
- Een drankie per dag vir vroue
- Een tot twee drankies per dag vir mans
Stap 3. Oefen
Praat met u dokter voordat u met 'n nuwe oefenprogram begin, om seker te maak dat u gesond genoeg is. U kan aansienlike voordele kry van selfs matige oefenvlakke as dit gereeld gedoen word. As u eers in vorm is, moet u elke dag 30 tot 60 minute oefen. Baie mense geniet:
- Fietsry
- Swem
- Draf
- Sluit aan by 'n gemeenskapsportspan, soos basketbal, vlugbal of tennis
Stap 4. Verloor gewig
As u oorgewig is, kan u slegs vyf persent van u liggaamsgewig verloor om u cholesterolvlakke te beheer. Dit sal waarskynlik veral voordelig wees vir:
- Mense met 'n liggaamsmassa -indeks van meer as 29
- Mans met 'n middellyfomtrek van 40 duim of meer
- Vroue wat 'n middellyfomtrek van 35 duim of meer het
