Mense met herhalende gewrigspyn weet dat dit nie 'n val, draai, verstuiting of ander besering verg om probleme te veroorsaak nie. Vir baie mense lei alledaagse aktiwiteite soos om te staan, by 'n lessenaar te sit of om huishoudelike voorwerpe op te lig tot gewrigspyn. Daar is maniere om u gewrigte teen hierdie alledaagse stressors te beskerm, maar deur goeie liggaamsposisie, slim aanpassings, gesonde leefstylkeuses en gepaste reaksies op pyn.
Stappe
Deel 1 van 3: Vermindering van gesamentlike spanning
Stap 1. Sit in die regte posisie
Namate meer van ons ons werksdae by 'n rekenaarbank sit, word dit al hoe duideliker dat hierdie "lae impak" -posisie eintlik pyn in gewrigte van polse tot knieë en verder kan veroorsaak. Die regte belyning en posisionering kan die spanning op u gewrigte aansienlik verminder terwyl u sit.
- Kies 'n tafelstoel wat u rug en nek in 'n regop posisie ondersteun, met voldoende lumbale ondersteuning. Soek armleunings waarmee u elmboë in 'n hoek van negentig grade kan buig, en 'n stoelhoogte (of voetleuning) waarmee u voete plat kan rus terwyl u knieë in 'n regte hoek gebuig word.
- Kies 'n ergonomiese sleutelbord met 'n polssteun en gebruik 'n handvrye telefoon om nekspanning te verminder. Plaas die bokant van die rekenaarmonitor, selfs met die bokant van u kop, en ongeveer 18 sentimeter van u gesig af. Heg 'n dokumenthouer aan die kant van die monitor vas, sodat u nie hoef af te kyk nie.
Stap 2. Lig met jou sterkste spiere
U het beslis die advies gehoor om 'met u bene op te lig, nie met u rug nie'. Hoe meer jy die groter, sterker spiere in jou bene, arms en kern gebruik, hoe minder spanning sal jy op kleiner spiergroepe en die nabygeleë gewrigte plaas.
- As u byvoorbeeld 'n boks van 'n tafel moet optel, moet u nie eers op u hande en polse staatmaak as 'n hefboom nie. Gebruik eerder slegs u hande om die boks vas te maak, hou u polse soveel as moontlik styf en lig met u armspiere.
- As die boks swaarder en op die vloer is, moet u oorweeg of u dit kan skuif in plaas van om dit op te lig.
Stap 3. Verander gereeld posisionering
Ons dink aan pyn en beserings wat ontstaan as gevolg van beweging, maar ongemak in die gewrig kan ook veroorsaak word deur 'n gebrek aan beweging. Mense met artritis of ander vorme van gewrigspyn weet maar alte goed wat kan gebeur nadat hulle 'n middag met 'n tuingraaf gebal het, 'n sleutelbord gebruik het sonder voldoende polsondersteuning of op 'n onverbiddelike vloer gestaan het. Gereelde beweging kan help om gewrigsvermoeidheid, ontsteking, styfheid en pyn te voorkom.
- As u byvoorbeeld by die rekenaar werk, probeer om elke tien minute 'n vinnige pouse van tien tot twintig sekondes te neem, en elke drie minute 'n breek van drie tot vyf minute. Ontspan u polse, staan op, buig u gewrigte 'n bietjie en keer terug na u optimale sitposisie.
- Neem ook pouses tydens ander aktiwiteite. Gaan sit kort rus as jy lank bly staan. Wissel u tuinroetine af, sodat u nie langer in dieselfde posisie (of dieselfde greep) is nie.
Stap 4. Kies die regte skoene
Daar kan gesê word dat gesamentlike beskerming van die grond af opgebou word. Swak skoene en/of onverbiddelike grondtoestande kan gewrigspyn veroorsaak van die enkels tot by die knieë, heupe, skouers en nek. 'N Dag wat in hoë hakke op 'n betonvloer deurgebring word, is byvoorbeeld 'n resep vir gewrigspyn.
Dra gemaklike, ondersteunende, skokabsorberende, goed pasende skoene waar moontlik. Oorweeg om 'n spesialis te besoek vir hulp om die beste skoene vir u voete en liggaam te vind. As u maniere kan vind om u tyd op harde oppervlaktes te beperk - byvoorbeeld op die gras in plaas van die gang in die park - kan dit ook die spanning op u gewrigte verlig
Deel 2 van 3: Reageer op gewrigspyn
Stap 1. Luister na jou liggaam
Pyn het altyd 'n storie om te vertel, en dit is belangrik om te luister wanneer u liggaam begin "praat". As u knieë pyn, u elmboog seer is of u vingers styf is, moenie die ongemak ignoreer nie en probeer nie daardeur druk nie. Reageer eerder op gewrigspyn deur aanpassings aan u roetines en praktyke aan te bring.
Gewrigspyn is gewoonlik te wyte aan oorbenutting of onbehoorlike gebruik, maar daar kan ook ander oorsake wees. Raadpleeg u dokter as u onverklaarbare gewrigspyn het
Stap 2. Hou stywe gewrigte aan die beweeg
As dit by u gewrigte kom, veroorsaak 'styfheid' in die meeste gevalle styfheid. Met ander woorde, die volledige immobilisering van 'n stywe gewrig sal waarskynlik net die ongemak verhoog. Probeer eerder om stadig maar seker te buig en die stywe gewrigte te beweeg om hulle los te maak.
- As u vingers byvoorbeeld styf begin voel as u 'n raket gryp tydens 'n lang tenniswedstryd, probeer dan die "vingerwaaier". Sprei u vingers so wyd uit as wat u gemaklik kan, hou 'n oomblik vas, hou u hand in 'n vuis, hou weer vas en herhaal.
- Of probeer die 'polsbuig' as dit die seer gewrig is. Rus u elmboog en arm plat op die lessenaar, palm af en trek u hand (na u elmboog) liggies terug met u ander hand.
Stap 3. Leer jou bewegings op
Die manier waarop u draf, op 'n stoel sit, 'n liter melk lig of 'n telefoon hou, kan bydra tot gewrigspyn. Klein veranderinge in sulke roetines kan 'n groot verskil maak, maar dit verg tyd en moeite om gewoontes te verander.
- Dit sal geleidelik verander hoe u loop, sit, ens. Oefen gereeld, herinner jouself en gee jouself tyd om aan te pas. Hou aan werk totdat u 'n nuwe roetine opgestel het.
- Byvoorbeeld, as u herhaaldelik pyn in u hand of u pols het, oefen dit om met albei hande (en arms) in plaas van een te lig, indien moontlik, selfs as u die gewig met een kan lig. Dit sal tyd neem om weer op te lei om die ketel met twee (beskermde) hande op te lig, maar die verdeling van die gewig verminder die spanning op enige gewrig.
Stap 4. Gebruik ligte produkte
Moderne tegnologie het gehelp om produkte wat wissel van grassnyers tot kookpotte, ligter te maak. Dit is 'n positiewe ontwikkeling as u gewrigspyn het. As u ligter produkte kies vir u daaglikse take, kan u die spanning op u gewrigte verminder.
As u gereeld in die huis werk, oorweeg dit byvoorbeeld om 'n ligte stofsuier of 'n ligter strykyster te koop vir wasgoed was
Stap 5. Kalmeer seer gewrigte
Alhoewel daar min positiewe aspekte is van gewrigspyn, kan u ten minste sê dat dit u 'n rede gee om warm te bad en af en toe te masseer. Kalmerende tegnieke soos hierdie kan die ongemak van seer gewrigte vir baie mense help verlig.
As u te doen het met gewrigsontsteking, kan die versiersel van die gebied, moontlik gevolg deur warm toedienings, die beste wees. Oorweeg om met u dokter of gewrigspynspesialis te praat oor die beste kombinasie van tegnieke vir u spesifieke gewrigspyn
Stap 6. Raadpleeg u dokter oor herhalende gewrigspyn
Of u nie weet wat u gewrigspyn veroorsaak nie, of die waarskynlike oorsaak (en) herken, maar u weet nie wat u kan doen nie; dit is altyd 'n goeie idee om die probleem met u dokter te bespreek. Afhangende van u omstandighede, kan die behandelingsopsies wat u bespreek, wissel van eenvoudige oefeninge tot pynmedikasie tot chirurgiese ingryping.
U dokter kan byvoorbeeld buigbare ("werkende") of rigiede ("rusende") gewrigspalke voorstel, of albei. Hierdie toestelle vir die hande, polse en ander gewrigte kan addisionele ondersteuning bied of die gewrig vir 'n bepaalde tydperk immobiliseer om gewrigspanning te verminder
Deel 3 van 3: Maak gesonde (en gesamentlike-gesonde) keuses
Stap 1. Oefen gereeld
Gereelde oefening - 30 minute of meer per dag vir die meeste volwassenes - is voordelig vir alle aspekte van gesondheid, insluitend gesamentlike gesondheid. Dit is natuurlik as u oefen met die regte tegniek en na u liggaam luister as u gewrigspyn ervaar as gevolg van oefening. U moet ook u dokter raadpleeg voordat u met 'n oefenprogram begin, veral as u 'n sittende leefstyl het of as u reeds mediese toestande het.
- As u reeds gewrigspyn het, of die spanning op u gewrigte wil verminder terwyl u u kardiovaskulêre gesondheid opbou, kies lae-impakoefeninge soos fietsry. Wateroefeninge soos swem en water-aerobics is waarskynlik die gewrigsvriendelikste opsies, aangesien die dryfkrag van die water gewrigspanning verminder.
- Kragopleidingsoefeninge bou spiere op, maar dit kan ook help om u bene te versterk, wat weer die gesamentlike gesondheid bevoordeel. Sterker spiere kan ook help om meer las uit u gewrigte te verwyder wanneer u voorwerpe, ens.
- Joga is ook 'n baie gesamentlike oefening, aangesien dit buigsaamheid en balans verbeter.
Stap 2. Omhels 'n gesonde dieet
Nie verrassend nie, dieselfde dieet wat goed is vir u algemene gesondheid, is ook goed vir die gesamentlike gesondheid. Deur meer vars vrugte en groente, maer proteïene en gesonde vette te eet, sal u 'n groter hoeveelheid voedingstowwe inneem wat u bene en die kraakbeen, senings en spiere in u gewrigte kan versterk.
- Kalsium is bekend vir sy assosiasie met beengesondheid. Kies lae-vet suiwelprodukte, blaargroentes, versterkte kos en ander kalsiumryke opsies.
- Deur u vitamien C -inname te verhoog, kan u gewrigskraakbeen herstel. Kies voedsel soos sitrusvrugte, blaargroente en tamaties.
- Daar is ook bewyse dat die vermindering van natriuminname en die verhoging van kaliuminname kan help om beengesondheid te bevorder. Verwerkte en voorafverpakte voedsel is gewoonlik vol natrium, terwyl opsies soos piesangs, jogurt en lensies goeie kaliumbronne is.
- Oormatige inname van kafeïen of alkohol kan ook die gesondheid van die bene belemmer, dus drink een of albei matig.
Stap 3. Dra 'n gesonde gewig
Gewigdraende gewrigte soos u knieë word veral beïnvloed deur gewigstoename; volgens 'n paar ramings, voeg elke kilogram meer kilogram spanning op u knieë toe. Gebruik 'n gesonde dieet en gereelde oefening as uitgangspunte vir gewigsverlies, vir u algemene gesondheid en u gesamentlike gesondheid.
Ondergewig kan egter ook 'n negatiewe uitwerking op die gesamentlike gesondheid hê, aangesien mense met 'n aansienlike ondergewig 'n groter risiko vir beenverlies het. Mik na die gesonde “middelgrond”
Stap 4. Moenie rook nie
Hoe meer ons leer oor die gevare van rook, hoe meer ontdek ons dat feitlik elke aspek van gesondheid daardeur negatief beïnvloed word. Gesamentlike gesondheid is nie anders nie, aangesien rook die botdigtheid kan verminder, onder die talle ander skade wat dit kan veroorsaak.
