Vetsug het 'n ernstige probleem geword, nie net in die Verenigde State nie, maar ook oor die hele wêreld. Een van die vele maniere om gewig te verloor, is om minder te eet. Maar dit kan moeilik wees, veral as u gewoond is om groter porsies te eet of dit moeilik vind om u honger te hanteer. Gelukkig is daar verskillende maniere waarop u die hele dag minder kan eet en minder honger kan voel. Veranderinge in wat u eet, wanneer u eet en hoe u eet, kan u ten goede beïnvloed.
Stappe
Metode 1 van 3: Verminder u porsiegrootte
Stap 1. Meet elke porsiegrootte
Een eenvoudige manier om minder te eet, is om die porsiegroottes te meet. As u by 'n beperkte deel bly, kan u minder eet.
- Oorweeg om 'n voedselskaal te koop of maatbekers. Gebruik dit daagliks om alle maaltye en versnaperinge te meet of tydens die voorbereiding van voedsel.
- Tipiese porsiegroottes vir die vyf voedselgroepe is: 3 - 4 gram proteïene, 1/2 koppie gekapte vrugte, 1 koppie groente, 2 koppies blaargroentes, 1/2 koppie korrels en 1 koppie melk en jogurt of 2 oz kaas.
- Bedien vir jouself een porsie proteïene, 1 - 2 vrugte of groente, en 1 porsie korrels by die meeste maaltye.
Stap 2. Gebruik kleiner borde
As u u porsies meet, kan dit lyk asof daar baie minder kos op u bord is. Dit kan u laat voel dat u ontneem word wanneer u die eerste keer gaan om porsies te meet.
- Deur 'n kleiner bord te gebruik, kan u u brein mislei om te dink dat daar 'n groter hoeveelheid voedsel is. Dieselfde gedeelte neem meer ruimte in beslag op 'n kleiner bord.
- Gebruik slaaiborde, voorgeregborde of selfs pierings om die beskikbare ruimte op u bord te verminder.
- Oorweeg om blou borde te koop. Studies het getoon dat mense meer geneig is om kos op hul borde te laat as hul borde blou was.
- Koop kleiner Tupperware of wegneemhouers om maaltye in te pak. As u gewoonlik 'n maaltyd pak, moet u ook kleiner Tupperware gebruik.
Stap 3. Verwyder versoekings by etes
As u eet, probeer om ekstra versoekings van die tafel te verwyder. Dit kan u help om slegs op u maaltyd te fokus en die kans te verminder dat u meer eet as wat u moet.
- Moenie bakke of skottelgoed na die tafel bring as dit moontlik is nie. Dit kan u versoek om u sekondes te dien.
- Probeer om al die kos in die regte houers te sit nadat u een porsie bedien het. Pak die oorblyfsels op en bêre dit in die yskas vir afval.
- Dit kan ook handig wees om slegs gesonder, lae-kalorie-items weg te laat as u voel dat u meer kos nodig het. Hou groente of vrugte weg vir 'n moontlike tweede porsie.
Stap 4. Laat kos op jou bord
Probeer om elke keer as u 'n maaltyd eet, op die bord te sit, al is dit hoe klein.
- Baie van ons word grootgemaak om nie kos te mors nie, maar maak gewoonlik nie 'n maaltyd klaar nie, selfs al is hulle vol. Om jouself te dwing om elke maaltyd iets op jou bord te laat, breek ons uit die gewoonte.
- Begin met net 'n hap of twee. Dit kan moeilik wees om meer aanvanklik te vertrek.
- Maak jou bord onmiddellik skoon nadat jy besluit het dat jy klaar is met eet en die ekstra kos op jou bord laat.
- As u nie wil weggooi of kos wil mors nie, pak die oorblyfsels en bring dit die volgende dag vir middagete, of bespaar vir 'n ander maaltyd.
Stap 5. Bestel klein porsies by restaurante
Restaurante is berug daarvoor dat hulle porsies wat te groot is, bedien. Wees versigtig as u uiteet, om seker te maak dat u op koers bly met porsies.
- Dit is moeilik om te bepaal hoeveel kos u moet eet as u buite is (veral as u nie 'n handige kosskaal het nie). Stel jou voor dat jy so goed as moontlik is. Byvoorbeeld, 1 koppie is ongeveer die grootte van 'n vrou se vuis, 3 - 4 oz is ongeveer die grootte van 'n kaarte en 1/2 koppie is ongeveer die grootte van 'n rekenaarmuis.
- Bestel 'n bykos of 'n voorgereg vir 'n kleiner porsie kos.
- Probeer om te visualiseer hoeveel u moet eet en stoot die ekstra kos weg. Vra vir 'n boks om die oorskiet huis toe te neem.
- Net soos by die huis, laat altyd kos op u bord as u gaan eet.
- U kan die bediener ook die helfte van u maaltyd opdateer voordat dit kom.
Telling
0 / 0
Metode 1 vasvra
Hoe kan u dit makliker maak om minder by elke maaltyd te eet?
Begin met 'n klein bordjie en beloof jouself sekondes daarna.
Nope! Dit kan help om kleiner borde te gebruik, maar u moet by 'n enkele porsie per maaltyd hou. Probeer om 'n bietjie kos op u bord te plaas, en sit al die bykomstighede weg sodat u nie in die versoeking kom nie! Probeer 'n ander antwoord …
Gebruik klein Tupperware-agtige houers vir middagete.
Ja, dit is 'n goeie idee! U gedeeltes word noukeurig gemeet, en u kan nie ooreet as u vooraf voorberei nie. As u nog steeds honger is na 'n maaltyd, probeer dan om gesond te eet, soos vrugte en groente. Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
Bestel die groot grootte by 'n restaurant, sodat u oorskiet kan hê.
Nie heeltemal nie. Restaurante bedien groot porsies soos dit is, dus selfs as u die kleiner grootte bestel, moet u moontlik die gepaste porsie visualiseer en die res opsy sit om as reste huis toe te neem. Klik op 'n ander antwoord om die regte antwoord te vind …
Maak jou bord skoon - dit is 'n goeie manier om jou brein te mislei om te glo dat jy vol is.
Nie heeltemaal nie! As u oefen om 'n bietjie kos op die bord te laat nadat u geëet het, kan u beter word met porsiebeheer. U hoef dit egter nie weg te gooi nie. Pak dit gerus toe en eet dit die volgende dag as deel van 'n maaltyd. Probeer weer…
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
Metode 2 van 3: Die bestuur van u honger
Stap 1. Vul vloeistowwe voor etes op
Om u honger te verminder, het studies getoon dat die volmaak van lae of kalorie-vloeistowwe u kan help om u honger te tem en minder te eet.
- As u baie honger is voor 'n maaltyd, drink 'n glas water of drink 'n bak met sous of groentesop. Jou maag voel fisies vol en die geur kan jou brein laat dink dat dit meer te ete het.
- Ander drankies wat u kan probeer, sluit in onversoete koffie of tee, gegeurde water of 'n glas afgeroomde melk.
- Maak ook seker dat u genoeg helder vloeistowwe gedurende die dag drink. As u nie al die vloeistowwe wat u verloor, vervang nie, kan u ernstig siek word.
Stap 2. Eet vullende en bevredigende kosse
Deur die regte soorte kos te eet, kan u ook die hele dag deur u honger help.
- Sluit maer proteïene by elke maaltyd in. Maer proteïene is uitstekend om honger te hanteer. Dit neem u liggaam lank om dit te verteer en stuur seine na u brein dat u tevrede is. Maak seker dat u 1-2 porsies maer proteïene by elke maaltyd en snack insluit.
- Fokus op veselryke vrugte, groente en volgraan. Benewens proteïene, help vesel jou liggaam om vol te voel. Dit bied grootmaat en 'ruvoer' aan u maaltye en laat u tevrede voel met minder en help u om langer tevrede te bly.
- Voorbeelde van maaltye met 'n hoë proteïen- en veselinhoud, is 'n geroosterde salmslaai, hoender- of tofu-roerbraai met bruinrys, of Griekse jogurt met vrugte en neute.
Stap 3. Gaan na mintgeure
Baie studies het getoon dat 'n mintgeur in jou mond die honger gedurende die dag kan verminder.
- Borsel jou tande na etes! As u mond skoon voel, wil u nie die gemengde skoon gevoel eet nie. Probeer om 'n tandeborsel by die werk te bring om te voorkom dat u gedurende die middag eet.
- Kou 'n stukkie tandvleis! Baie mense wil net iets hê om aan te kou. Kougom kan help om nie meer te eet nie en kan jou brein wat jy eet, bedrieg.
- Probeer ook om pepermenttee te drink of suikervrye pepermentkoekies te suig. Weereens, die mintgeur kan help om u algehele honger te verminder.
Stap 4. Trek u aandag af
Baie keer het ons skielik gevoelens van honger of drang na voedsel. Op daardie oomblik kan dit voel soos 'n intense begeerte wat onmiddellik bevredig moet word. Om jouself af te lei, kan jou help om hierdie gevoelens te hanteer.
- Of dit nou jou soettand is of jy voel 'n bietjie verveeld in die middag, gebruik 'n paar afleidingstegnieke om van die kos af te sien.
- Die drange duur dikwels net 10 minute of so. Gee jouself ten minste 10 - 20 minute van 'n afleidende aktiwiteit voordat u u drang aanspreek (indien nodig).
- Probeer om 'n rommellaai skoon te maak, wasgoed op te vou, 'n kort entjie te stap, te stort, 'n boek te lees, 'n paar e -posse te beantwoord of op die internet te blaai.
Telling
0 / 0
Metode 2 vasvra
'N Hunkering kan swaar tref, maar u kan dit regkry deur dit te doen:
Om daardie begeerte te vervul, want dit sal nie vanself verdwyn nie!
Nie heeltemal nie! Probeer dit 'n bietjie tyd gee en lei u aandag af met 'n aktiwiteit. U kan stap, u lessenaar skoonmaak of 'n boek lees. As jy nog steeds lus is vir 'n peuselhappie, drink 'n klein, gesonde een. Probeer 'n ander antwoord …
Vul koolhidrate tydens etes.
Probeer weer! In plaas van koolhidrate, is dit beter om te konsentreer op die vul van jou bord met maer proteïene en vesel-gevulde vrugte en groente. Hierdie kosse laat jou langer voller voel omdat dit langer neem voordat jou liggaam dit verteer. Kies 'n ander antwoord!
Vermy gegeurde drankies.
Nope! As u 'n groot glas water drink, kan u vol voel en u aanmoedig om minder tydens die maaltye te eet, maar 'n gegeurde drank, soos koffie, tee of afgeroomde melk, kan u brein ook laat dink dat u meer geëet het as wat u regtig gedoen het. Kies 'n ander antwoord!
Kou 'n stokkie kougom.
Jip! 'N Stukkie mintgom help honger op twee maniere. Eerstens kan die mintgeur help om jou eetlus te verminder (selfs al is dit in die vorm van 'n kruisement of pepermenttee). Tweedens, as jy aan 'n stukkie tandvleis kou, laat jou brein dink dat jy iets eet. Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
Metode 3 van 3: Bly tevrede met minder kos
Stap 1. Neem 20 - 30 minute om jou maaltyd te eet
Baie gesondheidswerkers beveel aan dat u minstens 20 minute neem om u maaltyd te eet. Dit gee u liggaam genoeg tyd om tevrede te voel, wat u kan help om ekstra porsies te laat vaar.
- Die reël van 20 minute kom van die feit dat die kos ongeveer 20-30 minute neem om van u maag na u ingewande te beweeg. Dit is hier waar u ingewande 'n verskeidenheid chemiese seine na u brein stuur dat dit bevredigend en genoeg kos is.
- As u vinniger as die 20 minute eet, is dit meer geneig om meer te eet as wat u nodig het en eet totdat u te vol voel.
- Probeer 'n timer instel of kyk na die klok om u te help om aan die riglyn van 20 minute te voldoen.
- Drink 'n paar slukkies water tussen die happies, sit jou vurk neer of praat met vriende en familielede om jou te help vertraag.
Stap 2. Neem jou tyd om jou kos te kou
Om u kos deeglik te kou en tyd te neem met elke happie, is 'n belangrike deel van die aandagtig eet en kan u meer tevrede voel met 'n kleiner porsie.
- Neem u tyd met elke happie. As jy kou, dink aan die geure, die teksture en die reuke van die kos. Gebruik soveel sintuie as wat u kan om elke klein happie van u maaltyd te ontleed.
- Die konsentrasie op u kos en elke happie kan u tevredenheid verhoog en u brein laat eet.
- As u groot happies neem en nie goed kou nie, kry u brein geen tekens van genot of bevrediging wat u kan laat eet nie.
Stap 3. Moenie u maaltye of voedsel beperk nie
Baie mense sal probeer om voedsel te beperk of om lekkernye streng te beperk vir 'n dieet of om te streef na beter gesondheid. As u u dieet te veel beperk, kan dit egter terugval.
- Onthou, die liggaam kan nie en sal natuurlik nie vinnig gewig verloor (of optel) nie. Dit is nie 'n gesonde manier om jou dieet drasties te verander, baie min kalorieë te eet of baie kosse te beperk nie.
- As u uself nooit 'n bederf of spesiale toegeeflikheid toelaat nie, kan dit lei tot die ooreet van die voedsel of 'n soortgelyke gedrag onderweg.
- Bespreek af en toe 'n spesiale bederf of toegewing. Dit kan een keer per week, twee keer per week of elke Vrydagaand wees. Soek 'n skedule wat vir u werk en wat u by die gesonde gewig kan hou.
Telling
0 / 0
Metode 3 vasvra
Waar of onwaar: As u tyd neem om te eet, kan u te veel eet.
Waar
Nope! Dit is meer geneig om te veel te eet as u vinnig eet. Dit neem ongeveer 20 tot 30 minute voordat die kos wat jy geëet het na jou ingewande reis, wat dan seine na jou brein stuur dat jy vol is. Kies 'n ander antwoord!
onwaar
Dit is reg! Deur te vertraag om te eet, kan u liggaam meer tevrede voel met 'n kleiner gedeelte. En moenie kosse wat u geniet, uitsny nie; anders kan u later op hierdie lekkernye eet. Beperk net die hoeveelheid en frekwensie! Lees verder vir nog 'n vasvravraag.
Wil u meer vasvrae hê?
Hou aan om jouself te toets!
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- Vermy die alles-of-niks-mentaliteit as dit kom by gesonde eetgewoontes. Onthou, elke bietjie tel!
- Eet stadig. Dit neem ons brein ongeveer 20 minute om te registreer dat ons vol is en deur ons voedsel vinniger te eet, gaan ons verby die punt om te besef dat ons genoeg geëet het.
- As jy kan, oefen. Daar is regtig geen beter manier om pond te verloor nie, veral as dit saam met 'n gebalanseerde dieet gebruik word.
- Gebruik kleiner borde. Ons is geprogrammeer om alles op ons bord te eet, en kleiner borde beteken kleiner maaltye.
- Hou op om soet koeldrank te drink, en begin met kalorie-vrye alternatiewe en water.
- As u by 'n kitskosrestaurant is, moet u nie die grootste grootte bestel bloot omdat dit meer ekonomies is nie. Besef dat jy nie al die kos nodig het nie.
- Leer die verskil tussen verveling en honger. Baie keer kan u 'n bietjie water drink, en die 'honger' sal bedaar, wat beteken dat u nie eers honger was nie.
- As u net iets lus het, maar nie regtig honger het nie, moet u 'n rukkie terugstap en na die drang dink. Dikwels neem ek net die stap om te besef: "Haai, moet ek regtig hiervan eet, of is ek net lus daarvoor?" help u om nie iets te eet wat u nie moet eet nie.
