Baie mense het probleme met slaap, en dit neem verskeie vorme aan. Sommige mense sukkel om te slaap en ander sukkel om aan die slaap te raak. Gebrek aan slaap kan probleme in elke deel van u lewe veroorsaak, dus maak seker dat u sewe tot nege uur slaap as u 'n volwassene is of nege tot tien uur slaap as u 'n tiener is. U slaapgesondheid is baie belangrik. As u op soek is na maniere om u slaap te verbeter, is daar 'n paar kosse wat u kan help om beter te slaap en 'n ekstra voordeel het om u gesondheid te verbeter.
Stappe
Metode 1 van 3: Kry die regte minerale
Stap 1. Eet meer magnesium
Een van die beste minerale vir u as u beter wil slaap, is magnesium. Dit is dikwels 'n mineraal waaraan mense 'n tekort het, dus maak seker dat u elke dag meer daarvan kry. Magnesiumtekort kan ook krampe in die nag veroorsaak, wat die slaap kan versteur. Probeer om ten minste een kos wat ryk is aan magnesium by elke maaltyd in te sluit. Hierdie kosse sluit in:
- Vrugte, soos bessies, appels, spanspekke, piesangs en avokado
- Groente, soos Swiss chard, boerenkool, spinasie, collard greens, raap, mosterd, beet beet, broccoli, verskillende blaarslaai, en veld setperke
- Bone, soos sojabone en swartbone
- Tofu
- Neute en sade, soos amandels, pampoenpitte (pepitas), sesamsaad, sonneblomsaad en kasjoeneute
- Moer- en saadbotter, soos amandelbotter en sesamsaadbotter (tahini)
- Volgraan, soos graan, brood, koring, gierst, hawer en bruinrys
Stap 2. Kry meer kalium
Kaliumvlakke is van kritieke belang om diep slaap te kry. Dit beteken dat u genoeg kalium nodig het om aan die slaap te raak en in diepe slaap te bly, wat u meer uitgerus sal maak. Hierdie kosse sluit in:
- Vrugte, soos avokado's en piesangs
- Groente, soos sampioene, tamaties, grasboontjies, veldgroente, boerenkool, switselbiet, broccoli, blaarslaai, mosterd, spinasie, raap, beet, groen aartappels, blomkool en patats
- Bone, soos sojabone, limabone, lensies, nierbone en pintobone
- Vis, soos bot, kabeljou of salm
Stap 3. Verhoog u inname van kalsium
Kalsium, wat al lank bekend is om beengesondheid te help, is ook nodig om u liggaam te laat slaap. Dit speel 'n rol in die nodige liggaamsfunksies wat nodig is om u te help slaap. 'N Kalsiumtekort kan 'n versteuring in die REM -slaap veroorsaak. Voedsel ryk aan kalsium sluit in:
- Groente, soos kolwerblare, spinasie, mosterdblare, boerenkool, suikerbiet, raapgroente, broccoli, beetblare, blaarslaai en veldgroente
- Suiwelprodukte, soos kaas, melk en verskillende jogurt
- Vis, soos salm en sardientjies
- Neute en sade, soos amandels, Brasiliaanse neute en sesamsaad
- Sojaprodukte, soos tofu, sojamelk, sojabone en sojajogurt
Metode 2 van 3: Ondersteuning van slaaphormone
Stap 1. Verhoog melatonienproduksie
Melatonien is een van die belangrikste slaaphormone. Dit help om u slaapsiklus te beheer, wat beteken dat die produksie van die hormoon u help slaap. Voedsel wat die produksie van melatonien help, sluit in:
- Vrugte en 100% vrugtesappe, soos kersies, frambose en goji -bessies
- Groente, soos tamaties en lemoenpeper
- Saad, soos mosterdsaad en fenegriek
- Neute, soos amandels
Stap 2. Help met die produksie van serotonien
Serotonien is 'n chemiese boodskapper in u liggaam wat 'n deurslaggewende rol in slaap speel. Serotonienvlakke is laag as u slaap en hoog as u wakker is, maar 'n tekort aan serotonien kan die slaap versteur. Daar is 'n paar kosse wat kan help met die produksie daarvan. Dit sluit in:
- Komplekse koolhidrate, soos volgraan en styselagtige groente
- Maer proteïene, soos hoender, salm en kaas
- Gesonde vette, soos amandelbotter, verskillende neute en sade
Stap 3. Eet voedsel wat hoog is in B -vitamiene
Alle verskillende vorme van die B -vitamiene kan u help om beter te slaap. Vitamiene B6, B12 en foliensuur is B -vitamiene wat die produksie van serotonien in u liggaam ondersteun. Baie voedsel wat ryk is aan B-vitamiene bevat ook ander slaapinduserende minerale, wat dit veral nuttig maak. Voedsel ryk aan B -vitamiene sluit in:
- Vitamien-B6-ryke voedsel, soos versterkte graan, pluimvee, boontjies, vis, donker blaargroentes, lemoene, papajas en spanspek
- Vitamien-B12-ryk kos, soos vis, rooivleis, vark, pluimvee, suiwel, eiers, versterkte ontbytgraan en verrykte soja- of rysmelk
- Folaatryke voedsel, soos verskillende vrugte, baie verskillende groente, boontjies, volgraan en verrykte graan, ontbytgraan en graanprodukte
Metode 3 van 3: Eet op die regte manier
Stap 1. Identifiseer die beste voedingstowwe vir slaap
Daar is 'n aantal vitamiene, minerale en ander voedingstowwe wat u kan help om beter te slaap. Die beste voedingstowwe vir 'n beter slaap sluit in magnesium, kalium, kalsium, vitamien B6, vitamien B12 en vitamien D. Dit help verskillende chemiese boodskappers in u brein, wat honger is vir hierdie voedingstowwe, om hul funksies met betrekking tot slaap te verrig.
- Hierdie vitamiene en minerale is ook uitstekend vir u algemene gesondheid. Dit beteken dat die verbetering van u slaap deur voedsel ook u algemene gesondheid kan verbeter.
- Vermy voedsel wat baie MSG bevat, aangesien dit moeiliker kan raak om aan die slaap te raak.
Stap 2. Kry voedingstowwe uit voedsel
Die beste manier om hierdie voedingstowwe te kry, is deur daagliks voedsel te eet wat ryk is aan elkeen van hierdie voedingstowwe. Dit beteken dat u moet kyk wat u eet en soveel as moontlik van hierdie minerale moet inkorporeer.
U kan hierdie minerale ook met aanvullings verhoog, maar u liggaam absorbeer die voedingstowwe beter as dit uit voedsel kom
Stap 3. Eet dit tydens verskeie maaltye
As u die regte minerale en voedingstowwe probeer kry, moet u dit versprei. Eet gesonde, voedingsryke voedsel tydens verskeie maaltye. Dit beteken dat u nie al u voedsame kos in een maaltyd moet laai nie en dan op ander tye van die dag voedsel sonder voedingstowwe moet eet.
- Probeer om gedurende die dag ten minste agt tot tien porsies van hierdie kosse te eet.
- As u dit moeilik vind, begin klein. Voeg net een nuwe soort kos by, soos 'n blaarslaai of 'n klein koppie vrugte, by elke maaltyd. Dit sal u daagliks in groter gedeeltes van hierdie voedingsryke voedsel vergemaklik. Terwyl u daaraan gewoond raak, moet u ander voedsel stadig deur hierdie kosse vervang.
Stap 4. Kies voedsel wat verskeie voordele inhou
As u eet vir slaapgesondheid, probeer om voedsel te kies wat meer as een van die nuttige voedingstowwe bevat. Dit sal u toelaat om die meeste voordeel te trek uit hierdie kosse elke keer as u dit eet.
Byvoorbeeld, in avokado's is magnesium en kalium, dus as u dit rou, in 'n toebroodjie of in 'n slaai eet, kan u beter slaap deur twee verskillende slaapstowwe te verhoog
Stap 5. Probeer verskillende dinge
As u geneig is om verveeld te raak met wat u eet, probeer verskillende soorte snacks wat ryk is aan hierdie vitamiene en minerale. Moet dit ook nie moeilik vir uself maak nie. As u weet dat u nie van iets hou wat ryk is aan voedingstowwe wat slaap nie, verander na 'n ander. Dit is beter om te vind waarvoor u hou, as om glad nie van die voedingstowwe te hou nie.
- As u byvoorbeeld piesangs, wat sterk in magnesium is, regtig haat, verander dit dan met 'n handvol bessies of 'n porsie cashewnoten.
- U kan dit ook in resepte inkorporeer, soos om hoender te roerbraai met cashewnoten en broccoli of 'n groot boerenkoolslaai met amandels, salm en kersies.
Stap 6. Vermy groot maaltye voordat u gaan slaap
As u gaan lê nadat u geëet het, kan u spysvertering of ongemak ly, wat dit moeilik kan maak om aan die slaap te raak. Wag ongeveer 2-3 uur nadat u klaar is, voordat u gaan slaap, sodat u die beste rus kry.
Stap 7. Beperk die hoeveelheid alkohol en kafeïen wat u saans inneem
Alhoewel u lomerig kan voel as u drink, kan alkohol 'n stimulant wees en u wakker hou terwyl u liggaam dit afbreek. Kafeïen is 'n ander stimulant wat dit moeilik maak om aan die slaap te raak. As u kan, sny alkohol en kafeïen uit u dieet in die aande net voor u gaan slaap, sodat u nie so wakker voel nie.
