Jou basiese metabolisme, ook bekend as jou basale metaboliese tempo (BMR), is al die biochemiese reaksies wat help om energie te verskaf en op te neem. Om u metabolisme deur u dieet te verhoog, word bereik deur seker te maak dat u liggaam genoeg energie het deur 'n gesonde inname van noodsaaklike voedingstowwe, vitamiene en minerale. Dit is nodig om al u biochemiese reaksies op die mees doeltreffende vlakke uit te voer, wat u metabolisme verhoog. Begin u metabolisme deur gesonde kos te kies wat hierdie prosesse ondersteun, op die regte tye te eet en gesonde leefstylkeuses te maak.
Stappe
Deel 1 van 3: Verander u eetgewoontes
Stap 1. Eet vleisproteïene van hoë gehalte
Proteïen is die belangrikste voedingstof wat nodig is vir spierontwikkeling. Spierweefsel verbrand meer kalorieë as vetweefsel. Deur u spiermassa te verhoog, kan u nie net gewig verloor nie, maar ook u metabolisme verbeter. Om meer proteïene in u dieet te kry, moet proteïene by elke maaltyd ingesluit word. Dit moet maer vleis van hoë gehalte wees wat volledige proteïene bevat, wat die aminosure bevat wat nodig is vir spierproduksie. Probeer, indien moontlik, vleis en vleis wat sonder antibiotika vry is, kry. Goeie vleis sluit in:
- Maer pluimvee sonder vel, insluitend hoender en kalkoen
- Maer kalkoen
- Maer beesvleis of gesnyde beesvleis
- Buffels gesny van oortollige vet
- Maer varkvleis gesny van oortollige vet
- Vis, insluitend tuna, salm, sardientjies en makriel
Stap 2. Gebruik ekstra vorme van proteïene
Benewens vleisproteïene, kan u proteïene in baie ander vorme inneem. Dit is veral handig as u 'n vegetariër is of as u gesondheidstoestande het wat vereis dat u u vleisinname moet beperk. Plantgebaseerde proteïene bevat ook volledige aminosure wat spiergroei kan help. Sluit elke dag meer hiervan in u dieet in. Hierdie kosse sluit in:
- Eiers en eierwitte
- Neute en sade
- Suiwelprodukte, soos lae-vet melk, jogurt en kaas
- Sojaprodukte, soos tofu en sojamelk
- Lensies, ertjies en boontjies, falafel
- Harde korrels, soos hawer en quinoa
- Afgeroomde melkpoeier wat in melkshakes, sop, souse, graffies, oondvaste, ens.
- Weiproteïen poeier
- Quorn
Stap 3. Sluit meer gesonde vette in u dieet in
Die gesondste vorm van vette wat u kan inneem, is omega-3-vette. Omega-3-vette verminder inflammasie, wat help met oortollige vet, wat een van die mees algemene vorme van inflammasie is. Dit help ook om die bloedsuikervlakke te balanseer en u algehele metabolisme te reguleer.
- Daar word ook gedink dat omega-3's die reaksie op sekere hormone, soos leptien en adiponektien, wat bydra tot die beheer van honger en gewig, help reguleer.
- Dit kom voor in baie visse, insluitend salm, tuna, haring, makreel en sardientjies. Hulle kan ook gevind word in vlasaadolie, okkerneutolie en boorolie.
Stap 4. Kies volvoedsel
Volkos is voedsel wat nie verwerk word nie, dit is voedsel wat in die natuur voorkom (soos heel vrugte en groente). Hierdie kosse is meer kompleks en bevat meer voedingstowwe, wat beteken dat dit meer energie verg en meer kalorieë verbrand terwyl u dit verteer. Deur die hele voedsel te kies, dwing u u liggaam om harder te werk.
Hou in gedagte dat die term "verwerk" na baie dinge kan verwys - spinasie wat byvoorbeeld gewas en in 'n sak gebring word, word as verwerk beskou. Minimale verwerking soos hierdie (of groente, ens.) Is goed. Probeer net om hoogs verwerkte voedsel soos kitskos of kosse wat in die verpakking is, te vermy en baie preserveermiddels en bymiddels bevat
Stap 5. Vermy voedsel wat maklik verteerbaar is
Alhoewel sommige maklik verteerbare kosse, soos smoothies, goed is vir u, moet u dit vermy as u u metabolisme wil begin. Smoothies is maklik vir jou liggaam om te verteer, wat beteken dat dit minder werk om dit te verteer. Eet meer komplekse kosse wat u liggaam harder sal laat werk om dit te verteer.
- Vermy ook ander sagte kosse, soos piesangs, jogurt en poeding.
- Hierdie maklik verteerbare voedsel moet beperk word tot een per dag, soos 'n byvoeging van smoothie saam met u ontbyt of 'n jogurtbeker vir 'n happie.
Stap 6. Stoor die meeste van u kalorieë vir die oggendure
Die beste manier om u metabolisme die hele dag aktief te hou, is om soggens aktief te wees en die meeste kalorieë voor 16:00 in te neem. Dit is sodat u liggaam u voedsel behoorlik kan verteer en u metabolisme meer kan verbeter. As u na hierdie tyd te veel kalorieë eet, verbrand u nie soveel kalorieë nie, omdat u metabolisme vertraag terwyl u slaap.
- Dit beteken dat oortollige kalorieë in vet verander kan word.
- Moet nooit ontbyt oorslaan as u u metabolisme wil verhoog nie. Dit is moeilik om die regte voedingstowwe te kry en u metabolisme te versterk as u nie vroeg in die dag eet nie.
- Sluit hoë -gehalte maer en volwaardige proteïene by u ontbyt in om te verseker dat u metabolisme deur die dag vol is, veral as u vroeg in die oggend oefen. Dit help ook om honger deur die dag te hou.
Stap 7. Vermy te veel kalorieë te vinnig
As u probeer om u daaglikse inname van kalorieë te verminder, moet u dit nie te vinnig doen nie. As u u daaglikse kalorie -inname op een slag te veel verminder, reageer u liggaam deur in hongersnood te gaan. Dit beteken dat u liggaam kalorieë bespaar en u BMR eintlik verlaag.
'N Gesonde manier om hierdie reaksie te vermy, is om die hoeveelheid kalorieë wat u benodig om u BMR te handhaaf, te bereken. Meet die hoeveelheid kalorieë wat u tans elke dag eet, en sny dit dan elke week of twee met 10% totdat u die kalorie -inname pas wat nodig is om u BMR te handhaaf
Deel 2 van 3: Gebruik van ander natuurlike metodes
Stap 1. Koppel dieet met fisiese aktiwiteit
Die beste manier om liggaamsmetabolisme te verhoog, is om oefenvlakke te verhoog. Verhoog u daaglikse fisiese aktiwiteit om u metabolisme te begin. Dit sal u liggaam meer laat werk, wat meer kalorieë verbrand en u BMR verhoog. Dit help u ook om spiere op te bou, wat u sal help om nog meer kalorieë te verbrand en u BMR nog meer te verhoog.
- As dit kom by oefening, doen 'n kombinasie van kardio, soos intervaloefening en gewigoptel.
- As u u fisieke aktiwiteit verhoog en u liggaam van voedingstowwe van hoë gehalte voorsien, help u u metabolisme om meer kalorieë doeltreffender te verbrand.
- Probeer om meer beweging in u daaglikse lewe in te sluit. Byvoorbeeld, by die werk kan u na kollegas toe gaan om te praat in plaas van e -pos of boodskappe te stuur, fiets te ry of werk toe te gaan, u middagete te loop, 'n stappenteller te dra en teikenstappe vir elke dag te stel.
Stap 2. Drink meer water
Om die regte hoeveelheid water elke dag te kry, is noodsaaklik om die optimale BMR en kalorieverbrandingspotensiaal te hê. Alhoewel die daaglikse aanbevole hoeveelheid ses tot agt glase water per dag is, kan die hoeveelheid water tot tien tot twaalf glase water help om u metabolisme te verhoog.
- U moet die helfte van u gewig in ons water per dag drink. As u byvoorbeeld 160 pond weeg, moet u elke dag 80 gram water drink.
- Dit kan u ook help om gewig te verloor omdat water honger help bekamp.
Stap 3. Drink groen tee
Benewens u daaglikse water, drink elke dag groen tee. Studies het getoon dat die kategiene in groen tee termogeen is, wat beteken dat dit help om kalorieë te verbrand.
- Drink daagliks vier tot ses koppies of glase groen tee, wat warm of ysig kan wees.
- Dit kan gebruik word as 'n basis in u oggend smoothie of as 'n snack.
- Moenie laat in die nag drink nie, tensy u tee sonder kafeïen koop, sodat u nie u slaappatrone kan onderbreek nie.
Stap 4. Werk saam met 'n dieetkundige
As u nie presies weet hoe u die nodige voedsel, aanvullings of veranderings in u daaglikse lewe moet integreer nie, dink daaraan om hulp van 'n gesondheidswerker, soos 'n dieetkundige, te vra. Dit kan u help om u metabolisme op 'n veilige, gesonde en effektiewe manier te begin.
As u nie seker is hoe om 'n dieetkundige te vind nie, vra u dokter vir 'n aanbeveling
Stap 5. Probeer aanvullings vir 'n ekstra hupstoot
Daar is sekere aanvullings wat u by u daaglikse roetine kan voeg, benewens u dieet, om u metabolisme te begin. Dit beteken nie dat hulle die plek moet inneem van voldoende voedingstowwe in u dieet nie. Vermy aanvullings wat beweer dat dit die metabolisme bevorder, wat eerder vol kafeïen en ephedra -derivate is. Volg altyd die vervaardiger se instruksies sowel as die instruksies van u dokter. Nuttige aanvullings sluit in:
- Borrie en gemmer, wat termogeen is, beteken dat dit hitte in die liggaam verhoog om metabolisme te verhoog. Borrie bevat ook antioksidante, wat help om skadelike produkte uit die verteringsproses uit te skakel.
- B-komplekse vitamiene, soos B6 en B12, wat noodsaaklik is vir energieproduksie om metabolisme te verhoog.
- Sink en selenium, wat minerale is wat nodig is in baie van die biochemiese reaksies wat u metabolisme help. Benewens die aanvulling, word sink aangetref in kammossels, oesters, donker pluimveevleis en beesvleis. Selenium word aangetref in gars, sampioene, Brasiliaanse neute en sonneblomsaad.
- Chili pepers bevat capsaïcine, 'n chemiese verbinding wat metabolisme kan bevorder.
Deel 3 van 3: Metabolisme verstaan
Stap 1. Weier algemene mites oor metabolisme
Dit is 'n algemene wanopvatting dat mense as gevolg van 'n stadige metabolisme gewig optel. Alhoewel dit soms gebeur, is gewigstoename waarskynlik te danke aan 'n oorvloed slegte kalorieë wat u metabolisme nie kan gebruik om energie aan te dryf en u liggaam te laai nie.
Om dit te vermy, moet u proteïene, volvoedsel en goeie vette eet om u liggaam voldoende voedingstowwe te gee wat u sal help om die ingeneemde kalorieë doeltreffender te verbrand
Stap 2. Bepaal hoe u BMR werk
Daar is geen streng gids om u presiese BMR te bepaal nie. Dit sal afhang van u liggaamsgrootte en samestelling, wat gemeet word aan u gewig en spiermassa. U ouderdom en geslag speel ook 'n groot rol in BMR -vlakke.
U BMR gebruik daagliks ongeveer 70% van die kalorieë wat u inneem, en hierdie gedeelte van u metaboliese tempo kan nie verander nie; die oorblywende 30% van u metaboliese tempo kan egter verander. Dieet is een manier, en die verhoging van u fisiese aktiwiteit en die opbou van spiermassa help ook om kalorieë te verbrand en u metaboliese tempo te verhoog
Stap 3. Gaan jou skildklier na
Die skildklier is 'n klier wat 'n belangrike rol speel in metabolisme. As u 'n onderaktiewe skildkliertoestand het, genaamd hipotireose, het u 'n lae funksionele metabolisme. As u bekommerd is oor u metaboliese tempo of as u simptome van hipotireose het, moet u u dokter u skildklier laat ondersoek. Hierdie simptome sluit in:
- Onverklaarbare gewigstoename
- Moegheid
- Gebrek aan energie
- Verhoog die sensitiwiteit vir koue
- Haarverlies
- Droë vel
- Spierswakheid of pyn
- Abnormaal swaar periodes
- Hardlywigheid
- Depressie
Stap 4. Raadpleeg u dokter
Raadpleeg u dokter voordat u met 'n dieetverandering begin. U wil hulle laat weet wat u beplan, sodat hulle u kan laat weet as u gesonde keuses maak. Dit is moontlik dat hulle toetse wil doen vir enige toestande wat u kan afskrik of beperk hoe vinnig u deur die beginproses kan gaan.
- Laat hulle ook weet dat u van plan is om u dieet te verander. Maak seker dat enige nuwe voedsel nie in wisselwerking is met die bestaande toestande nie.
- U dokter kan u ook verwys na 'n geregistreerde dieetkundige wat u kan help om maaltye te beplan en die beste voedsel vir u metabolisme te kies.
