Almal voel op 'n stadium gestres. Soms voel u moontlik 'n hoër spanning as wat u gereeld gebruik. Angs of depressiewe gemoedstoestand wat verband hou met hoë emosionele stres is eintlik redelik normaal. Wat die standaard vlakke van stres onderskei van skadelike vlakke, is die manier waarop dit u daaglikse lewe beïnvloed en die metodes wat u gebruik om dit te hanteer. Deur die maniere waarop u emosionele stres openbaar duidelik te identifiseer en tegnieke te gebruik om die bronne (werk, skool, verhoudings, ens.) Die hoof te bied, kan u die emosionele spanning wat u in u lewe ervaar, hanteer.
Stappe
Metode 1 van 3: Identifiseer simptome van emosionele stres
Stap 1. Soek fisiese simptome
Stres kan ongelooflik ontwrigtend vir u fisiese gesondheid sowel as u emosionele gesondheid wees. Trouens, stres stel fisiologiese eise aan u liggaam, wat 'n 'allostatiese las' genoem word. As hierdie las te swaar is, kan dit u in gevaar stel vir 'n verskeidenheid mediese siektes, insluitend ernstige siektes soos diabetes, depressie, hartsiektes en outo -immuun siektes. Dit is hoekom dit so belangrik is om u stresvlakke dop te hou; dit kan fisiese simptome veroorsaak wat u andersins nie kan verduidelik nie en kan u gesondheid benadeel. Algemene fisiese gevolge van stres kan die volgende insluit:
- Hoofpyn
- Spierspanning, pyn en pyn
- Borspyn
- Moegheid of uitputting
- Verandering van u eetlus of seksdrang
- Ontsteld maag en naarheid
- Sukkel om te slaap
- Sooibrand of suur refluks
- Moeilik met jou ingewande
- Langtermyn gevolge van chroniese stres sluit in 'n verswakte immuunstelsel, voortydige veroudering, 'n verhoogde risiko vir siektes, hipertensie, vetsug, diabetes, depressie, kognitiewe inkorting, inflammatoriese en outo-immuunafwykings, hartsiektes en 'n groter kans om siektes op ouer ouderdom te ontwikkel.
Stap 2. Ondersoek jou onlangse humeur
'N Oorlading van stres kan manifesteer deur 'n kort humeur of nie -kenmerkende probleme om woede te bestuur. Woede (of uiterste prikkelbaarheid) is saam met angs en depressie een van die drie primêre stres -emosies. Hierdie simptoom van emosionele nood is ongesond vir u sowel as die mense rondom u.
Hierdie veranderinge kan ook 'n vinnige verandering in u bui of buierigheid wees as gevolg van omstandighede wat u gewoonlik nie sou pla nie
Stap 3. Teken u slaappatrone aan
Alhoewel sekere simptome van emosionele stres maklik herkenbaar is, kan ander minder wees. Deurlopende slaapstoornisse is 'n aanduiding van stres. U slaap miskien min of meer as gewoonlik of sukkel om te val of slaap as u probeer. As u probleme ondervind om meer as een of twee nagte per week te slaap sonder om 'n identifiseerbare fisiese rede wat u dokter kan bepaal, is emosionele stres waarskynlik 'n kandidaat.
Chroniese moegheid en lusteloosheid is net so dikwels tekens van emosionele stressors as 'n onvermoë om te slaap, veral as geen ander siekte u moegheid verklaar nie
Stap 4. Let op veranderinge in u gewig of eetgewoontes
As u meer as gewoonlik eet of alternatiewelik nie in staat is om 'n eetlus te handhaaf nie, is dit 'n algemene teken van emosionele nood. U kan ook gewigskommelinge sien sonder dat u dieet of oefenroetine groot verander.
Stap 5. Teken patrone van obsessiewe of kompulsiewe gedrag aan
Die angs wat verband hou met emosionele nood, kan 'n uitlaat vind in obsessiewe gedrag wat met ander dinge verband hou. Dit kan wissel van 'n dwang om u hande meer gereeld as gewoonlik te was tot 'n konstante angs dat iets sleg gaan gebeur.
Stap 6. Let op die kwaliteit van u interaksie met ander
'N Ander algemene teken van emosionele stres is 'n verandering in u sosiale gedrag. Dit kan alles insluit, van om meer gereeld in te bly (toe u meer sosiaal was) tot om 'n afname in u sekslewe met u maat op te merk. Soos met die meeste van hierdie simptome, kan u u dokter raadpleeg om moontlike fisiese siektes uit te skakel.
U kan hierdie manifestasie ook sien as 'n afname in u werk- of skoolprestasie of met kollegas
Stap 7. Soek tekens van depressie
Chroniese spanning, of die konstante, malende spanning wat vir 'n lang tydperk aanhou, is gekoppel aan die ontwikkeling van depressie. Studies het getoon dat stres die hippocampus kan krimp, 'n gebied van die brein wat korttermyngeheue, leer en emosionele regulering beïnvloed. Dit kan simptome van depressie veroorsaak, wat baie van die simptome wat in hierdie artikel genoem word, insluit, soos slaapprobleme, eetlusverandering en gemoedsversteuring. Depressie is 'n ernstige gesondheidstoestand wat dikwels erger word as dit nie behandel word nie, maar dit is ook baie behandelbaar. U moet met 'n gesondheidswerker praat as u hierdie of ander simptome van depressie toon, wat die volgende insluit:
- Aanhoudende gevoelens van hartseer, leegheid of angs
- Voel hopeloos, waardeloos of hulpeloos
- Verlies aan belangstelling in dinge wat u vroeër geniet het
- Moegheid of uitputting
- Probleme met konsentrasie of besluite neem
- Veranderinge in eetlus, gewig of slaap
- Rusteloosheid of prikkelbaarheid
- Onverklaarbare fisiese simptome
- Gedagtes van skade, dood of selfmoord. Skakel onmiddellik u nooddiens of die National Suicide Prevention Lifeline by 1-800-273-8255 as u gedagtes het oor u eie of ander seergemaak het.
Stap 8. Bepaal u funksioneringsvlak
Stres is 'n natuurlike deel van die menslike lewe, en geringe spanning is dikwels onvermydelik. U het moontlik 'n paar areas van disfunksie, soos slaapprobleme of prikkelbaarheid, maar u voel nie in staat om dit te hanteer nie. As u egter voel dat u stres u vermoë om u lewe te lei, belemmer of selfs deur die dag kan kom, moet u onmiddellik hulp van 'n gesondheidswerker soek. Hier is 'n paar tekens dat u funksionering verswak is en dat u hulp moet soek:
- U het 'n duidelike afname in u werk- of skoolprestasie gesien
- U voel angstig of depressief
- U het alkohol of dwelms begin gebruik om dit te hanteer
- U voel nie in staat om dit te hanteer nie, selfs met alledaagse dinge
- U ervaar vrese wat u nie kan verduidelik nie
- U het 'n obsessie met iets, soos u gewig
- U het fisiese simptome wat u dokter nie kan verduidelik nie
- U het onttrek aan mense en aktiwiteite waarvoor u lief is
- U dink dat u uself of ander skade berokken
Stap 9. Doen 'n gemoedstoets
Dit kan moeilik wees om te bepaal wat u voel en of u u daaroor moet bekommer. Die beste opsie is gewoonlik om met iemand te konsulteer oor u gedagtes en gevoelens, maar u kan ook 'n stemmingsassessering probeer. U kan 'n selftoets op die webwerf van die British National Health Service hier vind.
Hierdie tipe selfbeoordeling behoort nie 'n plaasvervanger vir die konsultasie van u dokter te wees nie, maar dit kan u help om vas te stel of u stres gering en van verbygaande aard is, of dat u 'n ernstiger rede tot kommer kan hê
Metode 2 van 3: Die hantering van emosionele spanning
Stap 1. Identifiseer die bron van u emosionele spanning
Emosionele spanning is soortgelyk aan die gevoel dat u 'n lang tyd op u 'laaste strooi' of 'laaste senuwee' is. Hierdie gevoel kan voorkom op verskillende maniere wat elders in hierdie artikel bespreek word. Die eerste stap om emosionele stres die hoof te bied, is om die bron van die spanning te identifiseer.
- Ons werk- en/of skoolverantwoordelikhede en interpersoonlike verhoudings is 'n paar van die algemeenste bronne om emosionele toestande te belas.
- Probeer dinge neerskryf waaroor u gespanne voel. Rangskik hulle van 0 (geen spanning) tot 3 (ernstige spanning).
- As u baie stresbronne het, maar dit is redelik laag, of slegs een of twee gebiede van hoog aangeslaan stres, voel u stres meer hanteerbaar op u eie. As u baie stresbronne het wat hoog aangeslaan word, moet u oorweeg om professionele hulp te soek, aangesien die hantering van uiterste stres op u eie baie uitdagend kan wees.
Stap 2. Aanvaar wat u nie kan verander nie
Dit kan baie uitdagend wees om te aanvaar dat slegte dinge gebeur. Hierdie eenvoudige verskuiwing onthef u egter van die druk om te voel asof dinge anders moet wees as dit nie die geval is nie. Dit kan van toepassing wees op alles, van die weer tot iemand se gedrag. Dit is duidelik dat sommige dinge makliker is om te aanvaar as ander, maar vir alles wat u nie kan beheer nie, probeer om 'n houding van aanvaarding aan te neem.
Stap 3. Oefen bewustheid
Daar word getoon dat mindfulness spanning en angsvlakke verlaag. Mindfulness kan die hippocampus uitbrei, dieselfde gebied wat gekrimp word deur spanning en depressie. Dit kan ook help om die vreesreaksies van u brein te herbedraad, wat minder spanning veroorsaak. Daar is selfs getoon dat mindfulness die gevolge van depressie help bestry. Hier is twee bewustheidsoefeninge om u te help om aan die gang te kom.
-
Die oefening om 'silwer voerings te vind'. Daar is getoon dat hierdie oefening depressiewe simptome verminder en u kan help om weerstand teen stres op te bou. Begin met 'n lys van 5 dinge wat u gelukkig maak of waardeer.
- Fokus nou op 'n bron van spanning vir u. Skryf 'n paar sinne neer oor die situasie en hoe dit u laat voel het. Probeer om jouself medelye te toon terwyl jy skryf, sonder om jouself te oordeel oor jou gevoelens. Byvoorbeeld: "Ek voel gestres omdat my maat nie meer so baie met my praat nie."
- Probeer nou om drie klein "silwer voerings" vir die situasie te vind. Hierdie stap verg baie oefening en is bereid om oop te wees, maar dit kan u help. Byvoorbeeld, "Hierdie situasie is 'n geleentheid vir my om aanvaarding vir my maat te beoefen" of "Hierdie situasie herinner my daaraan dat ek kommunikasie baie waardeer." Dit kan moeilik wees om die blink kant te sien, veral in 'n ontstellende situasie, maar probeer dit. Probeer dit vir 10 minute per dag vir 3 weke.
-
Die 'self-deernisbreuk'. Ons is soms 'n bron van ons eie spanning, veral as ons onsself beoordeel op grond van waargenome foute of tekortkominge. As u leer om elke dag 'n vinnige selfbejammering van 5 minute te neem, kan u hierdie gewoonte verbreek om uself hard te beoordeel, wat u stresvlakke kan verminder. Kies 'n situasie wat u stres veroorsaak, soos: "Ek is bang dat ek nie 'n goeie ma vir my seun is nie, want ek moet soveel werk."
- Let op hoe die spanning in u liggaam voel as u aan hierdie situasie dink. Watter sensasies ervaar jy? U kan 'n vinnige hartklop, 'n wapperende maag, naarheid, ens.
- Sê saggies vir jouself: "Dit is 'n oomblik van spanning." Dit is belangrik om te erken wanneer ons pyn het, eerder as om dit te ignoreer of te onderdruk.
- Onthou jouself: "Stres is iets waarmee almal worstel." Dit kan help om uself te herinner aan u algemene menswees: u is nie alleen nie, en dit is natuurlik om spanning in ons lewens te ervaar.
- Plaas jou hande oor jou hart, of draai jou arms om jou lyf om jouself 'n drukkie te gee. Sê saggies: "Mag ek aan my vriendelikheid bewys" of "Mag ek myself aanvaar." U kan enige frase sê wat vir u betekenisvol is, solank dit deernisvol en positief is.
- Herhaal dit ten minste een keer per dag, maar u kan dit doen wanneer u stres ervaar.
Stap 4. Identifiseer 'n ondersteuningstelsel
Die vertroude oor van 'n familielid, vriend of selfs 'n geestesgesondheidswerker kan u help om beter te voel as u u emosies oor stres uitdruk. Soms kan hierdie individue moontlik waardevolle terugvoer gee. Selfs 'n simpatieke en sorgsame teenwoordigheid sal verseker dat u nie alleen voel met u spanning nie.
- 'N Studie met kankerpasiënte het bevind dat hoe meer sosiale ondersteuning 'n pasiënt aangemeld het, hoe minder gemoedsversteuring gerapporteer het.
- Dit is belangrik dat u ondersteuningstelsel bestaan uit mense wat u werklik sal ondersteun. Soek diegene wat na u bekommernisse en vrese sal luister sonder om veroordelend, kwaad te wees of iets te probeer "herstel" wat nie verander kan word nie.
Stap 5. Oefen gereeld
Emosionele stres voel dikwels as 'n gebrek aan beheer oor jou lewe, en die handhawing van 'n oefenroetine is 'n goeie manier om 'n deel van die beheer terug te neem. Oefening bied ook 'n uitlaatklep vir die stresvolle energie, en dit help die liggaam om aangename endorfiene te produseer as u na 'n goeie oefensessie klaar is. Alhoewel moegheid een van u stresimptome is, moet u steeds probeer om gereeld te oefen.
'N Verhoogde hoeveelheid fisieke aktiwiteit kan ook help met stresverwante slaapstoornisse as u dit as deel van u simptome ervaar
Stap 6. Los kleiner probleme op
'N Ander goeie manier om jouself te laat voel dat jy weer beheer het, is om te fokus op 'n aantal kleiner probleme waarmee jy te kampe het. Hiermee kan u u fokus verskuif van groter kwessies, terwyl u ook resolusies na kleiner kan vind. U kan selfs voel dat die groter probleme meer hanteerbaar is, met 'n paar kleiner agter u.
- Dit beteken ook om realistiese doelwitte te stel by die werk, skool en tuis. U kan nie stres versag terwyl u dit steeds oorlaai nie.
- Om kleiner, realistiese doelwitte te stel, kan beteken dat 'n spesifieke huiswerkopdrag op skool aangepak moet word, in plaas daarvan om vir die hele semester bekommerd te wees oor u graad.
- By die werk kan u 'n daaglikse taaklys vir sekere dele van 'n projek opstel, eerder as dat die hele projek u kan afskrik.
Stap 7. Eet 'n gebalanseerde dieet
Alhoewel u dit moeilik vind as 'n gebrek aan eetlus een van u simptome is, is 'n gebalanseerde dieet altyd 'n belangrike deel van u liggaamlike en geestelike gesondheid. As moegheid en lusteloosheid een van u stresimptome is, kan u ook daagliks meer energie gee as u beter eet.
Stap 8. Neem deel aan dinge wat u geniet
Selfs al is ons emosioneel gestres, geniet ons almal steeds stokperdjies, handwerk of ander persoonlike aktiwiteite. Probeer meer tyd maak vir dinge wat jou gelukkig maak. Dit kan alles wees, van sport saam met vriende tot om tyd te spandeer met 'n wonderlike boek.
As u nie aan 'n enkele aktiwiteit kan dink om by hierdie stap te pas nie, het u stresvolle situasie moontlik tot 'n werklike depressie ontwikkel. In hierdie geval kan u dokter of 'n geestesgesondheidspersoon u help
Stap 9. Verander jou omgewing
Baie van die dinge wat tot u emosionele nood lei, kan spruit uit die dinge wat u daagliks ondervind. As die daaglikse nuus u beklemtoon of dieselfde werk elke dag werk toe gaan, probeer dan om dit in u daaglikse omgewing te verander. Isoleer en vermy soveel as moontlik van hierdie daaglikse stressors en probeer om te aanvaar dat u nie die ander kan verander nie.
Stap 10. Hou 'n stresjoernaal
Emosionele spanning kom nie altyd voor as u ondersteuningsnetwerk beskikbaar is om na te luister nie. Met 'n stresjoernaal kan u die bron van u spanning opskryf en presies hoe dit u laat voel het, wat 'n uitstekende alternatief is om die gevoelens aan 'n vriend of familielid te oorleef.
- Met hierdie benadering kan u selfs neerskryf hoe u voel dat u die spanning hanteer het, wat u kan help om u eie beste praktyke om te hanteer, te ontdek.
- Byvoorbeeld, as u dit neerskryf, besef u miskien dat 'n gesprek met 'n belangrike persoon 'n argument geword het oor 'n sekere onderwerp. U kan hierdie inligting gebruik om deeglik na te dink oor die onderwerp en 'n beter manier om die bespreking die volgende keer te hanteer.
Stap 11. Werk om interpersoonlike konflikte op te los
Deurlopende konflikte met diegene na aan u is 'n paar van die belangrikste bronne van emosionele spanning. Om hierdie konflikte waar moontlik op te los, is 'n groot stap in die rigting van die vermindering van emosionele nood.
- As u potensiële spanningsvolle interaksies tydens hierdie konflikte hanteer, moet u u gevoelens op 'n selfversekerde manier uitdruk, sonder dat die persoon van u voordeel trek, maar dit ook altyd met respek doen.
- Onthou dat onderhandeling en kompromie die beste manier is om interpersoonlike konflik op 'n produktiewe manier te ontlont.
Stap 12. Beoefen meditasie of gebed
Meditasie is 'n vorm van geleide denke waarin jy gewoonlik fokus op een spesifieke aksie, soos asemhaal (of strek in die geval van joga). As u geestelik of godsdienstig is, vind u moontlik 'n soortgelyke vorm van kalmte en vrede in gebed.
- Diep, ontspanne asemhaling op sigself is 'n uitstekende manier om stres te bestry.
- Ontspanningsopleiding is 'n ander vorm van meditasie. Vind 'n stil, gemaklike posisie en buig elke spier in u liggaam een spiergroep op 'n slag. Begin met jou tone en werk op.
Metode 3 van 3: Soek professionele hulp om emosionele spanning te hanteer
Stap 1. Raadpleeg u dokter
U gewone ou dokter kan die beste plek wees om professionele hulp te soek vir emosionele spanning. Benewens emosionele simptome wat verband hou met u stres, kan u verskeie fisiese simptome hê, en u dokter sal u help om die simptome te diagnoseer.
- Op grond van die simptome kan u dokter u ook help om te besluit of u 'n berader/sielkundige of 'n psigiater moet besoek.
- As werklike dokters kan psigiaters medikasie voorskryf, en baie van die behandeling kan handel oor medikasiebestuur. Gesertifiseerde sielkundiges en beraders, aan die ander kant, het onderskeidelik PhD's en MA's, maar hulle is nie dokters nie en kan nie medikasie voorskryf nie.
- Sielkundiges en beraders sal 'n verskeidenheid terapeutiese instrumente gebruik om u te help om die gedrag of denkwyses te verander wat tot u stresvolle reaksies op situasies lei. Sielkundiges doen meer geneig om akademiese navorsing op die gebied van sielkunde te doen, benewens om ook met pasiënte te werk. U sal nie noodwendig 'n beter vorm van sorg van die een of die ander ontvang nie. Die sleutel is om 'n gelisensieerde professionele persoon te vind wat luister en met wie u gemaklik voel om u emosionele stressors te deel.
- Sommige gevalle, soos depressie of angs, kan 'n sielkundige versoek om medikasie te bestuur en 'n sielkundige of berader by wie u ander hanteringstegnieke kan leer.
Stap 2. Leer terapeutiese tegnieke
As u en u dokter nie voel dat u situasie medikasie regverdig nie, kan 'n gelisensieerde sielkundige of berader u help om ander tegnieke te vind om emosionele spanning te hanteer, benewens goeie luisteraars. Kognitiewe gedragsterapie (KBT) is 'n voorbeeld van 'n tegniek om emosionele spanning en die verwante angs te help hanteer.
- Met CBT help die terapeut u baie bewus te word van u eie denkpatrone en gedrag, met die doel om u te help om die emosionele spanning van die algemene patrone te vermy.
- Selfs as u dokter besluit dat u situasie 'n medisynevoorskrif vereis, moet u dit ook oorweeg om 'n terapeut te besoek. Deur die probleem te genees, kan u die simptome hanteer, maar dit sal u nie help om die hoofoorsake van stres te hanteer nie.
Stap 3. Besoek 'n psigiater
Emosionele stres kan maklik lei tot te veel depressie of angs vir 'n persoon om self te bestuur, en dit kan soms die gebruik van stemmingsveranderende medikasie beteken terwyl hy die ergste dele van 'n emosioneel stresvolle situasie hanteer. Daar is 'n wye verskeidenheid medisyne beskikbaar, en 'n ontmoeting met 'n psigiater sal hom of haar help om die medisyne wat die beste by u situasie pas, voor te skryf.
- Algemene voorgeskrewe medisyne in hierdie situasies sluit in: selektiewe serotonienheropnameremmers (SSRI's) soos Celexa, Lexapro, Paxil, Prozac en Zoloft; selektiewe serotonien- en noradrenalin -remmers (SNRI's) soos Cymbalta en Effexor; en monoamienoksidase -remmers (MAOI's) soos Nardil en Parnate. U psigiater kan enige van die bogenoemde voorskryf vir simptome van depressie, terwyl SSRI's effektief bewys is vir die behandeling van angsversteurings.
- Die meeste professionele persone in geestesgesondheid sal die gebruik van medisyne in kombinasie met die ander stappe hier voorstel. Om slegs op medikasie te vertrou, is ver van die doeltreffendste manier om 'n emosioneel stresvolle lewensgebeurtenis te hanteer.
- Neem altyd die medikasie presies soos voorgeskryf, en raadpleeg u sielkundige voordat u dit stop.
Stap 4. Volg gereeld die dokter op
Baie mense voel vinnig moedeloos met die terapie- of beradingsproses weens die gebrek aan onmiddellike resultate. Dit is nie 'n vinnige proses om deur u emosioneel stresvolle kwessies te gaan nie, tegnieke te leer om dit te hanteer en die tegnieke te normaliseer as deel van u standaardreaksie op stres. Wees geduldig met die behandeling en hou tred met u afsprake so lank as wat u terapeut dit voorstel om waardevolle resultate uit die proses te haal.
