Dit is bekend dat olyfolie die gesondheid van die hart bevorder deur 'slegte cholesterol' te verminder en 'goeie cholesterol' te bevorder. Dit is ook vol antioksidante en vitamiene, soos vitamien E. U kan meer olyfolie in u dieet inkorporeer deur gewone kookolie en botter met olyfolie te vervang in u kook, bak, dressings en dip. Hou egter in gedagte dat alle vette kalorieë by u dieet voeg, en dat dit belangrik is dat u daaglikse vetinname nie meer as 35% van u totale daaglikse kalorieë is nie.
Stappe
Metode 1 van 3: Koop olyfolie
Stap 1. Koop ekstra suiwer olyfolie (EVOO)
Dit is die olie van die hoogste gehalte wat u kan koop. Omdat hierdie weergawe van olyfolie ongeraffineerd is (nie met chemikalieë behandel of deur temperatuur verander word nie), behou dit meer van die ware olyfsmaak.
- Bykomende olyfolie bevat ook 'n laer hoeveelheid oliesuur ('n onversadigde vetsuur) en bevat meer natuurlike vitamiene en minerale wat in olyfolie voorkom, soos vitamien E en K.
- Terwyl u hierdie olie kan gebruik om te kook/braai/braai, moet u onthou dat dit 'n laer rookpunt het. EVOO is ideaal vir dips, dressings en geregte wat nie gekook sal word nie.
Stap 2. Koop suiwer of "gewone" olyfolie
Hierdie weergawe van olyfolie kan eenvoudig as olyfolie of suiwer olyfolie gemerk word. Hierdie olie is 'n mengsel van suiwer olyfolie en geraffineerde olyfolie (hitte en/of chemikalieë word gebruik om olie en gebreke uit die olywe te onttrek vir 'n meer kommersiële smaak).
- Hierdie weergawe van olyfolie is 'n universele kookolie en is ideaal om groente of vleis te braai. Gebruik hierdie olie om in plaas van EVOO te soteer om 'n rookvulkombuis te vermy.
- In vergelyking met EVOO is suiwer olyfolie ligter van kleur, meer neutraal van geur en bevat dit meer oliesuur (3-4%). Dit is olie van laer gehalte.
Stap 3. Koop ligte olyfolie
In teenstelling met die algemene opvatting, verwys die "lig" nie na laer kalorieë nie. In plaas daarvan word dit gebruik om die ligtheid van die olie in smaak en smaak te beskryf. Ligte olyfolie het ook 'n hoër rookpunt.
Omdat ligte olyfolie 'n hoër rookpunt het, is dit ideaal vir bak, braai, braai en braai
Metode 2 van 3: Voeg olyfolie by u kook en bak in
Stap 1. Roerbraai met olyfolie
Gebruik olyfolie in plaas van botter te gebruik. Afhangende van die hoeveelheid gekapte groente, gebruik ½ eetlepel tot 1 eetlepel olyfolie om u groente te kook. U kan die olie in die pan voeg voordat u u groente byvoeg, of die groente in die olie in 'n bak of Ziploc -sak roer.
As u u groente kook, kan u vleis soos hoender, vis of beesvleis byvoeg. As jy vleis byvoeg, begin met 'n eetlepel olyfolie
Stap 2. Marineer met olyfolie
U kan ook 'n marinade vir u vleis met olyfolie maak. Hierdie marinade werk goed met pluimvee, vleis en seekos. Plaas jou vleis in 'n pan en giet die marinade daaroor. Laat dit dan minstens een uur marineer. U kan selfs die vleis oornag marineer vir 'n sterker geur. Meng die volgende bestanddele deur te klits of te meng:
- ¼ koppie vars suurlemoensap
- ½ teelepel peper
- ½ teelepel sout of na smaak
- 3 fyngedrukte knoffelhuisies
- ¼ koppie grof gekapte vars pietersielie
- ¼ koppie grof gekapte basiliekruid, koriander, dille, oregano of ander kruie waarvan jy hou.
- ½ koppie EVOO.
Stap 3. Bak met olyfolie
Verleng die koek en gebak se lewensduur deur olyfolie in plaas van botter te gebruik. Die vitamien E in olyfolie behou die varsheid van gebak. Deur olyfolie in u gebak te vervang, verhoog die mono -onversadigde vette, verminder versadigde vette en verlaag cholesterol in die gebak.
- As 'n resep 'n sekere hoeveelheid botter vereis, gebruik 'n ¾ koppie olyfolie vir elke koppie botter.
- Vir hartige brode en lekkers soos koeke, koekies en ander nageregte, gebruik die ligter weergawe van olyfolie in plaas van EVOO. Hierdie ligter weergawe het 'n neutrale smaak en kan hoë kookmetodes weerstaan.
Metode 3 van 3: Inskakeling van olyfolie in verbande en dipmiddels
Stap 1. Maak 'n verband
Versiersels kan gebruik word op groente, slaaie, toebroodjies, of enigiets anders waarmee jy graag wil eet! Afhangende van die resep, gebruik 1 - 1 1/2 koppies olyfolie in u slaaisous.
Stap 2. Maak 'n tuisgemaakte mayo
Tuisgemaakte mayo met olyfolie is gesonder, lekkerder en baie varser as mayo in die winkel, aangesien dit minder bymiddels bevat. Smeer die mayo op toebroodjies of meng dit saam met jou hoender- en tuna -slaaie. Gebruik 6,7 oz. (200 ml) olyfolie vir hierdie eenvoudige tuisgemaakte resep.
Stap 3. Maak 'n pesto
Pesto is ideaal vir pasta's, seekos- of pluimveegeregte en toebroodjies. U kan dit as marinade op seekos en pluimvee vryf, daarmee in u pastagereg kook of op 'n toebroodjie smeer. U kan pesto by u plaaslike kruidenierswinkel koop of dit tuis maak met 1/2 koppie olyfolie.
Stap 4. Maak 'n duik
'N Olyfoliedoop is ideaal om brood (verkieslik 'n sny brood of pitabrood) of groente (verskillende groente soos wortels, komkommers, paprika, tamaties, uie en radyse) in te doop. Klits die volgende bestanddele in 'n bak om 'n eenvoudige olyfolie -dip te maak:
- 1/2 koppie olyfolie
- 1/2 teelepel geperste knoffel
- 1/2 teelepel rooipepervlokkies
- 1/2 teelepel pietersielie
- 1/2 teelepel oregano
- Sout en peper na smaak
Wenke
- U kan ook olyfolie by u dieet voeg deur olyfolie -aanvullings te neem.
- Gebruik olyfolie in die kapokaartappels of drup die mielies op die kol.
- Voeg olyfolie by u dieet, terwyl u ook cholesterol verlaag, deur een eierwit plus 1 teelepel olyfolie vir 'n heel eier te vervang.
Verwysings en aanhalings
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
-
↑
