Vet is 'n noodsaaklike deel van u dieet omdat die liggaam daarop staatmaak vir baie verskillende funksies, insluitend u breingesondheid, immuunstelselfunksie en spysvertering. Vir 'n volwassene wat 2 000 kalorieë per dag eet, moet hy ongeveer 53 g vet (18 g of minder versadigde vet) eet. Nie alle vette word gelyk geskep nie, dus is dit belangrik om aandag te gee aan die gesonde vette om te eet, sodat u kan leer hoe om gesonde vet by u dieet te voeg.
Stappe
Metode 1 van 4: Voeg gesonde vette by vleis
Stap 1. Leer die verskil tussen goeie en slegte vette
Goeie vette is mono -onversadigde en meer -onversadigde vette, soos dié wat in olyfolie en canola -olie, avokado's, neute en vis voorkom.
Slegte vette sluit versadigde of transvet in. Voedsel wat hoog is in hierdie vette is botter, margarien, tertkorsies, koekies, pizza en nog vele meer
Stap 2. Eet vetterige vis
Vis is die beste vleis om te eet as jy gesonde vette by jou dieet voeg. Vis, veral vetterige vis, bevat baie meer onversadigde vette. Hierdie vis bevat ook baie Omega-3-vetsure. Gesonde vis/seekos sluit die volgende in:
- Salm (koning en sockeye)
- Haring
- Makriel
- Ansjovis
- Oesters
- Sardientjies
- Tuna (pool en lyn gevang)
- Meer forel
Stap 3. Verwyder die vel en vet van die hoender
Die vet en vel op hoender bevat versadigde vet. 'N Porsie gekookte hoenderbors bevat 276 kalorieë en 3 g versadigde vet per ons. Die verwydering van die vel en vet verwyder die versadigde vet.
Gekookte hoender bevat ook ander gesonde voedingstowwe, soos proteïene. 140 g hoender bevat 43 g proteïen
Stap 4. Eet die regte snye varkvleis
Alhoewel varkvleis baie mono- en poli -onversadigde vette bevat, kan dit baie versadigde vette en kalorieë bevat, afhangende van die snit. 4 oz (113 g) varkhaas het 163 kalorieë, terwyl dieselfde hoeveelheid varkvleis 588 kalorieë bevat. Varkhaas bevat 5,3 g vet - 1,3 g versadig en 0,7 g trans.
Om varkvleis te eet, is iets om in gedagte te hou as u u hele dieet oorweeg. Alhoewel varkvleis baie goeie vette bevat, kan dit 'n aansienlike hoeveelheid kalorieë en slegte vette bevat. Eet varkvleis (soos varkhaas) en vermy gedeeltes met donker vet vleis, en varkvleis wat baie verwerk word, soos wors en spek
Metode 2 van 4: Die verkryging van vette deur groente
Stap 1. Gebruik gesonde olies
Een van die maklikste maniere om gesonde vette by u dieet te voeg, is om gesonde olies op plantaardige basis te gebruik, soos olyfolie, canola-olie, grondboontjie-olie, mielie-olie en saffloerolie. Probeer eerder u gewone slaaisous vir 'n bietjie olie. Gebruik olie in plaas van om met botter, margarien of varkvet te kook. Onthou egter dat u inname steeds beperk moet word. 'N Kwart druppel in die pan is 1 porsie.
Stap 2. Eet avokado's
Avokado's is vol gesonde vette en word deels om hierdie rede as 'n 'supervoedsel' beskou. 230 g gepureerde avokado (ongeveer een en 1/3 avokado) bevat 35 gram vet (55% van u aanbevole daaglikse inname). Dit bevat 22,5 g mono -onversadigde vet en 4,3 g poli -onversadigde vette. Avokado's is heerlik en gesond!
Stap 3. Gaan neute met neute
Neute soos amandels, grondboontjies en okkerneute bevat baie kalorieë ('n greintjie okkerneute het 185 kalorieë), maar hulle bevat baie Omega-3-vetsure en onversadigde vette.
U kan ook oorweeg om natuurlike grondboontjiebotter of ander neutbotter te eet. Dit is gereeld vol gesonde vette en proteïene; Vermy egter botter wat baie suikers en sout bevat
Stap 4. Sluit sade in
Saad soos chai en vlasaad is 'n uitstekende bron van omega-3-vetsure. 1 eetlepel (10,3 g) vlasaad bevat 4,3 g vet (0,4 g versadig, 3 g poli -onversadig, 0,8 enkelvoudig onversadig) en bevat 55 kalorieë. Dieselfde hoeveelheid chia -sade bevat ongeveer 4 g vet (0,5 g versadig, 3 g poli -onversadig, 0,25 g mono -onversadig) en bevat 65 kalorieë. Voeg dit by 'n slaai, smoothie, jogurt, of meng dit in 'n broodresep vir 'n ekstra hupstoot van gesonde vette.
Metode 3 van 4: Maak gesonde geregte
Stap 1. Maak gesonde maaltye
As u op die internet soek na 'gesonde resepte', kry u duisende treffers. Probeer om op die internet te soek met u gunsteling bestanddeel wat ryk is aan gesonde vette.
Stap 2. Berei hierdie gesonde avokado -gereg voor
As jy van avokado hou, kan jy die resep "Geroosterde mielie- en radyslaai met avokadokruidversiering" maak. Hierdie resep bevat 3,6 g monofat en 1,6 g polivet!
- Jy benodig 1/2 ryp geskilde avokado, in skywe gesny; 1 teelepel vars lemmetjiesap, 2 ore geel mielies met skil, 2 koppe Boston -blaarslaai, 1/2 koppie dun gesnyde radyse, 1/2 koppie dressing.
- Voorverhit u oond tot 232 ° C (450 ° F).
- Plaas die gesnyde avokado in 'n klein bak en voeg lemmetjiesap by. Bedek die bak met kleefplastiek en verkoel. Die suurheid in die lemmetjiesap sal die avokado nie laat verbruin nie.
- Sny die ente van die mieliekoppe af, maar laat dit in hul skil. Plaas die mielies op 'n bakplaat wat met foelie uitgevoer is en bak 20 minute of tot sag. Laat die mielies afkoel.
- Sodra dit afgekoel is, verwyder die doppe en sy van die mielies en ontbloot die pitte. Gebruik 'n skerp mes om die pitte van die kolf af te sny - amper asof jy hulle van die kolf afskeer.
- Kap die blaarslaai - jy benodig ongeveer 4 koppies.
- Meng avokado, mielies, gesnyde radyse en gekapte blaarslaai in 'n groot bak. Bedruip met jou gunsteling gesonde sous (probeer 'n avokado-kruieversiering of olyfolie wat met koriander toegedien is) en sit voor.
Stap 3. Probeer hierdie gesonde hoendergereg
As u van hoenderborsies en spruite hou, kan u 'n maklike gereg maak met albei! Hierdie resep bevat 10,2 g monofat en 2 g polyfet.
- U benodig 2 8-ons ontbeende hoenderborshelftes; 3/4 teelepel kosher sout, verdeel; 2 broccoli stingels; 2 eetlepels olyfolie; 2 eetlepels vars suurlemoensap; 1/4 teelepel varsgemaalde swartpeper; 3 koppies fyngekapte Brusselse spruite (van 12 medium); 2 selderystingels, in dun skywe gesny; 1/4 koppie geroosterde haselneute; 1/4 koppie vars platblaar-pietersielie, grof gekap.
- Plaas hoender in 'n klein kastrol of kastrol. Bedek die hoender met water en voeg 1/2 teelepel sout by. Bring die water tot kookpunt en verwyder dit dan onmiddellik van die hitte. Bedek die pot en laat dit vir 15 minute staan.
- Dreineer die water uit die pot en gooi koel water oor die hoender. Dit moet verhoed dat dit te gaar word. Plaas die hoender op 'n bord en hou eenkant sodat dit afkoel. As die hoender afgekoel het, sny dit in klein stukkies.
- Skil die broccolistingels met 'n groenteskiller en gooi die buitenste laag weg. Skil die stamme in lang repe.
- Klits olie, suurlemoensap, 1/4 teelepel sout, 1/4 teelepel peper in 'n groot bak. Voeg gekapte hoender, broccoli -repies en res van bestanddele by en meng met die slaaisous. Bedien.
Stap 4. Snack 'n handvol van jou gunsteling neute en sade
Geniet dit om u tot die ete te hou of as u onderweg is en te besig is om te gaan sit. Goeie opsies sluit in cashewnoten, amandels, okkerneute, sonneblomsaad of pampoenpitte.
Stap 5. Eet meer groente, soos avokado's en olywe
Groente -vette is gesonde vette, tensy jy te doen het met die klapper, wat baie versadigde vet bevat. Eet jou gunsteling vetterige groente op verskillende maniere, insluitend rou, om meer gesonde vet in jou dieet te kry.
Metode 4 van 4: Ontwikkel 'n gesonde dieet
Stap 1. Soek kos wat u geniet en ryk is aan gesonde vette
As 'n voedsel vol versadigde vet bevat, is dit 'n ongesonde vet. As die voedingsetiket dit bevat, soek gram onversadigde vet, insluitend mono- en poli -onversadigde vette. Daar is baie verskillende kosse wat baie gesonde vet bevat, maar die sleutel is om dit te vind in bronne wat u geniet.
Byvoorbeeld, vis bevat baie omega-3-vette wat goed is vir jou. Maar as u nie van vis hou nie, kan u dit moeilik vind om meer gesonde vet in u dieet te kry
Stap 2. Vind verskillende maniere om gesonde vetvoedsel wat u geniet, voor te berei
Om dieselfde ding oor en oor op dieselfde manier te eet, sal vinnig vervelig raak, en as u verveeld raak met u kos, is dit minder geneig om dit te eet.
U kan byvoorbeeld die een dag avokado's eet wat op broodjies gesny is, en die volgende dag 'n vars guacamole. U kan 1 dag 'n tuna -steak bak en 'n ander salmfilet braai
Stap 3. Vermy ongesonde kos
As 'n voedsel vol versadigde vet bevat, is dit 'n ongesonde vet. As die voedingsetiket dit bevat, soek gram onversadigde vet, insluitend mono- en poli -onversadigde vette. Daar is baie verskillende kosse wat baie gesonde vet bevat, maar die sleutel is om dit te vind in bronne wat u geniet.
Byvoorbeeld, vis bevat baie omega-3-vette wat goed is vir jou. Maar as u nie van vis hou nie, kan u dit moeilik vind om meer gesonde vet in u dieet te kry
Stap 4. Vul u dieet aan deur voedingsaanvullings te neem
As u om 'n spesifieke rede nie gesonde vette in u dieet kan insluit nie, insluitend smaakvoorkeur, koste, tydsbeperking of voorbereiding, kan u 'n aantal aanvullings neem om essensiële vetsure te kry.
- Visolie en vlasaadolie is relatief goedkoop aanvullings wat u by 'n verskeidenheid aanlyn- of baksteen-kleinhandelaars kan kry.
- 'N Omega-3-kapsule van 500 mg wat daagliks geneem word, is oor die algemeen voldoende, tensy u deur 'n dokter opdrag gegee is om meer te neem.
- By die keuse van 'n aanvulling, kyk na die wat nie kwik bevat nie.
- Die neem van aanvullings behoort 'n laaste uitweg te wees, aangesien gesonde vette direk uit voedselbronne meer effektief is as aanvullende vorms. Aanvullings word nie so goed deur die liggaam opgeneem nie. As dit moontlik is, moet u slegs op aanvullings staatmaak op dae waarop u meen dat u natuurlike inname nie genoeg is nie, maar onthou dat aanvulling beter is as gesonde vet.
