Die gemiddelde gesonde volwassenes benodig ongeveer 4 700 mg kalium (dikwels afgekort as 'K') per dag. As u genoeg van hierdie mineraal kry, kan u die risiko van hoë bloeddruk, hartaanval en beroerte verminder. Dit kan ook die irriterende krampe in u voete beëindig. Die goeie nuus is dat u kalium kan kry uit 'n aantal soet en hartige kosse. Moenie vergeet om met u dokter te praat om presies te bepaal hoeveel kalium die beste by u pas nie.
Stappe
Metode 1 van 3: Voeg kaliumryke kosse by u dieet
Stap 1. Munch op piesangs
Een mediumgrootte piesang bevat ongeveer 400 mg kalium. Geniet 'n piesang as 'n tussentydse maaltyd of sny een oor jou oggendgraan. As u op soek is na 'n veganiese bindmiddel in u nagereg, gebruik dan 'n middelslag piesang om elke eier wat die resep vereis, te vervang.
Stap 2. Vul patats en botterskorsie in
Bak 'n mediumgrootte patat vir 542 mg kalium. Kap 'n koppie (237 g) botterskorsie vir 582 mg. Voeg een of albei by boontjiegeregte of succotash vir 'n sweempie soetigheid.
Stap 3. Geniet pruimedante
Drink 'n koppie suurlemoensap om meer as 700 mg kalium in u dieet te kry. Aangesien die ontwateringsproses die natuurlike suikerinhoud van pruime konsentreer, kies altyd vir sap sonder die bygevoegde suiker. As u hierdie vrugte stowe, gee ½ koppie (118 g) byna 400 mg.
Stap 4. Sop wortelsap
As u gedink het dat wortels slegs 'n bron van vitamien A is, dink weer. Gooi genoeg wortels in u versapper om net ¾ koppie (177 g) sap te maak. Dit gee u 500 mg kalium.
Stap 5. Versoet gebak met swartstroopmelasse
Hierdie suiker -alternatief bevat meer as net 'n gesonde soetigheid. Een eetlepel (15 g) bevat amper 500 mg kalium. Voeg dit by u resepte vir koekies, muffins of pannekoeke.
Stap 6. Eet waatlemoen en kantaloep
Geniet twee wiggies waatlemoen vir 641 mg kalium. Sny 'n koppie kantaloep vir 431 mg. Eet dit alleen of as deel van 'n groter resep. Voeg dit by u vrugteslaai of gooi dit in 'n smoothie (met die sade natuurlik verwyder).
Stap 7. Snack op rosyne
Net ¼ koppie (59 g) rosyne verpak 250 mg kalium. Voeg dit soggens by u graan of eet 'n paar handvol as 'n peuselhappie. Rosyne is op hul eie soet, so kies altyd dié sonder die bygevoegde suiker.
Metode 2 van 3: Maak hartige kaliumryke keuses
Stap 1. Geniet tamaties in baie vorms vir die helfte van u daaglikse waarde
Vars tamaties lewer 400 mg per koppie. As dit gepureer word, styg die kaliumwaarde tot 1, 065 mg per koppie. Tamatiepasta verpak egter maar liefst 2, 455 mg per koppie! Sny 'n vars tamatie in slaaie, toebroodjies of sop. Voeg puree of pasta by pasta of pizza.
Stap 2. Bereik vir swart en wit bone
Net een koppie witbone bevat 1189 mg kalium. Swartbone bevat 739 mg per koppie. Óf die boontjie is heerlik in sop of braaivleis. Swartbone smaak ook baie goed as dit by burrito's en ander toedienings gevoeg word.
Stap 3. Eet Swiss chard, beet greens, en spinasie
Hierdie donker blaargroentes is uitstekende kaliumbronne. U kry 961 mg per koppie in Swiss Chard, meer as 1, 300 mg per koppie beetblare en 540 mg per koppie spinasie. Voeg ongekookte Switserse chard en spinasie by toebroodjies of slaaie. Kook of soteer beetgroente as bykos of gooi dit in 'n warm slaai.
Stap 4. Geniet die gebakte aartappel
Een mediumgrootte gebakte aartappel kan tot 941 mg kalium gee. Geur dit met 'n skeut olyfolie en oregano, as u wil. Bedek dit met hummus of salsa vir 'n gesonde alternatief vir botter of margarien.
Stap 5. Voeg sojabone en edamame by jou dieet
Soja is meer as net 'n gesonde proteïenbron. Een koppie edamame (ongeharde sojabone) of volwasse sojabone bevat 676 mg kalium. Voeg rou edamame by jou slaaie. Meng gekookte sojabone in sop, bredies of braaivleis.
Hou by bone wat organies gesertifiseer is om 'n hoër voedingsinhoud te geniet en om GMO's en landbouchemikalieë te vermy
Stap 6. Eet 'n paar beet
Een koppie gekookte beet bevat 518 mg kalium. As u dit ongekookt eet, kry u steeds 442 mg per koppie. Sny ongebakte beet in stukke en meng dit met kool om 'n unieke slaai te maak. Rooster dit as deel van bykosse of hoofgeregte.
Metode 3 van 3: Kry mediese hulp
Stap 1. Vra u dokter hoeveel kalium u benodig
Gesonde volwassenes benodig gemiddeld 4 700 mg per dag. Wat u pas, hang egter af van u liggaamsgrootte en die medikasie wat u neem. U dokter moet ook oorweeg hoe goed u niere funksioneer en hoeveel urine u verwyder.
- U niere moet gesond wees om oortollige kalium uit u liggaam te verwyder. Maak seker dat u die vereiste daaglikse dosis met u dokter bevestig as u niere nie behoorlik funksioneer nie.
- As u hoë bloeddruk het, vra u dokter of sommige van die medisyne wat u gebruik, kalium kan laat verloor.
Stap 2. Laat u dokter u kaliumvlakke kontroleer
Dit is veral belangrik as u weet of vermoed dat u 'n kaliumtekort het of as u niere nie behoorlik werk nie. Miskien moet u u dieet aanpas op grond van die resultate van u laboratoriumtoetse. Normale kaliumvlakke vir volwassenes wissel tussen 3,5 en 5,0 millimol per liter.
Stap 3. Vul kalium aan, indien nodig
Afhangende van u mediese geskiedenis, kan u aanvullings sonder voorskrif neem of dit by die dokter laat inspuit. Hou in gedagte dat te veel kalium ook skadelik kan wees. Daarom moet u die mineraal slegs as 'n laaste uitweg aanvul en slegs onder toesig van u dokter.
Wenke
- Een voedsel kan verskillende hoeveelhede kalium bevat, afhangende van hoe dit voorberei word. Hou dit in gedagte wanneer u die hoeveelheid kalium in verskillende voedselitems opsoek. Tamatiepasta bevat byvoorbeeld meer as ses keer die hoeveelheid kalium as vars, onverwerkte tamaties.
- Die liggaam verloor kalium in sweet. Dit moet vervang word nadat u 'n lang of intense oefensessie gehad het, veral in warm klimate.
Waarskuwings
- As u te veel of te min kalium eet, kan u hartklop verander.
- As u chroniese nierprobleme het, raadpleeg u dokter oor hoeveel kalium die beste by u pas.
