Die eet van goeie vette is 'n belangrike stap om 'n gesonde dieet te handhaaf. Trouens, die American Heart Association beveel aan dat tussen 25 en 35 persent van u daaglikse kalorieë afkomstig moet wees van voedsel wat gesonde vette bevat, terwyl die res afkomstig is van ander gesonde kosse. Om u dieet te verbeter en gesond te bly, is dit belangrik om te erken watter kookolies en kosse hoë gesonde vette bevat, en watter produkte hoë hoeveelhede ongesonde vette bevat. Met 'n bietjie navorsing kan u begin met die kook en eet van voedsel wat ryk is aan gesonde vette.
Stappe
Metode 1 van 3: Eet voedsel wat hoog is in gesonde vette
Stap 1. Berei vetterige vis voor
As u die inname van gesonde vette wil verhoog, is 'n goeie eerste stap om 'n dieet te eet wat baie vis bevat. Baie vissoorte bevat baie omega-3-vetsure, 'n poli-onversadigde vet wat brein- en hartgesondheid bevorder. U moet twee keer per week 'n porsie vis eet om hierdie voordele vir die hart te verseker.
- Salm, makriel, haring, sardientjies, albacore-tuna en reënboogforel is almal goeie bronne van omega-3-vette.
- Maak seker dat u vis met 'n gesonde olie gaargemaak word om die gesondheidsvoordele daarvan te verseker.
- Die vis hierbo het ook 'n lae kwikvlak en kan veilig deur swanger vroue geëet word.
Stap 2. Kook meer sojaprodukte
Omega-3-vette kan ook gevind word in baie sojaprodukte, insluitend tofu. Oorweeg dit om tofu as 'n vleis- of suiwelvervanger in u maaltye te gebruik. Dit sal u help om meer gesonde vette te kry en die ongesonde vette wat in diereprodukte voorkom, te vermy.
- Gesnyde tofu kan die smaak en tekstuur van kase soos mozzarella en provolone naboots.
- Gepureerde sy -tofu kan dieselfde tekstuur as suurroom hê en kan in dips gebruik word.
- Kook u tofu met gesonde olies om die volle voordele daarvan te verseker.
Stap 3. Gebruik meer donker blaargroentes
Groente soos boerenkool, spinasie en spruitjies bevat baie omega-3-vetsure. U kan dit rou eet, in die oond rooster of in 'n kastrol kook.
Maak seker dat u groente met gesonde olies eerder as versadigde vette gaargemaak word. U kan ook kyk na kookmetodes wat nie ekstra vette benodig nie, soos stoom of rooster
Stap 4. Eet avokado's
Hierdie "supervoedsel" bevat baie mono -onversadigde en poli -onversadigde vette. Jy kan avokado -skywe by 'n toebroodjie of slaai voeg, of dit in guacamole stamp. As u u hartgesondheid wil verbeter, moet u avokado's meer gereeld eet.
- Alhoewel avokado's 'n gesonde vetbron is, bevat dit steeds baie vet. Deur 'n groot hoeveelheid avokado's te eet, kan dit u cholesterol help, maar as gevolg van die hoë vetinhoud, kan dit ook tot gewigstoename lei. As u bekommerd is oor gewigstoename, eet avokado's matig. Die voorgestelde porsiegrootte is ongeveer 'n kwart tot 'n halwe avokado per dag.
- Voeg 'n bietjie skil by jou maaltyd met 'n avokado- en mangoslaai.
Stap 5. Kry meer neute en sade in u dieet
Neute en sade is 'n uitstekende bron van mono -onversadigde vette. Gooi dit bo-oor 'n slaai of roerbraai. Hulle kan ook 'n hartgesonde versnapering wees wat u onderweg kan eet.
- Amandels, cashewnoten, pekanneute, grondboontjies en dennepitte bevat almal gesonde vette.
- U kan ook meer pampoen, sonneblom en sesamsaad eet.
- As jy 'n gesonde versnapering nodig het, probeer 'n amandelroete -mengsel.
Metode 2 van 3: Vermy ongesonde vette
Stap 1. Kook maer vleis
Kies maer vleis as u maaltye voorberei. Die vaste vetinhoud van die meeste vleis is 'n versadigde vet, en die meeste vleis bevat 'n beperkte hoeveelheid transvet. Om te voorkom dat u ongesonde vette eet, kook vleis met 'n lae vetinhoud of verwyder oortollige vet.
- Vermy verwerkte voedsel soos spek, wors en ham.
- Kies maer vleis soos wit hoendervleis, varkvleis met vet afgesny en 93/7 maer beesvleis.
- Versadigde vet verhoog die hoeveelheid LDL -cholesterol in u stelsel, wat kan lei tot die opbou van plaak in die are.
Stap 2. Eet minder suiwel
Byna alle diereprodukte, insluitend suiwel, bevat baie versadigde vet. Volvet kaas, melk, roomys en ander suiwelprodukte bevat vette wat die risiko van hartsiektes kan verhoog. Probeer om die hoeveelheid suiwelprodukte wat u eet te verminder, en soek gesonder plaasvervangers, soos sojaprodukte. As u suiwel eet, soek dan 1% of skraal opsies om die hoeveelheid vet wat verbruik word, te verminder.
U moet ook nie botter en varkvet gebruik tydens die kook nie. Gebruik eerder 'n gesonde olie
Stap 3. Vermy tropiese olies
Kokos- en palmolies bevat baie versadigde vette. Hierdie olies word dikwels as gesonde alternatiewe vir transvette in sekere produkte uitgebeeld. Dit het egter 'n hoë hoeveelheid versadigde vette en moet vermy word.
- Probeer gesonde olies in plaas van tropiese olies.
- Die verbouing van hierdie olies lei ook tot ernstige ontbossing, wat die tropiese omgewings diep beïnvloed.
Stap 4. Vermy gehidrogeneerde olies en transvette
Gehidrogeneerde olies is vloeibare plantaardige olies wat waterstof deur 'n industriële proses bygevoeg het. Die resultaat is 'n stewiger vet wat goedkoop is om te gebruik, maklik is om te maak en wat lank sal hou. Transvette verhoog egter u LDL-cholesterolvlakke dramaties, wat lei tot 'n verhoogde risiko vir hartsiektes, beroerte en tipe 2-diabetes. Baie verwerkte voedsel bevat hoë vlakke van transvette. Transvette kom ook gereeld voor in die meeste kitskos.
- Kontroleer die voedingsetiket op enige voedselproduk om te sien of dit transvette bevat.
- As u in 'n restaurant is, vra watter soorte olies gebruik word om die kos voor te berei.
Metode 3 van 3: Kies gesonde olies
Stap 1. Gebruik meer olyfolie
As u voedsel voorberei, kan u dit oorweeg om olyfolie met 'n gesonde hart te gebruik. Hierdie olie bevat baie onversadigde vetsure, wat as 'n gesonde dieetvet beskou word, en kan u hartgesondheid verbeter deur u totale cholesterol en lae-digtheid lipoproteïen (LDL) cholesterolvlakke te verlaag. Olyfolie word die beste gebruik om slaaisouse te maak of voedsel op lae of medium hitte (minder as 365 grade Fahrenheit of 185 grade Celsius) te kook.
- As u olyfolie by hoë hitte kook, begin dit brand en verloor dit sy gesonde eienskappe. Gebruik canola-, druiwesaad- of grondboontjiebotterolie by hoër temperature.
- Olyfolie is die gesondste as dit vars is. Blootstelling aan lug en lig veroorsaak dat die olie die gesondheidsvoordele daarvan verloor. Bêre u olyfolie op 'n koel plek en weg van lig.
Stap 2. Probeer kook met canola -olie
Die olie gemaak van rapsaad bevat baie onversadigde vet en is 'n hartgesonde keuse as u op hoër hitte kook. Dit is ook baie goedkoper as die meeste ander olies en algemeen beskikbaar. Afhangende van hoe die canola-olie verwerk word, kan dit egter hoër vlakke van transvette bevat, wat die risiko van hartsiektes verhoog. Oorweeg dit om koue pers canola -olie te koop om die gesonde vette van die olie te kry.
- Vermy die verbranding van canola -olie. Dit kan veroorsaak dat dit sy gesondheidsvoordele verloor.
- Canola-olie bevat baie omega-3-vetsure, wat belangrik is vir die gesondheid van die hart en brein.
Stap 3. Kook met mielieolie
Gewone mielie -olie kan 'n hartgesonde opsie wees vir kook. Hierdie olie bevat baie onversadigde vetsure, wat 'n gesonde dieetvet is wat gekoppel is aan verbeterde hartgesondheid. U moet mielieolie gebruik as u groente soteer of vleis by hoë hitte braai.
Vermy gehidrogeneerde mielieolie. Dit kan die hoeveelheid LDL -cholesterol in u dieet verhoog. Die voedingsetiket van die produk moet u aandui of dit gehidrogeneer is of nie
Stap 4. Oorweeg ander olies
As u op soek is na kookolie met baie gesonde vette, is daar verskillende opsies. Grondboontjie- en sonneblomolies bevat baie onversadigde vette, terwyl katoen- en sojaboonolie veelvoudig onversadigde vette bevat. Spesiale olies, soos druiwesaad, sesam of avokado, is ook 'n gesonde keuse. Hulle kan egter ook duurder wees.
- Koop gewoonlik olies met minder as 4 gram versadigde vet per eetlepel.
- Vermy alle gedeeltelik gehidrogeneerde olies of transvet.
Stap 5. Ken die rookpunt van u olie
Voordat u 'n gereg kook, moet u seker maak dat u die rookpunt van die olie bepaal. Dit is die temperatuur waarteen u olie sal begin brand en rook afgee. As olie eers begin brand, verloor dit baie van sy gesonde eienskappe.
- Olies met hoë rookpunte (meer as 365 grade Fahrenheit of 185 grade Celsius) is goed vir braai of roerbraai. Dit sluit in mielies, sojabone, grondboontjiebotter en sesamolie.
- Olies met 'n medium rookpunt (minder as 365 grade Fahrenheit of 185 grade Celsius) is goed om te braai oor medium hoë hitte. Dit sluit olywe, canola en druiwesaadolie in.
- Olies met 'n lae rookpunt moet oor die algemeen nie verhit en bewaar word vir gebruik in slaaie en dips nie. Hierdie olies bevat vlasaad en okkerneut.
