Gewig om gewig te verloor terwyl u swanger is, word gewoonlik nie deur dokters aangeraai nie - selfs oorgewig en vetsugtige vroue word byna altyd aangeraai om gewig te kry tydens swangerskap. Daar is egter dinge wat u moet doen om te voorkom dat u tydens u swangerskap onnodige gewig optel. Hier is wat u moet weet.
Stappe
Deel 1 van 2: Veiligheidsmaatreëls
Stap 1. Moenie probeer om dieet te neem terwyl u swanger is nie
U moet nooit probeer om gewig te verloor tydens swangerskap nie, tensy u dokter u spesifiek anders vertel. Moenie 'n gewigsverliesprogram begin nadat u uitgevind het dat u swanger is nie. Dit word eintlik aanbeveel dat alle vroue tydens swangerskap gewig optel.
- Vetsugtige vroue moet tussen 11 en 20 pond (5 en 9 kg) optel.
- Oorgewig vroue behoort tussen 7 en 11 kg (15 tot 25 pond) op te tel.
- Normaalgewig vroue behoort tussen 11 en 16 kg (25 tot 35 pond) op te tel.
- Ondergewig vroue moet tussen 13 en 18 kg (28 tot 40 pond) optel.
- Dieet tydens swangerskap kan u baba die nodige kalorieë, vitamiene en minerale ontneem.
Stap 2. Weet wanneer gewigsverlies kan plaasvind
Hoewel gewigsverlies nie tydens swangerskap aanbeveel word nie, is dit redelik normaal dat baie vroue tydens hul eerste trimester gewig verloor.
Baie vroue ervaar naarheid en braking, wat algemeen as 'oggendnaarheid' verwys word. Hierdie naarheid is die sterkste gedurende die eerste trimester, en dit kan moeilik wees om kos te onderhou of normale maaltye gedurende hierdie tyd te eet. Geringe gewigsverlies is dalk niks om oor bekommerd te wees nie, veral as u oorgewig is, aangesien u baba uit die ekstra kalorie -inhoud in u vetweefsel kan put
Stap 3. Praat met u dokter of dieetkundige
As u voel dat u 'n wettige besorgdheid oor u gewig het, moet u met u dokter of 'n dieetkundige oor swangerskap praat oor hoe u u gewig op 'n gesonde manier vir u en u baba kan bestuur. Moet nooit met 'n spesiale dieet begin voordat u dit met 'n dokter of swanger persoon bespreek het nie.
U moet ook met u dokter praat as u nie tydens die eerste trimester enige kos kan onderhou of 'n aansienlike hoeveelheid gewig kan verloor nie
Deel 2 van 2: Bly gesond
Stap 1. Verstaan u kaloriebehoeftes
Vroue wat met normale gewig voor swangerskap begin het, benodig 340 tot 450 ekstra kalorieë per dag gedurende hul tweede en derde trimester.
- Normale gewig moet 1800 daaglikse kalorieë gedurende die eerste trimester inneem, 2, 200 daaglikse kalorieë gedurende die tweede trimester en 2400 daaglikse kalorieë gedurende die derde trimester.
- As u meer kalorieë eet as wat u aanbeveel, kan u 'n ongesonde toename in gewig tot gevolg hê.
- Bespreek u kaloriebehoeftes met u dokter as u voor swangerskap ondergewig, oorgewig of oorgewig was. Hierdie behoeftes wissel van persoon tot persoon. Selfs al is daar seldsame omstandighede rondom u swangerskap wat gewigsverlies 'n gesonde opsie maak, moet u moontlik steeds u kalorie -inname handhaaf of verhoog.
- U moet ook met u dokter praat oor u kaloriebehoeftes as u swanger is met veelvoude. U sal waarskynlik nog meer kalorieë benodig as u meer as een baba dra.
Stap 2. Vermy leë kalorieë en ongesonde kos
Leë kalorieë lei tot onnodige gewigstoename, maar voorsien nie die baba van die voedingstowwe wat hy of sy nodig het nie. Om leë kalorieë te vermy, is noodsaaklik om 'n gesonde swangerskap te behou.
- Vermy voedsel met bygevoegde suikers en vaste vette. Die gewone skuldiges sluit in koeldrank, nageregte, gebraaide kosse, ryk suiwelprodukte soos kaas of volmelk, en vetterige vleissnitte.
- Kies vir lae-vet, vetvrye, onversoete en sonder bygevoegde suiker-opsies indien beskikbaar.
- Vermy ook kafeïen, alkohol, rou seekos en moontlike bronne van bakterieë.
Stap 3. Neem voorgeboortelike vitamiene
U liggaam sal tydens swangerskap addisionele voedingsbehoeftes hê. Voorgeboortelike vitamiene stel u in staat om aan hierdie behoeftes te voldoen sonder om meer kalorieë in te neem as wat absoluut noodsaaklik is.
- Moet nooit staatmaak op voorgeboortelike vitamiene as plaasvervanger vir die regte kos nie, selfs al sê u dokter dat gewigsverlies vir u omstandighede aanvaarbaar is. Aanvullings word die beste geabsorbeer as dit saam met voedsel geneem word, en vitamiene wat uit voedsel verkry word, is gewoonlik makliker vir jou liggaam as vir vitamiene wat deur aanvullings verkry word.
- Foliensuur is een van die belangrikste voorgeboortelike vitamiene wat u kan inneem. Dit verminder die risiko van neurale buisdefekte aansienlik.
- Yster-, kalsium- en omega-3-vetsuuraanvullings help ook om u liggaamsfunksies te behou terwyl u u baba help met sy of haar ontwikkeling.
- Vermy aanvullings wat oortollige vitamien A, D, E of K.
Stap 4. Eet gereeld, klein maaltye
Om gedurende die dag verskeie klein maaltye te eet in plaas van drie groot, is 'n taktiek wat baie dieetkundiges gebruik om porsiebeheer te behou, maar dit bevoordeel u ook as 'n swanger vrou.
Afkeer van voedsel, naarheid, sooibrand en spysvertering veroorsaak dikwels dat die ervaring van 'n groot maaltyd onaangenaam word tydens swangerskap. Deur vyf tot ses klein maaltye gedurende die dag te eet, kan dit makliker en gemakliker wees om u kos te verteer. Dit is veral waar as u baba groei en u spysverteringskanale begin stamp
Stap 5. Handhaaf 'n gesonde dieet wat ryk is aan voedingstowwe wat swanger is
Konsentreer op voedsel wat folaat bevat, en sorg dat u baie proteïene, gesonde vet, koolhidrate en vesel bevat.
- Voedsel wat ryk is aan folaat, is lemoensap, aarbeie, spinasie, broccoli, boontjies en versterkte brode en graan.
- Begin met 'n afgeronde ontbyt sodat u die hele dag beter kan voel.
- Kies vir volgraan koolhidraatbronne eerder as verwerkte korrels soos witbrood.
- Veselryke voedsel kan help om gewig te reguleer en spysverteringsprobleme soos hardlywigheid te voorkom. Volgraan, groente, vrugte en boontjies is oor die algemeen goeie veselbronne.
- Maak seker dat u vrugte en groente so gereeld as moontlik by u dieet insluit.
- Kies vir onversadigde "goeie" vette soos olyfolie, canola -olie en grondboontjiebotter.
Stap 6. Eet gesonde versnaperinge
Snacks kan heeltemal gesond wees tydens swangerskap, selfs al beveel u dokter 'n klein hoeveelheid gewigstoename of gewigsverlies aan. Kies gesonde versnaperinge wat ryk is aan voeding, te veel verwerkte voedsel en nageregte vol suiker of ryk suiwelvet.
- Oorweeg 'n piesang smoothie of bevrore vetvrye sorbet met vrugte in plaas van roomys en shakes.
- Munch on trail mengsel, neute en vrugte tussen maaltye.
- Eet volgraanbeskuitjies bedek met 'n klein hoeveelheid vetvetkaas in plaas van witkoekies en vetterige kaas.
- Hardgekookte eiers, volgraanroosterbrood en gewone jogurt is ander versnaperinge wat die moeite werd is om te oorweeg.
- In plaas van suikerhoudende drankies, kies 'n lae natrium groentesap, vonkelwater met 'n skeut vrugtesap, of gegeurde afgeroomde of sojamelk oor ys.
Stap 7. Doen ligte oefening
Oefening is 'n belangrike deel van die gewigsverlies dieet buite die swangerskap, en dit speel ook 'n belangrike rol in die bereiking van 'n gesonde gewig tydens swangerskap. Gesonde swanger vroue moet minstens 2 uur en 30 minute matige aërobiese aktiwiteit weekliks kry.
- Oefening verlig ook swangerskapspyne, verbeter slaap, reguleer emosionele gesondheid en verminder die risiko van komplikasies. Dit kan ook makliker wees om gewig te verloor na swangerskap.
- Praat met u dokter voordat u met 'n oefenprogram begin. Stop onmiddellik met oefening as vaginale bloeding voorkom of as u water voortydig breek.
- Goeie oefenopsies om uit te kies, sluit in aktiwiteite met 'n lae impak, soos stap, swem, dans en fietsry. Trouens, stap is 'n fantastiese manier om gedurende enige trimester te oefen.
- As u in die tweede trimester kom, moet u vir u 'n spesifieke oefenroetine skep. Dit hou u hormone in balans, wat bepaal hoe u gewigsverlies gaan lyk. U kan hardloop, HIIT-opleiding probeer, of squats en push-ups doen, solank hierdie oefeninge vir u goed voel.
- Joga is 'n uitstekende opsie in die tweede en derde trimester. Dit help om u liggaam soepel en buigsaam te maak terwyl u voorberei op kraam en aflewering.
- Vermy aktiwiteite waar u in die buik kan raak, soos skopboks of basketbal. U moet ook aktiwiteite vermy waartydens u kan val, soos perdry. Vermy duik, aangesien dit gasborrels in u baba se bloed kan opbou.
