Baie mense vind dat ekstra gewig stadig op hul liggame kan kruip. As u gestremd is, kan u dit ook opmerk. Maar anders as ander, kan dit moeilik wees om te weet hoe om gesond te verloor as u gestremd is. Die beste maniere om 'n gesonde gewig te verloor vir enige persoon - gestrem of andersins - is om 'n verstandige dieet te hê en aktiwiteit te beoefen. As u gestremd is, kan u hierdie maatreëls tref en professionele persone raadpleeg om gewig te verloor en gesond te bly.
Stappe
Deel 1 van 3: Raadgewende professionele persone vir advies
Stap 1. Raadpleeg u dokter
As u gestremd is, is dit belangrik om u probleme met gewigsverlies met u dokter te bespreek. Hulle kan u laat weet as u gesond genoeg is vir 'n soort oefening of aktiwiteit, en u kan ook op hoogte wees van enige dieet- of ander beperkings.
- Praat met u dokter oor die tipes oefening en dieetveranderings wat u wil probeer. Die dokter sal u laat weet of dit veilig is vir u. U dokter kan voorstel dat u 'n dieetkundige en 'n fiksheidspersoon ontmoet om u te help om die beste en veiligste maniere te vind om gewig te verloor.
- Wees bewus daarvan dat eensaamheid en depressie, wat emosionele gestremdhede is wat ook fisies gestremdes kan beïnvloed, u eetlus en eetwyse kan beïnvloed. As u een van die toestande ondervind, vra u dokter hoe u die toestand die beste kan hanteer en gewig kan verloor.
Stap 2. Ontmoet 'n geregistreerde dieetkundige
Miskien moet u u dieet aanpas om gewig te verloor en gesond te bly as gevolg van 'n vertraagde metabolisme, wat kan voorkom as u gestremd is. Selfs as u nie spesiale dieetbehoeftes het nie, kan 'n geregistreerde dieetkundige u help om 'n plan op te stel om die beste gewig te verloor en die voedingstowwe te kry wat u benodig om u welstand te behou.
- Laat u dieetkundige weet dat u gewig wil verloor en gesond wil bly. Vertel die dieetkundige van u normale dieet en vra hoe u geleidelik kan verander om gewig te verloor.
- Vra u dokter of plaaslike hospitaal om 'n plaaslike geregistreerde dieetkundige voor te stel. U kan dit ook vind op die webwerf van die Academy of Nutrition and Dietetic op
Stap 3. Raadpleeg 'n fisioterapeut of 'n gesertifiseerde fiksheidspersoon
Fisiese aktiwiteit is 'n uitstekende manier om gewig te verloor. Afhangende van die tipe gestremdheid wat u het, kan u beperk wees in die tipe beweging wat u kan doen; selfs klein bewegings kan u egter help om gewig te verloor. Ontmoeting met 'n fisioterapeut of 'n gesertifiseerde afrigter kan u help om uit te vind watter tipe beweging en aktiwiteit vir u moontlik is, en u kan help om gewig te verloor.
- Vra u dokter om 'n fisioterapeut of 'n gesertifiseerde inklusiewe fiksheidsafrigter voor te stel, iemand wat opgelei is om met gestremdes te werk. U kan ook 'n terapeut of afrigter vind deur die webwerf van die American Physical Therapy Association of die National Center on Health, Physical Activity and Disability te raadpleeg.
- Gee u fisioterapeut of afrigter afskrifte van u mediese rekords en laat die persoon weet van u gewigsverliesdoelwitte. Die persoon kan u ondersoek en u vrae stel om 'n idee te kry van wat u kan doen, sowel as dinge wat u sou wou doen om u te help om veilig gewig te verloor.
- Maak voor u afspraak 'n lys van aktiwiteite in u lewe wat baat by oefening (as u byvoorbeeld sukkel om u sokkies aan te trek of 'n ketel op te tel om tee te maak). Dit kan u afrigter help om oefeninge te kies om die spiere te versterk wat u sal help om hierdie take uit te voer.
Deel 2 van 3: 'n Gesonde dieet eet
Stap 1. Eet gereelde, voedingsryke maaltye
As u gewig wil verloor, is dieet en kalorie -inname die belangrikste faktor, selfs meer as oefening of aktiwiteit. Dit is belangrik om elke dag drie gebalanseerde en gesonde maaltye te eet. Dit is veral belangrik vir elke persoon met 'n gestremdheid om genoeg voedingstowwe te kry. Die keuse van heel, voedingsryke voedsel kan gewigsverlies bevorder terwyl u u gesondheid behou en selfs verbeter.
Probeer om 1 - 2 pond per week te verloor deur 500 - 1, 000 minder kalorieë te eet as u huidige kalorie -inname. Moenie minder as 1 200 kalorieë per dag eet nie, want dit sal u verhoed om gewig te verloor (u liggaam gaan in die "hongermodus" en vashou aan vet) en u ellendig laat voel
Stap 2. Varieer voedselkeuses uit die 5 voedselgroepe
Om gesond te bly, moet u verskillende kosse uit die 5 voedselgroepe eet. Dit is: vrugte, groente, graan, proteïene en suiwel. Maak verskillende keuses by elke maaltyd om die voordele vir die gesondheid van 'n wye verskeidenheid voedingstowwe te benut. Gesonde kosse bevat ook oor die algemeen baie vesel, wat u kan verhinder om te veel te eet.
Stap 3. Geniet baie vrugte en groente
Volle vrugte en groente bevat 'n wye verskeidenheid voedingstowwe wat jy nodig het om gesond te bly. Drink nie meer as 1 tot 2 halwe koppies vrugte per dag nie, maar u kan elke dag 5 tot 9 porsies groente eet. (1 koppie is 'n porsie van die meeste groente, maar 2 koppies blaargroentes tel 1 porsie!) Dit kan u help om die hele dag vol te bly en gewigsverlies te bevorder.
- Kies heel vrugte en groente soos swartbessies, frambose, piesangs, spinasie, stampmielies en patats. Varieer u vrugte- en groente -keuse by elke maaltyd, sodat u die voordele vir die gesondheid van verskillende voedingstowwe kan kry.
- U kan ook elke dag een porsie 100% vrugte- of groentesap drink.
Stap 4. Kies volgraan
Volgraan bied vesel en ander noodsaaklike voedingstowwe en hou jou vol gedurende die dag. Kies volgraanbrood, pasta, hawermout, graan of bruinrys bo dinge soos witrys en brood.
- Oorweeg dit om u graan te verminder, aangesien lae-koolhidraatdieet vinniger gewigsverlies tot gevolg het. Die vitamiene, minerale en vesel kan vervang word deur heel vrugte en groente.
- Probeer verskillende volgraan soos amarant, gars, bokwiet, bulgur, quinoa en spelt.
Stap 5. Eet 3 porsies lae-vet suiwel
Suiwelprodukte kan help om u bene sterk te hou en spiere op te bou, wat albei veral belangrik kan wees as u gestremd is. Suiwel kan u ook help om gewig te verloor. Om melk te drink en voedsel te eet, soos kaas met lae vet en jogurt met 'n lae suikerinhoud, kan u daagliks drie porsies suiwel kry.
Pasop vir suikerinhoud as u jogurt kies! Gaan die etiket na en kies vir jogurt met minder as 20 gram suiker per porsie, soos gewone en ligte jogurtvariëteite
Stap 6. Beperk of verwyder gemorskos
Gemorskos is vyand nommer 1 vir enige persoon wat probeer om gewig te verloor. Dit bevat dikwels vet en kalorieë en bevat min of geen voedingswaarde nie, wat ander stappe wat u geneem het om gewig te verloor, ongedaan kan maak.
- Bly weg van verfynde, soet koolhidrate soos witbrood, pasta, rys en gebak. As u hierdie kosse heeltemal vermy of met gesonde volgraanalternatiewe vervang, kan u gewig verloor.
- Beperk of ontslae te raak van vetterige kosse soos friet of hamburgers.
Stap 7. Ruil ongesonde keuses uit vir volvoedsel
As u sekere ongesonde kosse het, kan u dit oorskakel vir gesonde alternatiewe. Dit kan u help om kalorieë te verminder terwyl u steeds u gunsteling kos geniet. Eet byvoorbeeld bruinrys in plaas van witrys. Voeg meer groente op jou bord as vleis of pasta. Probeer springmielies wat in die lug val, in plaas van aartappelskyfies te eet. As jy op soek is na knars, probeer dan wortels of groente.
Gee jouself 1 dag elke week om te bedrieg. Dit kan die begeerte bekamp en die risiko van oorgenoegdheid verminder
Stap 8. Bou daaglikse maaltydplanne
Een manier om kalorieë op te spoor en seker te maak dat u genoeg voedingstowwe kry, is om 'n maaltydplan te skryf. Dit kan nie net verseker dat u gesond eet en genoeg voedingstowwe kry nie, maar kan u ook tyd en moeite in die kruidenierswinkel bespaar.
- Sluit 3 maaltye en 2 versnaperinge in u daaglikse plan in. Maak verskillende koskeuses by elke maaltyd. Eet byvoorbeeld maaskaas met vars bessies, hawermout met piesangskywe en koffie met afgeroomde melk vir ontbyt. Probeer 'n slaai met vars gesnyde rissies, tamaties en geroosterde hoender, en bedek met 'n tuisgemaakte vinaigrette vir middagete. Doop gesnyde groente in hummus vir 'n happie. Het 'n maer steak, 'n klein slaai en gestoomde wortels en broccoli plus 'n gebakte patat. As jy nagereg wil hê, moet jy 'n suikervrye popsicle of 'n paar appelskywe besprinkel met kaneel hê.
- Sluit enige restaurantmaaltye by u plan in. Kyk watter aanlynhulpmiddels restaurante bied, of skakel vooraf na 'n restaurant, kyk watter gesonde keuses op die spyskaart is. Kies 'n paar gesonde geregte en skryf dit op u plan neer. Maak seker dat u wegbly van geregte in swaar souse, sowel as buffette en broodmandjies.
Stap 9. Drink om gehidreer te bly
Dit is belangrik vir u welstand om elke dag genoeg water te drink. Dit kan u ook help om gewig te verloor. Drink elke dag ongeveer 3 liter (100 fl oz) vloeistof as u 'n man is en 2,2 liter (74 fl oz) as u 'n vrou is. As u aktief is, moet u meer drink.
Bly weg van hoë-kalorie drank soos koeldrank, sap cocktails, spesiale koffie en alkohol. Kies nie-kalorie-keuses, soos koeldrank, tee, gewone koffie of vonkelwater
Stap 10. Wees bewus van emosionele eet
Soms eet mense om stres, angs, vrees, depressie, verveling, hartseer of eensaamheid te hanteer. Dit kan help om uself daaraan te herinner dat eet, hoewel dit aangenaam is, regtig 'n belangrike funksie is om ons gesond en lewendig te hou. Dink daaraan om te eet in terme van voedsel om die 'masjien' van u liggaam aan die gang te hou, en minder as 'n gebeurtenis of bron van troos of plesier. Dit is belangrik vir almal, met of sonder gestremdhede, om plesier te vind in ander pogings.
- As u agterkom dat emosionele eet 'n probleem vir u is, kan dit help om met 'n berader of terapeut te praat om u gesindheid oor voedsel te verander.
- As u 'n maaltydskedule volg en daarby hou, kan u emosionele eet vermy.
Deel 3 van 3: Verskillende aktiwiteite doen
Stap 1. Pas die nodige aanpassings aan
Maak nie saak watter tipe aktiwiteit u besluit om te doen om u gewig te verloor nie, onthou dat u altyd aanpassings kan maak om u gestremdheid te hanteer. Vra 'n fiksheidspersoon vir wysigings of oorweeg alternatiewe vir ander aktiwiteite wat u doen. U kan byvoorbeeld probeer om met 'n dryfband in 'n swembad te hardloop of te loop of weerstandsbande in u rolstoel te gebruik.
Stap 2. Doen die meeste dae fisieke aktiwiteit
Aktiwiteit en gesonde dieet kan u help om gewig te verloor en u gesondheid te bevorder. Gesonde en realistiese gewigsverlies is ongeveer 1 - 2 pond per week. As u vyf tot ses dae per week aktiwiteite doen, kan u gewig verloor en u gesondheid verbeter. Onthou dat aktiwiteit u ook kan stimuleer en u bui kan verbeter.
- Praat met u dokter oor hoeveel fisiese aktiwiteit u elke week kan doen. U kan probeer om elke dag 'n halfuur te kry en dit in hanteerbare stukke op te deel. Probeer byvoorbeeld drie oefensessies van 10 minute. Onthou om stadig te begin en geleidelik u aktiwiteitsvlak te verhoog soos u kan.
- Probeer dit deel uitmaak van u gewone roetine. Doen byvoorbeeld 10 minute na wakker word en 10 minute in die aand, of 10 minute na etes. Probeer om na vinniger musiek te luister of selfs net buite in die vars lug te wees. Oefening moet die gewoonte word om gesond te bly en die gewig af te hou.
- Kies aktiwiteite wat u liggaam uitdaag en wat u geniet sonder pyn. Dit kan 'n bietjie toets en fout neem om te vind wat werk en waarvan u hou. Oorweeg aktiwiteite soos stap, met 'n handfiets, swem of ligte strek.
- Maak seker dat u elke keer as u aktiwiteite doen, opwarm, rek en afkoel. Luister altyd na u liggaam en stop as u pyn ervaar.
Stap 3. Sluit sterkte -opleiding in
Spiermassa kan u metabolisme versnel en kalorieë verbrand. Kragopleiding kan mense met gestremdhede ook help om gereelde take uit te voer, soos om van en na 'n rolstoel te beweeg, asook om dinge te stoot, vas te hou en te dra. Voeg 'n paar eenvoudige kragoefeninge by u daaglikse aktiwiteite om gewig te verloor en u welstand te bevorder.
- Raadpleeg 'n gesertifiseerde inklusiewe afrigter voordat u begin. Hierdie persoon kan die beste kragopleidingsbewegings vir u behoeftes en vermoëns ontwikkel.
- Oorweeg om gereeld joga of Pilates te probeer. Albei kan u liggaam rek en versterk terwyl u bewegings vir u spesifieke gestremdheid insluit.
Stap 4. Laat jou liggaam rus
Dit is belangrik dat elke persoon minstens een volle rusdag elke week aan sy liggaam moet gee. U kan een of twee neem as u gestremd is. Rus kan help om spiere op te bou en hulle die regte tyd te gee om te herstel, veral as u nog nie begin oefen het nie.
