As u ooit een gehad het, weet u hoe uiters pynlik en afbrekend 'n migraine kan wees. Wat u eet en drink, speel 'n belangrike rol in die regulering en beheer van migraine. Vetsug kan tot migraine hoofpyn bydra, maar as u begin dieet, kan u agterkom dat u migraine toeneem. Gelukkig kan u migraine vermy en gewig verloor. Om dit te doen vereis strategiese eetgewoontes wat voorkom dat u bloedsuiker te laag daal, tesame met lewenstylaanpassings om u risiko om migraine te ontwikkel, te verminder.
Stappe
Metode 1 van 3: Handhaaf bloedglukosevlakke
Stap 1. Eet gereeld klein maaltye
Oor die algemeen moet u nie langer as 4 uur gaan sonder om iets te eet nie. As u egter 'n dieet volg en migraine probeer vermy, kan dit nodig wees om 4 of 5 keer per dag kleiner maaltye te eet. Dit sal verhoed dat u bloedsuiker te laag daal, wat migraine kan veroorsaak.
- Om langer vol te bly, kies iets met koolhidrate, proteïene en goeie vette. Vars vis, soos salm of tuna, saam met volgraan pasta en groente is 'n gesonde opsie. Avokado- of neutbotter op geroosterde volgraanbrood kan jou ook help om langer vol te bly en hipoglisemiese hoofpyn te voorkom.
- Beperk verwerkte voedsel, insluitend blikkiesop en bevrore etes, wat mononatriumglutamaat (MSG) insluit, wat migraine kan veroorsaak.
Stap 2. Herken die simptome van lae bloedsuiker
Luister na u liggaam en soek na vroeë tekens van lae bloedsuiker, sodat u die probleem kan regstel voordat dit migraine veroorsaak. Algemene vroeë simptome van lae bloedsuiker sluit in:
- Voel honger
- Oormatige sweet
- Bewing of bewing
- Duiseligheid (veral as u opstaan)
- Vinnige of bonsende hartkloppings
- Word maklik geïrriteerd of kranksinnig (wat sommige beskryf as 'hangy')
Stap 3. Hou versnaperinge byderhand om lae bloedsuiker te verlig
As u glo dat u bloedsuiker laag word, kan 'n vinnige versnapering die probleem verhelp en 'n migraine -aanval voorkom. 'N Happie met tussen 15 en 30 gram koolhidrate wat vinnig geabsorbeer word, sal help. 'N Paar goeie versnaperinge wat beskikbaar is, sluit in:
- Vrugtesap, insluitend appelsap, lemoen, pomelo, pynappel, druiwe of bosbessiesap
- 'N Halwe piesang
- 'N Klein appel of lemoen
- 'N Handvol rosyne
Wenk:
Snoep kan ook 'n lae bloedsuiker vinnig verlig, maar dit is miskien nie die beste keuse as u 'n dieet eet nie. Boonop kan suiker 'n migraine -aanval vir baie mense veroorsaak.
Metode 2 van 3: Pas u dieet aan
Stap 1. Maak groente en rys die fokuspunt van u dieet
Rys en groente word algemeen beskou as pynvrye voedsel wat gewoonlik nie migraine veroorsaak nie. Dit is ook die belangrikste elemente van die meeste gewigsverlies-dieet.
- Bruin of volgraan rys is oor die algemeen beter vir jou as wit rys.
- Eet die reënboog van groen, oranje en geel groente om u dieet te balanseer.
Wenk:
Probeer om ten minste die helfte van u bord vol groente by elke maaltyd te hê.
Stap 2. Sluit baie gesonde vette in u dieet in
Baie gewilde diëte stel voor om alle vette ernstig te beperk. Sommige vette is egter goed vir u en kan migraine voorkom. Die vette wat u wil vermy, is versadigde of transvette, soos dié in rooivleis en baie suiwelprodukte. Onversadigde vette, soos dié wat in olywe, neute, vis en sade voorkom, is goed vir jou.
Deur 2 tot 3 keer per week seekos te eet, kan u omega-3-vetsure opbou, wat, behalwe ander gesondheidsvoordele, migraine kan voorkom. Kies waar moontlik gevang vis vir die gesondste opsie
Stap 3. Elimineer algemene migraine -snellers uit u dieet
Sommige soorte kos veroorsaak meer migraine as ander. Alhoewel nie al hierdie kosse noodwendig migraine veroorsaak nie, is dit nie sinvol om dit nie te eet nie. Sommige van die mees algemene migraine -snellers is:
- Suiwelprodukte, veral verouderde kaas
- Sjokolade en kafeïen
- Verouderde vleis
- Voedsel wat mononatriumglutamaat (MSG) bevat
- Eiers
- Alkohol
- Sitrus vrugte
Wenk:
Alhoewel sjokolade en kafeïen migraine kan veroorsaak, kan dit ook gebruik word om migraine te behandel. As u 'n klein koffie drink of 'n stukkie donker sjokolade eet as u 'n migraine voel, kan u u simptome verminder.
Stap 4. Hou 'n voedseljoernaal om u persoonlike snellers te identifiseer
Sommige van die algemene migraine -snellers veroorsaak moontlik nie 'n migraine -aanval vir u nie, terwyl ander voedsel en drank 'n migraine kan veroorsaak. Deur 'n kosdagboek te hou, kan u uitvind wat u voor 'n migraine -aanval geëet het, sodat u kan bepaal watter kosse die aanval kan veroorsaak.
- Sluit die tyd wat u geëet het, sowel as elke ete in, en 'n rowwe skatting van die hoeveelheid. Onthou dat u alle versnaperinge wat u gedurende die dag drink, asook drankies insluit. Daar is ook slimfoonprogramme wat u kan gebruik om u kosdagboek te hou as dit vir u makliker is.
- As u 'n voedsel sien wat u dink 'n sneller vir u kan wees, probeer om dit vir 30 dae uit u dieet te verwyder en kyk of u 'n verskil sien. Doen dit slegs met een kos op 'n slag om die resultate te isoleer. Anders kan u nie bepaal watter kos die skuldige was nie.
Wenk:
Sommige kosse veroorsaak 'n migraine -aanval binne 'n uur nadat u dit geëet het, terwyl ander tot 24 uur kan neem. Voedsel wat stadiger is om te aktiveer, kan moeiliker wees om op te spoor omdat u waarskynlik baie ander kosse geëet het.
Stap 5. Drink baie water om goed gehidreer te bly
Dehidrasie kan 'n migraine -aanval veroorsaak, dus maak seker dat u deurlopend water drink gedurende die dag en in die aand. Hou in gedagte dat as u dors begin voel, u reeds ontwater is.
Om 'n algemene idee te kry van hoeveel water u elke dag moet drink, vermenigvuldig u gewig met 0,5. Die gevolg is die hoeveelheid onse water wat u moet drink. As u byvoorbeeld 260 pond weeg, moet u elke dag 130 gram water drink. Dit is slegs 'n rowwe skatting. As u ontwaterende drankies, soos koffie of alkohol, drink, benodig u meer water
Stap 6. Verminder kafeïeninname geleidelik
As u gewig wil verloor, is dit 'n goeie idee om suikerhoudende koeldrank en kafeïeneuse drankies uit die dieet te verwyder. As u egter te vinnig kafeïen verminder, kan u migraine veroorsaak.
- Omdat kafeïen 'n dwelm is, kan u liggaam daarvan afhanklik raak as u gereeld kafeïenhoudende drankies gedurende die dag drink.
- Deur u kafeïeninname te verlaag, gee u liggaam geleidelik tyd om aan te pas by die afname in die geneesmiddel, sodat u minder hoofpyn kry. Byvoorbeeld, as u 4 koppies koffie per dag drink, kan u na 3 gaan en dan na 'n paar weke tot 2 daal.
- Probeer koffie deur witlof te vervang. Dit is 'n mengsel van kruie en speserye met 'n ryk geur, maar sonder kafeïen.
Wenk: Aangesien suiwel ook 'n migraine kan wees, probeer om oor te skakel na 'n suiwelvrye room in u tee en koffie.
Stap 7. Neem dieetaanvullings om migraine te voorkom
Sommige vitamien- en mineraalaanvullings is getoets en word as potensieel nuttig beskou om migraine te behandel en te voorkom. Nie al hierdie aanvullings het dieselfde effek op almal nie, en sommige het newe -effekte wat u ondraaglik kan vind.
- Vitamien B2, of riboflavien, kan migraine -aanvalle by volwassenes voorkom. Dit het egter nie hierdie uitwerking op kinders nie. Die aanbevole dosis is 400 mg per dag. Newe -effekte is gewoonlik lig en kan diarree of gereelde urinering insluit.
- Koënsiem Q10, of CoQ10, is 'n antioksidant wat migraine kan voorkom, en newe -effekte is skaars. Neem 100 mg drie keer per dag.
- Magnesium kan nuttig wees vir migraine met aura of menstruasieverwante migraine en het geen newe-effekte nie. Neem 400-600 mg per dag.
Wenk:
Moenie onmiddellike resultate verwag as u 'n aanvulling neem nie. Gewoonlik neem dit 2 tot 3 maande gereelde gebruik om enige voordele te sien.
Metode 3 van 3: Toepaslike lewenstylveranderings aanbring
Stap 1. Beoefen elke dag matige intensiteit
As u probeer om gewig te verloor, verstaan u waarskynlik dat u dieet met oefening moet kombineer. Oefening kan ook positiewe hormone deur jou brein pomp om die kans op 'n migraine -aanval te verminder. Gewoonlik is daagliks 20 tot 30 minute se oefening van matige intensiteit, soos 'n vinnige stap, voldoende.
- Wees versigtig om nie te hard te oefen nie. Kragtige aktiwiteit kan 'n migraine -aanval veroorsaak.
- Raadpleeg u dokter voordat u met 'n nuwe oefenroetine begin. Vertel hulle dat u gereeld migraine het. Hulle kan moontlik aktiwiteite voorstel wat minder geneig is om migraine te veroorsaak.
Stap 2. Beplan om 'n kleiner hoeveelheid gewig oor 'n langer tydperk te verloor
As u geneig is tot lae bloedsuiker of migraine, kan u nie streng eet of vas nie. Alhoewel hierdie metodes vinniger gewigsverlies op kort termyn kan bevorder, kan dit ook migraine veroorsaak.
- Gewig verloor oor 'n langer tydperk is eintlik beter, want dit is meer waarskynlik dat u die gewig sal afhou eerder as om dit terug te kry.
- Konsentreer daarop om u dieet deel te maak van u gereelde lewenstyl, eerder as om 'n baie beperkende dieet te doen wat gevaarlik kan wees as u dit op die langtermyn aanhou.
Stap 3. Leer tegnieke om u te help om stres beter te hanteer
U kan nie noodwendig stres uitskakel nie, maar u kan vaardighede ontwikkel wat u help om stres effektief en positief te hanteer, sodat u nie migraine het nie. Te veel spanning en spanning veroorsaak nie net migraine -aanvalle nie, maar dit maak dit ook moeiliker om gewig te verloor.
- Deur 'n meditasieoefening te begin, kan u die simptome van stres verlig en u kalmte en fokus verbeter. As jy nog nooit mediteer het nie, gaan stadig. Begin deur 5 minute lank te mediteer. As u oefen, vind u dat u natuurlik langer kan mediteer.
- 'N Huisjoga -oefening kan u ook help om stres te bestuur. As u van die oefening hou, soek dan 'n ateljee of gemeenskapsklas in u omgewing waarmee u kan aansluit om u vaardighede te bevorder. Joga is ook deel van u daaglikse oefening.
Stap 4. Ontspan voor slaaptyd
U sal beter slaap as u u gees en liggaam kalmeer om ongeveer 'n uur voor u gaan slaap voor te berei vir slaap. Skakel TV's of elektroniese toestelle af, luister na kalmerende musiek, skakel die ligte af en neem stil aktiwiteite soos lees.
- 'N Warm bad in die aand kan u ook help om na 'n lang dag te ontspan. Gebruik die week as 'n geleentheid om te mediteer en u gedagtes skoon te maak.
- Deur 'n 200-400 mg magnesiumsitraataanvulling te neem, kan u ook help om voor slaaptyd te ontspan, te ontspan en selfs migraine te voorkom.
- As jy die reuk van laventelolie inasem, kan dit ook voordelig wees om jou te ontspan en die erns van migraine te verminder. Probeer om 'n paar druppels laventel -essensiële olie voor die slaaptyd in 'n diffuser te plaas, of gebruik 'n kussendeur van laventel -essensiële olie.
Stap 5. Gaan slaap elke aand op dieselfde tyd
'N Onreëlmatige slaappatroon kan die risiko van migraine verhoog. Alhoewel dit soms nie moontlik is nie, probeer om elke aand op dieselfde tyd te gaan slaap en elke oggend op dieselfde tyd wakker te word, selfs oor naweke.
As dit moontlik is, gebruik u slaapkamer slegs om te slaap en hou dit donker. As u 'n lessenaar of TV in u slaapkamer het, probeer om u meubels so te rangskik dat u dit nie uit die bed kan sien nie
Wenk:
Moenie jouself probeer dwing om te slaap nie. As u agterkom dat u nie binne 10 of 15 minute aan die slaap kan raak nie, doen 'n rustige aktiwiteit, soos lees, totdat u gereed is om te gaan slaap. Met konsekwentheid is u liggaam natuurlik elke aand op die regte tyd gereed vir bed.
Wenke
- Raadpleeg u dokter oor voorskrifmedisyne wat u migraine -simptome kan verlig as u gereeld migraine -hoofpyn ervaar.
- Migraine -aanvalle het dikwels meer as een sneller. Gebruik dieet- en lewenstylveranderings saam om u risiko op migraine te verminder.
