As u 'n paar kilogram wil afskud, is u moontlik bekommerd dat u moet ophou om al die kosse waarvan u hou, te eet. Om voedsel heeltemal uit u dieet te sny, verhoog egter u drang en maak dit moeiliker om u gewig te beheer. Deur te verander wanneer en hoe u eet, kan u steeds matig eet. Ons begin met maniere om u maaltye aan te pas en gaan oor na ander dinge wat u kan doen om u honger te beheer en u te help om u gewigsverliesdoelwitte te bereik!
Stappe
Metode 1 van 16: Let op u porsiegroottes
1 4 BINNEKORT
Stap 1. Deur kleiner porsies te eet, word u kalorie -inname beter beheer
Die meeste gewigsverlies kom uit u dieet. Gee aandag aan die porsie -aanbevelings en voedingsinligting op die verpakking, eerder as om u bord vol te maak en alles op te eet. U hoef nie voedsel heeltemal uit u dieet te sny nie, maar u wil slegs 'n enkele porsie op 'n slag hê. Nadat u dit geëet het, wag eers om te sien hoe u liggaam voel voordat u nog 'n porsie neem. Gesonde porsiegroottes sluit in:
- 'N Porsie vleis so groot soos 'n pak kaarte.
- 'N Porsie vrugte so groot soos 'n tennisbal
- 'N Porsie groente van ongeveer die grootte van 'n bofbal
- 'N Porsie koolhidrate, soos pasta of rys, so groot soos 'n hokkiepuck
- 'N Porsie vette so groot soos 'n dobbelsteen
Metode 2 van 16: Eet meer vesel en proteïene
0 1 BINNEKORT
Stap 1. Vesel en proteïen help u om voller te voel
'N Paar goeie veselbronne sluit in volgraanbrood en pasta, broccoli, wortels, appels en piesangs. Hou vir proteïene by maer vleis, neute, bone en peulgewasse, aangesien dit die gesondste is. Probeer om daagliks ongeveer 21–38 gram vesel en tussen 46–56 gram proteïen in te neem.
Voeg 'n bietjie rooipeper of speserye by jou geregte om jou eetlus nog meer te verminder
Metode 3 van 16: Pas jouself op terwyl jy eet
0 3 BINNEKORT
Stap 1. Vertraag as jy eet, sodat jy kan voel wanneer jy versadig is
Terwyl jy eet, neem kleiner happies en sit jou vurk neer terwyl jy kou, sodat jy nie die begeerte het om meer in jou mond te steek nie. Kyk of u tevrede is met hoeveel u tussen die happies geëet het, en hou op om te eet as u nie honger voel nie. As daar nog kos op u bord is, moet u dit net later stoor, eerder as om dit te dwing.
- Dit neem gewoonlik ongeveer 20 minute voordat u vol voel. As u sekondes wil hê, moet u 'n kort pouse neem voordat u meer eet.
- Neem die tyd om die smaak van u kos by elke happie te geniet om u meer tevrede te laat voel.
- Vermy TV kyk of ander afleidings terwyl u eet, want u sal vergeet om aandag te skenk aan of u vol voel of nie.
Metode 4 van 16: Vermy eet as u verveeld is
0 2 BINNEKORT
Stap 1. Eet slegs as u werklik honger voel
Jy eet gewoonlik meer as jy emosioneel of verveeld is, aangesien kos jou gemakliker laat voel. Neem 'n rukkie om vas te stel of u regtig honger is en kos nodig het. As u nie voel dat u moet eet nie, probeer om te gaan stap, 'n vriend te bel of na die gimnasium te gaan om u aandag af te lei.
- Probeer om 'n stukkie suikervrye kougom te kou as jy verveeld is om ontslae te raak van voedseldrange.
- Skryf die kos neer wat u verlang en hoe u op die oomblik voel. As u dit eers op papier neergesit het, is dit meer waarskynlik dat u die triggers identifiseer wat veroorsaak dat u te veel eet.
Metode 5 van 16: Steek ongesonde opsies weg
0 4 BINNEKORT
Stap 1. As u probleemvoedsel op moeilik bereikbare plekke plaas, beteken dit dat u dit minder sal eet
As u gedurende die dag geneig is om skyfies of koekies te eet, probeer om dit op 'n hoër rak te sit of in 'n ander kas te hou. Hou gesonder opsies, soos appels, piesangs of wortels, binne bereik, sodat u meer geneig is om dit te gryp as u 'n vinnige hap nodig het.
Plaas ongesonde verkoelde kos in ondeursigtige houers of aluminiumfoelie -omhulsels, en hou gesonde alternatiewe in deursigtige plastiekwrap. Aangesien u die gesonder opsie maklik kan sien, is dit meer waarskynlik dat u dit eerder sal eet
Metode 6 van 16: Sit kos op 'n bord of in 'n bak
0 8 BINNEKORT
Stap 1. Dit is meer waarskynlik dat u te veel eet as u dit direk uit die verpakking doen
Dit is moeiliker om die porsiegroottes op te spoor en hoeveel u geëet het as u direk uit die houer peusel. Vind die aanbevole porsiegrootte op die verpakking en giet dit eerder in 'n bak of op 'n bord. As u nog steeds 'n bietjie honger voel nadat u 'n porsie geneem het, kan u later altyd meer op u bord sit.
Metode 7 van 16: Gebruik kleiner borde
0 8 BINNEKORT
Stap 1. Om jou bord vol te maak, verg minder kos en help jou om porsies te beperk
Kies eerder 'n bietjie kleiner of met 'n breër rand, eerder as om die grootste bord te vind wat u besit en dit heeltemal te vul. Aangesien u kos meer ruimte op die kleiner bord inneem, sal u nie so groot porsies hê nie, sodat u minder ooreet.
Probeer om ongesonde kosse op 'n rooi bord te plaas, aangesien studies getoon het dat u minder kos kan eet
Metode 8 van 16: Geniet soet lekkernye
0 2 BINNEKORT
Stap 1. Neem die tyd om snacks te eet om u drange te bekamp
Dit is goed om jouself af en toe te bederf, maar moenie vinnig daardeur jaag nie. Koop u gunsteling lekkernye, neem klein happies, geniet die geure, en spaar 'n paar om later te eet. Op hierdie manier voel u meer tevrede as u dit eet en sal u nie so gereeld lus hê nie.
Metode 9 van 16: Beplan u etes voor die tyd
0 7 BINNEKORT
Stap 1. Kies 'n paar geregte om voor te berei sodat u daarna kan uitsien
Soek 'n paar resepte wat u gedurende die week wil probeer. Gebruik 'n maaltydbeplanner of notaboek om neer te skryf watter dae u elke maaltyd sal hê, sodat u nie meer hoef te bekommer oor die uitvind daarvan nie. Maak dan 'n inkopielys vir al die dinge wat u nie tuis het nie, en koop slegs die dinge wat u vir die week nodig het.
- U kan altyd al u maaltye voor die tyd in grootmaat kook, sodat u die oorblywende porsies kan vries om later weer te verhit.
- Vermy inkopies doen terwyl u honger is, aangesien u meer in die versoeking sal kom om dinge te koop wat nie op u lys is nie.
Metode 10 van 16: Drink meer water
0 3 BINNEKORT
Stap 1. Water voor en tydens u etes kan u help om voller te voel
Vermy soet drankies, aangesien dit baie kalorieë bevat wat gewigsverlies kan voorkom. Drink 'n vol glas water voordat u gaan eet. Neem klein slukkies tussen happies kos om vinniger tevrede te voel.
Dit is goed om koeldrank en soet drankies in matigheid te drink, maar probeer om gedurende die meeste dae na gewone water oor te skakel
Metode 11 van 16: Doen kardio elke dag vir 30 minute
0 1 BINNEKORT
Stap 1. Verbrand meer kalorieë as wat u eet om kilogram te help verloor
Kry tyd om aerobiese oefeninge gedurende die dag te doen, soos stap, draf, fietsry of swem. As u nie tyd het vir 'n volle sessie van 30 minute nie, verdeel dit gedurende die dag in tussenposes van 10 minute, sodat u 'n kans het om van die kalorieë wat u geëet het, af te verbrand.
Probeer om maniere in u daaglikse lewe te vind waar u kalorieë kan verbrand. Neem byvoorbeeld die trap in plaas daarvan om in 'n hysbak te ry
Metode 12 van 16: Doen kragoefeninge 2 keer per week
0 4 BINNEKORT
Stap 1. Spierweefsel verbrand kalorieë vinniger as vet
Sit 2 dae elke week opsy waar u gewigoptel doen, weerstandsbande gebruik of oefen aan liggaamsgewig. Alhoewel hierdie oefeninge meer spiere sal opbou as om vet uit te skakel, help dit u metabolisme, sodat dit makliker is om u gewone dieet te geniet.
- 'N Paar maklike oefeninge wat u tuis kan doen, is onder andere push-ups, sit-ups, squats en bicep-krulle met halters.
- Wys watter groepe u elke keer uitoefen, sodat u nie moeg voel of u spiere belemmer nie. Byvoorbeeld, jy kan jou arms en bolyf op 'n dag werk en die volgende dag op jou bene fokus.
Metode 13 van 16: Voeg 'n paar prettige nuwe oefeninge by
0 8 BINNEKORT
Stap 1. Jy hoef nie na die gimnasium te gaan as jy gewig wil verloor nie
Soek fisiese aktiwiteite of klasse in u omgewing wat u aan die beweeg en aktief sal maak. Kyk of daar dans- of Zumba -lesse is, sodat u by lekker musiek kan aansluit. U kan ook dinge probeer, soos rotsklim, ysskaats, taekwondo, rollerblades, of 'n afhaalwedstryd van u gunsteling sport. Daar is soveel geleenthede, dus kyk net na die opsies wat u plaaslike rec of gemeenskapsentrum het.
Slegs 'n uur basketbal kan u 600–900 kalorieë verbrand
Metode 14 van 16: Staan op en strek gereeld
0 2 BINNEKORT
Stap 1. Langdurige sit kan u metabolisme vertraag
As u by 'n lessenaar werk of 'n redelik sedentêre leefstyl het, probeer om elke uur 'n paar minute op te staan om u bene te rek. Gryp 'n glas water, stap vinnig deur die kantoor, of doen 'n vinnige kantoorjoga, sodat u verfris voel.
As u lank sit, kan u die produksie van lipase stop, wat die vette in u liggaam afbreek
Metode 15 van 16: Oefen stresverligting
0 3 BINNEKORT
Stap 1. Jy is meer geneig om te ooreet as jy stresvol voel
Vermy om gemaklik te raak as u 'n bietjie gestres of angstig is. Bepaal eerder die dinge wat u emosies veroorsaak het en soek na maniere om dit te vermy of te bestuur. Probeer 'n paar diep asemhalingstegnieke, selfmassering of joga om u gedagtes skoon te maak en stresvolle gevoelens te verlig.
'N Maklike asemhalingsoefening wat u kan probeer, is om 4 tellings deur u neus in te haal, u asem op te hou vir 7 tellings en asemhaling stadig deur u mond vir 8 tellings
Metode 16 van 16: Slaap lekker
0 8 BINNEKORT
Stap 1. Jou liggaam benodig meer voedsel vir energie as jy wakker bly
As u gewoonlik snags honger voel, kan dit 'n teken wees dat u nie die energie het om wakker te bly nie. Probeer om elke aand op 'n redelike tyd aan die slaap te raak, eerder as om aan u drange toe te gee. Probeer om elke nag tussen 7 en 9 uur te slaap, sodat u minder gestres, meer energiek en minder honger voel.
