Fenoliese sure is polifenole wat natuurlik in plante voorkom. Dieet ryk aan fenolsure kan beskerm teen die ontwikkeling van kankers, kardiovaskulêre siektes, diabetes, osteoporose en neurodegeneratiewe siektes. Dit kan selfs verhoed dat u vel vinnig verouder omdat dit skade aan vrye radikale voorkom. Mense wat 'n gebalanseerde dieet eet, kry oor die algemeen genoeg fenolzuur, maar u wil dalk meer byvoeg om die effek daarvan te verhoog. U kan fenolzure by u dieet voeg deur dit deur voedsel, drank en geurmiddels te kry.
Stappe
Metode 1 van 3: Kies kos, drank en aanvullings
Stap 1. Eet baie vrugte
Een van die rykste bronne van fenolzuur is vrugte. Fenolzuur kom voor in verskillende vrugte, soos pere, druiwe en bessies. As u 'n verskeidenheid by u dieet voeg, kan u u daaglikse inname van fenolzuur verhoog. Produkte wat uit hierdie vrugte vervaardig word, soos sap of wyn, bevat ook fenolzuur. Vrugte ryk aan fenolzuur sluit in:
- Druiwe
- Pere
- Appels
- Kersies
- Bessies soos bloubessies en frambose
- Pruime
- Sitrusvrugte soos lemoene en suurlemoene
- Kiwi's
- Mango's
Stap 2. Voeg verskillende groente by
Net soos vrugte bevat groente ook 'n groot hoeveelheid fenolsuur. Kry elke dag 'n wye verskeidenheid groente en selfs by elke maaltyd as u kan. Sommige groente met 'n hoë fenolsuur sluit in:
- Uie, wit en rooi
- Swart en groen olywe
- Globe artisjokkoppe
- Rooi en groen sigorei
- Spinasie
- Sjalotte
- Broccoli
- Aspersies
- Aartappel
Stap 3. Eet volgraan
Nog 'n uitstekende plantbron van fenolsuur is volgraan. 'N Optimale manier om dit te kry, is om te bak met meel daarvan. Selfs as u 'n bak rys of hawer eet, kan dit ook die hoeveelheid fenolzuur wat u kry, verhoog. Volgraan en volgraanmeel met 'n groot hoeveelheid fenolsure sluit in:
- Koring
- Rys
- Mielies
- Hawer
- Verfynde mieliemeel
- Rog
Stap 4. Verhoog die inname met neute en sade
As u dit op u voedsel bestrooi, kan u ook meer fenolzuur by u dieet voeg. Neute en sade ryk aan fenolsure sluit in:
- Vlasaad en vlasaadmeel
- Hazelnoot
- Pekanneute
- Sojameel
- Kastanje
Stap 5. Drink drankies ryk aan fenolzuur
Drankies uit plantaardige bronne kan ook help om u daaglikse inname van fenolzuur te verhoog. As u 'n goeie hoeveelheid van die volgende drankies inneem, kan dit u pogings om meer fenolzuur te kry, bevorder:
- rooiwyn
- Tee
- Koffie
- Warm sjokolade gemaak van kakao
Stap 6. Gebruik daaglikse aanvullings
Die beste manier om fenolzure by u dieet te voeg, is deur voedsel en drank te bevat. U kan ook 'n aanvulling met 'n groot hoeveelheid fenolsure probeer vir 'n verdere hupstoot. Fenolzuuraanvullings kom dikwels as druiwesaad of uittreksel uit groen tee of word as antioksidante bemark. Vermy die gebruik daarvan in plaas van 'n behoorlike dieet, ryk aan fenolzure, omdat dit moontlik nie dieselfde voordeel as voedselbronne het nie.
- Volg die instruksies van u dokter of verpakking vir die korrekte dosis.
- Die FDA reguleer nie aanvullings vir inhoud, suiwerheid, etikettering of eise nie. Dit is die beste om aanvullings met 'n derdeparty -verifikator soos USP (US Pharmacopeia).
Metode 2 van 3: Geur met fenoliese sure
Stap 1. Voeg 'n bietjie speserye by die geregte
Speserye is 'n besonder hoë bron van fenolzuur. As u geregte daarmee smaak, kan u u daaglikse inname van fenolsuur verder versterk. Sommige speserye wat u dalk wil gebruik, sluit in:
- Naeltjies
- Ster-anys
- Gedroogde Mexikaanse oregano
- Seldery saad
- Gedroogde salie
- Gedroogde roosmaryn
- Gedroogde tiemie
- Gedroogde soet basiliekruid
- kerriepoeier
Stap 2. Geur voedsel en tee
Munt en gemmer is plante wat groot hoeveelhede fenoliese sure bevat. U kan dit in skottelgoed gebruik of selfs tee uit die gedroogde blare maak. Die volgende kan u daaglikse inname verhoog:
- Gedroogde peperment
- Gedroogde spearmint
- Gedroogde gemmer
- Gedroogde suurlemoen verbena
Stap 3. Giet olie
Plant-gebaseerde olies kan ook goeie bronne van fenoliese sure wees. U kan daarmee kook of by 'n voorgereg, soos volgraanbrood, voeg. Olies wat hoog is in fenolsure, sluit in:
- Ekstra fynfilteerde olyfolie
- Koolzaadolie (canola)
Metode 3 van 3: Die skep van daaglikse spyskaarte
Stap 1. Maak 'n stewige ontbyt
U kan elke maaltyd van u dag maklik met baie fenolsure verpak. Enkele idees vir ontbytkos sluit in:
- Omelet met artisjokkoppe, aspersies, sjaloties en gedroogde tiemie gekook in olyfolie met vars uitgedrukte lemoensap
- Kom hawermout met 'n verskeidenheid bessies, kersies en appel en koffie
- Pampoenbrood gemaak van volkoringmeel, gekruid met naeltjies en steranys
Stap 2. Verhoog u vlakke tydens middagete
U middagete is nog 'n goeie tyd om by te dra tot die inname van fenolzuur. Miskien hou jy van die volgende vir middagete:
- Spinazieslaai met witlof en verkoelde, gestoomde broccoli; dressing van ekstra suiwer olyfolie en rooiwynasyn
- Kom jogurt met vars bessies en vlasaadmeel en 'n koppie pepermenttee
- Toebroodjie gemaak met volgraanbrood en spinasie
Stap 3. Lekker eet
'N Goeie aandete met 'n glas wyn kan u help om van u dag af te ontspan. Dit bied ook 'n uitstekende geleentheid om u inname van fenolzuur verder te verhoog. Sommige geregte wat u dalk wil maak, sluit in:
- Tofu met gestoomde aspersies en broccoli in 'n kerriesous met 'n glas witwyn of gemmertee
- Salm gesmoor in olyfolie en gedroogde roosmaryn met spinasie slaai, aartappels en 'n glas rooiwyn
- Artisjok- en sigorei -pizza gemaak van volkoringmeel, gekruid met tiemie en oregano met 'n glas rooiwyn
Stap 4. Geniet nagereg
Deur nageregte met meel, bessies en speserye te bak, kan u die inname van fenolzuur verder verhoog. Enkele voorbeelde van nageregte wat u dalk wil probeer, sluit in:
- Appel- of bloubessie -krummel gemaak van volkoringmeel en hele hawer, gekruid met suurlemoen, naeltjies, kaneel en steranys
- Soetbrood of koeke gemaak met volkoringmeel en speserye
- Kom gemengde bessies
Stap 5. Lekker eet
As u gedurende die dag 'n bietjie optel nodig het, gebruik dit as 'n geleentheid om meer fenolsure te kry. 'N Paar goeie versnaperinge sluit in:
- 1-1,5 onse donker sjokolade gemaak met regte kakaopoeier
- 'N Appel of peer
- 3 gram geroosterde kastaiings
