Stres is een van die hoofoorsake van slapeloosheid, en dit kan 'n afname in u daaglikse lewe wees. As u in die nag wakker lê en u bekommer oor alles wat u moet doen, moenie paniekerig raak nie. Daar is 'n paar eenvoudige stappe wat u kan neem om u stres in die nag te verminder. Ontwikkel 'n ontspannende, stresvrye slaaptydroetine en werk om u spanning gedurende die dag te verminder, sodat u snags beter kan slaap.
Stappe
Metode 1 van 3: Ontwikkel 'n kalmerende slaaptydroetine
Stap 1. Gaan slaap en word elke dag op dieselfde tyd wakker
'N Deurlopende slaapskedule help u om snags beter te slaap, selfs al ervaar u stres. As u die een dag om 07:00 en die volgende oggend wakker word, is u liggaam verward en kan hy die volgende nag nie slaap nie. Stel 'n wekker in en word elke dag op dieselfde tyd wakker, selfs oor naweke. Op hierdie manier is u moeg genoeg om aan die slaap te raak as u gaan slaap en u slaapkwaliteit kan verbeter.
- Hou ook by dieselfde skedule om te gaan slaap. Moenie een dag om 22:00 gaan slaap nie en die volgende dag om 02:00.
- U kan naweke 'n bietjie later slaap, maar moenie te ver van u skedule afwyk nie. As u gewoonlik 6 uur gedurende die week wakker word, probeer om Saterdag tot 7:30 te slaap.
- Hou by die skedule, selfs as u die vorige aand nie lekker geslaap het nie. Dit is aanloklik om u oggendalarm af te skakel as u nie kan slaap nie, maar as u later slaap, word u skedule afgeskakel. Dit sal dan moeiliker wees om die aand aan die slaap te raak.
Stap 2. Doen vreedsame aktiwiteite om voor te berei vir die bed
Maak u aktiwiteite in die nag rustig en ontspannend as om 'n intense film te kyk of werk te doen. Lees, luister na sagte musiek, teken en soortgelyke aktiwiteite help u om te ontspan en in die slaap te raak. Soek 'n rustige stokperdjie en maak dit deel van u slaaptydroetine.
- Meditasie is ook 'n goeie aktiwiteit om jou gedagtes skoon te maak en te ontspan. Probeer om 10-15 minute lank te mediteer en asem te haal om uself te kalmeer voor u gaan slaap.
- As u lees, gebruik 'n fisiese boek of tydskrif eerder as 'n tablet of rekenaar. Die lig van hierdie toestelle stimuleer u brein.
- Hou u roetine konsekwent wanneer u gaan slaap. Geleidelik leer u u brein om te besef dat hierdie aktiwiteite beteken dat dit slaaptyd is.
Stap 3. Oefen progressiewe spierverslappingstegnieke om u te help slaap
Progressiewe spierverslapping is 'n tegniek wat spanning verlig en geleidelik al u gespanne spiere vrystel. Sit op 'n stil plek en haal 'n paar keer diep asem. Span dan elke spier in u liggaam afsonderlik en laat dit los. Werk deur jou hele liggaam. Deur u spiere so te laat ontspan, kan u die spanning wat u ervaar, verminder.
U kan hierdie ontspanningstegnieke gebruik as u gedurende die dag gestres voel. As u agterkom dat u u spiere spanning, stop 'n oomblik en ontspan dit doelbewus. Dit kan help om die spanning wat u voel te verminder
Stap 4. Hou op om 30 minute na skerms te kyk voordat jy gaan slaap
Die lig van telefone, rekenaars en TV's kan jou brein laat dink dat dit bedags is. Dit stimuleer jou brein en maak dit moeiliker om aan die slaap te raak. Sny skermtyd uit u nagroetine om u gedagtes te laat ontspan.
- Deur 'n telefoon of rekenaar te gebruik, kan dit ook meer spanning veroorsaak. As u op die internet navigeer en byvoorbeeld 'n negatiewe nuusverhaal ondervind, kan dit u steur en die slaap moeilik maak.
- Moet ook nie na u telefoon kyk as u sukkel om te slaap nie. Dit vererger die probleem.
Stap 5. Vermy stresvolle aktiwiteite soos werk of bank in die nag
Hierdie aktiwiteite laat jou gedagtes raas en maak dit baie moeiliker om aan die slaap te raak. Sluit al u verantwoordelikhede ten minste 'n uur voor die bed in en begin u slaaptydroetine. Moenie na werk -e -posse kyk of rekeninge betaal nie. Op hierdie manier ontspan en word u baie makliker in die slaap.
As iets nie 'n noodgeval is nie, kan u dit stoor tot die volgende oggend. Byvoorbeeld, as dit naby slaaptyd is, maar u maat wil oor die geldsake praat, vra of dit goed is om dit in die oggend te doen, aangesien dit nie tans 'n noodgeval is nie
Stap 6. Moenie in die aand rook of drink nie
Alkohol kan jou aanvanklik moeg maak, maar dit is geneig om die hele nag wakker te word. Nikotien is 'n stimulant en kan dit moeiliker maak om aan die slaap te raak. Sny albei aktiwiteite uit u nagroetine om beter te slaap. Hou op rook minstens 2 uur voor die bed en hou op met drink 4 uur voor.
- Die CDC beveel aan dat u u alkoholinname tot 2 drankies per dag beperk as u 'n man is en 1 as u 'n vrou is. Gemiddeld meer drank as dit word beskou as oormatige drink.
- Daar is talle ander voordele vir die gesondheid om op te hou rook en om te drink. Oorweeg om beide te verminder om u algemene gesondheid te verbeter.
Stap 7. Draai die horlosie van u af terwyl u slaap
As u die horlosie aanskakel, verhoog u spanning en angs snags, veral as u sukkel om te slaap. Draai die horlosie van u af terwyl u in die bed is, en kyk net as u dink dat dit amper tyd is om op te staan.
- Vermy die drang om na die horlosie te kyk as u nie kan slaap nie. Dit frustreer jou en maak slaap nog moeiliker.
- As u 'n wekker ingestel het, hoef u nie regtig die horlosie te sien nie. U sal steeds wakker word as u dit moet doen.
Stap 8. Staan op en doen 'n kalmerende aktiwiteit as u nie kan slaap nie
Vermy om te draai en om ure lank wakker te lê. As daar 15-20 minute verloop en u nie aan die slaap geraak het nie, staan op en gaan na 'n ander kamer. Doen 'n rustige aktiwiteit soos lees om weer moeg te word. As jy moeg word, gaan slaap weer en probeer weer slaap.
Onthou, moenie gedurende hierdie tyd na enige skerm kyk nie. Dit sal u slapeloosheidsprobleem vererger
Metode 2 van 3: Verminder stres gedurende die dag
Stap 1. Prioriteer u taaklys sodat u nie oorweldig voel nie
Om georganiseerd te wees, is 'n uitstekende manier om u stresvlakke te verminder. Nadat u onnodige verantwoordelikhede uit die weg geruim het, kyk wat u moet doen. Stel 'n lys op en gee dit 'n prioriteit om te bepaal hoe en wanneer u elke taak moet voltooi. Selfs met 'n besige skedule, kan behoorlike organisasie jou help om nie oorweldig te voel nie.
- As u kan, breek sommige van hierdie take in kleiner, meer hanteerbare stukke. Dit laat die taaklys baie minder oorweldigend lyk.
- Moenie u lys naby slaaptyd organiseer nie. Dit laat jou gedagtes aan die gang sit, en jy het 'n paar uur nodig om dit te kalmeer.
Stap 2. Vermy die oorlaai van u skedule en verantwoordelikhede
U voel moontlik gespanne omdat u te veel verantwoordelikhede aanvaar het en dit nie alles kan hanteer nie. As u 'n gelaaide skedule het, sal u dit natuurlik in die nag begin dink. Kyk na u skedule en kyk waar u ekstra werk vir u byvoeg. Probeer om meer "Nee" te sê as u u werklas moet verminder. Met minder verantwoordelikhede kan u meer tyd skeduleer om te ontspan en aan uself te werk.
- Die vermindering van u skedule hoef nie permanent te wees nie. Miskien het u 'n besonder stresvolle tyd, dus neem 'n rukkie om te ontspan terwyl u daardeur werk.
- As u bekommerd is om mense teleur te stel, verduidelik dat u die afgelope tyd stresvol was en dat u dit vir u gesondheid moet doen. Die meeste mense sal verstaan. As iemand dit nie doen nie, onthou dat u gesondheid voorrang moet geniet.
Stap 3. Spandeer tyd gedurende die dag vir kommer en spanning
'N Aangewese "stresstyd" deur die dag klink miskien dom, maar dit kan u algemene spanning verminder. Sluit 'n venster van 10 tot 20 minute gedurende die dag af. Laat u tydens hierdie venster u bekommer oor al die stresvolle dinge in u lewe. Nadat die venster klaar is, kan u terugkeer na u normale aktiwiteite. As u al u spanning in so 'n beheerde uitbarsting uitlaat, kan dit voorkom dat die stresvolle gedagtes terugkom terwyl u probeer slaap.
Maak seker dat hierdie stres 'n paar uur voor slaaptyd is, sodat die stresvolle gedagtes uit u kop is wanneer u probeer slaap
Stap 4. Praat oor jou stres om dit nie te bottel nie
As u stres of angs probeer wegsteek, kan u erger voel. Spreek u gedagtes en gevoelens uit sodat dit u nie bou en oorweldig nie. Deur ander te vertel hoe u voel of meer selfversekerd oor u probleme te wees, kan u die spanning loslaat en verhoed dat u snags wakker bly.
- Wees eerlik as iemand jou vra wat fout is. Moenie net sê: "Niks." Sê in plaas daarvan: "Werk het my net gestres. Ek probeer daaraan werk."
- As u byvoorbeeld van u maat af weg was as gevolg van spanning op die werk, vertel dit dan. Sê dat u net nie soos u self gevoel het nie, en dit is nie hul skuld nie.
- Onthou om u gevoelens op 'n produktiewe manier uit te druk sonder om vyandig te wees. As jy nodig het dat jou vriend jou 'n paar uur alleen laat, moet jy nie op hulle skree nie. Verduidelik kalm dat u iets moet doen, en u sal dit so gou as moontlik sien.
Stap 5. Kry 30 minute sonlig per dag
Blootstelling aan sonlig help om slaappatrone te reguleer. Vind tyd om gedurende die dag minstens 30 minute buite te spandeer. Dit vertel jou brein dat dit tyd is om wakker te word, en om dit voor te berei vir slaap wanneer die son ondergaan. Dit werk, selfs al het u gebied nie baie sonlig nie. Solank die dag ligter is as die nag, sal u brein besef dat u wakker moet wees.
- As u binnenshuis werk, probeer om al die vensters oop te hou en sonlig toe te laat. U kan ook buite sit tydens u middagete, as die weer mooi is.
- Sonlig is ook belangrik om u liggaam te help om vitamien D te produseer, wat u liggaam self moet herstel. As u nie baie sonlig kry nie, kan u vitamien D kry uit aanvullings en voedsel soos eiers, vis en rooivleis.
Stap 6. Vermy oefening binne 3 uur na u slaaptyd
Oefening is 'n uitstekende manier om spanning te verminder, en gereelde fisiese aktiwiteit help jou om beter te slaap. As u egter te naby aan slaaptyd oefen, kan u liggaam opgewonde raak en u wakker hou. Sluit al u oefeninge ten minste 3 uur voor slaaptyd af, sodat u liggaam tyd het om af te koel en te ontspan.
- Ligter fisieke aktiwiteit, soos strek of joga, stimuleer egter gewoonlik nie u liggaam so baie nie. Dit is goed om dit voor die bed te doen as dit u nie byhou nie.
- Aërobiese aktiwiteite soos hardloop, swem of fietsry het gewoonlik die beste uitwerking op stresvermindering. Selfs 'n kort stappie is beter as om nie te oefen nie.
Stap 7. Besoek 'n terapeut as u probleme ondervind om u spanning te beheer
Selfs met al hierdie stresverminderende tegnieke, kan u steeds probleme ondervind met streshantering. Dit is 'n algemene probleem. Vir meer hulp, praat met 'n terapeut om meer effektiewe praktyke te leer. Die terapeut sal waarskynlik met u praat oor u spanning en u 'n paar ontspanningstegnieke gee.
- Noem die medisyne wat u gebruik as u die dokter of terapeut besoek. Sommige kan stimulante wees, wat dit moeiliker maak om te slaap.
- Onthou om tred te hou met die tegnieke wat die terapeut vir u voorstel. Effektiewe terapie verg gewoonlik ekstra werk, behalwe om net u afsprake na te kom.
Metode 3 van 3: Die gebruik van medisyne en voeding
Stap 1. Verminder u kafeïeninname deur die dag
Behalwe dat u net kafeïen voor die bed vermy, is dit ook nuttig om u kafeïenverbruik deur die dag te beperk om spanning te verminder. Kafeïen verhoog jou hartklop, wat angs kan vererger. As u probleme ondervind met stres, kan kafeïenbesparing 'n goeie begin wees.
Onthou dat baie dinge behalwe koffie kafeïen bevat. Tee, verwerkte suiker en energiedrankies bevat ook kafeïen, dus beperk ook die inname van hierdie items
Stap 2. Drink kamille -tee om te ontspan
Kamille ontspan u liggaam natuurlik en help sommige mense aan die slaap raak. Probeer 'n koppie ongeveer 'n uur voor jy gaan slaap om te ontspan.
Maak seker dat die tee geen kafeïen bevat nie. Alhoewel kamille natuurlik kafeïenvry is, bevat sommige tee ook bestanddele wat kafeïen bevat
Stap 3. Neem 'n melatonienaanvulling voor jy gaan slaap
Melatonien is 'n hormoon wat u help om aan die slaap te raak. Aanvullings kan as natuurlike slaaphulp dien as u slaaploosheid ervaar. Kry 'n bottel by 'n apteek en neem dit volgens die instruksies voor slaaptyd.
- Melatonien het gewoonlik geen geneesmiddelinteraksies nie, maar raadpleeg u dokter voordat u dit begin gebruik.
- Daar is baie verskillende melatonien -handelsmerke beskikbaar. Koop een by 'n gelisensieerde apteek, en vermy dit aanlyn by 'n onbekende verkoper. Vra u dokter as u nie seker is watter produk die beste vir u is nie.
Stap 4. Raadpleeg u dokter as u dink dat u medikasie teen angs nodig het
As u nie kan slaap as gevolg van 'n spanning- of angsversteuring nie, kan medikasie teen angs help. Praat met u dokter of terapeut om 'n voorskrif vir hierdie medikasie te kry. Neem dit volgens die instruksies om u stres te beheer.
- Neem altyd angsmedisyne soos voorgeskryf. Dit is moontlik verslawend.
- Vertel u dokter dadelik as u beduidende gemoedsveranderinge ervaar as u hierdie medikasie neem. Dit kan 'n ernstige newe-effek wees.
