Wedloopgedagtes kan voorkom as gevolg van stres, angs of ander geestesversteurings. As u snags gedagtes het, kan u nie slaap of rus nie. U kan snags ophou om gedagtes te jaag deur ontspanningstegnieke te doen, soos diep asemhaal of visualisering, u aandag aflei met ander aktiwiteite of gedagtes, of beheer neem oor die gedagtes.
Stappe
Metode 1 van 3: Ontspan jou gemoed
Stap 1. Fokus op u asem
Diep asemhaling kan help om u stres te verminder, en as u op u asemhaling fokus, kan dit help om die gedagtes te kalmeer. Begin deur diep asem te haal en konsentreer op u in- en uitasem. Voel hoe u buik uitbrei en asem u longe binnedring. Konsentreer op die gewaarwordinge terwyl die lug uit u liggaam gedruk word terwyl u uitasem.
Doen 'n paar asemhalingsoefeninge. Dit kan u kalmeer en u gedagtes aflei. As jy inasem, tel stadig tot vyf. Hou asem op vir 'n telling van vyf. Asem dan stadig as moontlik uit tot vyf. Doen dit vyf tot 10 keer
Stap 2. Voer progressiewe spierverslapping uit
Progressiewe spierverslapping is 'n effektiewe manier om u liggaam en u gees te kalmeer. Om hierdie oefening te doen, moet u 'n rustige, gemaklike plek vind, soos in u bed. Dan sal u al u spiergroepe gespanne maak en van u tone na die bokant van u kop beweeg.
- Begin deur die spiere in u tone te versterk, soos om u tone vas te hou. Hou dit ongeveer 15 tot 30 sekondes lank en laat dit dan los. Ontspan ongeveer 15 tot 30 sekondes voordat u na die volgende spiergroep gaan.
- Hou aan om te spanne en los u spiere totdat u bo -op u kop kom. Teen die tyd dat u klaar is, moet u meer ontspanne voel.
Stap 3. Voer saai take in die aand uit
U gedagtes is moontlik besig om te jaag omdat u gedagtes opgewonde is en nog nie ontspan het nie, of dat u nog begin afneem het. As u liggaam gespanne of gespanne is, kan dit veroorsaak dat u gedagtes aktief bly. Doen iets vervelig of alledaags om u gees en liggaam in die nag te begin afneem. Dit help dat u nie te opgewonde raak nie.
- Die vervelige taak sal van persoon tot persoon verskil. U kan 'n stadige, rustige wandeling maak, 'n koerant of 'n nie -fiksieboek lees, wiskundeprobleme doen, u rakke herrangskik of 'n dokumentêr kyk.
- Die taak wat u doen, moet die gees of die liggaam nie opgewonde maak nie. Kies 'n taak wat u ontspan en u brein help afsluit.
Stap 4. Skakel die ligte en elektronika af
Sluit al u elektronika, insluitend 'n televisie, 'n halfuur voordat u wil gaan lê. Skakel die ligte af of draai dit baie laag. Dit help u liggaam om melatonien te begin produseer, wat slaap bevorder. Luister na strelende musiek, lees of lê in die bed en ontspan u liggaam. Die bevordering van 'n gesonde slaapomgewing kan u help om vinniger aan die slaap te raak, wat die risiko van gedagtes verminder.
Sit u selfoon, tablet en rekenaar weg. Weerstaan die impuls om weer u e-pos na te gaan, 'n speletjie te speel of sosiale media te kyk. Hierdie dinge prikkel jou gemoed en hou jou vasgesper, wat jou kan weerhou om aan die slaap te raak
Stap 5. Speel wit geraas op die agtergrond
'N Manier waarop u u wedrengedagtes kan aflei, is deur 'n soort wit geraas op die agtergrond te speel. Dit is 'n gladde, herhalende geluid wat u brein kan kalmeer. U fokus op die geraas in plaas van die gedagtes.
- U kan byvoorbeeld 'n waaier, skottelgoedwasser of droër aantrek. U kan programme of klankgrepe op die internet vind van wit geraas, soos seegolwe, reëndruppels of krieke wat tjirp.
- Die wit geraas moet strelend genoeg wees sodat u daarop kan fokus. Maak seker dat dit nie te hard is om jou wakker te hou nie.
Stap 6. Fokus op u sintuie
Liggaamsbewustheid kan u help om u aandag af te lei van wedrenne. As u op u liggaam fokus deur u sintuie te gebruik, help dit u brein om na te dink in plaas van u bekommernisse of spanning. Maak jou oë toe en probeer om die vyf sintuie te gebruik om 'n idee te kry van hoe jou liggaam voel.
Dink aan wat jy hoor en ruik. Maak u oë oop en fokus op wat u rondom u sien. Besluit of jy iets proe. Fokus op hoe u liggaam voel. Is jy koud? Seer? Dink aan hoe die klere en komberse op u vel voel
Metode 2 van 3: Lei jouself af
Stap 1. Probeer 'n boek lees
Een manier om u aandag af te lei van wedrenne, is om 'n goeie boek te begin lees. U kan iets kies wat u voorheen gelees en geniet het, of 'n boek opneem waarvan u goeie dinge gehoor het. Begin dan om te lees en laat u onderdompel in die verhaal.
Probeer eerder 'n papierboek lees as om op 'n elektroniese toestel te lees. Die skerms op hierdie toestelle kan u vermoë om aan die slaap te raak, beïnvloed
Stap 2. Kom op met 'n mantra
'N Mantra is 'n tegniek om spanning te verlig, wat jou liggaam en siel kan kalmeer. Dit is 'n woord of frase wat u telkens herhaal. U fokus op u woord of frase in plaas van op u gedagtes. As u gedagtes van u mantra probeer wegdwaal, trek dit slegs terug na u mantra totdat dit die enigste gedagte in u kop is.
- U kan enige tyd 'n mantra gebruik, nie net snags nie.
- U kan byvoorbeeld bekommerd wees dat u maat kwaad is vir u, sodat u nie kan slaap nie. U kan u oë toemaak of na die muur staar terwyl u herhaal: "Ek is oukei" of "Hierdie oomblik is goed" of enige ander woord of frase wat u kies.
Stap 3. Skryf in 'n joernaal
'N Ander manier waarop u die gedagtes kan kalmeer, is deur die gedagtes in 'n joernaal neer te skryf. Hiermee kan u die gedagtes uitdruk, maar dit tot 'n later tyd laat gaan. Skryf is 'n aktiwiteit wat u help om u gedagtes na die taak te lei in plaas van die bekommernis.
- Skryf vir 'n paar minute. Kyk of jou gedagtes rustiger voel. As u nie rustiger voel nie, probeer om nog vyf tot tien minute te skryf.
- Probeer om u gedagtes met die hand uit te skryf. As u 'n rekenaar of tablet gebruik, kan dit u slaap negatief beïnvloed.
Stap 4. Laat u aandag aflei met die media
As u gedagtes te hard is en u nie laat slaap nie, probeer om 'n soort media aan te skakel. Maak seker dat die media wat u aanskakel, u nie wakker hou nie. Probeer iets strelends en vertroud om u gemoedsrus te vergemaklik. Maak seker dat u daarna luister met 'n stil volume wat hard genoeg is om te hoor, maar nie hard genoeg om u wakker te hou nie.
- Probeer byvoorbeeld televisie kyk, na musiek luister of 'n podcast speel.
- As die prentjie van 'n televisie afleidend is, maar u na 'n film of TV -program wil luister, laai dit op u telefoon of tablet en draai die skerm na onder.
Stap 5. Doen ligte oefening
Oefening is 'n goeie angs- en streshanteringstegniek. As u gedagtes snags hardloop, oorweeg dit om 'n soort ligte oefening te doen. U wil nie u hartklop styg of begin sweet nie. U wil net u spanning verminder en u gedagtes aflei.
U kan byvoorbeeld probeer om tai chi, joga of ligte strek te doen. Stap 'n draai deur die huis of u tuin. Enigiets om u liggaam genoeg te laat beweeg om u verstand te kalmeer
Stap 6. Doen 'n aktiwiteit
As u in die bed lê of op die bank sit en u gedagtes nie ophou nie, staan op en doen 'n aktiwiteit. Dit help u om op iets anders te fokus, wat die intensiteit van u gedagtes kan verminder. As u in die bed bly en probeer slaap, kan u nog meer geïrriteerd raak.
Oorweeg dit om na 'n televisieprogram te kyk, te brei, te lees, skottelgoed te was of 'n kamer op te ruim. Die aktiwiteit moet lig wees, maar genoeg om u gedagtes af te lei
Metode 3 van 3: Beheer van u gedagtes
Stap 1. Kom op met 'n alternatiewe scenario
Baie keer bevat wedrenne-gedagtes 'n ergste scenario. U is miskien obsessief oor hoe iets sleg gaan gebeur, of u het net negatiewe gedagtes deur u kop. Een manier om hierdie wedrenne te stop, is om die negatiewe gedagtes aktief te verander in iets positiefs of meer neutraal.
As u byvoorbeeld gedagtes het oor 'n fout wat u op die werk gemaak het, dink u miskien dat u ontslaan sal word. Sê eerder vir jouself: 'Almal maak foute. Ek sal nie my werk verloor nie. As ek gevra word, sal ek my fout verduidelik en verder gaan.”
Stap 2. Dink na oor die huidige oomblik
Wedloopgedagtes is oor die algemeen kommer oor iets wat u in die verlede gedoen het, of oor iets wat in die toekoms al dan nie mag gebeur nie. Om u gedagtes snags te kalmeer, dink slegs aan die huidige oomblik. As u in u bed lê, kan u die oomblik net beheer. As u uself daaraan herinner dat u nie die verlede of toekoms kan verander nie, kan u u gemoed kalmeer.
- Vra jouself af: 'Hoe voel ek fisies nou? Hoe voel ek nou emosioneel?” En fokus op hoe u op daardie oomblik voel, nie op die bekommernisse oor die verlede of toekoms nie.
- Sê vir jouself: 'Ek is in beheer van die hede. Ek kan nie die verlede of die toekoms beheer nie. Die huidige oomblik veroorsaak geen angs of spanning nie.”
Stap 3. Vermy die stryd teen die gedagtes
Soms, as u gedagtes het, kan u in die bed lê en probeer om die gedagtes te stop. As die gedagtes nie ophou nie, kan dit veroorsaak dat u ontsteld of gefrustreerd voel, wat meer gedagtes in u kop kan veroorsaak om angstig of ontsteld oor te wees. In plaas daarvan om teen hulle te veg, probeer om dit te aanvaar.
Dit beteken dat u kan sê: 'My gedagtes is op die oomblik besig. Ek gaan nie teen hulle baklei nie.” Deur dit te doen, neem u 'n deel van die beheer weg van die gedagtes, wat hulle kan help om te begin vertraag of weg te gaan
Stap 4. Probeer om die gedagtes weg te visualiseer
Probeer om gedagtes te stop deur te sien hoe hulle weggaan. Beskou elke gedagte as iets aparts. Kom dan op 'n manier waarop u van die gedagte ontslae kan raak. Dit kan soos 'n blaar op 'n stroom wees, 'n ballon in die lug laat los, of 'n wolk wat in die lug verby sweef.
Byvoorbeeld, as 'n gedagte by u opkom, stel u dit op 'n ballon. In u gedagtes, laat die ballon los met die gedagte en laat die gedagte in die lug wegdryf. Doen dit aan elke gedagte terwyl jy hulle los
Stap 5. Soek hulp vir angs
Wedloopgedagtes is 'n algemene simptoom van angsversteurings en ander geestesongesteldhede. As u aan gedagtes ly wat nie beter word nie, oorweeg dit om 'n dokter of geestesgesondheidswerker te raadpleeg om die onderliggende probleem te behandel. Deur behoorlike behandeling te ontvang, moet u wedrenne gedagtes help.
