Om jou bene en gewrigte gesond te hou, word belangriker namate jy ouer word. Ernstige toestande soos osteoporose en artritis kan dit moeilik maak om rond te beweeg en kan selfs meer mediese probleme veroorsaak. Daar is eenvoudige dinge wat u kan doen om die waarskynlikheid om hierdie toestande te ontwikkel, te verminder of ten minste te voorkom dat dit erger word. Eenvoudige lewenstylveranderinge soos om op te hou rook, meer kalsium te kry en gewigdraende oefeninge in te sluit, kan help om jou bene en gewrigte te beskerm.
Stappe
Metode 1 van 3: handhaaf 'n gesonde dieet vir u bene en gewrigte
Stap 1. Voeg meer kalsiumryke voedsel by jou dieet in
Om genoeg kalsium te kry, is noodsaaklik om jou bene gesond en sterk te hou. Die beste manier om seker te maak dat u genoeg kalsium kry, is deur 'n dieet te eet wat baie kalsiumryke kosse bevat. Kalsiumryke voedsel sluit in:
- Lae-vet suiwelprodukte, soos lae-vet jogurt of melk.
- Groen blaargroentes, soos broccoli, spruitjies, bok choy, boerenkool en raapgroente.
- Voedsel wat versterk is met kalsium, soos lemoensap, graan, brood, sojadrankies en tofu -produkte.
Stap 2. Eet voedsel wat Vitamien D bevat
Nie baie kosse bevat vitamien D nie, dus is dit maklik om 'n tekort te kry. Die belangrikste manier waarop ons vitamien D kry, is van die son af, maar as u op 'n plek bly waar daar nie baie sonlig is nie, moet u maniere vind om dit te verkry uit die voedsel wat u eet. Voedsel wat vitamien D bevat, sluit in:
- Vetterige vis, soos tuna en sardientjies.
- Eiergele
- Kaas
- Versterkte melk, jogurt of sojaprodukte
- Beeslewer
Stap 3. Kry genoeg vitamien C
Vitamien C is nodig om weefsels te herstel, insluitend die kraakbeen in u gewrigte. Maak seker dat u dieet baie vitamien C -ryk voedsel bevat om te verseker dat u u daaglikse toelae kry, maar nie meer as 2 000 milligram per dag nie. Voedsel wat ryk is aan vitamien C, sluit in:
- Sitrusvrugte, soos lemoene, pomelo's en suurlemoene
- Waatlemoen
- Bessies, soos aarbeie, bloubessies, frambose en bosbessies
- Tropiese vrugte, soos pynappel, papaja, kiwi en mango
- Kruisblaargroente, soos broccoli, blomkool en spruite
- Blaargroentes soos boerenkool, kool en spinasie
- Patats en gewone aartappels
- Winter muurbal
- Tamaties
Stap 4. Versterk beendigtheid met vitamien K
Sommige studies het voorgestel dat vitamien K kan help om beendigtheid te bevorder. Ander studies het getoon dat vitamien K nie help om beendigtheid te bevorder nie, maar dit kan help om beenbreuke en kankers te voorkom. Oorweeg dit om 'n vitamien K -aanvulling of meer vitamien K -ryk kos by u dieet te voeg. Voedsel wat ryk is aan vitamien K sluit in:
- Blaargroentes
- Vleis
- Kaas
- Eiers
Stap 5. Verminder u natriuminname en verhoog u kaliuminname
'N Dieet wat baie sout bevat, kan veroorsaak dat jy botdigtheid verloor. Om hierdie faktor uit te skakel, volg 'n lae-natrium dieet en verhoog u inname van kaliumryke voedsel om die sout wat u verbruik, te vergoed. Soek lae-natrium-opsies vir u gunsteling kos en vermy die toevoeging van sout by die voedsel wat u eet. Voeg kaliumryke voedsel by om u natriuminname te vergoed. Die meeste vrugte en groente bevat baie kalium. Sommige algemene kaliumryke kosse sluit in:
- Piesangs
- Gebakte aartappels
- lemoensap
- Winter muurbal
- Broccoli
- Jogurt
- Wit boontjies
- Spanspek
- Heilbot
- Soetpatats
- Lensies
Stap 6. Drink minder kafeïen
Die af en toe koppie koffie is nie sleg vir jou nie, maar as jy te veel kafeïen drink, kan jou bene kalsium verloor. Hou u kafeïeninname onder 300 milligram per dag om hierdie verliese te voorkom. Hou in gedagte dat kafeïen in baie verskillende drankies voorkom, soos koffie, tee, cola, energiedrankies en warm sjokolade.
Probeer om oor te skakel na 'n half-koffeinlose koffie of oor te skakel na drankies wat natuurlik kafeïenvry is, soos kruietee, water en sap
Stap 7. Matige alkoholverbruik
Mense wat baie alkohol drink, is meer geneig om bene en bros bene te breek. Drink belemmer nie net die liggaam se vermoë om vitamiene en minerale op te neem nie, maar dit lei ook tot 'n toename in hormone wat die botdigtheid afneem. Om hierdie newe -effekte te vermy, moet u slegs matig drink of hulp kry om op te hou as u probleme ondervind om u verbruik te verminder.
Praat met u dokter as u dink dat u 'n probleem met alkoholverslawing kan hê. Miskien het u hulp nodig om u drank onder beheer te kry
Stap 8. Probeer glukosamienaanvullings
Glucosamine is 'n chemiese verbinding wat natuurlik in u liggaam voorkom en die kraakbeen in u gewrigte ondersteun. Dit word nie in voedsel gevind nie, dus moet u aanvullings neem om u glukosamien te verhoog.
Probeer om drie keer per dag 500 milligram te neem
Metode 2 van 3: Oefening om gesonde bene en gewrigte te bevorder
Stap 1. Praat met u dokter voordat u met 'n oefenprogram begin
Dit is belangrik om u planne met u dokter te bespreek voordat u met 'n oefenprogram begin. U dokter kan u help om te besluit watter oefeninge die beste vir u sal wees, gebaseer op u ouderdom, gewig en enige mediese toestand. U dokter kan u na 'n fisioterapeut verwys as u aansienlike vordering moet maak voordat u veilig kan oefen.
As u osteoporose het, moet u met u dokter saamwerk om seker te maak dat u die regte dieet volg en die regte aanvullings neem. Hulle sal hierdie inligting op u bloedwerk en/of beenskanderings baseer
Stap 2. Sluit gewigdraende oefeninge in om u bene sterk te hou
Gewigdraende oefeninge help u liggaam om meer beenmassa op te bou en die beendigtheid wat u reeds het, te behou. Enige oefening wat jou dwing om teen swaartekrag te werk, word beskou as 'n gewigdraende oefening. Oefeninge soos swem en fietsry word nie as gewigdraende oefeninge beskou nie, omdat u nie u volle liggaamsgewig op die grond dra nie. Doel vir 30 minute oefening per dag. As u agterkom dat dit te moeilik is om 30 minute tegelyk te doen, probeer dan drie keer per dag 10 minute lank oefen. Enkele voorbeelde van gewigdraende oefeninge sluit in:
- Stap
- Hardloop
- Dans
- Speel sokker
- Basketbal speel
- Tennis speel
Stap 3. Kies lae-impak oefeninge om u gewrigte te beskerm
As u meer gefokus is op die vind van oefeninge wat u gewrigte nie sal vererger nie, gaan oefen met 'n lae impak, soos stap, swem en fietsry. Hierdie oefeninge gee u 'n goeie kardiovaskulêre oefensessie sonder om te veel spanning op u gewrigte te veroorsaak. Doel vir 30 minute oefening per dag. As u agterkom dat dit te moeilik is om 30 minute tegelyk te doen, probeer dan drie keer per dag 10 minute lank oefen.
Stap 4. Probeer weerstandsopleiding
Die opbou van sterkte in u spiere kan ook u bene en gewrigte beskerm. Om sterk spiere te hê, kan eintlik help om osteoporose te voorkom. Maak seker dat u krag bou in al u groot spiergroepe, veral u kern (rug en maag). As u 'n sterk kern het, help u later om postuurprobleme te voorkom. Probeer om elke ander dag kragoefeninge te doen.
Stap 5. Dra beskermende klere wanneer u oefeninge doen wat u gewrigte kan beseer
U gewrigte kan beseer word terwyl u oefen, daarom is dit belangrik om hulle te beskerm as daar 'n kans is dat hulle beseer kan word. Algemene aktiwiteite wat tot gewonde gewrigte kan lei, sluit in: skaats, skaatsplankry en ysskaats. Maak seker dat u elmboogblokkies, knieblokkies, polsbeschermers en 'n helm dra wanneer u oefeninge doen wat 'n gewrigsbesering kan veroorsaak.
Stap 6. Oorweeg om 'n joga klas te neem
U kan ook help om u bene en gewrigte gesond te hou deur balans en rekoefeninge in u oefenprogram in te sluit. Joga is 'n uitstekende opsie om balans- en strekoefeninge op te neem as gevolg van die verskillende soorte posisies. Soek 'n beginnersjoga klas as u dit nog nooit probeer het nie.
Stap 7. Probeer vibrasie terapie
Daar word getoon dat vibrasiemasjiene in sommige gevalle beendigtheid verhoog. Daar is meer navorsing wat gedoen moet word, maar op die oomblik is daar gunstige navorsing wat toon dat dit voordele kan inhou vir diegene wat nie hard kan oefen nie of iets minder stresvol vir hul bene benodig.
- Die hooftipe vibrasie -terapie word Whole Body Vibration (WBV) genoem. Die persoon staan op 'n masjien met 'n trillende platform en gebruik 'n reling vir ondersteuning. Die intensiteit van die vibrasie kan aangepas word; beginners moet begin met 'n lae intensiteit vibrasie en tot hoër intensiteite werk.
- U moet nie vibrasie -terapie gebruik as u geneig is tot bloedklonte nie, 'n pasaangeër het, swanger is of probleme met die binne -oor het.
Stap 8. Laat u liggaam tyd om te herstel
Probeer om jouself elke week 'n rusdag te gee sodat jy jouself nie beseer nie. Jou liggaam het tyd nodig om homself te herstel nadat jy geoefen het, dus luister na jou liggaam en moenie jouself te ver in die begin druk nie. Noem een dag per week as u rusdag, of doen iets makliker op die dag, soos 'n rustige wandeling of 'n kort fietsrit.
Stap 9. Sorg vir u liggaam na oefening
Maak seker dat u ook na u oefensessies na u liggaam omsien. As u gewrigte ontsteek word, kan u ys gebruik om die pyn te verlig en swelling te verminder. Draai 'n papierhanddoek om 'n yspak of 'n plastieksak gevul met ys en pas die yspak op u seer gewrigte.
Oormatige oefening kan beserings veroorsaak en dit kan u vordering beïnvloed. Praat onmiddellik met u dokter as u dink dat u uself beseer het tydens die oefening
Metode 3 van 3: Ander belangrike stappe vir been- en gesamentlike gesondheid
Stap 1. Hou op met rook as jy 'n roker is
Daar is getoon dat rook die uitputting van die beenmassa veroorsaak. As u 'n roker is, moet u dadelik ophou rook om te voorkom dat u meer beenmassa verloor as gevolg van u rook. Rook veroorsaak ook baie ander ernstige gesondheidsprobleme. As u wil ophou rook, praat met u dokter oor 'n rookstopprogram in u omgewing.
Stap 2. Handhaaf 'n gesonde liggaamsgewig
Dit is belangrik om 'n gesonde liggaamsgewig te handhaaf om u bene en gewrigte gesond te hou. As u ondergewig is, loop u 'n groter risiko vir beenverlies. As u oorgewig is, kan u ekstra spanning op u gewrigte veroorsaak, en kan u selfs die risiko loop om artrose te ontwikkel.
As u te veel of onder u ideale liggaamsgewig is, praat met u dokter oor hoe u 'n gesonde gewig kan behou en dit kan handhaaf
Stap 3. Verander posisies gedurende die dag
Miskien vermy u te veel ekstra beweging as gevolg van gewrigspyn, maar as u 'n sittende werk het of eenvoudig nie gedurende die dag rondbeweeg nie, kan dit gewrigspyn veroorsaak of vererger. As u gewoonlik lang tye sit, moet u onthou dat u opstaan en een keer elke paar uur moet rondbeweeg.
Stap 4. Dra die regte skoene
Sommige skoene het 'n groter risiko om gewrigsprobleme te hê. Hoë hakke maak dit tien keer meer waarskynlik dat vroue gewrigspyn ervaar. As u gereeld hoë hakke dra, probeer om oor te skakel na 'n laer hak (minder as 3 duim). Maak ook seker dat u skoene die regte grootte het en dat hulle goeie kussing en boogsteun het.
Stap 5. Praat met u dokter oor been- en gewrigsgesondheid
As u bekommerd is oor u been- en gewrigsgesondheid, moet u so spoedig moontlik met u dokter praat. U dokter kan toetse uitvoer om vas te stel of u beendigtheid voldoende is of as u 'n lae beendigtheid het.
- Vra oor medisyne wat kan help om beenverlies te behandel of te voorkom.
- Bespreek chirurgiese opsies as u erge gewrigspyn het.
