As u diabetes het, is u ook meer geneig om hartsiektes te kry. Gelukkig kan u u hart gewoonlik gesond hou en u risiko vir hartsiektes verlaag deur 'n kombinasie van dieet en oefening. U moet ook u diabetes onder beheer hou, aangesien te veel bloedsuiker u bloedvate kan beskadig en druk op u hart kan plaas. Miskien moet u ook 'n paar moeilike veranderinge aan u leefstyl aanbring, maar u kan dit ook as 'n geleentheid sien om beheer te neem en u algemene gesondheid te verbeter deur goeie keuses te maak.
Stappe
Metode 1 van 3: Die bestuur van u diabetes
Stap 1. Gaan u bloedglukosevlak daagliks na
Verifieer dat u medikasie, dieet en oefening u bloedsuiker onder beheer hou met daaglikse toetse. U dokter wil moontlik hê dat u u bloedsuiker meer gereeld moet kontroleer, veral as u pas onlangs met diabetes gediagnoseer is.
- Hou 'n logboek van die resultate van u bloedsuikertoetsing. Teken die datum en tyd aan waarop u u vlakke getoets het. U kan ook inligting bevat oor hoe u voel en ander aktiwiteite wat u gedurende die dag of onmiddellik voor die toets gedoen het.
- Vergelyk u vlakke van die een dag na die volgende. As u beduidende veranderinge opmerk, kan u kyk na wat u anders gedoen het wat u bloedsuiker beïnvloed het.
- As u bloedsuiker goed beheer word met u vasende bloedsuiker tussen 80-100 mg/dL en u A1C onder 7%, hoef u moontlik nie u bloedsuiker elke dag te toets nie. Dit het geen voordeel om u bloedsuiker daagliks te kontroleer nie, dit is onder beheer.
Wenk:
U dokter het moontlik voorafgedrukte bloedsuikerblokke wat u kan gebruik. Daar is ook slimfoonprogramme wat u kan gebruik as u gemakliker voel. U kan ook onthounotas stel om op u slimfoon te toets.
Stap 2. Hou 'n voedseldagboek om op te spoor hoe voedsel u liggaam beïnvloed
Skryf saam met u bloedsuikervlakke alles neer wat u gedurende die dag eet en drink, insluitend versnaperinge. Sluit die tyd in wat u geëet het en die hoeveelheid wat u geëet het.
- Daar is kos -dagboek -slimfoonprogramme wat u kan gebruik. Baie van hierdie programme is gekoppel aan gewigsverliesprogramme en benodig moontlik 'n maandelikse intekening. Sommige is egter gratis. U kan u dokter of voedingkundige (as u een het) vra of hulle 'n spesifieke app het wat hulle aanbeveel.
- Apps bereken tipies outomaties kalorieë en ander voedingstowwe in die voedsel wat u eet. Andersins moet u die voedingsinligting opspoor en hierdie berekeninge self doen.
- As diabeet moet u by 'n lae -koolhidraatdieet hou, soos 45 g koolhidrate per maaltyd vir vroue en 60 g koolhidrate per maaltyd vir mans. Maak seker dat u veeleisende, komplekse koolhidrate kies eerder as eenvoudige, verfynde suikers.
Wenk:
Kontroleer u bloedsuiker voordat u eet. Kontroleer dit dan weer, 'n uur tot 'n uur en 'n half nadat jy geëet het. Dit sal u vertel hoe u bloedsuiker reageer op die spesifieke voedsel wat u geëet het.
Stap 3. Kry ten minste twee keer per jaar 'n A1C -toets
Die A1C-toets meet u gemiddelde bloedglukosevlak oor 'n tydperk van 3 maande. Jou dokter trek bloed en stuur dit na 'n laboratorium vir ontleding. Oor die algemeen wil u hê dat u A1C -vlak onder 7%moet wees. U dokter kan egter 'n ander doelwit vir u stel op grond van u algemene gesondheid en fisiese toestand.
- U dokter wil u A1C meer as twee keer per jaar kontroleer as u probleme ondervind om u behandelingsdoelwitte te bereik.
- Die A1C -toets help u dokter om u behandeling van u diabetes te monitor en, indien nodig, u doelwitte of behandeling aan te pas.
Stap 4. Neem medikasie om u hart te beskerm
Afhangende van u algemene gesondheid, kan u dokter medikasie voorskryf om u bloedglukose-, bloeddruk- en cholesteroldoelwitte te bereik. Bykomende medikasie kan voorgeskryf word as u 'n groter risiko vir hartaanval of beroerte het.
- Die meeste mense met diabetes streef na bloeddruk onder 140/90 mm Hg. U dokter kan 'n ander doelwit vir u stel of medikasie voorskryf om u bloeddruk te verlaag as dit te hoog is.
- U dokter besluit wat u cholesterolgetalle moet wees, gebaseer op u algemene gesondheid en fisiese toestand. U word moontlik statiene voorgeskryf om u cholesterol te verlaag, veral as u ouer as 40 is.
- As u 'n nuwer medisyne vir u diabetes neem, kan dit ook u hart beskerm. Byvoorbeeld SGLT2 -medisyne soos Invokana, Farxiga en Jardiance.
Metode 2 van 3: Maak gesonde koskeuses
Stap 1. Fokus op vars vrugte en groente
Om u hart gesond te hou as u diabetes het, probeer om elke maaltyd 'die reënboog te eet'. Sluit baie verskillende kleure vrugte en groente op u bord in om byna outomaties 'n hartgesonde maaltyd te skep.
Diep gekleurde vrugte en groente is die beste vir jou hart. Dink aan groente soos spinasie en wortels, of vrugte soos perskes en bessies
Waarskuwing:
Alhoewel vrugte en groente belangrik is, moet u wegbly van vrugtesappe, wat moontlik suikers bygevoeg het. Ingemaakte of bevrore vrugte en groente kan ook suiker of natrium bygevoeg het, wat u moet vermy.
Stap 2. Sluit veselryke volgraan in u dieet in
As u dink dat u nie sonder brood en pasta kan lewe nie, kies eerder vir hartgesonde volgraanopsies as verwerkte witbrood en pasta. Volgraanpasta, volgraanbrood en mielies is heerlike en vullende opsies.
As jy gewoond is om graan vir ontbyt te eet, ruil dit vir hawermout met speserye of vrugte by. Gebruik vars vrugte as u iets soets verkies, eerder as om suiker by te voeg
Stap 3. Eet ten minste twee keer per week nie-gebraaide vis
Visse ryk aan Omega-3-vetsure, soos salm, forel, meer, en haring, is ongelooflik goed vir jou hart. Maak seker dat jy jou vis braai, braai, bak of braai eerder as om dit te braai.
U kan ook vis in ander geregte meng. U kan byvoorbeeld salm of tuna in volgraanpasta meng en afrond met 'n vars pesto of ligte sous. Vermy egter swaar souse met room, wat meer versadigde vet bevat
Stap 4. Kies maer proteïenbronne
U het moontlik gehoor dat rooivleis nie goed is vir u hart nie, maar dit is nie heeltemal waar nie. Maer snitte, soos lendeskyf en lende, in klein porsies (om jou cholesterol onder 300 mg te hou) is goed om een keer per week te eet. Die grootste deel van jou vleis moet egter hoender of kalkoen wees.
Maak seker dat u die vel van enige hoender of kalkoen verwyder voordat u dit eet. Pluimvee is die hartgesondste as dit gebraai of gebak word eerder as gebraai
Stap 5. Stel 'n versameling hartgesonde resepte saam
As u daarvan hou om te kook, vind u miskien dat die moeilikste deel van u nuwe dieet is dat u nie meer die maaltye wat u beoefen het, perfek kan maak nie. Gelukkig is daar baie hartgesonde resepteboeke waarmee u kan eksperimenteer. Baie hiervan fokus op hartgesonde variasies op klassieke troosvoedsel.
Die American Heart Association het baie hartgesonde resepte spesifiek vir mense met diabetes wat u gratis kan aflaai. Gaan na https://recipes.heart.org/en en blaai deur die versamelings of soek na u gunsteling bestanddele
Metode 3 van 3: 'n Aktiewe leefstyl
Stap 1. Stel 'n doelwit om ten minste 7% van u liggaamsgewig te verloor
As u slegs 7% van u liggaamsgewig verloor, verminder u die risiko van diabetes met die helfte. Om 'n gesonde gewig te bereik, plaas minder druk op u hart, sowel as om u diabetes simptome te verbeter.
- 'N Dieetkundige of voedingsdeskundige kan u help om 'n gewigsverliesplan op te stel wat u sal help om die gewig te verloor wat u moet verloor en dit af te hou. U kan u dokter vra of daar iemand is wat hulle aanbeveel.
- U kan ook slimfoonprogramme by gewigsverliesprogramme besoek, maar maak seker dat hulle op diabetes fokus. Alhoewel die meeste 'n maandelikse intekening benodig, bied sommige 'n beperkte weergawe gratis aan. U kan ook die program vir 'n beperkte tydperk (gewoonlik minder as 30 dae) gratis probeer.
- Weeg elke dag ongeveer dieselfde tyd (die beste nadat u wakker geword het). Dit hou u gefokus op u doel terwyl u probeer om gewig te verloor.
Stap 2. Beoefen minstens 150 minute per week matige aërobiese oefening
As u nog nooit regtig oefen nie, kan 'n frase soos "matige intensiteit" intimiderend klink. Maar eintlik is dit nie meer as 'n vinnige stap nie. Stel 'n doelwit om ten minste 30 minute per dag fisies aktief te wees.
- U hoef nie u 30 minute tegelyk te doen nie. U kan 'n oefensessie van 15 minute in die oggend hê en 'n ander een in die namiddag.
- As u 'n relatief sedentêre leefstyl geleef het, moet u moontlik u doel van 30 minute bereik. Begin deur 5 minute te oefen, rus dan 'n uur en probeer dan nog 5 minute.
- As u gewrigte u probleme gee, kan u ook swem of fietsry (op 'n stilstaande fiets), 'n relatief lae impak op die aerobiese oefening wat u benodig.
Wenk:
Laat 'n vriend of familielid saam met u oefen. Hulle kan u motiveer en aanspreeklik hou.
Stap 3. Hou op met rook as jy 'n roker is
Rook vernou jou bloedvate, wat veroorsaak dat jou hart harder pomp en tot hoë bloeddruk kan lei. As u ernstig is om u gesondheid te verbeter, moet ophou rook die belangrikste prioriteit wees. As u ophou, sal u bloedglukose, bloeddruk en cholesterolvlakke verbeter. U dokter kan u selfs van die medisyne wat u geneem het, uithaal.
- Praat met u dokter oor u begeerte om op te hou. Hulle sal u help om 'n plan op te stel. Die meeste rokers wat gereed is om op te hou, spandeer 'n paar weke om hul rook te verminder of te rantsoeneer voordat hulle heeltemal ophou. Stel 'n datum op wanneer u van plan is om vir altyd op te hou en vertel soveel moontlik vriende en familielede. Laat hulle weet dat u hulle nodig het om u te ondersteun.
- Daar is voorskrifmedisyne wat dit makliker maak om op te hou rook. Vra u dokter of een van hulle moontlik by u pas.
Stap 4. Spandeer meer tyd elke dag aan beweeg as om te sit
Om aktief te bly, is die sleutel om jou hart gesond te hou. Neem aktiwiteite in u dag in wanneer u kan, sodat u die meeste van u tyd spandeer. U kan ook vind dat u makliker aan die slaap raak en meer rustig slaap as u die hele dag aktief is.
- As u 'n relatief sittende kantoorwerk het, moet u uitvind of u by 'n staande lessenaar kan werk of u stoel kan ruil vir 'n oefenbal.
- Werk in u dag deur parkeer verder weg van die deur, neem die trap in plaas van die hysbak, of stap terwyl u oor die telefoon praat. Hierdie klein aktiwiteite sal mettertyd 'n groot verskil maak.
Stap 5. Drink water gedurende die dag om gehidreer te bly
Dit is belangrik vir almal om gehidreer te bly, maar veral as u diabetes het. Behoorlike hidrasie help u om u bloedsuikervlakke beter te beheer. Behoorlike hidrasie is ook noodsaaklik vir doeltreffende hartfunksie.
- Om uit te vind hoeveel water u per dag moet drink, vermenigvuldig u gewig met 0,5. Die gevolg is die hoeveelheid onse water wat u elke dag moet drink. As u byvoorbeeld 200 pond weeg, moet u 100 gram water drink (tussen 8 en 9 glase van 12 gram). Om u doel te bereik, moet u elke uur wat u wakker is, 'n glas water van 12 gram drink.
- Hou in gedagte dat dit slegs 'n basislyn is. Na oefening moet u meer water drink. U benodig ook meer water as u ontwaterende drankies, soos koffie of alkohol, drink.
Stap 6. Leer strategieë vir die hantering van stres
U kan nie spanning uit u lewe verwyder nie, maar u kan gewoontes opdoen wat u sal help om dit meer effektief te hanteer. Om jouself voortdurend gestres te laat voel, plaas baie druk op jou hart.
- As u begin oefen het, kan dit alleen u help om spanning te hanteer. Oefening stel goedvoelhormone vry wat u bui help versterk.
- Tai chi en joga kan u help om te ontspan en stres beter te hanteer. U kan hierdie aktiwiteite ook in u oefenprogram inkorporeer om u balans en buigsaamheid te verbeter.
- Probeer 'n paar minute per dag mediteer of joernaal doen om u fokus te verbeter en u te help om uself te sentreer.
