Almal is bekommerd. As die vlak van u bekommernis egter oormatig, indringend, aanhoudend en afbrekend is, ly u waarskynlik aan GAD, algemene angsversteuring. Daar is emosionele, gedrags- en fisiese komponente van die simptome, wat wissel tydens spanning. Deur praktiese wenke te gebruik, u angs aan te spreek en professionele hulp te soek, kan u leer om balans in u lewe te bestuur en te skep.
Stappe
Metode 1 van 3: Die hantering van die simptome
Stap 1. Identifiseer die simptome van algemene angsversteuring (GAD)
Vir mense met GAD word die spanning van die alledaagse lewe nooit bedaar nie. GAD laat kommer wat andersins klein sou wees, onoorkomelik lyk, wat dit moeilik maak om deur die dag te kom. GAD kan mettertyd stadig ontwikkel, en dit kom soms in gesinne voor. Simptome kan mettertyd beter of erger word, en dit is belangrik om gesonde maniere te leer om dit te bestuur. Simptome van GAD sluit die volgende in:
- Jou kommer is onbeheerbaar en jy kan nie vermy om na te dink oor dinge wat jou angstig maak nie.
- U kan nie ontspan of alleen wees nie.
- U sukkel om te slaap, want u kan nie ophou om u te bekommer nie.
- U ervaar 'n konstante gevoel van angs.
- U kommerwekkende invloed op u werk en u sosiale lewe.
- U kan nie ontspan tensy u 'n plan het nie; jy moet weet wat in die toekoms gaan gebeur.
- Jy voel woelig, rusteloos of opgewonde.
Stap 2. Gaan na 'n ontspannende plek
Studies wat verhoogde aktiwiteit toon in die angsgedeelte van die brein vir mense met GAD. As u na 'n ontspanningsplek gaan, kan u help om verligting te vind. Om buite in die natuur te kom, hou byvoorbeeld baie gesondheidsvoordele in. insluitend spanning en angsvermindering.
- Soms kan die verandering van toneel die simptome van GAD help verlig. As u byvoorbeeld die middag in u huis deurgebring het en u bekommerd was oor onbetaalde rekeninge, kan 'n wandeling in die omgewing u help om oor ander dinge te dink.
- Probeer 'n kamer in u huis opsy sit waar u rustig kan sit. Vul die kamer met dinge wat u troos, soos kerse met kalmerende geure of kalmerende kunswerke.
Stap 3. Luister na musiek of sing
Dit kan effektief wees as u 'n rukkie van bekommernis nodig het. As u na musiek luister of op sang konsentreer, is u nie bekommerd of angstig nie. Dit is baie moeilik om beide gelyktydig te doen. Terwyl luister vereis dat u brein boodskappe na u ore stuur, lei dit u af om te veel oor u bekommernisse te dink. Deur sang te verminder, kan u stres verminder en u keel kan oopmaak en emosies vrystel wat u voel dat hulle getref word en probleme veroorsaak.
As jy in enige situasie bekommerd voel, neurie 'n deuntjie vir jouself. Hou hierdie taktiek gereed om te help in allerhande sosiale situasies. Vermy die gebruik daarvan in uiters stil situasies wat nie bevorderlik is vir neurie of hardop sing nie
Stap 4. Asem skoon lug in
Jou reuksin is 'n belangrike deel om jou te help onthou. Gebruik dit om 'n nuwe geheue van kalmte en ligtheid bekend te stel. Diep, reinigende asemteue sal u spanning, bloeddruk verlaag en ander gesondheidsvoordele bied.
As u angstig voel, neem 'n rukkie en konsentreer daarop om 'n paar sekondes in te asem; hou dit vir 'n paar sekondes en laat dit stadig los. Sê vir uself dat u u liggaam met 'n gesonde, stresvrye lug vul en die angs en spanning wat u ervaar, asemhaal
Stap 5. Geniet 'n goeie maaltyd
Die tyd neem om 'n heerlike maaltyd te eet, kan wees soos 'n vreedsame seremonie. Vertraag en geniet elke gedeelte van u maaltyd: eers voorgereg, dan hoofgereg, dan nagereg. Geniet elke hap en oefen dankbaarheid vir die dinge wat u het. As u stadig eet, kan u die spanning wat u ervaar, verminder.
Bly ten volle teenwoordig as u eet en waardeer die brandstof wat dit verskaf. Fokus meer op eet eerder as om bekommerd te wees en te veel te eet omdat u nie aandag gee nie. Vermy om verlore te raak in die proses en te veel voedsel te eet. Dit sal tot gesondheidsprobleme soos vetsug en ander gewigverwante gesondheidstoestande lei
Stap 6. Voel iets gemaklik
Gebruik u aanraking om u angs te hanteer. Glad, sag, koel, warm - wat die tekstuur en temperatuur ook al is, dit kan u gevoel van kalmte verhoog.
- As dit koud is, draai u toe in 'n sagte, knus kombers wat u troos. Hou u hande langs die kombers asof u 'n hond of kat troetel, wat bewys word dat dit stres en angs verlig.
- As dit warm is, gaan na die strand en voer u hande en voete deur die warm sand. Voel die troos wat dit in u liggaam bring.
Stap 7. Beweeg jou liggaam
Om fisiese energie te bestee, is 'n uitstekende manier om jou angs te hanteer. Deur op een plek te sit, kan jou emosies toeneem. Dit is belangrik om u gevoelens uit te druk, en dit is baie voordelig vir u gesondheid om dit te oefen.
- U kan deelneem aan aktiwiteite soos stap, stap en hardloop wat endorfiene (wat in die brein geproduseer word) vrystel wat 'n positiewe, kalmerende effek het.
- Dans is 'n uitstekende manier om angs te hanteer. As u 'n dansklas neem, moet u let op elke beweging wat u liggaam maak. Dit sal u bevry van bekommernis oor dinge en 'n goeie breek van u gedagtes bied.
- Soek ander aktiwiteite wat vereis dat u al u aandag vestig op die taak voor u. Neem byvoorbeeld deel aan spesiale projekte op skool, werk of in die huis wat u volle aandag verg. Moenie te veel vat nie, aangesien dit u angs en spanning kan verhoog. Volg jou intuïsie. As dit te veel voel, stop dan totdat u 'n gesonde vlak van deelname kry.
Stap 8. Leer ontspanningstegnieke
Sommige mense vind dit baie moeilik om te ontspan. As u probleme ondervind, beteken dit nie dat u nie kan ontspan nie; dit beteken net dat u moet leer hoe. Soos met enige nuwe vaardigheid, verg dit inligting, implementering van metodes en die opvolg van resultate.
- Gebruik tegnieke soos progressiewe spierverslapping. Vind 'n stil plek en voel gemaklik. As u van u voete opwaarts of met u kop afwaarts werk, span u die spiere in elke liggaamsdeel vir 'n paar sekondes, en laat dan los en ontspan. As u vorder en die individuele liggaamsdele ontspan, voel u hoe die ontspanning uitbrei. Jou spiere kan baie meer gespanne wees as wat jy besef. U kan hierdie tegniek in die meeste situasies gebruik wat angstig is. U kan hierdie tegniek uitvoer sonder om op 'n stil plek te wees.
- Mediteer alleen of in 'n groep. Meditasie word al eeue lank deur baie kulture gebruik om negatiewe gedagtes te oorkom en positiewe gedagtes te kweek.
Stap 9. Gebruik visualiseringstegnieke
Sluit u oë en stel u voor dat u aktiwiteite doen wat u uitdaag, maar u kan dit suksesvol en vreedsaam voltooi. Hierdie scenario's kan verskillende sosiale situasies insluit wat u angstig laat voel, of aktiwiteite soos branderplankry, wedrenne, die verkenning van u musikale talente of iets kleiner, soos om 'n atleet vir 'n handtekening te vra.
- Die doel van geleide beelde is om u 'n kykie te gee van uself wat iets doen sonder om deur angs beïnvloed te word. U kan sien dat u alles doen wat u kan voorstel, wat u sal help om te glo dat u dit ook in die werklike lewe kan doen.
- Wetenskaplikes glo dat ons brein op dieselfde manier die werklike en denkbeeldige optrede ervaar. As u uself voorstel hoe u in 'n partytjie instap, glimlaggend en onmiddellik 'n groep mense nader vir gesprek, versterk u die neurale weë wat met hierdie aksies verband hou. Die oefening begin vir u brein bekend voel, dus as u daai partytjie binnegaan, voel dit natuurlik om met ander in gesprek te tree in plaas van alleen te staan.
Metode 2 van 3: Beheer u angs
Stap 1. Identifiseer jou bekommernisse
Die primêre oorsaak van GAD by volwassenes is onsekerheid, en omdat byna alles in die lewe onseker is, maak hierdie sneller dit vir u moontlik om oor omtrent alles bekommerd te wees. Angs is 'n normale stelsel wat in werklikheid 'n doel dien: dit laat ons weet wanneer ons in gevaar is en help om ons veilig te hou. Met GAD is 'n persoon egter bekommerd dat hy in gevaar is as daar geen gevaar is nie, en sy liggaam reageer met onnodige angs. Deur u kommer te identifiseer en te herken, kan u dit begin bestuur.
- Hou 'n bekommernisdagboek. Dit beteken dat u elke dag u bekommernisse op 'n vasgestelde tyd, twee tot drie keer per dag, opneem. Skryf die bekommernis neer, wat u kommer veroorsaak het, en u angsvlak.
- As u u bekommernisse neerskryf, sal dit nie erger word nie, soos baie met GAD glo. Die bekommernisdagboek vereis dat u bekommernisse wat reeds bestaan, ondersoek
Stap 2. Kategoriseer u bekommernisse
Verdeel jou bekommernisse in twee groepe: hipoteties en aktueel. Hierdie bekommernisse moet op verskillende maniere hanteer word, dus as u dit skei, kan u die beste manier leer om elke bekommernis op te los.
- Hipotetiese bekommernisse handel oor situasies waaroor u min of geen beheer het nie, soos of u 'n ernstige siekte sal kry as u ouer is, of 'n motor 'n rooi lig sal blaas en u sal tref, ensovoorts.
- Huidige bekommernisse handel oor probleme waaroor u direkte beheer het. Rekeninge betaal, skoolwerk voltooi of pynlike tandpyn is alles wat u kan doen om dit reg te stel.
- Teken aan of u bekommernis hipoteties of aktueel is in u bekommernisdagboek.
Stap 3. Daag die idee uit dat kommer is nuttig
Alhoewel u waarskynlik besef dat u te veel bekommer, is die kans goed dat u voel dat u nog steeds iets bereik deur u te bekommer. Baie mense met GAD glo dat bekommernisse toon dat hulle omgee, motiveer, voorkom dat slegte dinge gebeur en dat hulle voorbereid en beskerm word. Begin om uit te daag of u angs eintlik doen wat u dink dit doen. Probeer jouself hierdie vrae afvra:
-
Bekommernis toon dat ek omgee:
Ken ek ander omgee -mense wat minder bekommerd is? Op watter ander maniere kan ek wys dat ek omgee?
-
Bekommernis motiveer my:
Het kommer my ooit daarvan weerhou om die dinge te doen wat ek wil doen?
-
Bekommernis voorkom dat slegte dinge gebeur:
Het slegte dinge gebeur, alhoewel ek my daaroor bekommer het? Het my oormatige bekommernis werklik daartoe gelei dat slegte dinge gebeur, soos 'n negatiewe uitwerking op my gesondheid?
-
Bekommernis maak my voorbereid:
Ken ek ander voorbereide mense wat minder bekommerd is? Verwar ek my kommer met my optrede (dws bekommernis in u kop versus aktiewe stappe om die probleem op te los)?
-
Bekommernis hou my veilig:
Het ek regtig gevoel dat ek beter toegerus was om dit te hanteer, as ek iets ergs gebeur het?
-
Ander vrae:
Hoeveel tyd en energie het ek aan bekommernis bestee? Het kommer my vriendskappe of verhoudings beïnvloed? Is ek gereeld moeg omdat my kommer my wakker hou? Is dit moontlik om die voordele van bekommernis op ander maniere te kry?
Stap 4. Verbeter u probleemoplossingsvaardighede vir huidige bekommernisse
U voel miskien dat u aktief iets doen as u u bekommer, want dit kan uitputtend en uitputtend wees, maar om 'n probleem op te los, moet u uit u kop kom en aksie neem. Elke keer as u 'n probleem aanspreek in plaas daarvan om dit te vermy, sal u een ding minder hoef te bekommer.
Probleemoplossing behels 'n mate van onsekerheid ("Wat as my oplossing misluk?") En sal u help om gewoond te raak aan onsekerheid
Stap 5. Skryf 'n bekommernisskrif om hipotetiese bekommernisse aan te spreek
Probleemoplossing is nie 'n doeltreffende manier om hipotetiese bekommernisse te bestuur nie, aangesien u nie hierdie vaardighede kan gebruik om u vrese vir die neerstorting van u vliegtuig te kalmeer nie (tensy u die vlieënier is). Met 'n bekommernisskrif kan u u angs voor die oë kyk in plaas daarvan om dit te vermy. Dit sal aanvanklik ongemaklik wees, maar die enigste manier om u vrese te oorkom, is om dit die hoof te bied.
- Om 'n bekommernisskrif te maak, skryf u bekommernis neer en waarvoor u bang is. As u bang is dat u vliegtuig neerstort, skryf spesifiek oor u vrees om te sterf, om die res van u lewe mis te loop, om u gesin agter te laat, ens.
- Die bekommernisskrif gee u 'n spesifieke beeld van waarvoor u bang is, in plaas daarvan om oor die algemeen of 'vaag' te dink.
- U sal waarskynlik 'n toename in angs voel as u die eerste keer met hierdie oefening begin, maar navorsing toon dat u angs mettertyd sal afneem wanneer u u kommer voor die oë staar.
- Skryf elke dag vir een tot twee weke 'n bekommernisskrif om hipotetiese bekommernisse aan te spreek.
Stap 6. Leer om u toleransie vir onsekerheid te verhoog
Dit is algemeen dat 'n persoon wat aan GAD ly, hom bekommer oor onseker uitkomste. Dit is 'n stryd omdat die meeste situasies nie 100% sekerheid behels nie. Daarom moet u leer om meer gemaklik daarmee te raak. Onsekerheid is 'n onvermydelike deel van u daaglikse lewe. Hoe u daarop reageer, is waar u 'n verandering kan aanbring.
- Een metode sou wees om op te tree asof u gemaklik is met onsekerheid. Ondersoek eers die dinge wat u doen om onsekerheid te vermy en om meer seker te voel. Skryf u antwoorde op die volgende vrae neer:
- Kontroleer en verdriedubbel u die meeste van die dinge wat u doen?
- Vermy u gebeure of stel u dit baie uit?
- Het u buitensporige hoeveelhede gerusstelling van ander nodig?
- Het u baie inligting nodig voordat u selfs klein besluite neem?
- Identifiseer vervolgens die situasies waarin u angstig voel oor onsekerheid, en wat u doen om minder angstig te voel. Rangskik die situasies op 'n skaal van 1-10 met 10 as die hoogste angs, en 1 die laagste.
- Begin dan met die aktiwiteit wat die minste angstig is en oefen dat u 'asof u' onsekerheid verdra. U kan byvoorbeeld na 'n fliek gaan sonder om eers 'n resensie te lees, 'n geskrewe skoolopdrag te voltooi en nie iemand te vra om dit te hersien en 'n mening te gee nie, of 'n werkopdrag aan 'n betroubare medewerker af te lê en dit nie te kontroleer nie dat dit reg gedoen is.
- Hou ten slotte 'n skriftelike rekord van u resultate. Vra jouself af wat jy gedoen het, of dit moeiliker of makliker was as wat verwag is, of alles goed afgeloop het, en hoe het jy aangepas as dit nie verloop soos jy beplan het nie? As u hierdie dinge neerskryf, kan u die verbeterings wat u aanbring, en die manier waarop u u gedrag kan verander, sien.
Metode 3 van 3: Soek professionele hulp
Stap 1. Soek 'n professionele terapeut om te help
GAD word die beste behandel deur 'n geestesgesondheidswerker. As u sukkel met spanning, stywe spiere en liggaamspyne, slaap moeilik omdat u gedagtes nie stil word nie, rusteloos en ongemaklik voel, of as u maagprobleme het, is dit dalk tyd om professionele hulp te soek. Kry 'n verwysing of voorstel van 'n dokter of familielid of vriend wat u vertrou. Gesertifiseerde terapeute word opgelei om ander te help om die angs wat hul lewens beïnvloed, te leer hanteer.
- As u voel dat u en u terapeut nie geskik is nie, soek 'n ander terapeut. Elke terapeut is anders, en dit is noodsaaklik om een te vind met wie u gemaklik voel.
- Soek 'n terapeut wat kognitiewe gedragsterapie beoefen. Hierdie tipe terapie word algemeen gebruik om algemene angsversteurings, paniekversteurings, sosiale angsversteurings en fobies te behandel. U terapeut sal u help om die negatiewe denkpatrone wat u ontwikkel het, te ondersoek en uit die weg te ruim.
- Boonop kan 'n terapie soos kunsterapie die regte ding wees om u te help om u fokus op kuns te skep eerder as om bekommerd te wees.
Stap 2. Stel vir jouself terapeutiese doelwitte
Verbind u daartoe om u gedrag te verander. Beide in psigoterapie en fisiese terapie vind u baat by die opstel van doelwitte. Raak betrokke daarby deur jouself toe te laat om oop en kwesbaar te wees. Moenie die proses laat vaar net omdat dit moeilik raak nie. Jou harde werk sal vrugte afwerp en jou 'n gesonde gevoel van prestasie laat.
- Identifiseer jou doelwitte. Sou u byvoorbeeld meer in vrede wou voel oor goeie grade op skool? Vertel die terapeut dat dit een van u doelwitte is.
- Beloon jouself as jy jou doel bereik. U motivering sal toeneem as u u prestasies beloon.
- Pas u doelwitte aan eerder as om op te gee.
- Hou aan om nuwe doelwitte te maak, want dit sal u in die lewe besig hou.
Stap 3. Ontdek medikasie -opsies
'N Mediese dokter (MD) wat gelisensieer is om medikasie voor te skryf, kan farmaseutiese opsies vir die behandeling van GAD bespreek. Medikasie is bedoel om saam met terapie gebruik te word eerder as alleen. Die ideaal is dat medikasie vir 'n tydperk gebruik word om u deur die moeilikste deel van die stryd te help. U werk saam met u dokter en terapeut om die dosis te verminder en uiteindelik uit te skakel sodra u nuwe tegnieke en strategieë leer om u angs te bestuur.
- U dokter of terapeut kan voorstel: Buspiron (beskou as die veiligste middel vir algemene angsversteuring); Bensodiasepiene (vinnigwerkend, maar om 'n afhanklikheid op te bou, is algemeen); Antidepressante (stadig werkend en kan slaapprobleme verhoog en naarheid veroorsaak).
- Ondersoek die newe -effekte voordat u besluit om met die gebruik van 'n geneesmiddel te begin.
- Kommunikeer kwessies oor middelmisbruik. Baie mense wat aan GAD ly, ly ook aan ander siektes. Sommige gebruik dwelms en alkohol wat nie voorgeskryf is nie, om simptome te hanteer. U moet hierdie aangeleentheid met u dokter of terapeut bespreek om te verseker dat u die nodige hulp ontvang en om gevaarlike dwelminteraksies te vermy.
Stap 4. Bou 'n sterk ondersteuningsisteem
Omring jouself met mense wat vir jou omgee. Dit sluit familie, vriende en medewerkers in. Spruit uit en ontmoet nuwe mense om u ondersteuningskring uit te brei. U het soveel geleer deur die terapeutiese proses dat u vindingryk en selfversekerd voel oor die hantering van u angs. 'N Goeie ondersteuningsisteem help u om spanning te verminder en kan u immuunstelsel versterk.
Stap 5. Aanvaar jouself
Persoonlike stryd kan jou sleg laat voel oor jouself. Aangesien GAD bekommerd is, kan u ongelukkig bekommerd wees dat u te veel bekommer. Angs en bekommernis is 'n natuurlike deel van die lewe, en jy kan leer om dit te bestuur eerder as om dit uit te skakel of om jouself sleg te voel.
Die kognitiewe gedragsterapie waaraan u gaan deelneem, sal u help om u gedagtes te ondersoek en nuwe, meer effektiewe maniere om oor uself te dink, te ontwikkel, asook om u angs en bekommernis te hanteer
Wenke
- Leer jouself oor nuwe behandelings en strategieë vir algemene angsversteuring.
- Bly altyd geïnteresseerd in die verbetering van u gesondheid. Dit kan u baie pyn en lyding bespaar.
- Slaap genoeg, want dit is herstellend.
- Eet goeie kos wat u energie hoog hou en u geestelike fokus skerp is.
- Vermy oormatige hoeveelhede suiker, want dit veroorsaak dat bloedsuikervlakke skerp styg en dan val. Dit laat jou emosioneel en fisies uitgeput voel.
- As u angstig voel, praat met iemand daaroor. Praat sal help om jou emosie vry te stel en perspektief te kry. 'N Persoon met wie jy graag praat, kan nuwe en effektiewe insigte in jou kwessies gee.
Waarskuwings
- Vermy alkohol. Alhoewel alkohol angs en kommer tydelik kan verminder, vererger dit eintlik angs namate dit afneem.
- Vermy rook. U dink miskien dat 'n sigaretrook u sal kalmeer; maar nikotien is 'n kragtige stimulant wat angs verhoog.
- Wees bewus van verborge suikers in verwerkte voedsel. Lees die voedseletikette om seker te maak dat u u dieet vul met voedsel wat 'n lae suikergram bevat.
