Akute rugpyn word dikwels veroorsaak deur spierspanning. Die pyn kan verlig word deur te leer om u spiere en u hele liggaam te ontspan. Daar is 'n aantal tegnieke wat deur dokters en fisioterapeute aanbeveel word om spiere saggies te ontspan, insluitend progressiewe spierverslapping, outogene opleiding en ontspanningsoefeninge.
Stappe
Metode 1 van 4: Probeer progressiewe spierverslapping
Stap 1. Leer hoe om verskillende spiergroepe te versterk
Progressiewe spierverslapping werk deur op spanning te fokus en dan verskillende spiergroepe te ontspan. In kliniese studies is dit bewys dat sommige dit effektief is om rugpyn te verlig. Leer die verskillende spiergroepe en hoe u dit kan span en ontspan voordat u aan PMR deelneem.
- Om u onderlyf te span en te ontspan, fokus eers op een voet, dan op u voet en u kuit, en dan op u hele been. Begin deur jou tone te krul, trek dan jou tone na jou toe om jou kuit te trek, en druk dan uiteindelik jou dyspier.
- Dan konsentreer u op u kante, en trek u linker- en regterkant een vir een vas. Span u hand vas deur u vuis vas te maak en dan u biceps vas te trek deur u voorarm na u skouer te bring.
- U moet dan na die boude, maag, bors, nek en skouers beweeg. Jy trek jou boude bymekaar om dit stywer te maak, jy suig jou maag en trek jou bors styf deur diep asem te haal.
- Draai dan die spiere op u gesig vas. Maak u mond wyd oop, knyp u ooglede styf toe en lig u wenkbroue so ver as moontlik.
Stap 2. Maak gereed
As u eers vertroud is met hoe om verskillende spiergroepe te versterk, berei u voor om aan PMR deel te neem. Vind 'n rustige, gemaklike sitplek sonder afleidings van buite. Sit met jou oë toe. Trek u skoene uit en dra los, gemaklike klere.
Stap 3. Span jou spiere
Die eerste ding wat u moet doen as u aan PMR deelneem, is om een spiergroep te kies waarop u moet fokus. Span hierdie spiere soos vroeër bespreek. Begin byvoorbeeld met u onderlyf aan die linkerkant. Krul jou tone se tone op jou linkervoet, trek dan jou kuit styf en span dan jou hele linkerbeen.
- Hou die spanning vir ongeveer 5 sekondes. Dit is belangrik om hard te druk en te voel hoe die spanning opbou. Dit kan ongemak of skudding veroorsaak.
- As u intens begin voel, stop skietpyn met u spiere en ontspan. Alhoewel 'n mate van ongemak normaal is, kan u uself seermaak as u pyn voel, en dit kan rugpyn vererger.
Stap 4. Ontspan jou spiere
Laat al die spanning in die gespanne spiergroep los. Let op die verskil tussen spanning en ontspanning. Asem uit en laat die spiere los en slap raak. Konsentreer daarop om 15 sekondes te ontspan voordat u na die volgende spiergroep gaan.
Stap 5. Herhaal met die ander spiergroepe
Herhaal die proses met alle ander spiergroepe. Gaan voort om PMR twee keer per dag te oefen totdat u daaraan gewoond raak. Daarna kan u dit een keer per dag of selfs slegs 3 of 4 keer per week oefen.
Metode 2 van 4: betrokke by outogene opleiding
Stap 1. Leer verskillende liggaamlike gewaarwordinge
Outogeniese ontspanning het getoon dat dit die simptome van rugpyn vir sommige pasiënte verbeter. Outogene ontspanning is ietwat soortgelyk aan PMR deurdat u aandag gee aan verskillende dele van die liggaam. In outogene ontspanning is u egter meer gefokus op verskillende liggaamlike sensasies as om verskillende spiergroepe te versterk of te ontspan. Lees meer oor die verskillende sensasies waarop u moet fokus voordat u outogene ontspanning probeer.
- Swaarmoed - Voel u liggaam op sekere gebiede swaarder? Lig in ander?
- Warmte - Is sekere dele van u liggaam warmer of kouer as ander?
- Hartklop - let op die klop van u hart. Probeer om by die ritme te bly.
- Asemhaal - Laat u toe om natuurlik asem te haal en neem kennis van u normale tempo van in- en uitasem.
Stap 2. Berei voor
Om voor te berei vir outogene opleiding, vind 'n deel van u huis met min afleidings van buite. Kies 'n gemaklike plek om te sit of lê. Dra lospassende klere.
Stap 3. Kies 'n posisie
Daar is drie verskillende posisies wat u kan gebruik om outogene ontspanning te beoefen. Kies een van die volgende:
- Kies 'n leunstoel wat u arms en hande ondersteun. Kantel jou kop terug.
- Sit in 'n stoel met u liggaam effens vorentoe gesak. Rus jou arms op jou dye en plaas jou hande tussen jou knieë.
- Gaan lê met u bene agt sentimeter uitmekaar, die tone vorentoe wys en u arms op u sye rus sonder om aan u liggaam te raak.
Stap 4. Fokus op verskillende sensasies in u liggaam
Sodra u 'n pos gekies het, duur outogene ontspanning ongeveer 8 minute. Beweeg van die een deel van die liggaam na die volgende. Baie mense vind dit die maklikste om van hul kop na die voete te beweeg, of andersom. Fokus op die gewaarwordinge in verskillende liggaamspunte. Voel jy warm, koud, swaar, ontspanne? Fokus op u hartklop en asemhaling terwyl u deur u bors beweeg. Gee aandag aan die verkoelende en opwarmende sensasies van u kop en buik. As jy klaar is, haal 'n paar stadige, diep ontspannende asem.
Metode 3 van 4: Gebruik ontspanningsoefeninge
Stap 1. Probeer diafragma asemhaal
Diafragma -asemhaling was nuttig vir sommige mense om rugpyn te verlig. Dit is redelik maklik om te doen en kan 'n eenvoudige manier wees om u pyn te verminder.
- U kan diafragma asemhaal, sit of lê. Plaas een hand op u bors en 'n ander op u onderlyf.
- Asem in deur asem te haal deur jou neus. Kanaal lug op so 'n manier dat dit in u maag inbeweeg. Die hand op jou maag behoort op te staan. Hou vir ongeveer 3 sekondes.
- Asem uit deur jou mond. Asem uit totdat die hand op jou maag terug is in sy oorspronklike posisie. Herhaal vir 10 tot 15 asemhalings.
Stap 2. Visualiseer
Visualisering is 'n ontspanningstegniek wat sommige mense kan help om rugpyn te verlig. U gebruik u verbeelding om 'n rustige, ontspannende toneel voor te stel. Probeer om soveel as moontlik sensasies te gebruik. Hoe lyk hierdie toneel, hoe ruik dit, voel dit? Watter soort klanke is daar? U kan gedurende die dag en voor die bed gaan slaap ontspan. Dit kan help om u oë toe te maak en daarna te streef om u regtig in 'n spesifieke toneel of oomblik te plaas. Probeer so goed as moontlik om die gevoel van bestaan in 'n ontspannende omgewing te ervaar.
Stap 3. Journal oor wat jy gaan deur
Probeer om ten minste 5-10 minute per dag te skryf oor hoe u voel. Ekspressiewe skryfwerk kan help om emosionele en fisiese simptome van pyn te verminder. Dit is ook 'n goeie manier om die vordering van u toestand na te gaan.
As u byvoorbeeld gespanne of styf voel, kan u skryf oor die dinge wat u ontsteld, kwaad, bang of opgewonde laat voel. Dit kan u help om 'n deel van die spanning wat u in u gedagtes sowel as u liggaam inhou, los te laat
Stap 4. Soek afleidings
Soms kan 'n eenvoudige afleiding jou help om van rugpyn ontslae te raak. Soek iets ontspannends wat u geniet en lei u aandag af wanneer u rugpyn ervaar. Luister na musiek. Kyk 'n fliek. Neem 'n warm bad. Doen 'n blokkiesraaisel. Enige aktiwiteit wat vir u persoonlik aangenaam is, kan u rugpyn help verlig deur u aandag af te lei van die sensasie.
Stap 5. Strek vir ontspanning
Daar is verskillende stukke wat u kan doen om u rugpyn te verlig deur u spiere te verslap. Dit kan veral nuttig wees vir lae rugpyn.
- Probeer die bekkenhelling. Lê op jou rug met jou knieë gebuig en die klein van jou rug raak die vloer. Span u buikspiere vas sodat u rug plat teen die vloer is, hou dit vyf sekondes vas en laat dan los. Herhaal 3 keer. Bou geleidelik tot 10 herhalings op.
- Doen oefeninge van knieë tot bors. Lê op jou rug met jou bene reguit gebuig. Bring een knie na u bors en hou dit vir 5 sekondes vas. Herhaal 5 keer en herhaal dan met die ander been.
- Lê op u maag om 'n rugstrek te doen. Druk jou bolyf met jou arms van die vloer af. Hou vir 5 sekondes en herhaal dan 10 keer.
Metode 4 van 4: Soek hulp van buite
Stap 1. Neem 'n Joga- of Pilates -klas
Joga en Pilates bevorder ontspanning en kan ook help om gespanne spiere wat rugpyn veroorsaak, los te maak en te ontspan. Kyk na joga- of pilatesklasse in u omgewing. U kan ook begeleide joga- en Pilates -roetines aanlyn vind of 'n DVD koop.
Stap 2. Maak 'n afspraak met 'n dokter
Raadpleeg 'n dokter as u rugpyn nie op ontspanningstegnieke reageer nie. Jou dokter sal 'n gereelde fisiese ondersoek doen om uit te vind wat jou rugpyn veroorsaak. Afhangende van u mediese geskiedenis en huidige gesondheid, kan die dokter bloedtoetse doen of röntgenfoto's, RTT-skanderings of MRI's bestel. Hy of sy sal dan 'n behandelingsplan vir u opstel, gebaseer op die onderliggende oorsake van u rugpyn.
Stap 3. Kry 'n massage
Masserings kan u help om te ontspan, wat kan lei tot verminderde rugpyn. Soek 'n goed beoordeelde masseuse in u omgewing en maak 'n afspraak. Laat die masseuse weet waar u rugpyn is. Dit kan 'n goeie idee wees om met u dokter te praat voordat u 'n afspraak met 'n masseuse maak om seker te maak dat dit goed is vir u, gegewe u huidige gesondheid.
Stap 4. Probeer akupunktuur
Akupunktuur is 'n vorm van alternatiewe medisyne waarin naalde op spesifieke punte van die liggaam geplaas word om spanning te verlig. Alhoewel wetenskaplike studies oor die effektiwiteit van akupunktuur teenstrydig is, vind baie mense dat dit verligting bied vir rugpyn. Dit word algemeen beskou as 'n veilige mediese behandeling. Vra u gereelde dokter vir 'n verwysing na 'n akupunktuurkundige in u omgewing en kyk of die behandeling vir u werk.
Wenke
- Dien ys toe vir die eerste 48 uur na spierspanning of besering.
- Soek mediese hulp as u langer as 3 dae akute pyn ervaar. Besoek ook 'n dokter as u gevoelloosheid of tinteling in die bene of arms ervaar.
