Rugpyn is die absoluut ergste. Veral as dit seer is as u sit en u lang dele van die dag by u rekenaar moet sit of in u motor moet ry. Die goeie nuus is dat u nie alleen is nie en dat u 'n paar dinge kan probeer om te voorkom dat u rug seer word. Die probleem is dikwels 'n slegte postuur, wat eintlik 'n maklike oplossing is. U kan ook 'n paar natuurlike en mediese oplossings vir pynbeheer probeer om u rugpyn te verlig. Vind uit wat die beste by u pas en praat met u dokter as u pyn nie verdwyn nie.
Stappe
Metode 1 van 3: postuur
Stap 1. Gebruik 'n ergonomiese stoel om 'n goeie postuur te handhaaf
'N Ergonomiese stoel is spesiaal ontwerp om jou rug te ondersteun en jou postuur te verbeter wanneer jy sit. As u 'n lang tydperk sit, soos by die werk, kies 'n stoel wat u rug reguit kan hou as u daarin sit, wat u pyn kan verminder.
Soek ergonomiese stoele by u plaaslike meubelwinkel, kantoorvoorraadwinkel of afdelingswinkel. U kan dit ook aanlyn bestel
Stap 2. Plaas 'n lumbale rol op die rug van u rug as u ekstra ondersteuning nodig het
'N Lumbale rol is 'n kussing wat ontwerp is om u liggaamshouding te verbeter terwyl u sit, wat u rugpyn kan vererger of voorkom. As u ekstra ondersteuning nodig het terwyl u bestuur, op die bank of op u kantoorstoel sit, plaas 'n lumbale rol aan die binnekant van u onderrug om u goeie liggaamshouding te behou.
As jy nie 'n lumbale rol het nie, probeer om 'n handdoek op te rol om dit as ondersteuning te gebruik
Stap 3. Kies 'n stewige bank waarmee u u voete plat op die vloer kan plaas
Gaan met 'n bank met kussings wat stewig genoeg is om u rug te ondersteun en nie laat sak nie. Kies een met 'n hoogte waarmee u u voete plat op die vloer kan laat rus met u knieë gebuig, sodat u kan sit sonder om u rug te druk.
- Soek banke wat beskryf word as 'ergonomies'.
- Probeer om 'n bank te kies wat ook ruimte tussen die rand van die sitplek en die agterkant van u knie het, sodat daar nie druk op u are en are is nie, wat u ongemaklik kan laat voel.
Stap 4. Buig jou heupe as jy gaan sit
Staan voor u stoel met u hakke ongeveer 30 cm van mekaar. Plaas u hand op u skaambeen en buk terwyl u sit sodat u skaambeen deur u bene beweeg en u boude agter u ruggraat uitsteek.
- Stel jou voor hoe jou hand jou skaambeen bedek soos 'n vyeblaar oor 'n Griekse standbeeld.
- As u in die middel bo u heupe buig, soos baie mense doen, kan u uiteindelik met 'n "C" -vorm sit. Hierdie slegte postuur kan druk op u skyfies plaas en rugpyn veroorsaak.
Stap 5. Sit sodat jy jou stert kan waai (as jy een het)
As u gaan sit, stel u voor dat u 'n stert het wat agter u stertbeen uitsteek. Sit sodat u boude agter u ruggraat uitsteek en u 'n onsigbare stert kan "waai". Hou hierdie prentjie in u kop om u te help om 'n goeie sitposisie te behou.
Moenie u bors uitsteek nie, wat u spiere kan span en u sit ongemaklik kan maak
Stap 6. Hou u heupe en knieë in 'n regte hoek as u sit
Sit sodat jou dye parallel met die vloer is. Hou u knieë in 'n hoek van 90 grade gebuig en vermy om u bene uit te strek of onder u te steek.
- Probeer om nie op jou voete te sit of onder jou stoel te sit nie, wat kan veroorsaak dat jy met 'n slegte postuur sit.
- As u ry, skuif u sitplek naby genoeg aan die stuurwiel sodat u knieë kan buig en u voete die pedale kan bereik.
Stap 7. Plaas jou voete plat op die vloer en vermy dit om dit te kruis
Hou u voete heeltemal plat op die vloer voor u sodat dit u liggaam kan ondersteun. Probeer om nie u voete of u bene te kruis nie; moenie u rug oneweredig druk terwyl u sit nie.
- As u voete nie die vloer kan bereik nie, pas die hoogte van u stoel aan of gebruik 'n voetsteun of stoel.
- Hou ook u voete plat op die vloer as u op 'n bank sit. As u u bene uitsteek of kruis, kan u slap raak en kan u rugpyn veroorsaak.
Stap 8. Haal jou selfoon of beursie uit jou sak
As u iets in u sak het, soos 'n beursie, selfoon, notaboek of iets anders, haal dit uit voordat u gaan sit. Plaas dit op u lessenaar of in 'n laai totdat u opstaan, sodat u eweredig en met goeie postuur kan sit.
U sal miskien verbaas wees oor die groot verskil wat u op u beursie kan sit op u liggaamshouding
Metode 2 van 3: Pynverligting
Stap 1. Doen 'n omgekeerde boogstrek in u stoel om die sirkulasie te verbeter
Beweeg na die voorkant van u stoel en vleg u vingers agter u rug sodat u handpalms aan mekaar raak. Haal diep asem, trek u skouers terug en laat u kop ook terugval. Hou die posisie vir 'n paar asemhalings, los dan u hande stadig en bring u kop terug om uit die rek te kom.
- Dit is 'n uitstekende rek wat u kan gebruik om die voorkant van u liggaam oop te maak, sirkulasie te verbeter en gewrigsmobiliteit te verhoog, wat almal kan help met u rugpyn.
- Dit neem net 'n paar sekondes om te rek, so doen dit wanneer jou rug gespanne voel of jou begin pla.
Stap 2. Omhels jou knieë teen jou bors terwyl jy sit om spanning te verlig
Sit reguit op u stoel en bring 1 van u knieë na u bors. Hou die posisie 30 sekondes lank om u rug te rek en laat u been dan saggies los en laat sak. Herhaal die rek met u ander been en hou dit 30 sekondes lank vas.
Wissel 3 keer heen en weer om 'n goeie rugstrek te kry
Stap 3. Probeer ander rugstrekke om u pyn te verminder
Strek u rugspiere gereeld om u liggaamshouding te verbeter en u pyn mettertyd te verminder. Ontwikkel 'n konsekwente roetine en probeer om elke dag minstens 15 minute te rek.
- U kan byvoorbeeld op die vloer gaan lê, albei bene na u bors trek en die posisie 30 sekondes lank hou om u onderrug uit te strek.
- Soek strepe wat vir u werk, en help met u rugpyn en bou 'n roetine waaraan u kan voldoen.
Stap 4. Staan elke 30 minute op uit u stoel om rond te loop
Neem ten minste een of twee keer 'n uur 'n blaaskans en staan op van u stoel om 'n bietjie rond te beweeg, wat die sirkulasie kan verhoog, u pyn kan verbeter en u rug kan laat rus. Loop om 'n slukkie water te gryp of neem 'n rondte in die kantoor.
- Dit is ook goed vir u oë om 'n blaaskans van u rekenaarskerm te neem.
- Beweging is dikwels die beste medisyne vir rugpyn.
Stap 5. Oefen gereeld om u rug te versterk en u pyn te verminder
Doen 'n goeie ouderwetse oefening om u krag te verhoog en u bewegingsbereik te verbeter. Gebruik gereelde fisiese aktiwiteit as 'n natuurlike en gesonde manier om u rugpyn te bestuur en selfs te verminder.
- Probeer om minstens 30 minute oefening 3-4 keer per week te oefen.
- Probeer 'n paar lae-impak oefeninge soos stap, draf, swem of fietsry.
- Groepsfiksheidsklasse kan 'n prettige manier wees om aktief te raak en ook verskillende oefeninge by 'n instrukteur te leer.
- Probeer joga vir 'n kombinasie van strek en oefening wat u rugpyn kan verbeter.
Stap 6. Neem NSAID's om pyn en ontsteking te help
Gebruik nie-steroïdale anti-inflammatoriese middels (NSAID's) soos ibuprofen (Advil), acetaminophen (Tylenol) of naproxen (Aleve) om u rugpyn te hanteer as dit te veel word. Neem die medikasie volgens die aanwysings op die verpakking, sodat u dit nie oordryf nie.
- Newe -effekte kan spysvertering, maagpyn, hoofpyn en duiseligheid insluit.
- Praat met u dokter voordat u NSAID's neem om seker te maak dat dit veilig is vir u.
- NSAID's is by die plaaslike apteek beskikbaar.
Stap 7. Probeer warm of koue kompressiepakke vir korttermynverligting
Om die hitte te verlig, gebruik 'n verwarmingsblokkie van 'n apteek of draai 'n warmwaterbottel in 'n lap en hou dit teen u rug. As jy koue wil gebruik om die gebied te verdoof, gebruik 'n koue pakkie van 'n apteek of draai ys of 'n sak bevrore groente in 'n lap en hou dit teen jou rug.
Dien die warm of koue pak vir 15-20 minute op 'n slag toe
Stap 8. Kry 'n mediese beroep vir handterapie
Handterapiebehandelings sluit in die manipulasie van u ruggraat en massering wat ontwerp is om rugpyn te behandel en te voorkom. Dit word gedoen deur 'n mediese beroep, soos 'n fisioterapeut, chiropraktisyn of 'n osteopaat. Soek aanlyn spesialiste wat handterapie in u omgewing aanbied en maak 'n afspraak vir 'n behandeling.
- U dokter kan u ook aanbeveel of na 'n spesialis verwys.
- 'N Uur-masseringsessie kan ongeveer $ 120 dollar kos.
Metode 3 van 3: Wanneer om mediese behandeling te soek
Stap 1. Praat met u dokter as u pyn na 'n paar weke nie verbeter nie
As u verskillende strategieë, tegnieke en medikasie probeer het om u rugpyn te help hanteer, maar dit het nie beter geword na 3-4 weke nie, kan daar 'n ernstiger onderliggende probleem of besering wees. Raadpleeg u dokter sodat hy u kan ondersoek en toetse kan uitvoer om uit te vind wat die probleem is.
Jou dokter kan ook behandelings aanbeveel en medisyne voorskryf wat kan help
Stap 2. Raadpleeg 'n dokter as u pyn ernstig is of mettertyd erger word
Raadpleeg u dokter as u die pyn nie kan hanteer nie en dit inmeng met u lewe. Boonop, as u pyn erger word, kan daar spanning of besering wees wat behandel moet word. Praat met u dokter en werk saam met hom om 'n behandelingsplan op te stel wat vir u werk.
As u dink dat die pyn erger word, moet u nie wag totdat u dit nie kan uithou om behandeling te kry nie
Stap 3. Kry mediese hulp as u rug seer is na 'n ongeluk
Val, beserings, motorongelukke of enige ander traumatiese besering kan langtermyn gevolge hê as dit nie behandel word nie. Gaan na 'n dokter as u rug seer is na 'n besering of ongeluk. Hulle sal die skade kan assesseer en behandelings en medisyne aanbeveel wat kan help.
Stap 4. Soek onmiddellike aandag as u gevoelloosheid of inkontinensie het
As u rugpyn het met tinteling of gevoelloosheid rondom u geslagsdele of boude, kan dit 'n teken wees van 'n ernstige besering of siekte. As u ook probleme ondervind met die beheer van u blaas- of stoelgang, kan daar iets aan u ruggraatfunksie wees. Gaan so gou as moontlik na 'n dokter sodat u kan uitvind wat die probleem is en hoe u dit kan behandel.
Wenke
Probeer soveel moontlik pynverligtingopsies sonder medikasie kies. Strek, beweeg en oefen kan u pyn natuurlik help verminder
Waarskuwings
- As u 'n rugbesering het, moet u met u dokter praat voordat u begin oefen om seker te maak dat dit veilig is vir u.
- Moet nooit pynstillers gebruik sonder om eers met u dokter te praat nie.
