Om aan die slaap te raak, kan veral moeilik wees as u blind of gesiggestremd is. As u of iemand wat u ken gesiggestremd of blind is en sukkel om aan die slaap te raak, moet u 'n afspraak maak met die dokter. 'N Mediese beroep kan onderliggende toestande diagnoseer wat die blinde of gesiggestremde persoon se slaapvermoë kan beïnvloed. Nadat u mediese oorsake uitgesluit het, kan u gedragsveranderinge aanbring wat u sal help om makliker aan die slaap te raak.
Stappe
Metode 1 van 2: ondersoek mediese opsies om slaapprobleme aan te spreek
Stap 1. Praat met u dokter
As u 'n blinde of gesiggestremde persoon is wat sukkel om aan die slaap te raak, moet u 'n afspraak met u dokter maak. Vra u dokter om u te ondersoek vir Non-24, 'n slaapstoornis wat gereeld gesiggestremdes en blindes raak.
- Nie-24 is 'n siekte wat u slaap-wakker siklusse beïnvloed en kom gereeld voor by blindes.
- Mense met nie-24 sukkel om in die nag te val en aan die slaap te raak, asook ernstige drang om gedurende die dag te slaap.
- Direkte mediese ingrypings vir Non-24 sluit in fototerapie en die medikasie tasimelteon, wat ook Hetlioz genoem word.
Stap 2. Probeer melatonien neem
Baie gesiggestremde en blinde mense het slaap-wakker siklusse ontwrig weens hul onvermoë om lig te voel. Die neem van 'n melatonienaanvulling daagliks is 'n belowende terapeutiese strategie vir baie pasiënte. Praat met u dokter oor die gebruik van melatonien om u slaap-wakker siklusse te reguleer en om aan die slaap te raak.
Stap 3. Spreek onderliggende angs of depressie aan
As u snags angs ervaar, kan dit moeilik wees om aan die slaap te raak, en diegene wat slapeloosheid ervaar, loop 'n groter risiko vir depressie. As u dink dat u angs of depressie u slaapvermoë beïnvloed, maak 'n afspraak met 'n geestesgesondheidswerker wat u angs met terapie en/of medikasie kan behandel.
Behandelings vir angs en depressie kan kognitiewe gedragsterapie, meditasie, medikasie om angs te verminder en medikasie teen depressie insluit
Stap 4. Oorweeg fototerapie
Solank die selle wat die lig opneem in die retina ten minste gedeeltelik funksioneel is, kan die gebruik van helderligterapie voordelig wees. Hierdie tipe terapie help om interne toue te reguleer wat help om slaapsiklusse te bepaal. Raadpleeg u dokter of 'n plaaslike praktisyn vir meer inligting.
Metode 2 van 2: Gedragsveranderinge aanbring
Stap 1. Volg 'n streng slaap/wakker skedule
U kan u slaap- en wakker siklusse reguleer deur by 'n slaapprogram te hou. Maak seker dat u elke aand op dieselfde tyd gaan slaap en elke oggend op dieselfde tyd wakker word. As u elke aand op dieselfde tyd gaan slaap, kan u makliker aan die slaap raak.
Stap 2. Skep 'n ontspannende slaaptydritueel
Dit sal makliker wees om snags aan die slaap te raak as u ontspanne is as u in die bed klim. Probeer om 'n slaaptydritueel te skep waarmee u kan ontspan en probeer elke aand om hierdie ritueel aan te pak. U kan byvoorbeeld 'n warm bad neem, lees of na musiek luister.
Stap 3. Oefen gereeld
Beweging is 'n belangrike deel daarvan om snags aan die slaap te raak. Dit is veral belangrik vir blindes of gesiggestremdes. Probeer daagliks ten minste dertig minute oefen. Dit kan sagte stap, swem, dans of enige fisieke aktiwiteit insluit wat u geniet.
- Praat met u dokter voordat u met 'n oefenprogram begin.
- Probeer om in die oggend of middag te oefen. Probeer om nie laat in die aand of reg voor die bed te oefen nie, aangesien sommige bewyse daarop dui dat dit slaap kan beïnvloed.
Stap 4. Vermy kafeïen in die namiddag en aand
Deur te laat kafeïen te drink, kan dit moeilik wees om snags aan die slaap te raak. Probeer om u algehele verbruik van kafeïen te beperk. As u kafeïen verbruik, probeer dit voor die middag en nooit voor die bed nie.
Pasop vir verborge kafeïenbronne, insluitend sekere medisyne, tee en voedsel
Stap 5. Beperk u alkoholverbruik
Alkohol kan u vermoë om te val en aan die slaap te raak, beïnvloed, veral as dit te naby slaaptyd gebruik word. As u alkohol gebruik, beperk u verbruik tot een drankie. U moet ook die drank minstens een uur voor u gaan slaap, neem, aangesien dit gemiddeld een uur neem om 'n eenheid alkohol te metaboliseer.
Stap 6. Moenie eet of drink voor slaaptyd nie
As u 'n laat aandete eet of versnaperinge met baie koolhidrate, suikers of proteïene inneem, kan dit u slaap versteur. Probeer om u aand ete ete voor slaaptyd te eet. U moet ook snacks voor die bed vermy wat koolhidrate of proteïene bevat.
As u weens ander omstandighede later moet eet, kies dan klein, voedingsdigte, lae-energie-voedsel soos groente, neute, avokado of appels
Stap 7. Probeer om te slaap
Slaap gedurende die dag kan dit meer uitdagend maak om snags aan die slaap te raak. Dit kan veral lastig wees vir blinde of gesiggestremde persone wie se slaap- en wakker siklus moontlik reeds uit sinchronisasie is. Probeer slapies beperk of heeltemal uitskakel.
- As u wil slaap, probeer om die dutjies tot 20 minute te beperk.
- As u omstreeks 22:00 gaan slaap, moet u middagslapie nie later nie as 14:00 begin.
- As u om middernag gaan slaap, moet u middagslapie nie later as 15:00 begin nie.
