Hoë bloeddruk is 'n algemene mediese toestand. Afhangende van die vlak van u bloeddruk, moet u moontlik medikasie neem om dit onder beheer te kry. Sodra hoë bloeddruk (HBP) onder beheer is met medikasie, kan u probeer om lewenstyltegnieke te gebruik om u bloeddruk te verlaag en u behoefte aan medikasie te verminder. Deur tegnieke soos veranderinge aan u dieet en lewenstyl in kombinasie met medikasie te gebruik, kan u u toestand bestuur en gesond bly.
Stappe
Metode 1 van 4: Verminder u soutinname
Stap 1. Moenie oortollige sout by jou kos voeg nie
Vermy om meer as 'n knippie sout by u kos te voeg as u dit kook, en moenie sout byvoeg as u gereed is om te eet nie. U benodig 'n klein hoeveelheid sout in u dieet, maar u sal meer as genoeg kry deur die voorbereide voedsel wat u eet en die klein hoeveelhede wat u by u kos voeg.
- As u oortollige sout byvoeg, sal u slegs oortollige vloeistowwe behou, wat hoë bloeddruk veroorsaak.
- Hou in gedagte dat seesout en kosjer sout dieselfde hoeveelheid natrium bevat as gewone tafelsout.
- Sout laat jou liggaam vloeistof behou, wat kan lei tot 'n toename in bloeddruk.
Stap 2. Vermy die verwerking van verwerkte voedsel
Verwerkte voedsel is tipies gelaai met sout en ander bymiddels, soos die preserveermiddel natriumbenzoaat. Onthou dat dit nie net die sout is wat u tydens die kook of aan tafel op die kos sit nie, maar ook die hoeveelheid natrium wat u in die voorbereide voedsel koop.
- Natrium veroorsaak dat u liggaam water behou, wat u bloeddruk kan verhoog. Dit word gewoonlik gelys op die voedingsverspreiding op die etiket van voorbereide voedsel.
- Lees etikette en koop lae sout, lae natrium of ongesoute voedsel.
- Voedsel wat gewoonlik baie sout bevat, is bereide, ingemaakte en gebottelde kosse. Dit sluit in vleis, piekels, olywe, sop, chili, spek, ham, wors, bakkeryprodukte en vleis met bygevoegde water, wat 'n hoër natriuminhoud het. Vermy ook voorbereide speserye, soos bereide mosterd, salsa, chili -sous, sojasous, ketchup, braaisous en ander souse.
Stap 3. Hou u natriumvlakke dop
Baie Amerikaanse diëte bevat daagliks tot 5000 milligram (5 g) natrium, wat byna alle mediese persone as uiters ongesond beskou. Alhoewel u gewoonlik nie natrium kan uitsny nie, is dit belangrik om te probeer om tot minder as 2 g (2000 mg) per dag te kom. Om dit te doen, volg u totale daaglikse inname van sout/natrium en sorg dat u soveel natrium as moontlik vermy.
- Om op te spoor hoeveel natrium u geëet het, is dit 'n goeie idee om 'n voedseljoernaal te hou of 'n opsporingsprogram te gebruik. Daar is 'n verskeidenheid fiksheids- en gesondheidsprogramme waarmee u die natriuminname gedurende die dag kan volg.
- 'N Lae-natrium dieet bestaan gewoonlik uit die eet van tussen 0 mg en 1400 mg sout per dag. 'N Matige natriumdieet sal tussen 1400 mg en 4000 mg per dag hê. 'N Hoë-natrium dieet is meer as 4000 mg per dag.
- Hou in gedagte dat seesout en kosjer sout dieselfde hoeveelheid natrium as tafelsout bevat. Soutvervangers bevat kaliumchloried, wat vir sommige mense nie veilig is nie, daarom wil u dit vermy. Kyk eerder na natriumvrye alternatiewe om sout in u dieet te vervang, soos suurlemoensap, asyn, vars kruie en soutvrye kruie en speserye.
- Let daarop dat die aanbevole daaglikse hoeveelheid (RDA) van natrium ongeveer 2500 mg is.
Metode 2 van 4: Verandering van u dieet
Stap 1. Eet 'n matige, maer dieet
As u probeer om u bloeddruk te verlaag, is dit belangrik om te fokus op matigheid en 'n gebalanseerde dieet. Probeer 'n plantaardige dieet met baie vrugte en groente en min vleis, melkprodukte en eiers.
- Probeer om ten minste 1 maaltyd per dag te eet, wat nie vleis bevat nie en hoofsaaklik uit vrugte en groente bestaan. U kan byvoorbeeld 'n slaai vir middagete hê, wat bestaan uit 'n paar koppies blaargroentes en bedek is met 'n verskeidenheid rou groente en sade, soos wortels, komkommers, seldery en sonneblomsaad.
- As u vleis en vis eet, moet u seker maak dat dit 'n maer tipe is, soos hoender of salm sonder die vel. As u suiwelprodukte eet of drink, maak seker dat u lae-vet opsies kies.
Stap 2. Vermy voedsel wat baie suiker en vet bevat
Dit beteken dat u lekkers, verwerkte koolhidrate en rooivleis moet vermy. Hierdie kosse is miskien heerlik, maar dit bied min voedingswaarde, en u kan die waarde daarvan kry deur gesonder keuses.
- Eet gesonder vleis soos hoender of vis in plaas van rooivleis.
- As u suiker wil hê, eet 'n stukkie vrugte in plaas van 'n lekkergoed.
Stap 3. Verhoog u veselinname
Vesel verlaag nie alleen jou bloeddruk nie, maar dit help om jou spysvertering te reguleer en jou in die algemeen gesond te hou. Die meeste groente bevat baie vesel, veral dié met blaargroentes. Baie vrugte, neute en peulgewasse (boontjies en ertjies) is ook ryk aan vesel, net soos volgraanprodukte.
- Van die beste kosse wat u kan eet om u vesel te verhoog, is pere, aarbeie, avokado's, appels, wortels, beet, broccoli, lensies en boontjies.
- Dit word aanbeveel dat u elke dag 8 tot 10 porsies groente en vrugte eet, dus wissel die kos wat u eet wanneer u vesel by u dieet voeg.
Stap 4. Eet voedsel wat ryk is aan omega-3-vetsure
Die tipiese Amerikaanse dieet het 'n gebrek aan omega-3-vetsure (visolie), en die herstel van u balans kan u bloeddruk natuurlik verlaag. Eet vis twee keer per week of meer, aangesien dit u omega-3-vetsure, laer vette, trigliseriede, voorsien en die algehele hartgesondheid bevorder.
- Vis bevat baie proteïene, en baie soorte vis, insluitend salm, makriel en haring, bevat ook hoë omega-3-vetsure. Die omega-3-vetsure is die hoogste in die olies van die vis, dus moenie die olie weggooi as u ingemaakte vis eet nie. Eet dit saam met die vis!
- Dit word aanbeveel dat u slegs een of twee porsies maer vleis, insluitend vis, elke dag eet.
- U kan ook gereeld visolietablette neem om meer omega-3-vetsure te kry. Doen egter navorsing oor die visolie -tabletproduk wat u neem. Daar is kommer oor die verhoogde kwikvlakke van sekere verwerkte visprodukte.
Stap 5. Verhoog u inname van kalium in die dieet
Te veel kalium kan skadelik wees, maar sommige is nodig. Mik vir 3500 en 4700 mg kalium per dag. Miskien het u meer kalium nodig as u aktief is, en minder as u ouer of siek is. Sommige kosse wat natuurlik baie kalium bevat, sluit in:
- Piesangs
- Tamaties/tamatiesap
- Aartappels
- Bone
- Uie
- Lemoene
- Vars en gedroogde vrugte
Stap 6. Praat met u dokter oor die toevoeging van aanvullings tot u dieet
Raadpleeg u dokter of 'n natuurlike middel u bloeddruk kan verlaag. Baie natuurlike middels het wetenskaplike bewyse dat dit hoë bloeddruk kan verlaag, maar u moet nooit probeer om u bloeddrukmedikasie te vervang sonder om met u dokter te praat nie.
- Die topaanvullings kan help om die bloeddruk te verlaag, is koënsiem Q10, omega-3, visolie, knoffel, kurkumien (van borrie), gemmer, rooipeper, olyfolie, neute, swart cohosh, meidoorn, magnesium en chroom. Vra u dokter of dit veilig is om te neem.
- U kan ook fenegriek sade, basiliekruid en vlasaad gebruik om u bloeddruk te verbeter.
- Vitamiene soos B12, B6 en B9 kan help om homosisteïenvlakke in die bloed te verlaag. Hoë homosisteïenvlakke kan tot hartprobleme lei.
Metode 3 van 4: minimalisering van stimulasie
Stap 1. Hou op rook
Stimulante in sigaretrook, soos nikotien, kan bloeddruk verhoog. As u ophou rook, kan u moontlik u bloeddruk verlaag, u hart help om gesonder te word en die kans op ander siektes, insluitend longkanker, te verminder.
As u sukkel om op te hou rook, praat met u dokter oor hoe hy u kan help. Hulle kan u medikasie voorskryf wat u sal help om op te hou en u kan stuur na programme wat ook sal help
Stap 2. Gebruik minder kafeïen
As u ophou om koffie, koeldrank en ander kafeïene te drink, verlaag u bloeddruk. Selfs 1 of 2 koppies koffie kan die bloeddruk tot 'n ongesonde vlak verhoog, daarom is dit die beste om dit heeltemal uit te skakel.
- As 'n persoon reeds hoë bloeddruk het, kompliseer kafeïen die probleem verder omdat dit 'n senuweestelsel stimulant is. Opgerekte senuwees laat die hart dus vinniger klop, wat die bloeddruk verhoog.
- As u 'n persoon is wat baie kafeïen drink (meer as 4 kafeïendrankies per dag), moet u moontlik kafeïen afneem om onttrekkingsimptome, soos hoofpyn, te voorkom.
Stap 3. Verloor gewig
As u ekstra gewig dra, werk u hart voortdurend harder en dit verhoog u bloeddruk. Deur hierdie ekstra gewig te verloor, deur veranderinge aan u dieet en meer gereeld te oefen, hoef u hart nie so hard te klop nie en sal u u bloeddruk verlaag.
Stap 4. Vermy ontspanningsgebruik van dwelms en alkohol
Oormatige gebruik van dwelms en alkohol kan baie organe in die liggaam beskadig, insluitend die lewer en die niere. Dit kan bydra tot hoë bloeddruk.
Baie middels is stimulante. Dit veroorsaak dat die hart vinniger klop en die bloeddruk styg. Deur dwelms en alkohol uit te skakel, slaag u daarin om u bloeddruk te verlaag
Stap 5. Monitor u bloeddruk en praat met u dokter
'N Mediese beroep kan u bloeddruk kontroleer met behulp van 'n bloeddrukmeter en 'n stetoskoop, of u kan dit self kontroleer met 'n outomatiese bloeddrukmonitor. As u bekommerd is oor u bloeddruk, praat met u dokter om te bepaal watter behandelingsopsies die beste vir u kan werk. Bloeddruk word gewoonlik in kategorieë verdeel, wat die volgende insluit:
- Normale bloeddruk: onder 120/80
- Pre-hipertensie bloeddruk: 120-139/80-89
- Eerste stadium hipertensie: 140-159/90-99
- Tweede stadium hipertensie: 160/100 en hoër
Metode 4 van 4: Fokus op ontspanning
Stap 1. Verminder chroniese spanning
Verminder daaglikse stressors, indien moontlik, soos om betrokke te wees by 'n hoë onderneming. As u onder chroniese spanning verkeer waar u elke dag die streshormoon produseer, sal u kardiovaskulêre stelsel natuurlik in 'n toestand gaan waarin dit oorwerk.
- Hierdie oorwerk gebeur omdat die streshormoon u pols, asemhaling en hartklop verhoog. Jou liggaam dink dat jy moet veg of hardloop, en maak jou liggaam natuurlik gereed om een van die dinge te doen.
- Baie mense het 'n tydelike toename in bloeddruk as hulle onder spanning is. As u hoë bloeddruk het omdat u oorgewig is of 'n familiegeskiedenis van hipertensie het, verhoog stres dit baie meer. Dit is omdat u byniere streshormone vrystel, wat veroorsaak dat u kardiovaskulêre stelsel oorwerk.
Stap 2. Neem 'n ontspannende bad of stort om u bloeddruk te verlaag
As u 15 minute lank 'n warm bad of 'n warm stort neem, kan u u bloeddruk 'n paar uur lank onderdruk. As u net voor slaaptyd 'n warm bad neem, kan u liggaam ure of selfs die hele nag laer bloeddruk behou.
Stap 3. Mediteer om uself te kalmeer en u bloeddruk te verlaag
Neem elke dag tyd om uself te kalmeer, aangesien dit u algehele spanning kan verminder. Deur bloot die asemhalingstempo te waarneem en te vertraag, word die bloeddruk aansienlik verlaag.
As u mediteer, kan u eenvoudig daarop fokus om diep en stadig asem te haal. Doen dit totdat jy aan die slaap raak of jy voel ontspanne
Stap 4. Gaan stap of oefen elke dag 'n ander soort oefening
Loop elke dag ten minste 20 tot 30 minute teen 'n matige spoed van ongeveer 4,8 km/h. Studie na studie het getoon dat blote stap 'n onderdrukkende effek op hipertensie het.
- Kan u nie buite loop nie? Gebruik 'n trapmeul binne. Die voordeel is dat u kan loop, selfs al reën of sneeu dit buite. U kan selfs in u pyjama loop sonder dat die bure u sien!
- Om 'n lang wandeling te neem, sal die rand van 'n stresvolle dag lank voor slaaptyd afneem. Maak elke dag tyd om te dekomprimeer.
Lys van kosse wat u moet eet en vermy, en 'n voorbeeld van oefenroetine
Voedsel om te eet om hoë bloeddruk te verlaag sonder om medisyne te gebruik
Ondersteun wikiHow en ontsluit alle monsters.
Voedsel wat u moet vermy om hoë bloeddruk te verlaag sonder om medisyne te gebruik
Ondersteun wikiHow en ontsluit alle monsters.
Beginner -oefenroetine om hoë bloeddruk te verlaag
Ondersteun wikiHow en ontsluit alle monsters.
