Tydskrif kan 'n terapeutiese manier wees om u gedagtes en gevoelens uit te druk. Deur 'n joernaal te hou, kan u op verskillende maniere oor u lewe nadink, kennis neem van patrone in u lewe en u vordering oor tyd volg. Veral met bipolêre versteuring kan joernaal grootliks voordelig wees vir die opsporing van simptome en merkers wat probleme met geestesgesondheid kan aandui. Alhoewel dit moeilik kan wees om die bipolêre versteuring te bestuur, kan 'n joernaal 'n nuttige metgesel wees tydens die behandeling.
Stappe
Deel 1 van 3: Begin 'n dagboekgebruik
Stap 1. Stel u voorneme
Sommige mense geniet tydskrifte as 'n manier om hul daaglikse lewens te beskryf, maar 'n tydskrif vir bipolêre versteuring sal waarskynlik anders lyk. In plaas daarvan om elke dag oor te praat, kan u besluit om u gedagtes, emosies en gedrag te bespreek as 'n manier om u te help. Tydskrifboek hou verband met sekere voordele vir die gesondheid, en dit kan u ook help om probleme op te los en spanning te verminder. As u gereed is om 'n joernaal te begin, maak seker dat u introspektief en reflektief is oor u lewe en in u skryfwerk.
Besluit hoe u u joernaal wil opstel en watter doel dit vir u sal dien. U joernaalformaat kan te eniger tyd verander, sodat dit die beste vir u is
Stap 2. Kies elke dag 'n tyd om te dagboek
Om tydskrifte die doeltreffendste te wees, moet u elke dag of die meeste dae dagboek. Kies om soggens te dagboek as u eers wakker word, of snags voordat u gaan slaap. U kan ook die hele dag 'n joernaal saamneem om in te skryf.
- U kan kies om 'n papierjoernaal, rekenaarjoernaal of aanlynjoernaal te hê.
- Hou u joernaal toeganklik. Hou byvoorbeeld 'n pen byderhand as u 'n papierjoernaal gebruik.
Stap 3. Maak tyd vir tydskrifte
Moenie op joernaal staatmaak om in u dag te pas nie. Maak eerder tyd vir joernaal. Sit elke dag 20 minute opsy wat vir joernaal gespesifiseer is. Miskien wil u 'n spesiale tydskrif hê, of 'n sekere ritueel om saam met u joernaal te gaan, soos om 'n koppie tee te geniet of rustige, ontspannende musiek te geniet.
Deur die toneel in te stel en tyd vir tydskrifte te spesifiseer, kan u verseker dat u elke dag u gewoonte voortsit
Stap 4. Hou u joernaal vertroulik
Hou u joernaal privaat sodat u veilig kan voel en u ten volle kan uitdruk. As u u joernaal tuis hou, kan u dit oorweeg om dit op 'n veilige plek te plaas of vir diegene by wie u woon, te vertel dat u joernaal privaat is. As u joernaal aanlyn is, kyk dan na u privaatheidsinstelling om te verseker dat dit vir buitestanders gesluit is.
Dit kan soms voordelig wees om u joernaal te deel. Deel gerus u joernaal as u van mening is dat dit nuttig sal wees
Deel 2 van 3: Die bestuur van simptome deur joernaal
Stap 1. Meld u slaap aan
Skryf elke dag neer hoeveel slaap u die vorige aand gehad het. Slaapopsporing is 'n belangrike deel van die bestuur van bipolêre versteuring, aangesien veranderinge in slaappatrone kan dui op ontwrigting en kan bydra tot terugval.
U kan u slaap beskryf ('Om 21:00 gaan slaap; 2x gedurende die nag wakker geword en daarna weer aan die slaap geraak. Vanoggend wakker geword'), of u kan u slaap met 'n nommer aandui. Besluit wat elke getal beteken as u 'n getallestelsel gebruik. Byvoorbeeld, iemand kan beteken "geen rus nie" en 'n tien kan "verslaap en steeds moeg" beteken
Stap 2. Hou rekord van u emosies
Dagboek jou emosies elke dag. U kan elke dag aanmeld deur 'n dominante emosie of bui aan te dui, soos 'kwaad', 'hartseer' of 'verward'. U kan ook u stresvlak aanmeld (op 'n skaal van een tot 10). Met verloop van tyd kan u oor hierdie inligting nadink om u te help met enige gedragspatrone.
U kan byvoorbeeld sien dat u meer maniese simptome toon as u stresvol of baie emosioneel is, of as u emosies snags sterker is
Stap 3. Hou u buie dop
U kan kies om u buie op te spoor as dit verband hou met bipolêre versteuring. Hou die stemming eenvoudig en voorspelbaar, sodat u maklik op die inligting kan terugkyk. Beskryf u bui vir die dag, of as u buie verander het, beskryf die veranderinge. U skryf byvoorbeeld 'n "stabiele bui" vir die oggend, dan "'n depressiewe bui" in die nag. U kan die hele dag manies voel, die hele dag depressief wees, of u kan deur die dag fietsry. Skryf hierdie inligting neer terwyl u daarvan bewus word.
Deur die loop van die tyd kan u besef dat u buie beïnvloed word deur reis of deur die weer
Stap 4. Let op enige eksterne veranderinge
Veranderinge aan enige deel van u lewe kan voordelig wees om op skrif te stel. As u na u psigiater gaan en u medikasie verander, skryf dit neer. U kan ook die newe -effekte wat u ondervind, neerskryf en hoe dit verander. U wil ook lewensveranderinge neerskryf, soos om te verhuis, 'n stryd met u ouers te hê, om werk te verander, ens.
Stap 5. Gee aandag aan veranderende gedrag
Gebruik u joernaal om na te dink oor u huidige gedrag en om terug te kyk op vorige gedrag. Vra jouself af of jou gewoontes onlangs verander het op 'n manier wat manie suggereer, soos om vinniger te praat, groot projekte aan te pak of skoon te maak. Let ook op veranderinge wat depressie aandui, soos vertraagde spraak of liggaamsbewegings, meer tyd spandeer om te isoleer, apaties voel of geen energie het nie.
As u nie bewus is van die monitering van u eie gedrag nie, vra 'n geliefde of terapeut om u te help om maniese of depressiewe simptome te identifiseer. Die eerlike terugvoer kan u help om hierdie gedrag self te identifiseer
Stap 6. Monitor u gedagtes
Let op in u joernaal of u gedagtes of traag dink. Vra jouself af: "Wat gebeur in my gedagtes?" Evalueer of jou gedagtes lineêr of uiteenlopend is. Lyk u gedagtes vir ander mense? Maak jou gedagtes vir jou sin? Is dit moeilik om te dink of energie aan denke af te staan?
U joernaal kan hierdie inligting standaard verstrek as u manies is. Let op veranderinge in die handskrif of as u inskrywings enigsins verander het
Deel 3 van 3: Die gebruik van skryfoefeninge vir die hantering
Stap 1. Verken jou gevoelens
Deur u emosies te identifiseer, kan u beheer oor u emosies kry, selfs al voel hulle buite beheer. U kan neerslagtig of depressief voel. Neem hierdie gevoelens nog 'n stap verder: is hierdie gevoelens gebaseer op skuld of skaamte? Verhoog u bewustheid van elke emosie wat u voel, en dit kan u help om vroeër in te gryp.
- Waar voel jy die emosie in jou liggaam? Watter gedagtes of herinneringe kom by my op?
- Verhoog u bewustheid van hierdie ervaring met emosie. Teken 'n prentjie wat die emosie voorstel. Watter kleur is dit of hoeveel kleure is daar? Is die lyne glad, reguit, kronkelend of bestaan dit nie? Hoe reageer dit op ander emosies?
Stap 2. Skryf 'n brief aan jouself
Interaksie met u verlede of toekomstige self deur u joernaal. Skryf aan jou verlede self en sê die dinge wat jy wens iemand sou jou toe vertel het. Skryf aan u toekomstige self met u hoop, drome en doelwitte. Wat sou jy vir jou vorige self sê om meer te doen of te laat gaan? Waarna sou jy vir jou toekomstige self sê om na te streef?
U kan ook 'n brief aan iemand in u lewe skryf, of iemand vir wie u omgee, iemand wat verby is, of iemand na wie u 'n grief het. Wat sou u vir hierdie persoon sê as u die kans kry?
Stap 3. Verken verskillende standpunte
Depressie kan jou laat voel asof jy geen opsies het nie en dat alle uitkomste saai lyk. As u situasies vanuit verskillende perspektiewe ondersoek, kan dit u help om u standpunt verder as uself uit te brei. As u in die lewe vasgevang is, hulpeloos of hopeloos, dink daaraan om te skryf vanuit 'n ander se oogpunt, soos dié van u broer, 'n kennis of u terapeut.
Hoe sou hierdie mense met u gevoelens omgaan as hierdie gevoelens hulle eie was? Wat sou hulle vir jou sê? Hoe sou iemand wat u inspireer reageer op die situasie? Wat sou hy of sy in 'n pep talk met jou sê?
Stap 4. Bly aksie-georiënteerd
Terwyl u aangemoedig word om u gedagtes en gevoelens neer te skryf, moet u versigtig wees om nie "vas te val" op negatiewe gevoelens, spyt, skuld of skaamte in u skryfwerk nie. Herkauwing is 'n simptoom van depressie en kan jou verder na depressiewe gevoelens sleep. Bekommernis voorkom dat jy probleme oplos. As u herkou, konsentreer u daarop om die probleem op te los, of ten minste probleme op te los op 'n manier wat u kan aanvaar.
Nadat u negatiewe dinge in u joernaal neergeskryf het, verander die fokus na hoe u die probleme oplos en verby dit kan gaan
Stap 5. Laat kwetsende dinge gaan
U kan ontsteld of kwaad of hartseer voel oor 'n situasie. Skryf al u emosies en pyn neer en waarom u geregverdig voel om so te voel. As jy kwaad is vir iemand, skryf al die dinge wat jy vir daardie persoon wil sê, selfs die werklik gemene dinge. Aan die einde van die brief, erken wat gebeur het, hoe dit u geraak het, en nog belangriker, dat u bereid is om dit te laat gaan en sonder dit te kan lewe.
- As u klaar is, kan u u ontkoppeling aandui deur die bladsy uit u joernaal te ruk en dit te verbrand. U kan dit ook in u joernaal hou om na te dink. U kan na die bladsy terugkeer om te sien hoe die situasie of u gevoelens mettertyd verander het.
- U kan ook dankbaar wees vir die situasie, sodat u kan leer en groei, alhoewel dit ongemaklik is.
Stap 6. Besin oor vorige inskrywings
Besin gereeld oor vorige joernaalinskrywings om perspektief te kry en inspirasie te versamel. Hierdie proses kan u help om u ups en downs op te spoor, en kan u herinner aan die hanteringstrategieë wat goed gewerk het. Dit kan u ook herinner aan die moeilike lewensperiodes wat u kon deurmaak en hoe u dit gedoen het.
