Ons almal ervaar soms angs, hetsy oor 'n werk, 'n verhouding, sosiale interaksie of 'n aantal ander moontlike oorsake. Herhalende of oormatige angs kan egter die daaglikse funksionering belemmer en u geestelike en fisiese gesondheid beïnvloed. Tydskrif kan 'n effektiewe manier wees om u angs te bestuur en gesonder reaksies op u angsverwekkers te ontwikkel. Alhoewel dit die beste is om met die leiding van 'n terapeut te begin, is daar verskeie oefeninge wat u kan gebruik om u angs te verminder wanneer dit toeslaan.
Stappe
Deel 1 van 3: Identifiseer en daag uitdagende gedagtes uit
Stap 1. Identifiseer jou sneller
Fisiese gevoelens van angs soos sweet, 'n gejaagde hart en bewing hou verband met u gedagtes en hierdie gedagtes begin dikwels as gevolg van 'n sneller. Jou snellers kan byna alles wees, soos 'n geraas, 'n gevoel of 'n situasie.
- Begin om aandag te skenk aan wat gebeur voordat u angstig raak en oor hierdie dinge in u dagboek skryf.
- Byvoorbeeld, jy het dalk 'n harde geluid gehoor en is bekommerd dat jy beroof word, of jy kan hoofpyn kry en bekommerd wees dat jy 'n breingewas het. Maak nie saak wat die oorsaak is nie, neem 'n rukkie om dit neer te skryf.
Stap 2. Dink na oor hoekom jy angstig is oor hierdie sneller
As u die oorsaak van u angs geïdentifiseer het, kan u begin dink waarom dit 'n sneller vir u is. Enkele vrae waarop u skriftelik kan reageer om u oorsaak te verstaan, sluit in:
- Waarom is u bekommerd oor hierdie sneller?
- Wat dink jy gaan gebeur?
- Hoe sterk is u oortuiging dat dit op 'n skaal van 0 tot 100%sal gebeur? (100% die sterkste)
Stap 3. Ondersoek jou gevoelens
Nadat u die redes vir u angs oorweeg het, moet u nadink oor hoe u voel. Gee aandag aan die fisiese en emosionele simptome van u angs en skryf 'n kort beskrywing van elkeen neer.
- Watter emosies het jy saam met jou angs? Is jy bang, opgewonde, hartseer, kwaad, ens? Hoe intens is hierdie emosies op 'n skaal van 0 tot 100%?
- Watter fisiese sensasies het jy? Sweet, sidder, bloos, duiseligheid, pyn, ens?
Stap 4. Stel jouself vrae om jou gedagtes uit te daag
Noudat u 'n goeie begrip ontwikkel het van u angstigheid en hoe dit u laat voel, moet u 'n manier vind om die gedagtes wat die angs dryf, uit te daag. Enkele goeie vrae om skriftelik te beantwoord, sluit in:
- Watter werklike bewyse is daar om die gedagtes wat u het, te ondersteun of te weerlê? As u byvoorbeeld angs het omdat u hoofpyn het en u dink dat dit 'n breingewas kan wees, kan u slegs die pyn as bewys hê om die gedagte te ondersteun. Bewyse om die gedagte te weerlê, kan wees dat u geen ander simptome het nie en dat die pyn verdwyn nadat u ibuprofen geneem het.
- Wat sou u doen as die ergste scenario waar word? As u byvoorbeeld 'n breingewas gehad het, moet u moontlik chirurgie en/of chemoterapie saam met ander behandelings ondergaan. U kan ook baie hartseer en bang voel.
- Wat anders kan die manier waarop u voel, verduidelik? Ander verklarings vir u hoofpyn kan byvoorbeeld wees dat u u oë te veel gespan het, dat u ontwater is of dat u baie spanning het.
- Wat kan u nou aan die situasie doen? U kan byvoorbeeld besluit dat u 'n glas water kan drink en 'n pynstiller kan gebruik, soos aspirien, ibuprofen of acetaminophen.
Stap 5. Oorweeg jou ideale reaksie
Nadat u hierdie vrae deurgegaan het om u gedagtes uit te daag, probeer om die tipe reaksie wat u in die toekoms op hierdie snellers en gedagtes sou wou hê, te identifiseer. Wat is die ideale reaksie wat u sou wou hê as u weer dieselfde sneller ervaar? Maak seker dat u die ideale reaksie in u dagboek skryf.
Byvoorbeeld, die volgende keer as u hoofpyn het, wil u kalm reageer deur 'n glas water en pynmedisyne te drink. As die hoofpyn nie verdwyn nie, kan u eerder u dokter skakel vir advies eerder as om self te probeer diagnoseer
Stap 6. Besin oor hoe u voel
Om die oefening te sluit, kyk weer na u angsvlak. Oorweeg die huidige sterkte van u fisiese sensasies en emosies rakende u oorspronklike angstige gedagte. Skryf dan oor hoe u gevoelens verander het.
Byvoorbeeld, hoe seker is u nou dat u hoofpyn beteken dat u 'n breingewas het? Hoe voel jy fisies en emosioneel? Het u fisiese sensasies en emosies minder intens geword? Hoe sou u hul intensiteit nou beoordeel?
Deel 2 van 3: Probeer verskillende tydskriftegnieke
Stap 1. Begin met 'n toegewyde daaglikse skryftyd
Dit is maklik om tydskrifte te neem en hoef nie veel tyd uit u dag te neem nie - selfs net vyftien minute per dag is dikwels voordelig. Soos met die aanvang van enige nuwe aktiwiteit, kan dit egter 'n uitdaging wees om die gewoonte om jou gevoelens neer te skryf en te handhaaf.
- Een aanbeveling is om die proses te begin deur elke dag 30 minute opeenvolgend aan tydskrifte af te staan, vir ten minste drie tot vier dae. Kies verkieslik elke dag dieselfde tyd en plek, en vermy afleiding of stop. Doen u bes om die hele halfuur aanhoudend te skryf - bekommer u minder oor wat u skryf en meer oor die gewoonte om te skryf.
- Sodra u gewoond geraak het aan die proses van emosionele joernaalbepaling, kan u die tyd of plek wat u benodig, verwyder of die hoeveelheid tyd per dag verminder. Dit is makliker om u dagboek saam te neem en te skryf wanneer die drang u tref. As 'n vasgestelde tydskrif tyd egter vir u die beste werk, bly daarby. Die belangrikste reël vir angsbestuur deur tydskrifte is om te doen wat vir u werk.
Stap 2. Beskryf 'n ontspannende plek
As jy oor 'n ontspannende plek skryf, kan jy ook kalmeer as jy angstig voel. Die plek wat u kies om te beskryf, kan werklik of denkbeeldig wees. Maak net seker dat u dit so volledig as moontlik beskryf. Gebruik baie sensoriese besonderhede soos sig, klank, reuk en aanraking om u denkbeeldige plek tot lewe te bring.
- Byvoorbeeld, jy kan jou ouma se kombuis met sensoriese besonderhede beskryf deur die geel en wit gespikkelde linoleumvloere te noem, die geluid van haar neurie vermeng met die geluide van kook, 'n sagte, die gevoel van 'n koel briesie wat deur die klein venster waai. die wasbak en die reuk van vleisbraai in die oond.
- Elke keer as u angstig voel, kan u die beskrywing lees of meer skryf oor u ontspanningsplek.
Stap 3. Oefen om kort besonderhede van u ervarings in te vul
As u onseker voel oor u vermoë om u ervarings, gedagtes en gevoelens onder woorde te bring, fokus dan eers op die "invul van die spasies" van 'n gevestigde skrif. Met 'n paar van die 'swaar werk' wat al vir u gedoen is, kan u fokus op die uitdrukking van die basiese besonderhede van u spesifieke ervarings.
-
Stel byvoorbeeld (of vind 'n voorbeeld van) 'n teks met spasies om in te vul, wat u kan herinner aan 'Mad Libs':
_ [toe] was 'n tyd in my lewe wat ek onthou dat ek goed gevoel het. Ek sou die gevoel in 'n paar woorde saamvat as _. Ek onthou dat ek _ [waar] was en _ ['n sensoriese herinnering] opgemerk het. Ek onthou ook duidelik _ [mense daar, ander besonderhede, ens.]. Ek was destyds _ [beskryf aktiwiteit of lewenservaring], en ek besef dat ek nooit weer presies daar sal terugkeer nie. Maar ek kan terugkeer om so te voel
Stap 4. Oefen om jou gevoelens te definieer met eenvoudige analogieë
Sommige mense is eenvoudig nie gemaklik (of dink nie hulle voel gemaklik nie) om hul gevoelens oor te dra, selfs al is hulle die enigste gehoor. Deur te oefen met 'n gevestigde 'draaiboek' wat u lei in die proses om u gevoelens uit te druk en te definieer, kan u help om u gemakliker te maak met emosionele joernalistiek.
-
Oorweeg dit om 'n stel eenvoudige analogieë te gebruik, byvoorbeeld:
- As gevoelens diere was, sou hierdie een 'n _ wees.
- As gevoelens kos was, sou hierdie een _ wees.
- As gevoelens TV -reekse was, sou hierdie een _ wees.
- As gevoelens kryt was, sou hierdie een die kleur _ wees.
Stap 5. Lê kolomme vir u inskrywings uit
Veral as u meer gemaklik is met gestruktureerde ervarings, kan die idee van vryvloeiskryf 'n uitdaging wees. As dit so is, kan u 'n paragraafstyl-formaat vermy vir 'n kolominskrywingstyl vir joernaal waarin u spesifieke tipes inligting op gedefinieerde plekke verskaf.
- Skep byvoorbeeld drie kolomme in u joernaal: 1) Situasie; 2) Gedagtes; en 3) Hoe angstig voel ek? Vul dan die relevante inligting in oor spesifieke episodes gedurende u dag wat angs veroorsaak het, miskien met 'n datum en tyd aangeheg vir verwysing.
- Hierdie metode kan veral nuttig wees vir 'on-the-spot' joernaal, waar u u gevoelens onmiddellik of kort nadat 'n ervaring plaasvind, neerskryf.
Stap 6. Laat leidrade vir latere verwysing
Sommige mense wat die idee van emosionele joernaal weerstaan, sal dinge sê in die rigting van "Maar ek weet nie wat ek dink (of was)" of "Maar ek dink aan niks as die angs opduik nie." U hoef egter nie alle antwoorde te hê om voordeel te trek uit joernaal nie. Die proses van joernaal self help u om die antwoorde te vind wat u benodig.
- As u nie seker is wat 'n angsepisode veroorsaak het nie, of nie weet hoe u u denkproses kan beskryf of hoe u gevoel het nie, skryf 'n paar moontlikhede neer wat u later as leidrade kan gebruik. As u 'n paar uur later na u joernaal terugkeer, kan u die ervaring duideliker verwerk en hierdie leidrade gebruik om 'n meer volledige inskrywing op te stel.
- Sê byvoorbeeld dat u 'n groot angstigheid ervaar het voor 'n projekbyeenkoms by die werk, al was u goed voorbereid. Die vergadering was moontlik nie die oorsaak nie, so skryf 'n paar ander moontlikhede neer om later in meer diepte te oorweeg. Het u 'n ongemaklike gesprek gehad met 'n romantiese belangstelling tydens die middagete? Het u die oggend met 'n geliefde gestry? Het u die bowling league -kampioenskapstryd daardie aand?
Stap 7. Soek professionele leiding
Sommige mense sal redelik maklik tydskrifte neem, terwyl ander meer tyd en direkte leiding nodig het om 'n voordelige roetine op te stel. Emosionele joernaalbepaling kan 'n komponent van gereelde sessies met 'n geestesgesondheidsverskaffer wees of op u eie gedoen word, maar dit is nooit kwaad om deskundige advies in te win nie.
Deur oor persoonlike angs te skryf, kan sommige mense emosies oplewer, daarom is dit raadsaam om 'n spesialis in geestesgesondheid - of ten minste 'n persoon na aan u, wie se oordeel en deernis u vertrou - in kennis te stel voordat u met die proses begin. 'N Professionele persoon kan u help om vas te stel watter tipe joernaal die beste vir u besorgdheid kan wees
Deel 3 van 3: Verdien voordele uit joernaal
Stap 1. Beskou die proses lank
Hou in gedagte dat joernalistiek nie 'n 'vinnige oplossing' vir angs is nie. Dit is bedoel om 'n manier te wees om u te help om die gevoelens en faktore wat u angs veroorsaak, te herken en te leer hanteer, wat nie 'n vinnige proses is nie. Net omdat u nie onmiddellik meer ontspanne voel die eerste keer dat u emosionele joernaal probeer nie, beteken dit nie dat dit nie vir u kan werk nie.
Tydskrif kan voordele op lang termyn bied vir emosionele, geestelike en selfs fisiese gesondheid, maar op kort termyn kan dit positiewe of negatiewe gevolge hê. Sommige mense voel aanvanklik erger as hulle gevra word om angstige oomblikke te herroep en te herhaal, daarom is dit verstandig om 'n spesialis in geestesgesondheid te raadpleeg voordat hulle 'n tydskrif begin
Stap 2. Skryf sonder om bekommerd te wees oor “wat” of “hoe”
'Gestruktureerde joernalistiek met een van die vele aanbevole tegnieke kan vir baie mense baie nuttig wees. Die belangrikste deel van die tydskrif vir angsbestuur is egter om aan te hou skryf - op watter manier ook al die beste by u pas. Sommige noem dit 'die golf voel' - laat u gedagtes en emosies in woorde vloei solank die 'golf' voortduur.
- Moenie grammatika, spelling of struktuur raak nie, as u dit op enige manier inmeng met u skryfproses. Dit is nie 'n skoolopdrag nie, met graadaftrekkings vir swak skryfwerk.
- Die hoofdoel is altyd om u gedagtes en gevoelens te identifiseer deur dit neer te skryf, as die eerste stap om dit beter te bestuur en aan te pas. Wat u neerskryf, hoef nie netjies of mooi te lyk om effektief te wees nie.
Stap 3. Verbind jou gevoelens met jou werklikheid
Tydskrifboek help u om die verband tussen u angs en ervarings te identifiseer. Tydskrif kan ook dien as 'n "kontrolepunt tussen jou emosies en die wêreld", wat dit makliker maak om te sien wanneer jou angstige gedagtes nie die werklikheid weerspieël nie.
- Byvoorbeeld, as u altyd ernstige angs ervaar oor die druip van skooleksamens, selfs al is u punte redelik goed, kan die skryf van hierdie ervarings u help om die verband tussen u emosionele reaksie en die werklikheid van u situasie te herken.
- Behalwe dat dit help om afstand te bepaal (tussen u werklikheid en u emosionele reaksies), kan joernaalbepaling die definisie (van die oorsake van u angs en u reaksies) vergemaklik; vrystelling (van opgehoopte druk en onsekerheid); fokus (op die sentrale kwessies); duidelikheid (deur u gedagtes te organiseer); hergroepering (deur die lei skoon te maak en weer met nuwe bewustheid te begin); en instandhouding (van verligting en hanteringsvaardighede deur voortgesette skryfwerk).
- Behalwe om u te help om snellers, simptome en reaksies te identifiseer, maak emosionele joernaal dit ook makliker om u probleme, vrese en emosies te prioritiseer. Deur u bronne van angs voor u neer te lê, kan u beter sien wat die moeite werd is en wat nie.
Stap 4. Doen met jou joernaal wat jy wil
Emosionele joernaal gaan alles oor jou. Dit is u proses, gedoen op die manier wat die beste vir u werk, tot u voordeel. Niemand hoef ooit te sien wat u geskryf het om dit vir u voordelig te wees nie.
As u onder leiding van 'n terapeut skryf, kan hy of sy aanbeveel dat u die tydskrif met hom of haar deel. Dit kan baie nuttig wees vir sommige mense, maar voel nie asof u 'n ander keuse het as om daaraan te voldoen nie. As 'druk kom', kan u altyd 'n nuwe terapeut kry
Stap 5. Kombineer joernaal met ander voordelige aktiwiteite
Tydskrifboek kan u help om die 'stroom outomatiese gedagtes' wat in ons almal loop, soos agtergrondmusiek, soms onopspoorbaar te benut. Die herkenning van die gedagtes wat tot angs bydra, is die eerste stap om dit aan te pas. Die kombinasie van joernaal met ander gesonde, kalmerende aktiwiteite kan die doeltreffendheid van hierdie proses verhoog.
