Miljoene mense ly aan laerugpyn as gevolg van faktore soos werk, oefening, oormatige status of chroniese toestande. Jou onderste werwels, of lumbale gebied, is geneig tot pyn en spieruitputting. Een aspek van die versorging van u ruggraat is om te leer hoe om behoorlik te slaap. Sommige van hierdie posisies kan tyd neem voordat u liggaam gewoond raak; As u egter u posisie verander en u rug ondersteun, sal dit op die lange duur vrugte afwerp. As u rugpyn het, belê in 'n goeie matras en kussings, leer 'n ondersteunende slaaphouding en neem 'n paar stappe om elke aand 'n goeie slaap te verseker. Slaap kan help om die spiere te ontspan en pynreseptore te herstel, sodat u soggens pynloos kan wakker word.
Stappe
Metode 1 van 4: Beste slaapposisies
Stap 1. Leer om behoorlik in en uit die bed te klim
U kan u onderrug seermaak deur onbehoorlik in die bed te beweeg. Gebruik die 'log roll' wanneer u wil gaan lê.
- Sit aan die kant van die bed, ongeveer waar u wil hê dat u boude moet lê terwyl u slaap. Laat sak jou bolyf op jou linker- of regterkant terwyl jy jou bene opsteek. Tydens hierdie beweging moet u in 'n reguit plank bly.
- Om op u rug te slaap, rol in 'n plankbeweging van u kant na u rug. Om na u ander kant te gaan, buig die been wat teenoor die kant is waarop u wil rol. Druk die voet af om jouself op jou sy te druk. Leer om altyd in 'n plankbeweging te beweeg om te voorkom dat u u rug draai.
Stap 2. Slaap in die fetale posisie
As u op u sy slaap met u knieë opgetrek, kan u pyn in u onderrug help verlig deur die gewrigte in die ruggraat oop te maak. Plaas 'n koninggrootte kussing of lyfkussing tussen u bene as u aan u kant is.
- Buig albei knieë en bring hulle in 'n gemaklike posisie. Vermy kromming van u ruggraat. Plaas die kussing terselfdertyd tussen u enkels en tussen u knieë. Deur 'n kussing te gebruik, sal u u heupe, bekken en ruggraat in lyn hou en spanning verminder.
- Gebruik 'n dikker kussing as u 'n syslaper het.
- Alternatiewe kante. As u 'n syslaper is, wissel aan watter kant u slaap. Deur heeltyd aan dieselfde kant te slaap, kan spierwanbalans of pyn veroorsaak word.
- Swanger vroue moet op hul sy slaap, nie op hul rug nie. As jy op jou rug lê, kan die bloedvloei na die fetus beperk word, wat die hoeveelheid suurstof en voedingstowwe wat die fetus bereik, kan beïnvloed.
Stap 3. Sit 'n sagte, ondersteunende kussing onder u knieë as u op u rug slaap
Hierdie aksie maak jou rug plat en verwyder 'n groot boog uit jou onderrug. Dit kan pyn binne 'n paar minute verlig.
- As u 'n rug- en syslaper het, kan u 'n ondersteunende kussing gebruik en dit onder u knieë of tussen u bene trek terwyl u van posisie verander.
- U kan ook 'n klein opgerolde handdoek onder die rug van u rug plaas vir ekstra ondersteuning.
Stap 4. Vermy slaap op u maag as u lae rugpyn het
Slaap op jou maag kan 'n las op jou onderrug plaas, en dit kan 'n onaangename draai in jou ruggraat veroorsaak. As u agterkom dat dit die enigste manier is waarop u kan slaap, sit 'n kussing onder u bekken en onderbuik. Vermy die gebruik van 'n kussing vir u kop as dit u nek of rug in 'n gespanne posisie plaas.
Sommige mense met laer skyfbultjies kan baat by maagslaap op 'n massagetafel. Hierdie effek kan tuis gesimuleer word deur u gewone kussing te verwyder en 'n vliegtuigkussing om u kop te plaas. Dit hou u gesig gedurende die nag reguit en voorkom dat die nek draai. U kan ook u hande bo u kop aanmekaar sit en u voorkop daarop sit
Metode 2 van 4: Verstel u bed
Stap 1. Kyk of jy al meer as agt jaar jou matras gehad het
As dit so is, is dit dalk tyd vir 'n opgradering. Die materiaal in 'n matras breek mettertyd af en ondersteun u rug en liggaam minder.
- Daar is nie een tipe matras wat die beste is vir mense wat rugpyn het nie, dus toets 'n paar voordat u een koop om te sien wat die gemaklikste vir u is. Sommige mense verkies stewige matrasse, terwyl ander verkies om sag te wees.
- 'N Skuimatras is vir sommige meer gemaklik as 'n tradisionele binneste matras.
- Kies 'n matraswinkel wat 'n tevredenheidswaarborg en 'n terugkeerbeleid bied. Dit kan 'n paar weke neem om by u nuwe matras aan te pas. As u rugpyn nie verbeter na 'n paar weke se slaap op die matras nie, kan u dit terugbesorg.
Stap 2. Skep 'n meer ondersteunende bed
As u nie nou kan bekostig om 'n nuwe bed te koop nie, kan u u bed meer ondersteun deur laaghoutblaaie te gebruik. Plaas dit tussen die boksveer en die matras. U kan u matras ook direk op die vloer plaas.
U vind moontlik dat 'n geheue skuim of 'n latex matras ook u bed ondersteun. Dit is goedkoper opsies as om u matras te vervang as u nie onmiddellik die groot koste kan bekostig nie
Stap 3. Koop ondersteunende kussings
Koop 'n kussing wat pas by die manier waarop u slaap, en kies 'n sy- of rugkussing. Oorweeg 'n lyfkussing of 'n koninggrootte kussing om tussen u bene te sit as u 'n slaapplek het.
Metode 3 van 4: Voorbereiding van u onderrug vir slaap
Stap 1. Gebruik hitte om lae rugpyn te verlig voordat u gaan slaap
Hitte help jou spiere ontspan, wat pyn in die lae rug kan verlig. Hitte is meer effektief vir chroniese rugpyn as ys.
- Neem 'n kort warm stort vir 10 minute voordat u in die bed gaan. Laat die warm water oor u onderrug loop. Alternatiewelik, neem 'n warm bad voor jy gaan slaap.
- Gebruik 'n warmwaterbottel of verwarmingsblok om hitte toe te pas op u seer gebiede. Moenie 'n warmwaterbottel of verwarmingsblokkie gebruik terwyl u slaap nie! U kan brandwonde of selfs brand veroorsaak. Gebruik hitte vir ongeveer 15 - 20 minute voordat u gaan slaap.
Stap 2. Doen diep asemhalingsoefeninge as jy in die bed kom
Asem eers diep in en uit, hoorbaar eers. Visualiseer dat elke spier in u liggaam ontspan.
- Begin deur diep asem te haal. Maak u oë toe en let op die ritmes van u asemhaling.
- Stel jou voor op 'n plek waar jy ontspanne en kalm voel. Dit kan op die strand, in die bos of selfs in u eie kamer wees.
- Let op soveel sensoriese besonderhede as moontlik oor hierdie plek. Gebruik al u sintuie - sig, gehoor, aanraking, smaak, reuk - om u voor te stel hoe dit is om in hierdie ontspannende plek te wees.
- Spandeer 'n paar minute op hierdie ontspannende plek voordat u aan die slaap raak.
- U kan ook luister na 'n begeleide slaapmeditasie wat op u slimfoon afgelaai is of vanaf u rekenaar gespeel word.
Stap 3. Vermy groot maaltye, alkohol en kafeïen voor jy gaan slaap
Om 'n groot maaltyd naby slaaptyd te eet, kan suur refluks veroorsaak en kan u wakker hou. 'N Ligte versnapering soos 'n stukkie roosterbrood kan jou help om aan die slaap te bly as jy honger in die middel van die nag wakker word.
- Beperk u algehele alkoholverbruik. Moenie meer as een drankie per dag vir vroue of twee drankies per dag vir mans drink nie. Deur alkohol voor die bed te drink, kan u aan die slaap raak, maar dit belemmer REM -slaap, wat nodig is om wakker te word en uitgerus te word.
- Probeer om nie binne ses uur na u slaaptyd kafeïen te drink nie. Dit kan u slaap versteur.
Stap 4. Sit 'n pynstillende vryf op u onderrug voor u gaan slaap
Hierdie vryf word in sportwinkels en drogisterye verkoop en kan 'n aangename gevoel van warmte en ontspanning in u spiere veroorsaak.
Stap 5. Moenie te lank in die bed bly nie
Langdurige bedrus kan spierstyfheid veroorsaak en rugpyn verhoog. Tensy anders deur u dokter aanbeveel, moet u nie te lank in die bed bly nie. Dit is belangrik om op te staan en so vinnig as moontlik te beweeg. Aan die begin sal dit net een keer om die paar uur opstaan. Te veel bedrus na 'n akute besering verswak die spiere en verleng die tyd wat dit neem om te verbeter en te genees.
Raadpleeg altyd u dokter voordat u na u normale fisiese aktiwiteite terugkeer. U kan uself beseer as u te gou probeer te veel doen
Metode 4 van 4: Soek verdere hulp
Stap 1. Probeer verskillende kombinasies van hierdie tegnieke
Dit kan 'n paar weke neem om te eksperimenteer om die ideale kombinasie van tegnieke te vind wat vir u werk.
Stap 2. Probeer ander pynverligtingstrategieë
As u rugpyn nie beter word nie, kan ander strategieë probeer om u rugpyn gedurende die dag te verlig.
- Moenie te veel voorwerpe probeer lig nie. Lig van die knieë af, trek die maagspiere in en hou die kop af en in lyn met 'n reguit rug. Hou voorwerpe naby die liggaam wanneer u lig. Moenie draai as u lig nie.
- Gebruik 'n skuimrol om spierpyn te verlig. Dit lyk soos dik swembadnoedels. Jy lê op 'n plat oppervlak en rol die skuimrol onder jou rug. Wees versigtig wanneer 'n skuimroller direk op die lae rug gebruik word. Maak seker dat u u liggaam effens na die kant kantel, wat 'n hiperextensie van die lae rug voorkom. Met verloop van tyd kan dit die gewrigte verstop en pyn veroorsaak. Deur effens na die kant te leun, kan u hierdie ongemak en risiko verminder.
- Stel 'n ergonomies korrekte werkstasie op.
- Maak seker dat u die regte lumbale ondersteuning het terwyl u sit. 'N Stoel met goeie lumbale ondersteuning kan u help om lae rugpyn te vermy deur langdurig te sit. Staan elke uur of so op en strek.
Stap 3. Gaan na 'n dokter
Akute rugpyn behoort op sigself te verbeter met behoorlike selfversorgingstegnieke. As u rugpyn na vier weke nie verbeter nie, moet u 'n dokter raadpleeg. U het moontlik 'n ernstiger toestand wat ekstra behandeling benodig.
- Algemene oorsake van laerugpyn sluit in artritis, degeneratiewe skyfsiekte en ander senuwee- en spierprobleme.
- Appendisitis, niersiektes, bekkeninfeksies en ovariale afwykings kan ook pyn in u onderrug veroorsaak.
Stap 4. Herken ernstige simptome
Laer rugpyn kom gereeld voor, wat ongeveer 84% van die volwassenes op 'n stadium in hul lewens raak. Sekere simptome is egter tekens van 'n ernstiger toestand. As u enige van die volgende simptome ervaar, moet u dadelik mediese hulp soek:
- Pyn wat van u rug na die been strek
- Pyn wat erger word as jy buig of jou bene buig
- Pyn wat snags erger word
- Koors met rugpyn
- Rugpyn met blaas- of dermprobleme
- Rugpyn met gevoelloosheid of swakheid in die bene
