4 maniere om joga te rek vir lae rugpyn

INHOUDSOPGAWE:

4 maniere om joga te rek vir lae rugpyn
4 maniere om joga te rek vir lae rugpyn

Video: 4 maniere om joga te rek vir lae rugpyn

Video: 4 maniere om joga te rek vir lae rugpyn
Video: Йога для начинающих дома с Алиной Anandee #2. Здоровое гибкое тело за 40 минут. Универсальная йога. 2024, Maart
Anonim

As u onderrugpyn het, vind u dit miskien moeiliker om alledaagse take uit te voer, insluitend opheffing, buiging, bereik of selfs net loop. Gelukkig is daar 'n paar strekke spesifiek vir joga wat u kan gebruik om die spiere in u onderrug los te maak en pyn te verlig. Deur u onderrugspiere te verslap, sal u minder spanning in die seer spiere voel en u liggaam die kans gee om beskadigde weefsel te genees. Ongeag watter strek u kies, dra dit met lospassende klere en op 'n sagte mat of 'n joga mat.

Stappe

Metode 1 van 4: Probeer die kat en koei -houding

Doen joga -rek vir laerugpyn Stap 1
Doen joga -rek vir laerugpyn Stap 1

Stap 1. Gaan op jou hande en knieë op 'n joga mat

Plant jou hande stewig op die grond en hou hulle skouerwydte uitmekaar. Maak seker dat u knieë direk onder u heupe is en dat u hande onder u skouers is, sodat u liggaam so stabiel as moontlik is.

  • Reguit jou elmboë en buig hulle so min as moontlik tydens hierdie oefening. Vermy ook om u heupe van kant tot kant te beweeg of in die een of ander rigting te leun.
  • As u agterkom dat hierdie joga -houding u knieë seermaak, probeer om 'n paar plastiek kniebande te dra.
Doen joga -rek vir laerugpyn Stap 2
Doen joga -rek vir laerugpyn Stap 2

Stap 2. Asem in en lig jou bors en agterkant na die plafon

Ontspan die spiere in u onderrug en in u maag, sodat swaartekrag die middel van u bolyf afwaarts kan trek. Lig jou stertbeen en boude op, en buig jou nek terug om jou boonste bors te lig. U moet die spiere tussen u skouerblaaie en aan die voet van u ruggraat voel terwyl u in posisie kom.

  • Dit bring u bolyf in posisie vir die "kat" gedeelte van die joga -houding.
  • Hou u blik vorentoe terwyl u u bors lig.
  • Om die rek in jou onderrug te verdiep, probeer om een been op te lig terwyl jy inasem. Wissel die been wat u optel elke keer as u na 'n katposisie terugkeer oor.
Doen joga -rek vir laerugpyn Stap 3
Doen joga -rek vir laerugpyn Stap 3

Stap 3. Skakel posisies deur uitasem en boog die middel van jou rug

Laat sak u kop en boude terwyl u uitasem om terug te keer na 'n neutrale houding. As u aanhou uitasem, boog die middel van u rug na die plafon. Stel jou voor dat jy jou skouerblaaie opwaarts druk terwyl jy jou rug buig. Steek jou agterkant onder jou heupe in en bring jou heupe effens vorentoe na jou maag.

  • Dit is die 'koei' deel van die joga -oefening. Die meeste voordele vir u rug kom deur heen en weer tussen die posisies te wissel.
  • Strek net so ver as wat u gemaklik is. Moenie druk nie.
Doen joga -rek vir laerugpyn Stap 4
Doen joga -rek vir laerugpyn Stap 4

Stap 4. Wissel 6-8 keer tussen kat- en koei-posisies af

Beweeg teen 'n tempo wat vir u natuurlik voel, gebaseer op die spoed van u asem. As u byvoorbeeld 8 sekondes inasem, hou die 'kat' -posisie so lank. Beweeg dan binne 1-2 sekondes na die "koei" -posisie en hou die houding vas tydens u uitasem van 8 sekondes.

Deur te wissel tussen buiging en buiging van u rug, werk u spanning in u onderrugspiere uit. Hierdie houding is ook 'n uitstekende manier om u heupe te rek (en spanning te verlig) en om u ruggraat los te maak

Doen joga in 'n stoel Stap 2
Doen joga in 'n stoel Stap 2

Stap 5. Probeer 'n sitvariasie van katkoei om by die werk te rek

Sit aan die rand van jou stoel en sit jou hande op jou dye. Plant jou voete op die vloer, asem dan diep in. Terwyl u dit doen, buig u u rug sodat u u bors en ribbekas opwaarts lig. As u uitasem, kom afwaarts en draai u rug effens af terwyl u u ken na u bors steek.

  • Herhaal dit 8-10 keer.
  • Kry 'n volle rek deur sywaarts oor die arms van u stoel te leun nadat u dit gedoen het.

Metode 2 van 4: om in die sfinksposisie te kom

Doen joga -rek vir laerugpyn Stap 5
Doen joga -rek vir laerugpyn Stap 5

Stap 1. Lê plat op jou maag met jou voete heupwydte uitmekaar

Gebruik 'n joga mat of ander sagte oppervlak en lê op u voorkant. U kan u voete wys sodat u tone van u liggaam af wys, of u voete vertikaal kan plaas sodat die gewig van elke voet op u langste 2-3 tone in balans is.

Die sfinks -houding is ideaal vir jou onderrug, veral as jy baie tyd by 'n lessenaar of kantoorstoel sit. Die houding help jou ruggraat en onderrug om sy natuurlike kromming te behou

Doen joga -rek vir laerugpyn Stap 6
Doen joga -rek vir laerugpyn Stap 6

Stap 2. Buig jou arms en trek jou elmboë onder jou skouers op

Span u rugspiere vas om u bolyf van die grond af te lig. Trek jou elmboë terug totdat hulle gebuig is in 'n hoek van 90 grade, direk onder jou skouers. Laat die gewig van u bolyf op u elmboë rus, en hou u rug gebuig om seer spiere in u onderrug te strek. Hou jou heupe plat teen die grond.

As u nuut is in joga en hierdie houding 'n bietjie te veeleisend vind, beweeg u elmboë ongeveer 7,6 tot 10,2 cm vorentoe sodat hulle nie direk onder u skouers is nie

Doen joga -rek vir laerugpyn Stap 7
Doen joga -rek vir laerugpyn Stap 7

Stap 3. Asem stadig en diep terwyl jy die sfinks -posisie hou

Asemhaling is van kardinale belang tydens enige joga -houding en veral belangrik tydens 'n posisie wat 'n pynlike deel van u liggaam uitsteek. Konsentreer op diep inasem en uitasem terwyl u u elmboë trek en u bolyf op u arms steek. Dit sal u spiere help ontspan en u nie per ongeluk 'n spier in u rug druk nie.

As u in- en uitasem, moet u uself voorstel dat u spanning in u onderrug verlaat met elke asemhaling wat u uitasem

Doen joga -rek vir laerugpyn Stap 8
Doen joga -rek vir laerugpyn Stap 8

Stap 4. Hou die sfinksposisie vir 1-3 minute vas voordat jy ontspan

Deur die houding vas te hou, kan u ruggraat ontspan en buig en die spiere in die middel- en onderrug uitstrek. Om te ontspan van die sfinks -posisie, laat sak u bolyf tot op die vloer met u elmboë nog gebuig. Beweeg dan u arms na die kant en maak u elmboë reguit.

As u 'n swak rug het, kan die sfinks -posisie redelik vermoeiend wees. Lê so lank as wat u moet op die vloer voordat u na u volgende houding gaan

Metode 3 van 4: Maak 'n ligte draai

Doen joga -rek vir laerugpyn Stap 9
Doen joga -rek vir laerugpyn Stap 9

Stap 1. Lê plat op jou rug en trek jou regterknie na jou bors

Sit op 'n gemaklike oppervlak, soos 'n joga mat of sagte tapyt. Lig jou regterknie na die regterkant van jou bors so ver as wat dit kan strek. As u knie heeltemal gebuig is, steek u hand met albei hande neer en vleg al u vingers voor u been om u knie omhoog te hou. Hou hierdie posisie vir 20-30 sekondes.

Die rugliggende draai is 'n uitstekende joga -posisie om u gluteus spiere saggies uit te strek en spanning in u onderrug te verlig

Doen joga -rek vir laerugpyn Stap 10
Doen joga -rek vir laerugpyn Stap 10

Stap 2. Kruis jou regterknie na die linkerkant van jou liggaam

Laat u skeenbeen los en skuif u regterbeen na die linkerkant van u liggaam deur u heupe na links te rol. Rol jou heupe totdat jou regterheup bokant jou linkerkant is, asof dit op mekaar gestapel is. Hou u skouers plat op die grond terwyl u dit doen.

Diep asemhaling help om u liggaam los te maak en die spiere in u onderrug te verslap. Dit kan help as jy diep uitasem terwyl jy jou been beweeg en jou heupe rol

Doen joga -rek vir laerugpyn Stap 11
Doen joga -rek vir laerugpyn Stap 11

Stap 3. Steek u regterarm reguit uit aan die regterkant van u liggaam

Hou u heupe bo -op mekaar en reik met u regterarm na regs. Hou jou arm vas sodat jou handpalm na bo wys. As u u arm uitsteek, voel u hoe u gluteus spiere rek. Jou onderrug moet draai en strek op 'n manier wat pyn verlig.

Dit sal u help om u skouers plat op die grond te hou as u na bo kyk (na die plafon) of na regs (na u uitgestrekte hand)

Doen joga -rek vir laerugpyn Stap 12
Doen joga -rek vir laerugpyn Stap 12

Stap 4. Haal 10 diep, stadige asem terwyl u hierdie posisie hou

Hou u regterskouer plat teen die grond, u regterarm uitgestrek en u regterbeen oor u linkerkant met u heupe bo -op mekaar. Tel jou asem; elkeen moet 5-6 sekondes neem. As u 10 keer ingeasem en uitasem, trek u regterarm in en sit u regterheup terug op die grond.

Nadat u met u regterbeen gestrek het, herhaal die rek aan die ander kant van u liggaam. Bring jou linkerknie na jou bors en rol dan sodat jou linkerheup oor jou regterheup is

Metode 4 van 4: Strek met gemodifiseerde afwaartse hond

Doen joga -rek vir laerugpyn Stap 13
Doen joga -rek vir laerugpyn Stap 13

Stap 1. Staan met jou voete 0,61 m van mekaar en buig vorentoe

Buig in die middel totdat jy ongeveer 30 grade vorentoe leun. Fokus op buiging van die heupe eerder as van die onderrug. As dit help, probeer om u boude uit te steek terwyl u buig om seker te maak dat u u heupe aangryp.

As u nouer skouers het, kan u u voete 'n paar sentimeter bymekaar bring. Probeer om jou voete skouerwydte uitmekaar te hou, maar jy moet steeds gemaklik en stabiel voel

Doen joga -rek vir lae rugpyn Stap 14
Doen joga -rek vir lae rugpyn Stap 14

Stap 2. Leun vorentoe verder om die spiere in u onderrug te rek

Ontspan die spiere sodat u regop bly sodat u bolyf vorentoe vou en u kop die grond nader. Strek u arms voor u uit terwyl u leun; hul gewig sal help om jou bolyf af te trek en jou onderrug uit te strek. As u buigsaam is (of gereeld joga doen), kan u selfs u vingers op die grond laat rus.

  • Hierdie houding is baie soortgelyk aan die hond wat afwaarts kyk, behalwe dat u gewig heeltemal op u voete is, eerder as om in balans te wees tussen voete en hande.
  • As u agterkom dat dit te ongemaklik is om u bene heeltemal reguit te hou, probeer om u knieë effens te buig. Dit sal 'n mate van druk op u dyspiere en onderrug afneem, en dit moet die rek 'n bietjie makliker maak.
Doen joga -rek vir laerugpyn Stap 15
Doen joga -rek vir laerugpyn Stap 15

Stap 3. Ontspan jou skouers en steek jou ken in terwyl jy vorentoe leun

Ontspan u skouers terwyl u aanhou om vorentoe van u heupe af te leun. Dit kan u help om verder te strek as u u voorstel dat u u kop verder na die vloer rek. Die idee is om jou ruggraat te verleng deur jou ken na jou bors te buig. Konsentreer daarop om stadig en diep asem te haal terwyl u u liggaam in hierdie posisie rek. U moet voel dat u rugspiere ontspan met elke asemteug wat u uitasem.

As u u ruggraat uitrek, strek u die gespanne spiere in u onderrug en moet u pyn verminder

Doen joga -rek vir laerugpyn Stap 16
Doen joga -rek vir laerugpyn Stap 16

Stap 4. Hou die posisie vir 1-3 minute voordat u opstaan

Terwyl u die houding hou, moet u u ruggraat kan voel en verleng en die rug van u bene kan uitrek. Sodra die 1-3 minute verby is, moet u u rugspiere stadig aansit en terugkeer na 'n staande posisie.

Haal 'n paar keer stadig, baie diep asem terwyl u dit uitasem, probeer om te ontspan en 'n bietjie dieper in die stuk te gaan

Wenke

Joga is 'n uitstekende manier om u onderrugspiere te rek en pyn te verminder. As u al die genoemde stukke probeer en u rug steeds seer is, is dit tyd om 'n dokter te raadpleeg. Daar kan 'n ernstiger gesondheidsprobleem wees wat u rugpyn veroorsaak wat joga nie kan oplos nie

Waarskuwings

  • As u meer pyn ervaar as 'n ligte spierspanning terwyl u joga doen, stop onmiddellik.
  • Dit is moontlik vir joga -beginners om hulself te benadeel wanneer hulle 'n nuwe stuk of pose uitvoer. Vermy om u seer te maak deur stadig in elke posisie in te beweeg, sodat u liggaam tyd kan aanpas by die posisie.
  • Volwassenes ouer as 60 moet met hul dokter praat om seker te maak dat hulle gesond genoeg is om joga te doen. Enigiemand met 'n ruggraatfraktuur of 'n geglyde skyf moet vermy joga van enige aard.

Aanbeveel: