As u rugpyn ervaar as gevolg van 'n besering of mediese toestand, kan u probleme ondervind om in die nag aan die slaap te raak. Alhoewel rugpyn tyd kan neem om volledig te behandel, kan u stappe doen om u simptome te verlig terwyl u probeer slaap. Die manier waarop u uself posisioneer, materiaal waarop u slaap en pynverligting wat u probeer, kan u help om die spanning op u rug te verminder. Probeer hierdie tuisbehandelings totdat u by u dokter, fisioterapeut of chiropraktisyn kan uitkom om u simptome gedurende die nag te verlig.
Stappe
Metode 1 van 3: Gemaklik slaap in die regte posisie
Stap 1. Gebruik 'n medium ferm matras om die druk op u rug te verminder
Alhoewel dokters voorheen 'n stewige matras aanbeveel het vir slegte rug, dui navorsing daarop dat mediumvaste matrasse die beste is. As u matras te sag is, plaas 'n laag laaghout tussen u matras en die boksveer of plaas u matras direk op die vloer.
Mediumvaste matrasse is veral voordelig as u heupe wyer as u middel is. Kies egter 'n stewiger matras as u heupe en middellyf ewe breed is
Stap 2. Probeer 'n matras om jou rug in 'n neutrale posisie te hou
'N Skuim matras kan jou rug ondersteun en jou ruggraat in lyn hou. As daar 'n skuimdeklaag hang, plaas dit bo -op u bed sodat u rug in 'n neutrale posisie kan bly.
Stap 3. Slaap op u rug om spanning op u ruggraat te verlig
Alhoewel slaap op jou rug teenaangedui lyk, is dit die beste manier om pyn te verminder. Deur op jou rug te slaap, hou jou kop, nek en ruggraat in 'n neutrale posisie. Probeer eers hierdie posisie om die druk op u rug te verlig.
- Slaap op jou rug kan snork veroorsaak omdat dit die lugweë kan beperk.
- As u op u rug rus, kan dit ook slaapapnee veroorsaak-as u in die verlede met apnee gesukkel het, kan u 'n ander posisie kies.
Stap 4. Slaap op jou sy as dit nie op jou rug lê nie
As u op u sy lê, met u bolyf en bene ongeveer in lyn, kan u rug- en nekpyn gelyktydig afweer terwyl u ruggraat verleng word. Omdat dit u lugweë oop hou, kan dit ook snork voorkom. Kies hierdie posisie as u seer nek nie verligting kry as u op u rug slaap nie.
Slaap langs die sy is ook nuttig om heuppyn te verlig
Stap 5. Hou u kop, nek, ruggraat en heupe in lyn
Vermy so veel as moontlik u rug om ander pyn te voorkom. As u op u rug slaap, plaas een kussing aan die onderkant van u rug en een onder u knieë. Vir syslapers, plaas 'n kussing tussen jou knieë om jou heupe in lyn te hou.
Dit sal u liggaam help om die natuurlike kromme van u ruggraat te handhaaf, wat spier- of weefselverergering voorkom
Stap 6. Gebruik kussings as ondersteuning as u in die fetale posisie slaap
Slaap in die fetale posisie, met jou bolyf gebuig en knieë gebuig, is die algemeenste slaapposisie. Dit kan egter 'n seer rug veroorsaak as u artritis of seer gewrigte het. As u gewoonlik in die fetale posisie slaap, plaas 'n kussing tussen u knieë en maak u rug so reg as moontlik.
Stap 7. Vermy slaap op jou maag
Slaap op jou maag kan nek- en rugpyn vererger omdat dit die natuurlike kromme van jou ruggraat inmeng. Dit kan ook meer druk op u gewrigte en spiere plaas, wat kan lei tot pyn of parestesie (penne en naalde).
Stap 8. Gebruik 'n kussingvormige kussing terwyl jy regop slaap
As u regop slaap, kan u nek- en ruggraatpyn veroorsaak deur u kop eenkant te laat sak. Hoefskoefvormige kussings is ideaal vir slaap met rugpyn in 'n motor, vliegtuig, trein of leunstoel.
- Kussings gemaak van geheue skuim kan 'n kontoer in u liggaam hê en is die beste om rugpyn te verlig.
- Veerkussings kan ook by u kop en nek pas, alhoewel hulle mettertyd ondersteuning kan verloor en ineenstort.
Metode 2 van 3: Verminder pyn voor en na slaaptyd
Stap 1. Verhit jou rug vir 15-20 minute op 'n slag
Gebruik 'n hitteplastiek of verwarmingsblok om u rug tot 20 minute te kalmeer. Klam hitte, soos warmwaterpakkies, werk beter as droë hitte. As u nie omgee om u slaap nog 20 minute uit te stel nie, kan dit ook 'n rustige gevoel wees as u met warm water stort.
- Moenie akute rugbeserings wat die afgelope 6 weke plaasgevind het, verhit nie. Hitte kan inflammasie vererger en genesing verleng.
- As u 'n elektriese verwarmingsblok gebruik, stel 'n timer vir 20 minute in om te voorkom dat u aan die slaap raak terwyl dit nog aan is.
Stap 2. Ys jou rug om ontsteking van onlangse beserings te verminder
Koue terapie is ideaal vir die verligting van inflammasie en seerheid wat veroorsaak word deur onlangse beserings. Dien 'n yspak, 'n pakkie bevrore groente of 'n paar ysblokkies vir 10-15 minute op 'n slag op jou rug toe.
As u byvoorbeeld onlangs 'n spier in u rug getrek het, sal ys u rug beter genees as hitte
Stap 3. Neem 'n anti-inflammatoriese oor-die-toonbank medisyne
Anti-inflammatoriese NSAIDs soos ibuprofen, aspirien of naproxen kan help met korttermynverligting. Lees die instruksies aandagtig deur en vermy die gebruik van NSAIDs vir meer as 10 dae agtereenvolgens; as dit oor lang periodes gebruik word, kan dit gastro-intestinale probleme veroorsaak.
- Praat met u dokter voordat u vrye medisyne by u roetine voeg.
- Kontroleer hoe die voorskrifmedisyne in wisselwerking is met enige voorskrifmedisyne wat u neem voordat u dit inneem.
Stap 4. Staan stadig uit die bed uit 'n lêposisie
As u uit die bed kom, rol op u sy en buig albei knieë om rugpyn te voorkom. Druk dan op met u hande en swaai u bene oor die kant van die bed. As u uit die bed kom en opstaan, moet u nie vorentoe buig in die middel nie-dit kan die spanning op u rug vererger.
Stap 5. Maak strek in die oggend om meer rugpyn te voorkom
Om u dag met 'n paar rugoefeninge te begin, kan u rug mettertyd versterk. Probeer elke oggend vir 10-15 minute 'n paar lae rugstrekke om die kans op pyn gedurende die volgende nag te verminder.
Stap 6. Vul u pynmedikasie aan met aromaterapie
Alhoewel studies nie getoon het dat aromaterapie alleen fisiese pyn aansienlik kan verminder nie, kan dit help as dit as aanvullende behandeling gebruik word. Benewens die gebruik van 'n konvensionele behandelingsmetode, soos om medikasie te gebruik, versprei u 'n paar terapeutiese essensiële olies terwyl u slaap om u rugpyn te verminder.
- Aromaterapie is die kuns en wetenskap van die gebruik van aromatiese essensies wat natuurlik uit verskillende plante onttrek word om geestelik sowel as fisies gesondheid te verbeter.
- Probeer om Calendula -olie op u vel aan te bring en masseer dit in die area (s) waar u pyn voel. Dit kan help om spierspasmas te behandel.
Stap 7. Probeer mindfulness -meditasie doen voordat u elke aand gaan slaap
Mindfulness -meditasie kan help om fisiese pyn te verminder sonder om die opioïedreseptore van die brein te stimuleer. Soek 'n stil, rustige omgewing om elke aand 'n paar minute te mediteer net voor u gaan slaap en kyk of u pyn opgemerk het.
Die effektiwiteit van mindfulness -meditasie is gewortel in die feit dat dit u aanmoedig om u aandag van gedagtes en eksterne sensasies na u asemhaling te herlei
Metode 3 van 3: Verlig spesifieke soorte rugpyn
Stap 1. Oefen gedurende die dag goeie postuur om pyn in die boonste rug snags te verlig
Bo- of middelrugpyn word dikwels veroorsaak deur swak postuur. Probeer om gedurende die dag lank te staan of te sit, u gewig eweredig te balanseer en u rug reguit te maak. Vermy om te buig of te buig om die druk van u rug af te hou.
Stap 2. Strek u dyspiere om pyn in die onderrug te verlig
Styf dyspiere kan bydra tot laerugpyn. Probeer strekoefeninge op u dyspiere om u rugpyn te verlig en toekomstige fakkels te voorkom.
Stap 3. Masseer u rug as u pyn deur oorwerkte spiere veroorsaak word
Massages kan gespanne of seer spiere kalmeer. As u saam met iemand anders in die kamer slaap, vra hom 'n massage om u rug te kalmeer. U kan ook u eie rug masseer as u dit nie van iemand anders kan kry nie.
Om jouself te masseer, knie die gebied van spanning of pyn in sirkelbewegings met jou vingers of 'n masseerrol
Stap 4. Bel u dokter soggens as u erge rugpyn ervaar
Alhoewel ligte rugpyn tuis behandel kan word, kan sommige simptome kliniese behandeling benodig. As u rugpyn na 'n paar dae nie verdwyn nie of gepaard gaan met gevoelloosheid, tinteling, wankelende bene of inkontinensie, besoek 'n dringende sorgkliniek so gou as moontlik.
Hierdie simptome kan dui op 'n senuweetoestand of 'n ander ernstige mediese toestand
Wenke
- Diep asemhalings- of ontspanningsoefeninge kan u gedagtes kalmeer as u rugpyn ervaar.
- Hou dop wanneer u rugpyn snags voorkom, sodat u dit later aan u dokter kan vertel.
- Neem stappe gedurende die dag om rugpyn te vermy, soos om u kernspiere te versterk of gesonde eetgewoontes aan te neem om gewig te verloor.
- As u chroniese rugpyn ondervind, besoek 'n chiropraktisyn of fisioterapeut om u pyn te diagnoseer en 'n behandelingsplan te begin.
