Die meeste mense ervaar een of ander tyd rugpyn. Onlangse studies het getoon dat oefening en rek kan help om rugpyn te verminder. Deur oefeninge te doen wat spesifiek op u rug en kern gerig is, kan u die spiere versterk, wat pyn help verlig. As u rugpyn ondervind, probeer om oefeninge in u daaglikse roetine op te neem om dit te help behandel.
Stappe
Metode 1 van 3: Strekoefeninge vir rugpyn uitvoer
Stap 1. Druk op
Lê op jou maag en stoot jouself met die arms van die vloer af. Buig jou rug terwyl jy omhoog help om die buigsaamheid van jou ruggraat te verhoog.
Stap 2. Doen 'n staande rug
Steek jou hande in jou rug en leun agteroor. Hierdie rek sal help om die pyn wat u ervaar as gevolg van buiging en buiging vorentoe teë te werk.
Stap 3. Omhels jou knieë teen jou bors
Om jou knieë teen jou bors te druk, help om die rug en heup te strek. Dit help om spanning te verlig en buigsaamheid te verbeter, wat kan help met rugpyn.
- Om hierdie rek te doen, lê op u rug en bring u knieë na u bors. Hou hulle met jou arms vas. U kan saggies heen en weer of van kant tot kant wieg.
- Om 'n variasie van hierdie rek uit te voer, trek een been omhoog, hou dit teen jou bors, los dan en herhaal aan die ander kant voordat jy albei bene na jou bors trek.
- Hou vir vyf tot 10 sekondes. Herhaal vyf keer.
Stap 4. Voer 'n piriformis -rek uit
Die piriformis is 'n spier wat deur die boude loop. Deur hierdie gebied te strek, werk u aan die buigsaamheid in u onderkant, bene en rug.
- Lê op jou rug met jou knieë gebuig. Kruis een been oor die ander, rus jou enkel net bokant jou knie. Bereik deur jou bene en gryp die agterkant van een dy om dit na jou toe te trek. Jy moet begin rek in jou onderkant. Hou op as dit te seer raak.
- Hou dit vir 20 sekondes. Skakel oor na die ander kant. Herhaal vyf keer.
Stap 5. Doen 'n draai -rek
Die torso -rek help om jou kern, heupe en onderrug uit te strek. Dit help u om u buigsaamheid te verhoog. Lê op jou rug met jou knieë gebuig. Laat sak jou knieë aan die kant. Hou vir 10 sekondes. Draai terwyl jy jou bene draai om jou bene na die ander kant te laat val.
Herhaal drie keer
Stap 6. Buig jou rug
Hierdie rek help om spanning in u onderrug te verminder en verhoog die buigsaamheid van u rug. Lê plat op jou rug met jou knieë gebuig. Buig jou rug effens, sodat jou stertbeen in die vloer druk. Hou dit vyf sekondes lank voordat u dit loslaat.
Herhaal vyf keer. Namate u fiksheidsvlak toeneem, voeg herhalings by tot u 30 is
Stap 7. Voer terugrondes uit
Hierdie rek help u om die buigsaamheid en mobiliteit in u hele rug te verhoog. Staan op jou hande en knieë. Rond jou rug af terwyl jou kern na die vloer sak. Draai dan u rug omhoog na die plafon. Keer dan terug na neutrale posisie.
Herhaal vyf keer per dag
Stap 8. Probeer 'n dyspierstrek
Deur 'n dyspierstrek te doen, kan u die rug van u bene en deur u heupe strek. Lê op jou rug met een been gebuig. Steek die ander been reguit uit. Gebruik 'n handdoek, lap of jou hande om die boog van die voet in die lug te draai. Trek die voet saggies af met u hand of lap terwyl u u been omhoog druk. U moet 'n rek agter in u been voel.
Hou die houding vir ten minste 30 sekondes. Verander bene. Herhaal drie keer
Stap 9. Doen 'n hardloper se sprong
Runner's lunges help om die heupgebied te rek, wat die buigsaamheid van die romp verbeter. Om 'n halwe longe te doen, staan met die een been voor die ander. Buig jou voorbeen sodat die knie in 'n hoek van 90 grade is. Laat sak jou knie tot dit net 'n paar sentimeter van die vloer af is. Druk die heupe vorentoe om die rek in u heup te kry.
- Hou vir 30 sekondes. Doen dan die ander kant.
- U moet die rek deur die voorkant van u heupe van die agterbeen voel.
Metode 2 van 3: Doen joga -houdings vir rugpyn
Stap 1. Probeer die kind se houding
Die kind se houding strek jou rug, wat help om buigsaamheid te verbeter en pyn te verminder deur spanning te verminder. Om die kind se houding te voltooi, sit terug op jou knieë met jou knieë heupwydte uitmekaar. Haal diep asem, buig dan met u arms uitgestrek so ver as wat hulle kan bereik.
Hou hierdie houding ongeveer 30 tot 60 sekondes lank
Stap 2. Doen die kobra -houding
Die kobra -posisie versterk die ruggraat, wat u rugpyn kan verminder. Lê met die gesig na onder op die vloer. Plaas u hande op die vloer onder u skouers, palms versprei. Jou elmboë moet naby jou lyf gedruk word. Reguit jou arms terwyl jy jou bors van die vloer af druk.
- Druk jouself net so hoog dat dit gemaklik is. Jou lies en bene moet plat op die vloer bly.
- Hou hierdie houding vir 30 sekondes. Herhaal verskeie kere.
Stap 3. Doen die voëlhondposisie
Die posisie van die voëlhond help om u kern, rug en heupe te versterk. Staan op jou hande en knieë. Maak seker dat jou kern styf is en dat jou rug reguit is. Lig en strek die regterbeen totdat dit parallel met die vloer is. Lig dan en reguit u linkerarm totdat dit parallel met die vloer is. Hou u skouers en heupe parallel in 'n reguit lyn en die ruggraat neutraal. Laat sak en skakel sye om.
- Maak seker dat u been en arm nie bo die heup- of skouerhoogte lig nie.
- Hou vir 30 sekondes. Herhaal vyf keer.
Metode 3 van 3: Doen kragoefeninge vir rugpyn
Stap 1. Doen 'n body squat
Body squats help u om u kern- en heupspiere te bou. Body squats help rugpyn deur jou spiere te versterk, sodat jy aksies kan doen, soos om op te lig. Beter spierdefinisie kan help om die kans op toekomstige rugpyn te verminder.
- Om 'n liggaamshurk te doen, maak seker dat jou voete skouerwydte uitmekaar is. Laer af en druk jou heupe terug terwyl jy jou knieë buig. Jou gewig moet in jou hakke wees.
- Maak seker dat u knieë nie by u tone vorentoe stoot nie. Jou bors moet opgelig word in plaas van afgerond. Hou u onderlyf parallel met die vloer.
- Hou 'n paar sekondes vas en lig dan weer op.
Stap 2. Maak crunches
Deur gedeeltelike kneusplekke te doen, help om pyn in die onderrug te verminder deur rug- en kernspiere te versterk. Lê plat op die vloer met u knieë gebuig. Kruis jou arms oor jou bors en lig jou skouers op deur die maagspiere te versterk. Gebruik niks anders as u kernspiere om op te lig nie. Hou 'n rukkie en laat dan los.
- Doen 10 reps.
- Maak seker dat u onderrug plat op die vloer bly tydens die oefeninge.
Stap 3. Voer muur sit uit
Wall sit kan jou help om jou heup-, kern- en beenspiere te versterk. Staan 'n paar sentimeter van die muur af en leun dan terug teen die muur. Skuif langs die muur af totdat jou knieë gebuig is. Druk jou onderrug teen die muur.
Hou vir 10 sekondes. Skuif dan terug. Herhaal 10 keer
Stap 4. Draai 'n bekkenhelling
Bekkenkantels versterk kernspiere, verhoog buigsaamheid en help om die ruggraat te ondersteun. Om 'n bekkenhelling te doen, lê op die vloer met u knieë gebuig. Lig jou heupe effens op om jou onderste een tot twee sentimeter van die vloer af te lig. Hou 'n paar sekondes en keer dan stadig terug.
- Moenie jou kop, nek of skouers beweeg nie. Maak seker dat u nie u rug buig nie.
- Doen eers vyf hysbakke. Namate u fiksheidsvlak toeneem, gaan voort om reps by te voeg totdat u 20 is.
Stap 5. Doen 'n bekkenhyser
'N Bekkenhyser is soortgelyk aan 'n bekkenhelling. In plaas daarvan om net u heupe op te kantel, lig u u heupe op en gaan van die vloer af vir 'n dieper rek.
- Lê op jou rug met jou knieë gebuig en jou arms langs jou sye. Lig jou heupe stadig op. Maak seker dat u nie u rug buig nie. Jou liggaam moet 'n reguit lyn wees van jou skouers tot by jou knieë.
- Hou vir vyf sekondes. Herhaal vyf keer.
Stap 6. Voer die plankoefening uit
Die plankoefening is een van die doeltreffendste oefeninge om die kernspiere te versterk. Sodra u die basiese plank onder die knie het, kan u verskillende variasies van die oefening probeer, soos syplanke of 'n oefenbal insluit.
- Begin op u hande en knieë. Jou handpalms moet plat op die mat wees, direk onder jou skouers.
- Hou u ruggraat reguit en buikspiere (dink daaraan om u naeltjie na u ruggraat te trek) en strek u bene reguit agter u uit. Balanseer u gewig op u tone en u hande op die mat.
- Hou die posisie vir 10 sekondes. Moenie dat u rug sak of dat u boude in die lug spring nie. Dit moet lyk asof u opstaan, met u arms reguit en u voete skouerwydte uitmekaar.
Wenke
- Onbehoorlike postuur by u lessenaar kan rugpyn veroorsaak. Maak seker dat u u bene in 'n hoek van 90 grade gebuig het, u voete plat op die vloer en u elmboë naby u sye. Miskien moet u u sitplek verstel om hierdie punte te bereik.
- Doen slegs rugoefeninge as u ligte tot matige rugpyn het. As u erge rugpyn het, moet u aanhou beweeg, maar wag totdat die pyn verminder word om te begin oefen.
- Doen ten minste twee tot drie dae rugoefeninge.
