Rugpyn is 'n afleiding waaraan 'n oorgrote meerderheid mense op 'n stadium in hul lewens sal ly. Dit kan sporadies voorkom, of dit kan 'n chroniese probleem wees. Die behandeling van rugpyn kan 'n dokter vereis; Voordat u 'n spesialis besoek, moet u egter sekere medisyne sonder die toonbank, die regte rek en oefeninge en basiese veranderinge aan u daaglikse roetine probeer.
Stappe
Metode 1 van 4: Pas u leefstyl aan
Stap 1. Verander jou slaapposisie
Lê op jou sy met jou rug reguit. Lig jou knieë vorentoe in 'n fetale posisie. Plaas 'n lang kussing tussen jou knieë en jou enkels om jou heupe te ondersteun. Omhels 'n kussing naby jou bors om jou nek en arms te ontspan.
Stap 2. Belê in beter skoene of binnesole
As u op die been is, maak seker dat gemak u eerste prioriteit is. U wil seker maak dat u skoene uitstekende boogsteun het. Dit sal u help om die balans te behou sonder om die voet van u voet te veel te belas. Raadpleeg 'n voetheelkundige as u aan pronasie of supinasie ly.
Stap 3. Gooi die swaar sakke weg
Verpak pragmaties. Moenie dinge wat u nodig het, saamdra nie. Pak wat u benodig, sodat u dit lig kan hou. Verander dan u tas in die loop van u dag doelbewus na verskillende arms. Sit dit op u linkerskouer, regterskouer, dra dit op u arm of in u hand en sit dit op u skoot of op die vloer wanneer u sit. Op hierdie manier word die spanning van die sak eweredig oor u liggaam verplaas.
Metode 2 van 4: Versterk jou rug
Stap 1. Strek 'n paar keer per dag
Die volgende stukke kan pyn aansienlik verminder as dit ten minste een keer per dag gedoen word:
- Strek die knie tot bors. Lê op jou rug met jou knieë omhoog en jou kop op die grond. Lig jou regterknie en gryp dit met albei hande. Trek die knie 30 sekondes liggies na u bors. Laat los en herhaal 2 keer met albei bene.
- Strek die piriformis -spier. As u pyn in die senuwee het, is die piriformis -spier waarskynlik baie gespanne. Lê op jou rug met jou knieë omhoog. Plaas die buitekant van u regterkuit bo -op u linkerbeen. Lig jou linker dy op en gryp dit met jou hande. Bring die dy na u toe totdat u 'n rek in u regterboud voel. Hou vir 30 sekondes en laat los. Herhaal twee keer aan elke kant.
- Fokus op u nek. Styf nekke vergesel dikwels stywe rug. Leun jou kop vorentoe sodat jou ken jou bors raak. U moet voel dat die spiere agter in u nek rek. Hou vir 30 sekondes. Lig jou kop op en leun dan jou kop na regs, en bring jou regteroor naby jou regterskouer. Die spiere aan die kant van u nek moet getrek word. Hou dit 30 sekondes lank en leun dan u kop op dieselfde manier. Hou vir 30 sekondes.
Stap 2. Versterk u kern met muurhurkies
Staan met jou rug teen 'n muur. Verlaag u dan geleidelik sodat u in 'n sittende posisie is. U moet voel hoe u rug, buik en quads begin trek. Hou 5-10 sekondes lank, afhangende van hoe lank dit jou neem om die brandwond te voel. Maak dan jou bene stadig reguit en keer terug na 'n staande posisie. Doen dit ongeveer 10 keer elke keer as u oefen.
Stap 3. Doen bekkenhysers om u kern te bou
Lê op u rug en buig u knieë sodat u voete gemaklik op die vloer rus. Lig dan u bekken stadig van die vloer af totdat u dye in lyn is met u kern. Moenie te ver gaan nie. U wil nie u rug oorboog nie. Hou 5 sekondes lank en laat sak dan die bekken terug na die vloer. Herhaal ongeveer 10 keer elke keer as u oefen.
Stap 4. Doen beenstrepe
Vind 'n oop ruimte vir hierdie oefening. Begin op u hande en knieë asof u 'n kruipende kleuter is. Hou jou kop reguit sodat jy na die vloer kyk. Hou u liggaam stewig, strek u een been stadig agter u uit. Steek jou been heeltemal uit sodat dit gelyk is met jou rug en hou dan vir 5 sekondes vas. Laat sak nou u been terug op die grond. Herhaal 10 keer met elke been.
Stap 5. Voer Switserse balstabiliseringsoefeninge uit
Vir hierdie oefening benodig u 'n groot rubber Switserse bal. Rol op die bal. Jou maag moet gemaklik daarop rus. Brei nou u bolyf en bene uit. Loop dan stadig met u liggaam vorentoe sodat die bal nou onder u dye is. Hou jou liggaam so reguit as moontlik. Loop dan met u liggaam terug sodat die bal weer onder u maag is. Doen dit 10 keer per reis na die gimnasium.
Stap 6. Voeg meer kardio -oefening by u daaglikse oefensessie
30 minute per dag van lae-impak aërobiese oefening, soos swem, vinnig loop of fietsry op 'n ligfiets, verminder rugpyn wat veroorsaak word deur atrofie oor tyd.
Die verhoogde bloeddruk sal help om die sluimerende spiere wakker te maak. Na 30 tot 40 minute se kardio -oefening, begin u liggaam met endorfienproduksie, wat rugpyn kan verlig
Stap 7. Doen joga
Joga versterk bogenoemde streke en oefeninge verder, asook stres wat tot rugpyn kan lei. Fokus op u asemhaling terwyl u elke pose voltooi.
- Die kobra, kind se houding en berghouding is uitstekende joga -posisies om u kern te versterk en u rugspiere te rek.
- Daar is tientalle ander posisies wat spesifiek op u kern en rug fokus. Probeer diegene wat jou die gemaklikste voel. Jy wil jouself nie te ver druk nie. As u nie versigtig is nie, kan u te veel rugprobleme veroorsaak.
Metode 3 van 4: Rugpynverligters
Stap 1. Neem anti-inflammatoriese middels (NSAIDs)
Volg die vervaardiger se aanbevelings. NSAIDs, of nie-steroïdale anti-inflammatoriese middels, help om inflammasie te verminder en pyn te verlig.
- Oor-die-toonbank medisyne soos Motrin, Aleve of Bayer Aspirin kan vinnig verlig word en is by u plaaslike apteek beskikbaar. Algemene newe -effekte sluit in gas, sooibrand, naarheid, duiseligheid of diarree. As die simptome voortduur, stop die medikasie en raadpleeg 'n dokter.
- Baie dokters sê dat mense jonger as 18 jaar nie aspirien moet neem nie omdat dit verband hou met Reye -sindroom - 'n seldsame, maar ernstige lewer- en breinafwyking.
Stap 2. Gebruik warm en koue kompresse
Begin met 'n warm kompres vir 15 minute, gevolg deur 'n koue kompres. Wissel elke 2 uur vir 5 dae af. Warm en koue pakkies kan inflammasie verminder vir mense met akute, subakute of chroniese pyn.
Vir koue kompressies, draai 'n ysblokkie of yspak op gel op 'n hemp of handdoek voordat u dit direk op die vel plaas. Andersins kan dit skokkend koud wees
Stap 3. Neem gereeld bad met epsom soute
Dit is veral handig as u rugpyn het as gevolg van handarbeid of te veel staan. Epsom soute bevat minerale wat ontsteekte spiere verslap. Dokters noem dit 'hidroterapie'. Moenie die water te warm maak nie. Jy wil nie jouself verbrand nie. Hierdie baddens laat jou senuweestelsel herstel en help om bloed na gespanne of beseerde gebiede te sirkuleer.
Gee jouself 'n warm badmassering. Aangesien u spiere deur die water verslap, is dit 'n goeie tyd om strakke gebiede uit te werk. Neem 'n bofbal- of tennisbal en plaas dit onder u onderrug en beweeg u heupe van kant tot kant. Doen dan dieselfde met jou boonste rug
Metode 4 van 4: Soek professionele hulp
Stap 1. Praat met 'n dokter
Soek onmiddellik professionele hulp van u dokter as u gevoelloosheid of tinteling in u lies of bene voel, as u beheer oor u blaas of ingewande verloor of as u loop beïnvloed word.
- U moet ook u dokter raadpleeg as u onseker is oor die oorsaak van u rugpyn of as dit erger word. U sal verdere evaluering nodig hê as u koors of nuwe simptome ontwikkel.
- Beskryf die presiese aard van u rugpyn, hoe gereeld u rug seer is, watter aktiwiteite ondraaglik geword het as gevolg van rugpyn en enige verdere inligting wat u dokter nuttig kan vind.
Stap 2. Oorweeg 'n steroïedinspuiting
Afhangende van die erns van die rugpyn, kan 'n dokter 'n steroïedinspuiting voorstel. Sommige mense kry maande of jare verligting wanneer 'n steroïed in gebiede van die ruggraat ingespuit word wat aan uiterste inflammasie ly.
Stap 3. Besoek 'n chiropraktisyn
Chiropraktisyns is toegewyd aan die nie-chirurgiese behandeling van muskuloskeletale toestande. Oor die algemeen fokus hulle op u ruggraat en die omliggende gebiede. Chiropraktisyns gebruik handmatige (praktiese) behandeling om te fokus op lae rugpyn en hernieskyfprobleme.
Stap 4. Gaan na 'n fisioterapeut
Hierdie opgeleide professionele persoon sal die nodige oefeninge voorskryf, net soos 'n dokter medikasie voorskryf. Fisioterapeute sal jou leer hoe om jou rugspiere te rek en te versterk. Hulle sal u ook help om onnodige spanning te voorkom.
Egoscue -praktisyns spesialiseer in postuurterapie. Hy fokus op u rugpyn en identifiseer enige postuurprobleme wat u mag ondervind. Hy sal die manier waarop jy loop, sit en slaap ondersoek. Daarna sal hy 'n reeks oefeninge uiteensit wat u sal help om druk en spanning in u rug te verminder
Stap 5. Kry 'n massage
Die twee beste massages vir laerugpyn is spesifiek 'n quadratus lumborum (QL) spiermassering en 'n gluteus medius massage.
- Die QL -massering fokus op die verband tussen jou ribbes en jou bekken - 'n gebied wat gewoonlik 'n bron van laerugpyn is. Hierdie area word gespanne as u onderrug beweeglik bly terwyl u bolyf stil sit of as u in 'n stoel sit. U terapeut kan hierdie gebied rek en masseer met 'n QL -massering.
- Die gluteus medius -massering verrig wondere saam met die QL -massering. As die gebied tussen jou ribbes en bekken gespanne raak, veroorsaak dit ook onmiddellik spanning in jou boonste boude.
Stap 6. Besoek 'n akupunktur
'N Praktisyn plaas dun naalde op presiese punte in u liggaam. Die meeste akupunkturiste beweer dat hul naalde die produksie van endorfiene, serotonien en asetielcholien stimuleer. Dit is kragtige pynstillende chemikalieë wat natuurlik in u liggaam vervaardig word. Terwyl die mediese gemeenskap nog nie weet wat die presiese wetenskaplike gevolge van akupunktuur is nie, is kliniese toetse vol hoop. Daar is beslis baie anekdotiese bewyse (deur pasiënte) om die effektiwiteit van akupunktuur te ondersteun.
Stap 7. Gebruik 'n senuweestimulator
'N Transkutane elektriese senuweestimulator (TENS) -eenheid kan as 'n behandelingsopsie gebruik word om ernstige senuweepyn te help blokkeer. Dit is nie 'n geneesmiddel nie. Dit is bloot 'n pynbestuurstegniek. Dit blokkeer in wese pynseine na die brein, sodat u nie so erg of glad nie u rugpyn opmerk nie. Oorweeg hierdie tegniek slegs nadat u u dokter geraadpleeg het en as alle ander metodes misluk het.
Wat is algemene foute wat atlete maak as hulle van 'n rugbesering herstel?
Kyk
